初心者から上級者まで。週間筋トレメニュー大公開!

筋トレをしたいけど、どんな感じで鍛えたらいいかわからない。

そんな風に思うことありませんか?^^

一生懸命鍛えているのに中々効果が出なかったり、正しく鍛えられているのかわからない。

ネットで調べても、腐るほど情報がありすぎて、余計にわからなくなる…

 

TOSHIも筋トレを始めたときは大パニックでした。今回は、そんな悩みを解決して一人でも正しく筋トレができるように、1週間のルーティングを紹介していきます。

参考になっていただけたら、幸いです^^

1週間で、トレーニングを考える

多くのトレーニーが筋トレを週間で考えています。それはなぜか?

まず初めに、1週間で筋トレを組んでいる理由を3つほど紹介させていただきます。

人間は理由を知ることで納得するので是非読んでいってください^^

理由①バランスが取りやすい

ボディラインを変えていくためには、継続して筋トレをすることが大切です。スケジュールを、立てずに筋トレをすると言い訳がでます。

“忙しい”という、最大の言い訳を理由にして、筋トレをサボってしまいます。

それではカラダは絶対に変わらないんです^^;仕事も1週間で1区切りしますよね。

 

7日間のうち5日働いたら2日休み。ほとんどの社会人が、1週間が1つの区切りになっていると思います。

 

このことも踏まえて、週間でトレーニングを組むのが、1番バランスが取りやすいと思います。何より継続しやすくなります。すると、身体も必然的に変わるんです。

理由②スケジュールを組みやすい

1週間で筋トレをスケジュールすると、どんな人でもある程度時間をつくることができます。

「◯曜日は、筋トレは難しいけど◯曜日はジムに行けそうだな」といったように、穴埋めがしやすくなります。

社会人になると、絶対に筋トレができない日などもでてきませんか?しかし、これを1週間というくくりで見て上げると、比較的ジムに行けそうな日があるものです^^

スケジュールを立てた時に

・無理がないか?

・続けられるか?

この2つは絶対に自分に問いかけましょう。無理をしてスケジュールを立てても、続けられなくなり、筋トレをやらなくなってしまいます。

 

筋トレをやらなくなったら、身体も変わらないので、無理は禁物です。人によって、筋トレの優先順位は変わってきますが、最も大切なのは無理なく続けることです。

自分と向き合って、スケジュールをたてましょう。

理由③自分のトレーニングを管理できる

自分のカラダの変化を、管理しやすくなります。筋トレをやっていて、自分の進化を確認できるのは

・実際にカラダは変わってきているか?

・筋トレの重量は変わっているか?

 

この2つだと思います。

自分のカラダが変わってきているか、すぐに効果を見れるものではありません。しかし、筋トレの重量は初心者に限って、ドンドン伸びていきます。

 

1week筋トレメニュー初心者編

ジムに通いはじめて、半年も経過していないという方はほとんどが初心者だと思ってください。

マシンの使い方もわからなければ、筋トレもやった事がなく、何をやったらいいかわからないという方です。

メニューは週に2回しか筋トレをする時間がない人向けで、基本的なトレーニングメニューとなっています。

週に2回で、ガラリと身体は変わりません。上級者たちもカラダを変えるのに必死です。週に2回しか通えない方は、1回のトレーニング内容を濃くして、集中していきましょう。

 

そして、自分の理想のカラダをつくるために、今回紹介するトレーニング方法や、メニューを参考にしてください^^

全身を鍛える週2コース

・月曜日(筋曜日)

★下半身トレーニング+細かな筋肉トレーニング

筋トレ例)

・スクワット       10回×3セット

・ブルガリアンスクワット 10回×3セット

・レッグエクステンション 10回×2セット

・レッグカール      10回×2セット

・キックバック      10回×3セット

 

・火曜日

★OFF

・水曜日

★OFF

・木曜日

OFF

 

・金曜日

★上半身トレーニング+細かな筋肉トレーニング

筋トレ例)

・ベンチプレス   10回×3セット

・ダンベルフライ  10回×3セット

・デッドリフト   10回×3セット

・ラットプルダウン 10回×3セット

・クランチ     15回×2セット

・ダンベルカール  15回×3セット

 

・土曜日

OFF

・日曜日

OFF

 

週に2回しか筋トレができない場合、2〜3日休息日をつくることで体力も回復して、次回の筋トレの質を上げやすくなります。

やりがちなミスとして、2日続けてハードにやってしまう人がいます。

 

悪いとは思いませんが、初心者の人は疲れも残りやすく、体力がまだまだありません・・・なるべく間隔を空けてトレーニングをしたほうが、集中力もキレにくいです!

上半身を鍛える週2コース

上半身以外、鍛えなくてもいい。という人もいます。

特に男性に強い傾向!

 

週に2回しかいけないのなら、僕も上半身しかトレーニングはやらないと思います。昔の僕も脚トレは避けていました・・・笑

 

賛否両論ありますが、週に2回しかジムに行けないのなら上半身だけのトレーニングでも良いと、個人的に思います。

 

・月曜日(筋曜日)

★胸トレ+二頭筋(力こぶ)

筋トレ例)

・ベンチプレス             10回×3セット

・ダンベルプレス            10回×3セット 

・ペックフライ OR バタフライ      10回×3セット

・インクラインダンベルプレス      10回×2セット

・ダンベルカール            15回×3セット

・クランチ               15回×3セット

 

・火曜日

★OFF

・水曜日

★OFF

・木曜日

OFF

 

・金曜日(華筋曜日)

★背中トレ+三頭筋(二の腕)

筋トレ例)

・デッドリフト       10回×3セット

・ラットプルダウン     10回×3セット

・ローイング        10回×3セット

・リバースラットプルダウン 10回×3セット

・プレスダウン       15回×2セット

 

・土曜日

OFF

・日曜日

OFF

こんな感じとなります。

▼デッドリフトを取り入れる理由はこちら▼

デッドリフト7つの効果!これからは男女ともデッドリフトの時代!?

下半身を鍛える週2コース

「上半身の筋肉を鍛えると、ゴツくなるから嫌だぁ」→特に女性の方!

でも大丈夫!そんな簡単に、太くならない!

 

ただ週に2回しかジムに行けないなら、脚トレにフォーカスした方が代謝が上がって痩せやすくなると僕は思います^^

・月曜日(筋曜日)

★脚トレ+腹筋

筋トレ例)

・スクワット              10回×3セット

・レッグカール             15回×4セット 

・ブルガリアンスクワット        10回×3セット

・モンスターウォーク          1分間×3セット

・クランチ               15回×3セット

 

・火曜日

★OFF

・水曜日

★OFF

・木曜日

OFF

 

・金曜日(華筋曜日)

★脚トレ(尻メイン)+腹筋

筋トレ例)

・モンスターウォーク          1分間×3セット

・ヒップスラスト            15回×4セット

・ブルガリアンスクワット        10回×3セット

・レッグカール             15回×3セット

・クランチ                       15回×2セット

 

・土曜日

OFF

・日曜日

OFF

 

脚だけ鍛える人は、女性が大半を占めると思いますので、女性向けにトレーニングメニューを作りました。

女性と男性ではメニューが、大きく異なります。というのも女性が、前腿(まえもも)ばかり鍛えると、脚が太く見えたり、お尻と裏腿のメリハリに欠けてしまいます。

 

お尻と裏モモ(ハムストリングス)のメリハリがあると、セクシーに見えます。なので今回は、メリハリある脚を作るためにメニューにしました。

1week筋トレメニュー中級者編

中級者となると、筋トレが少しずつ習慣化されて、身体も変わってきたというのが自分で実感できている頃だと思います。

僕は、このあたりから自分に自信がついてきて、トレーニングが終わると鏡の前で腹筋をみたりしていました(笑)

 

中級者は、週に3回ジムに行けるとベストです。カラダを効果的に鍛えるには、“分割法”というトレーニングテクニックを使います。

大きな筋肉を分割して鍛えることで、1回のトレーニングで集中して追い込めて、カラダが変わるスピードが加速していきます。

Day1背中トレ

★背中トレ+三頭筋

筋トレ例)

・デッドリフト              10~12回×3セット

・ラットプルダウン            12~15回×4セット

・ローイング               10~15回×3セット

・ベントオーバーローイング        12~15回×3セット

・プレスダウン                    15~20回×3セット

 

また背中のトレーニングでは、少なからず二頭筋(力こぶ)も使ってしまうので、同じ日に二頭筋を鍛えると効果的に追い込めないとも言われています。

賛否両論ありますが、背中と二頭筋の組み合わせは、個人的にオススメはしません^^

Day2胸トレ

★胸トレ+二頭筋

筋トレ例)

・ベンチプレス              10~12回×3セット

・ダンベルフライ             12~15回×3セット

・インクラインダンベルプレス       10~12回×4セット

・ペックフライ              15~20回×3セット

・ダンベルカール                   15~20回×3セット

 

上記のメニューにないトレーニング種目で、

  • チェストプレス
  • インクラインダンベルフライ
  • ケーブルプレス

なども混ぜながら鍛えれるといいと思います!

 

ジムによってマシンが異なるので、今回はどこにでもありそうな種目で組ませてもらいます。

僕は胸トレが、いちばん好きですが最も発達していない部位です。ペチャパイ陣の男性達は、一緒に頑張っていきましょう(笑)

Day3脚トレ

筋トレ例)

★脚トレ+肩トレ

・スクワット               10~13回×3セット

・レッグエクステンション         15~20回×3セット

・レッグプレス              10~12回×3セット

・レッグカール              15~20回×3セット

・サイドレイズ                      20~30回×3セット

 

脚の筋肉は人間の約7割の筋肉を占めています。そして大きな筋肉を鍛えることで、成長ホルモンが分泌されます。

 

余談ですが、子供がスクスク成長するのは、成長ホルモンが盛んに分泌されているからと言われています。大人になると子供の頃のように、ドパドパ分泌されなくなってしまいます。

 

しかし・・・

非常に大きな筋肉である、脚トレをすると他の部位よりも、多くの成長ホルモンが分泌されやすいと言われています。

 

だから、全身の筋肉を発達させるためにも脚トレは欠かせないんですよね^^

また、同時に肩のトレーニングをする理由としては、肩コリがある人がトレーニーにも多いからです。

 

「筋トレって何のためにやっているんですか?」

 

きっと身体も理想に近づけて自信をつけ、機能面も向上させるためにやっているんですよね?

社会人の方たちの大半は、デスクワーク中心です。すると少なからず肩コリで悩まされている人たちもいます。

 

今は肩コリが無くても、5年後、10年後になる可能性はあります。今のうちから予防も兼ねて鍛えておくと、機能面も向上させられますね^^

1week筋トレメニュー上級者編

上級者となると、筋トレをやらないと生活に支障が出るくらい、習慣化されている人です(笑)

上級者の、多くは全ての部位を分割していると思います。

 

上級者にとって筋トレは、もはや呼吸同然となっているはずです。

このBlogを読む必要も無いかもしれません。上級者の方たちにも、なにか役立つことがあれば嬉しいなと思ったので、僕の考え方を交えつつ紹介させて頂きます。

Day1脚トレ

★脚トレ+腹筋

・スクワット               10~13回×4セット

・レッグエクステンション         15~20回×5セット

・レッグプレス              10~12回×4セット

・レッグカール              15~20回×4セット

・クランチ                      20~30回×3セット

・レッグレイズ              15~20回×2セット

 

非常に多くのセット数と、レップ数が含まれてきます。上級者の中には、Fitnessコンテストに出場する方もいます。実際に選手はこのくらいのトレーニングも行っているはず^^

上級者は腕のトレーニングは別日で行い、疎かにできない腹筋を、脚トレの後に行いましょう。

Day2胸トレ

★胸トレ+二頭筋

・ベンチプレス              10~12回×5セット

・ダンベルプレス             12~15回×3セット

・インクラインダンベルプレス       10~12回×4セット

・インクラインスミスベンチプレス     10~15回×3セット

・ディップス                       15~20回×3セット

・ダンベルカール                   15~20回×4セット

 

盛りだくさんのメニュー!

しっかり追い込むことのできるトレーニングメニューだと思います。

しかし、ただやるだけでは内容の薄いトレーニングになってしまいます。意味のあるトレーニングをするように、全力でダンベルやバーベルを持ち上げましょう!

 

※気合いが空回りして声を出してしまうと、他のお客様に、ご迷惑がかかるのでご注意下さい(笑)

Day3背中トレ

★背中トレ

・デッドリフト              8~12回×5セット

・ベントオーバーローイング        12~15回×4セット

・ラットプルダウン            10~15回×4セット

・ローイング               10~15回×4セット

・ストレートアームラットプルダウン      17~20回×5セット

 

背中の筋肉は、脚の筋肉の次に大きい筋肉なので、他の部位との併用してトレーニングはしません。

Day4肩トレ

★肩トレ+三頭筋

・ショルダープレス            12~15回×5セット

・アーノルドプレス            12~15回×3セット

・サイドレイズ              15~20回×3セット 

・アップライトロー            12~17回×3セット

・リアレイズ                 10~20回×4セット

・プレスダウン              15~20回×4セット

 

肩を鍛えると、肩に丸みができてウエストが細く見えたり、肩コリが解消されたり、小顔効果も期待できたり、良いことしかありません*\(^o^)/*

男女とも肩を鍛える時代が到来したと個人的に思っています。笑

1weeek筋トレメニューマニアック編

ここからは、Fitnessコンテスト向きにメニューとなります。Fitnessコンテストに興味がない人は飛ばして読んでください^^

 

マニアック者とは、どのような人たちか?

それは筋トレが生活の中心となっていて、筋トレができなくなると仕事もプライベートも、充実しなくなる人達です。そして自己投資には、一切の妥協を許さない人たちです。

Day1脚トレ

・スクワット               5~8回×3セット

・レッグエクステンション         15~20回×5セット

・レッグカール              10~12回×5セット

・レッグプレス              12~15回×4セット

・カーフレイズ                   20~30回×3セット

 

合計20セットを行います。こんなに脚トレに尽力できる人は、上級者でもなく、もはやマニアック者でしかありません。

このように多くの方から嫌われる脚のトレーニングでも、一切の妥協を許さなければ研ぎ澄まされた筋肉を、作ることが容易にできます。

Day2胸トレ

・ベンチプレス               5~8回×4セット

・ダンベルプレス             10~12回×4セット

・インクラインダンベルプレス       10~12回×5セット

・インクラインダンベルフライ       12~15回×4セット

・ディップス                   10~15回×3セット

・ケーブルクロスオーバー         15~20回×4セット

 

Fitnessコンテストに出場する方たちは、目安としてこのくらい胸トレをやると、理想の胸板が作れるかと思います。

種目によって重量も扱いながら、回数を重ねて効かせるトレーニングを交えることで、効率的に筋肉も発達していくと思われます。

Day3腕トレ

・プレスダウン              15~20回×4セット

・スカルクラッシャー           10~12回×3セット

・ダンベルキックバック          15~20回×4セット

・EZバーベルカール             10~12回×4セット

・ダンベルカール                 15~20回×3セット

・ハンマーカール               15~20回×3セット

 

マニアック者となると腕の日を作る人も少なくありません。人によっては毎日、腕トレをする人もいます(笑)

しっかり腕を鍛えることで、かなり大きな体に見られます。

腕トレとなると、

  • ・二頭筋
  • ・三頭筋

を鍛えることとなります。

 

言葉からも連想できるように、二頭筋は2つの頭があるような形をしています。三頭筋は3つの頭があるような形をしています。

今回、ご紹介したトレーニングメニューは正しく行うことで、全ての筋肉(長頭&短頭)にアプローチを与えられます。

Day4背中トレ

・デッドリフト              8~10回×4セット

・ベントオーバーローイング        10~12回×4セット

・リバースラットプルダウン        12~15回×4セット

・ローイング               10~15回×4セット

・ストレートラットプルダウン       15~20回×4セット

・チンニング                    限界×3セット

 

こちらも重量を使う種目と、回数を行う種目で分けています。筋肉にあらゆる刺激を与えて効果的に発達させていきましょう。

ただ、無闇矢鱈に重いものを使うと、怪我をする恐れもあるので注意をしてください。

Day5肩トレ

・ショルダープレス            12~15回×3セット

・アーノルドプレス            12~15回×3セット

・ケーブルフロントレイズ         20~30回×3セット

・サイドレイズ              15~20回×4セット 

・アップライトロー            12~17回×3セット

・リアレイズ                 10~20回×4セット

・リアデルト               10~15回×3セット

 

また、フロント系の種目で3セット以上やらない理由は、肩のフロントは胸トレでも実は使ってるんです!疲労が残っちゃうと、関節も筋肉も休まる時間がなく怪我のリスクも上がるので少な目に設定をしました。

まとめ

1週間の筋トレメニューと考え方を紹介させていただきました。

正しいやり方で、無理なく続けられるペースで筋トレをつづければ必ず筋肉はつきます。

もし、自分がどんなトレーニングを始めたら良いのかわからないという方は、今回の記事を参考してみてください!

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一