筋トレをしたいけど、どんな感じで鍛えたらいいかわからない。
そんな風に思うことありませんか？^^
一生懸命鍛えているのに中々効果が出なかったり、正しく鍛えられているのかわからない。
ネットで調べても、腐るほど情報がありすぎて、余計にわからなくなる…
TOSHIも筋トレを始めたときは大パニックでした。今回は、そんな悩みを解決して一人でも正しく筋トレができるように、1週間のルーティングを紹介していきます。
参考になっていただけたら、幸いです^^
Contents
1週間で、トレーニングを考える
多くのトレーニーが筋トレを週間で考えています。それはなぜか？
まず初めに、1週間で筋トレを組んでいる理由を3つほど紹介させていただきます。
人間は理由を知ることで納得するので是非読んでいってください^^
理由①バランスが取りやすい
ボディラインを変えていくためには、継続して筋トレをすることが大切です。スケジュールを、立てずに筋トレをすると言い訳がでます。
“忙しい”という、最大の言い訳を理由にして、筋トレをサボってしまいます。
それではカラダは絶対に変わらないんです^^;仕事も1週間で1区切りしますよね。
7日間のうち5日働いたら2日休み。ほとんどの社会人が、1週間が1つの区切りになっていると思います。
このことも踏まえて、週間でトレーニングを組むのが、1番バランスが取りやすいと思います。何より継続しやすくなります。すると、身体も必然的に変わるんです。
理由②スケジュールを組みやすい
1週間で筋トレをスケジュールすると、どんな人でもある程度時間をつくることができます。
「◯曜日は、筋トレは難しいけど◯曜日はジムに行けそうだな」といったように、穴埋めがしやすくなります。
社会人になると、絶対に筋トレができない日などもでてきませんか？しかし、これを1週間というくくりで見て上げると、比較的ジムに行けそうな日があるものです^^
スケジュールを立てた時に
・無理がないか？
・続けられるか？
この2つは絶対に自分に問いかけましょう。無理をしてスケジュールを立てても、続けられなくなり、筋トレをやらなくなってしまいます。
筋トレをやらなくなったら、身体も変わらないので、無理は禁物です。人によって、筋トレの優先順位は変わってきますが、最も大切なのは無理なく続けることです。
自分と向き合って、スケジュールをたてましょう。
理由③自分のトレーニングを管理できる
自分のカラダの変化を、管理しやすくなります。筋トレをやっていて、自分の進化を確認できるのは
・実際にカラダは変わってきているか？
・筋トレの重量は変わっているか？
この2つだと思います。
自分のカラダが変わってきているか、すぐに効果を見れるものではありません。しかし、筋トレの重量は初心者に限って、ドンドン伸びていきます。
１week筋トレメニュー初心者編
ジムに通いはじめて、半年も経過していないという方はほとんどが初心者だと思ってください。
マシンの使い方もわからなければ、筋トレもやった事がなく、何をやったらいいかわからないという方です。
メニューは週に2回しか筋トレをする時間がない人向けで、基本的なトレーニングメニューとなっています。
週に2回で、ガラリと身体は変わりません。上級者たちもカラダを変えるのに必死です。週に2回しか通えない方は、1回のトレーニング内容を濃くして、集中していきましょう。
そして、自分の理想のカラダをつくるために、今回紹介するトレーニング方法や、メニューを参考にしてください^^
全身を鍛える週2コース
・月曜日(筋曜日)
★下半身トレーニング+細かな筋肉トレーニング
筋トレ例)
・スクワット 10回×3セット
・ブルガリアンスクワット 10回×3セット
・レッグエクステンション 10回×2セット
・レッグカール 10回×2セット
・キックバック 10回×3セット
・火曜日
★OFF
・水曜日
★OFF
・木曜日
OFF
・金曜日(華筋曜日)
★上半身トレーニング+細かな筋肉トレーニング
筋トレ例)
・ベンチプレス 10回×3セット
・ダンベルフライ 10回×3セット
・デッドリフト 10回×3セット
・ラットプルダウン 10回×3セット
・クランチ 15回×2セット
・ダンベルカール 15回×3セット
・土曜日
OFF
・日曜日
OFF
週に2回しか筋トレができない場合、2〜3日休息日をつくることで体力も回復して、次回の筋トレの質を上げやすくなります。
やりがちなのが、2日続けてハードにやってしまう人がいます。悪いとはいいませんが、初心者の人は疲れも残りやすく、身体もなれていません。
なるべく間隔を空けて、トレーニングをやったほうが長続きしやすく集中もしやすいと思います。
上半身を鍛える週2コース
上半身以外、鍛えなくてもいい。という人もいます。
特に男性に強い傾向です。
週に2回しかいけないのなら、僕も上半身しかトレーニングはやらないと思います。ちなみにTOSHIも、筋トレ初心者だったころは上半身しか、トレーニングをやらなかったです(笑)
当時は脚を鍛える意味が、わからなかったので^^;
賛否両論ありますが、週に2回しかジムに行けないのなら上半身だけのトレーニングでも良いと、個人的に思います。
・月曜日(筋曜日)
★胸トレ+二頭筋(力こぶ)
筋トレ例)
・ベンチプレス 10回×3セット
・ダンベルプレス 10回×3セット
・ペックフライ OR バタフライ 10回×3セット
・インクラインダンベルプレス 10回×2セット
・ダンベルカール 15回×3セット
・クランチ 15回×3セット
・火曜日
★OFF
・水曜日
★OFF
・木曜日
OFF
・金曜日(華筋曜日)
★背中トレ+三頭筋(二の腕)
筋トレ例)
・デッドリフト 10回×3セット
・ラットプルダウン 10回×3セット
・ローイング 10回×3セット
・リバースラットプルダウン 10回×3セット
・プレスダウン 15回×2セット
・土曜日
OFF
・日曜日
OFF
こんな感じとなります。なぜ胸トレの日に腹筋なのか？背中トレの日では行けないのか？と思う人のために一応、解説をさせていただきます^^
背中の筋肉は、脚の次に大きな筋肉です。なので背中の筋トレをやった後は、かなり体力的に限界ということがあります。
疲労感満載で睡魔がくることも・・・
なので背中のトレーニングの日に腹筋は避けて、胸トレの日に余った体力を振り絞って鍛える。という方が理想的です^^
▼デッドリフトを取り入れる理由はこちら▼
下半身を鍛える週2コース
「上半身の筋肉を鍛えると、ゴツくなるから嫌だぁ」→特に女性の方(笑)
こんな言葉を、今でも聞くものです(笑)そんな簡単に、太くならないから…と思います。ただ、ここでも週に2回しか、ジムに行けない人にトレーニングメニューを作ります。
自分の理想とする、メリハリある脚が欲しかったら週に2回とも、脚トレにフォーカスしてもいいですね^^
・月曜日(筋曜日)
★脚トレ+腹筋
筋トレ例)
・スクワット 10回×3セット
・レッグカール 15回×4セット
・ブルガリアンスクワット 10回×3セット
・モンスターウォーク 1分間×3セット
・クランチ 15回×3セット
・火曜日
★OFF
・水曜日
★OFF
・木曜日
OFF
・金曜日(華筋曜日)
★脚トレ(尻メイン)+腹筋
筋トレ例)
・モンスターウォーク 1分間×3セット
・ヒップスラスト 15回×4セット
・ブルガリアンスクワット 10回×3セット
・レッグカール 15回×3セット
・クランチ 15回×2セット
・土曜日
OFF
・日曜日
OFF
脚だけを鍛える人は、女性が大半を占めると思いますので、女性向けにトレーニングメニューを作りました。
女性と男性ではメニューが、大きく異なります。というのも女性が、前ももばかり鍛えると脚が太く見えたり、お尻とのメリハリ強化に繋りにくくなる可能性があるからです。
中には、その太く肥大した脚が好みという方もいますが…(笑)
TOSHIは、細く引き締まったほうが魅力的だと思います^^
お尻と裏モモ(ハムストリングス)がくっきり分かれていると、セクシーかつメリハリがあるように見えます。なので今回は、メリハリある脚を作るためにメニューにしました。
１week筋トレメニュー中級者編
中級者となると、筋トレが少しずつ習慣化されてきて身体もちょっと変わってきた。というのが自分で実感できている頃だと思います。
TOSHIは、このあたりから自分に自信がついてきて、トレーニングが終わると鏡の前で腹筋をみたりしていました(笑)
中級者は、週に3回ジムに行けるとベストです。カラダを効果的に鍛えるには、“分割法”というトレーニングテクニックを使います。
大きな筋肉を分割して鍛えることで、1回のトレーニングで集中して追い込めて、カラダが変わるスピードが加速していきます。
そして中級者となると、10回を1セットで終わらせることは避けていきます。
なぜなら、初心者は筋トレを習慣化してカラダを変えていくことが目的です。ただ、中級者はカラダを自分の理想に近づけることを、目的としていくからです。
そのためにも、10回で終わる。ではなく、自分の限界を少しでも越せるように鍛えていく必要があると考えています。
Day1背中トレ
★背中トレ+三頭筋
筋トレ例)
・デッドリフト 10~12回×3セット
・ラットプルダウン 12~15回×4セット
・ローイング 10~15回×3セット
・ベントオーバーローイング 12~15回×3セット
・プレスダウン 15~20回×3セット
背中は気合いがあれば、何回でも引けてしまうトレーニング部位だと思います(笑)
チーティングといって、反動を使って追い込むと、補助がいなくても1人で追い込むことができます。
また背中のトレーニングでは、少なからず二頭筋(力こぶ)も使ってしまうので、同じ日に二頭筋を鍛えると効果的に追い込めないとも言われています。
賛否両論ありますが、背中と二頭筋の組み合わせは、個人的にオススメはしません^^
Day2胸トレ
★胸トレ+二頭筋
筋トレ例)
・ベンチプレス 10~12回×3セット
・ダンベルフライ 12~15回×3セット
・インクラインダンベルプレス 10~12回×4セット
・ペックフライ 15~20回×3セット
・ダンベルカール 15~20回×3セット
上記のメニューに乗っていないトレーニング種目で、チェストプレスやインクラインダンベルフライやケーブルプレスなども、混ぜながら鍛えられるといいですね^^
ジムによって、マシンが異なるので今回はどこにでもありそうな物で、種目を組ませてもらっています。
僕は胸トレが、いちばん好きですが最も発達していない部位です。ペチャパイ陣の男性達は、一緒に頑張っていきましょう(笑)
Day3脚トレ
筋トレ例)
★脚トレ+肩トレ
・スクワット 10~13回×3セット
・レッグエクステンション 15~20回×3セット
・レッグプレス 10~12回×3セット
・レッグカール 15~20回×3セット
・サイドレイズ 20~30回×3セット
ここで中級者から上級者になるための、“たった1つの分かれ道”が訪れます。それは、中級者止まりのほとんどの人が、脚トレを疎かにする傾向にあることです。
実際にTOSHIも脚トレは、ほとんどしていませんでした。気が向いた時に「やってみようか…」という感覚でちょこっとやっていた程度です。
ただ、脚の筋肉は人間の約7割の筋肉を占めています。そして大きな筋肉を鍛えることで、成長ホルモンが分泌されます。
余談ですが、子供がスクスク成長するのは、成長ホルモンが盛んに分泌されているからと言われています。大人になると子供の頃のように、ドパドパ分泌されなくなってしまいます。
しかし・・・
非常に大きな筋肉である、脚トレをすると他の部位よりも、多くの成長ホルモンが分泌されやすいと言われています。だから、全身の筋肉を発達させるためにも脚トレは欠かせないんですよね^^
また、同時に肩のトレーニングをする理由としては、肩コリがある人がトレーニーにも多いからです。
「筋トレって何のためにやっているんですか？」
きっと身体も理想に近づけて自信をつけ、機能面も向上させるためにやっているんですよね^^社会人の方たちの大半は、デスクワーク中心です。すると少なからず肩コリで悩まされている人たちもいます。
今は肩コリが無くても、5年後、10年後になる可能性はあります。今のうちから予防も兼ねて鍛えておくと、機能面も向上させられますね^^
そして何より、TOSHIは肩トレも大好きなので入れさせていただきました(笑)
1week筋トレメニュー上級者編
上級者となると、筋トレをやらないと生活に支障が出るくらい、習慣化されている人です(笑)上級者の、多くは全ての部位を分割していると思います。
上級者にとって筋トレは、もはや呼吸同然となっているはずです(笑)このBlogを読む必要も無いかもしれません。
上級者の方たちにも、なにか役立つことがあれば嬉しいなと思ったので、TOSHIなりの考え方を交えつつ紹介させて頂きます。
Day1脚トレ
★脚トレ+腹筋
・スクワット 10~13回×4セット
・レッグエクステンション 15~20回×5セット
・レッグプレス 10~12回×4セット
・レッグカール 15~20回×4セット
・クランチ 20~30回×3セット
・レッグレイズ 15~20回×2セット
非常に多くのセット数と、レップ数が含まれてきます。上級者の中には、Fitnessコンテストに出場する方もいます。実際に選手はこのくらいのトレーニングも行っているはずです^^
上級者は腕のトレーニングは別日で行い、疎かにできない腹筋を、脚トレの後に行いましょう。
Day2胸トレ
★胸トレ+二頭筋
・ベンチプレス 10~12回×5セット
・ダンベルプレス 12~15回×3セット
・インクラインダンベルプレス 10~12回×4セット
・インクラインスミスベンチプレス 10~15回×3セット
・ディップス 15~20回×3セット
・ダンベルカール 15~20回×4セット
盛りだくさんのメニューです。しっかり追い込むことのできるトレーニングメニューだと思います。
しかし、ただやるだけでは内容の薄いトレーニングになってしまいます。意味のあるトレーニングをするように、全力でダンベルやバーベルを持ち上げましょう!
※気合いが空回りして声を出してしまうと、他のお客様に、ご迷惑がかかるのでご注意下さい(笑)
Day3背中トレ
★背中トレ
・デッドリフト 8~12回×5セット
・ベントオーバーローイング 12~15回×4セット
・ラットプルダウン 10~15回×4セット
・ローイング 10~15回×4セット
・ストレートアームラットプルダウン 17~20回×5セット
背中の筋肉は、脚の筋肉の次に大きい筋肉なので、他の部位との併用してトレーニングはしません。
上記で脚トレ+腹筋ともってきていますが、もし脚トレが終わって気力がなくなっていたら、背中トレの日に腹筋をやってもいいと思います。
個人的には、脚よりも背中のほうが優先順位が高いため、単体で鍛えるようにしています。単体で鍛えたほうが、最初から最後までガチガチに鍛えることができます^^
Day4肩トレ
★肩トレ+三頭筋
・ショルダープレス 12~15回×5セット
・アーノルドプレス 12~15回×3セット
・サイドレイズ 15~20回×3セット
・アップライトロー 12~17回×3セット
・リアレイズ 10~20回×4セット
・プレスダウン 15~20回×4セット
肩を鍛えると、肩に丸みができてウエストが細く見えたり、肩コリが解消されたり、小顔効果も期待できたり、良いことしかありません。
男女とも肩を鍛える時代が到来したと、個人的に思っています。
しっかり肩も鍛えてメリハリのある体を目指していきましょう^^
また肩トレだけは、レップ数(1セットあたりの回数)が多めになっています。というのも、TOSHI的には肩だけは他の部位と異なり、高回数でネチネチやったほうが発達してきました。
筋トレに、正解/不正解はありません。もし、あなたの現在のやり方で成長がストップしていたら、重量を少し落としてネチネチやると、成長できるかもしれませんよ^^
1weeek筋トレメニューマニアック編
ここからは、Fitnessコンテスト向きにメニューとなります。Fitnessコンテストに興味がない人は飛ばして読んでください^^
マニアック者とは、どのような人たちか？
それは、筋トレが生活の中心となっていて、筋トレができなくなると仕事もプライベートも、充実しなくなる人達です。そして自己投資には、一切の妥協を許さない人たちです。
一般の方からは、理解されないこともありますが、おそらくTOSHIもマニアック者に部類してしまっている人間だと思います。(笑)
Day1脚トレ
・スクワット 5~8回×3セット
・レッグエクステンション 15~20回×5セット
・レッグカール 10~12回×5セット
・レッグプレス 12~15回×4セット
・カーフレイズ 20~30回×3セット
合計20セットを行います。こんなに脚トレに尽力できる人は、上級者でもなく、もはやマニアック者でしかありません。
このように多くの方から嫌われる脚のトレーニングでも、一切の妥協を許さなければ研ぎ澄まされた筋肉を、作ることが容易にできます。
Day2胸トレ
・ベンチプレス 5~8回×4セット
・ダンベルプレス 10~12回×4セット
・インクラインダンベルプレス 10~12回×5セット
・インクラインダンベルフライ 12~15回×4セット
・ディップス 10~15回×3セット
・ケーブルクロスオーバー 15~20回×4セット
Fitnessコンテストに出場する方たちは、目安としてこのくらい胸トレをやると、理想の胸板が作れるかと思います。
種目によって重量も扱いながら、回数を重ねて効かせるトレーニングを交えることで、効率的に筋肉も発達していくと思われます。
Day3腕トレ
・プレスダウン 15~20回×4セット
・スカルクラッシャー 10~12回×3セット
・ダンベルキックバック 15~20回×4セット
・EZバーベルカール 10~12回×4セット
・ダンベルカール 15~20回×3セット
・ハンマーカール 15~20回×3セット
マニアック者となると腕の日を作る人も少なくありません。人によっては毎日、腕トレをする人もいます(笑)
しっかり腕を鍛えることで、かなり大きな体に見られます。
腕トレとなると、
・二頭筋
・三頭筋
を鍛えることとなります。
言葉からも連想できるように、二頭筋は2つの頭があるような形をしています。三頭筋は3つの頭があるような形をしています。
今回、ご紹介したトレーニングメニューは正しく行うことで、全ての筋肉(長頭&短頭)にアプローチを与えられます。
Day4背中トレ
・デッドリフト 8~10回×4セット
・ベントオーバーローイング 10~12回×4セット
・リバースラットプルダウン 12~15回×4セット
・ローイング 10~15回×4セット
・ストレートラットプルダウン 15~20回×4セット
・チンニング 限界×3セット
こちらも重量を使う種目と、回数を行う種目で分けています。筋肉にあらゆる刺激を与えて効果的に発達させていきましょう。
ただ、無闇矢鱈に重いものを使うと、怪我をする恐れもあるので注意をしてください。
Day5肩トレ
・ショルダープレス 12~15回×3セット
・アーノルドプレス 12~15回×3セット
・ケーブルフロントレイズ 20~30回×3セット
・サイドレイズ 15~20回×4セット
・アップライトロー 12~17回×3セット
・リアレイズ 10~20回×4セット
・リアデルト 10~15回×3セット
肩に対する思いが、非常に強いせいか他の種目と比べても、やや多くなってしまいました(笑)また、フロント系の種目で3セット以上やらない理由は、肩のフロントは胸トレでも実は使っています。
なので疲労が残ってしまうと、関節も筋肉も休まる時間がなく怪我のリスクも上がるので、あえて少な目に設定をしました。
1week筋トレメニューTOSHI編
実際に紹介してきたけど、TOSHIはどんなトレーニングしているの？
と気になる方も、いるかもしれません。
僕のトレーニングは、結構ハードに取り組んでいます。何を隠そう、現役Fitness選手なので筋トレを趣味でやっている方には、参考にならないと思います^^;
ただ、一応ご紹介していきます。
Day1脚トレ
・スクワット 5回×3セット(重量意識)
・スクワット 12~15回×1セット(軽めで効かす)
・レッグプレス 8~12回×4セット
・レッグエクステンション 15~20回×5セット
・シシースクワット 10回×5セット
・レッグカール 12~15回×5セット
・カーフレイズ 20回×4セット
※レッグエクステンションとシシースクワットは、インターバル無しで行っています。
初心者の頃は、脚トレが大嫌いだったのですが今では太ももが、太いほうが迫力あってカッコイイと思うようになり、鍛えるようになりました。
また、脚トレを本格的に取り入れてから筋肉量が増え、結果として基礎代謝が上がったので減量が、はかどります^^
Day2胸トレ
・インクラインダンベルプレス 8~10回×5セット
・インクラインダンベルフライ 13~18回×4セット
・チェストプレス 10~12回×3セット
・ダンベルフライ 13~18回×4セット
・ディクラインスミスマシンプレス 10~12回×3セット
・ペックフライ 15~20回×4セット
・ケーブルクロスオーバー 10~15回×3セット
胸は、ご覧の通り山ほどトレーニングをしています。
というのもTOSHIは胸が最大の弱点なので、とにかく質も高めながら量をやらなければ、ダメだと思っています。
「努力は最大の近道」
と、日本最大級のFitness大会サマースタイルアワード会長の金子賢氏も仰っています。
やらなければ、コンテストでは結果を残すことができないので、しっかり弱点部位を克服するために鍛えています。
また、ここではベンチプレスがありませんが、僕はあまり取り入れません。全くやらないことは無いのですが、胸に刺激が入りにくため、今は取り入れていません。
Day3背中トレ
・デッドリフト 10~13回×3セット
・ベントオーバーローイング 15~18回×4セット
・リバースラットプルダウン 10~15回×4セット
・ビハインドラットプルダウン 10~15回×4セット
・ローイング 15~18回×4セット
・ストレートラットプルダウン 15~20回×5セット
背中のトレーニングは、回数多めでストレッチ感を感じるように設計しています。とにかく背中は、気合いで回数を重ねます。そして、最近では厚みは付いてきましたが、広がりがまだまだ足りないため、ラットプルダウンをメインで鍛えています。
Day4肩トレ
・ショルダープレス 12~13回×3セット
・アーノルドプレス 15~20回×3セット
・ケーブルフロントレイズ 18~20回×3セット
・サイドレイズ 15~20回×3セット
・アップライトロー 10~12回×3セット
・ワンハンドサイドレイズ 12~15回×3セット
・リアデルト 15~20回×5セット
・リアレイズ 10~15回×3セット
こうやって見てみると、かなり肩トレをやっているかと思われがちですが、インターバルは1分くらいしか設けていないので、時間的には60分ほどです。
というのも、肩はなんだかんだで他のトレーニングでも使っているので、筋肉痛があまりこないです。トレーニングの目安として翌日に筋肉痛が来たほうが気持ち的にも、安心します。
なので、インターバルをあまり設けずに、ガンガン鍛えています。
Day5腕トレ
・プレスダウン 12~15回×4セット
・EZバーベルエクステンション 15~20回×3セット
・ナローベンチプレス 15~20回×セット
・EZバーベルカール 15~20回×4セット
・ダンベルカール 20~25回×3セット(インターバル20秒)
・ハンマーカール 20~25回×3セット(インターバル20秒)
・アブドミナル 15~20回×3セット
・レッグレイズ 12~15回×3セット
腕はとにかく短時間で鍛えるようにしています。インターバルも1分程しか設けませんが、ダンベルカールとハンマーカールは特に短く、20秒ほどしか設けていません。
プロボディビルダーである、山岸秀匡氏が腕トレは高回数で行っていると仰っている動画を拝見してから僕も、高回数を意識しています。
しっくりきているので、しばらくはこのトレーニングで様子を見ていこうかと思っています。
また、腹筋も必ず週に1回は行うようにしています。
というのも人間は最後までお腹の脂肪がとれません。これは、腹部には大切な臓器が山ほどあるのに、骨がないので脂肪が残りやすいという説もあります。
しかし、絞ってバキバキの状態にするには…脂肪を削ぎ落とす必要があります。そのために、必ず腹筋を鍛えて、防弾腹筋を目指しています。
Day6弱点部位
6日目は、弱点部位のトレーニングです。TOSHIの場合、大胸筋が弱点なので胸トレを実施することがほとんどです。
弱点のない体を目指すには、自分の体をしっかり見て、どこの筋肉が足りないのか？を自分自身で把握する必要があります。
満足をしたら、その時点で成長は止まります。これは筋トレだけでなく全てにおいて言えることです。現状維持は衰退の始まりだと思っているため、必要なトレーニングをします。
そして週に1度はOFFを取り入れるようにしています。筋トレが生活の中心ですが、他の仕事やプライベートも充実させなくては、そもそもFitnessを始めた理由がなくなってしまいます。
TOSHIの場合、OFFの日はこのように情報発信をしたり、コーヒーが好きなのでカフェ巡りをしています^^
出身が群馬県ということもあり、休みの日は群馬の実家でのんびり過ごすこともあります。
ボディメイクも大切ですが、プライベートも大切なので両親や兄弟、姪っ子たちと過ごす時間も大切にしています。
まとめ
1週間の筋トレメニュー、考え方を紹介させていただきました。
自分にあったやり方で、無理なく続けられるペースで筋トレをつづければ必ず筋肉はつきます。
もし、自分がどんなトレーニングを始めたら良いのかわからないという方は、今回の記事を参考してみましょう^^
それではまた！
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