ポイント抑えて!筋トレの効果をあげる食事メニュー。

一生懸命鍛えているのに、なかなか体が変わらない。

それはもしかしたら【食事】が原因かも知れません。僕も一生懸命鍛えているのに、体が変わらない時期がありました。

 

そんな時、見直したところはトレーニング!

ではなく、食事です^^

あなたも、食事を見直すことで、3ヶ月後、半年後…体が変わり始めるかも知れません!

 

というより、体が変わらない人は食事が間違っている人がほとんどです。今回紹介する筋トレの効果をあげる食事メニューを参考に、ボディメイクをしていってください^^

筋トレの効果をあげる食事

朝食

朝食を食べない人もいますが、朝は1日の始まり。ここではしっかりと量も食べてエネルギーをチャージしていきましょう。

睡眠時間が6時間の場合、就寝直前に食べたとしても朝ごはん食べるまで6時間空いてしまいます。ということは、1日のどこのタイミングを見ても朝は体の中に一番栄養が足りていない状態です…

ここで朝食を抜いてしまうと、代謝も上げることができず1日脂肪を燃えにくい体になってしまいます。

 

<理想の食事>

・お米

・納豆

・鮭1キレ

・味噌汁

注意すべきポイント

朝は牛乳だけ!という人もいますが、そんなもったいないことはしないでほしい。

意識するのは、

・炭水化物

・タンパク質

を必ず固形物から食べる。

 

プロテインなどもありますが、最低限3食は固形物から摂取をしていきましょう!時間がない朝も、固形物から食べることで、体は体脂肪を燃えやすいモードへ突入します!

しっかり食べて効果的に脂肪を燃やしていきましょう^^

必ず食べて欲しい食材

炭水化物は【バナナor白米or玄米orオートミールorサツマイモ】を食べましょう。

タンパク質は【鮭or納豆or卵or鱈】を食べましょう。

 

完全のTOSHIの考え方も入っていますが、朝にお肉を食べると胃が疲れる感じがあるんですよね(笑)まだまだ若いのに、なぜか朝は肉を欲さない。

それに、朝はスクランブルエッグととか目玉焼きとか、焼き魚が日本人の定番という感じがしませんか?^^

 

そういった理由もあり、朝はこのようにThe定食という感じを心がけています!

 

炭水化物では麺類は避けましょう!

麺類は、腹持ちも悪くGI値が高いのでダイエットとはかけ離れてしまう可能性が高い。

なので、必ずお米やオートミールやサツマイモなどの“低GI+低脂質”のものをチョイスしていきましょう^^

昼食

昼食でもしっかり炭水化物とタンパク質を摂取しなければ、効果的に筋肉をつけることができません。お弁当を作って持参する。という行動は中々ハードルが高いと思います^^;(理想系ですが…)

コンビニでも、おにぎりだけ(炭水化物)だけでなく、タンパク質も必ず摂取しましょう。

・サラダチキン

・ゆで卵

・焼き魚

・サバ缶

僕がコンビニで買う時は、必ずこの4つの中から1つチョイスをして買うようにしています^^

 

今は貝類や生ハムもありますが、味が好みではありません(笑)

注意すべきポイント

脂肪をつけたくないという理由から、お肉などを食べないという人もいます。しかし、効果的に筋肉をつけるためにも必ずタンパク質も食べましょう。

お肉を食べたって、中々脂肪にはなりません。

 

極端に減らしすぎたりすると、ホメオスタシス(甲状腺ホルモン)が分泌されてしまい、停滞期に陥る可能瀬も出てきてしまいます…

 

停滞期は、どんなに一生懸命動いても食事量を落としてもなかなか体重が落ちなくなります。

“恐れずに食べる”

ということを意識してください^^

必ず食べて欲しい食材

炭水化物【白米・玄米・ブランパン・サツマイモ】

タンパク質【魚介類・肉類】

お昼も朝食同様に、しっかり固形物を食べましょう。

 

強いて言うなら、ここにサラダなどがあると満足感も得られて、更に健康的な食事をすることができます。

夕食

夜は基本的に、寝るだけなのでエネルギー源となる炭水化物は摂取をする必要はないでしょう。

僕は減量中になると、夜の18:00以降はトレーニングをしても/しなくても炭水化物は食べません。

 

そのかわり良質な脂質とタンパク質は必ず食べるようにしてください。

注意すべきポイント

炭水化物を食べてしまうと、翌日に、浮腫む可能性がかなり高くなります。

というのも、炭水化物は1gあたり3gの水分を引き込むからです。ダイエット中は、体重を毎日計測してどのくらい減っているか、確認するとモチベーションも下がりにくくなりますよね^^

 

ダイエット中なのに、翌日に体重が増えていたら精神的ダメージもあると思います(笑)

少なくとも、僕には大ダメージです^^;

 

なので、夜の炭水化物は控えましょう!

必ず食べて欲しい食材

タンパク質は【牛赤身肉・魚類】

脂質は【魚類・ナッツ類・アボカド】

 

朝食と昼食とは違ってくるポイント!それが”意識的に脂質を摂取”するということです。

 

炭水化物はエネルギー源になりますが、前述の通り夜の炭水化物は浮腫みに繋がります。

ただ、タンパク質だけだと質素な食事になりやすいかったり、臓器にも負担がかかるため、ビタミンミネラルの吸収を助ける脂質を摂取することをオススメします^^

トレーニング前の食事

減量を捗らせたいという思いが先走りすぎたり、ダイエット中だから食べるのがイヤだ。という人は特にトレーニング前に極度な空腹状態でジムに来られます。

 

しかし、それでは内容の濃いトレーニングができずに効率が悪すぎる。僕は、トレーニング前後の食事が最も大切だと思っています。

 

トレーニング前(準備)→トレーニング(筋破壊)→トレーニング後(回復)

 

この流れで、筋肉は効果的に作られていきます。ましてや、減量中になると摂取カロリー<消費カロリーの状態なので筋肉は普段より落ちやすい状況になります。

きちんとトレーニング前に食べて、内容の濃いトレーニングをしていきましょうね^^

注意すべきポイント

トレーニング60〜120分前に食べ終える。

トレーニング直前に食べてしまうと、血液が内臓へと集中してしまい、筋肉のパンプ感も感じにくくなったり、人によっては吐き気をもよおす人もいます。

遅くてもトレーニングの、60分前には食べ終えられるようにタイムマネジメントをしましょう^^

必ず食べて欲しい食材

炭水化物は【白米・玄米・ウィダーinゼリー】

タンパク質は【プロテイン・鶏肉】

炭水化物では、白米や玄米の他にウィダーinゼリーも僕はいただくこともあります。

 

ウィダーinゼリーを食べる時はトレーニングの直前になってしまった時や、脚トレの日です(笑)

脚の筋肉のように、大きい筋肉を鍛える場合、疲労が凄まじいです^^;僕も時たま、気持ち悪くなるときもあります…

 

なのでゼリー状のもので、栄養摂取をしておくと胃の中に溜まっている感じがせず、筋トレも集中してできるんです^^

 

タンパク質も同じ考えで、プロテインドリンクは液体なのでお腹の中にたまらない^^

 

僕のポイントですが、牛肉はトレーニング前後には、最近摂取をしないようにしています。気温が高くなってくると、食欲がなくなるんです。特に脂質がある肉を食べると、気分が悪くなります^^;

3大栄養素を摂取した場合、最後まで胃の中に残る栄養が脂質

 

トレーニングの前に食べると胃の中に溜まっている感じがして、集中することができません^^;

 

なので、筋トレの前に固形物を食べる場合、脂質が低い鶏肉を食べるようにしています^^

トレーニング後の食事

トレーニング後は、筋肉も内臓も疲れ切っています。

一秒でもはやく、タンパク質や炭水化物を摂取することを僕は心がけているんです^^

 

筋トレが終わってから約4時間の間が最も筋合成が高まると言われているので、トレーニング後の食事は筋肉を作る上で非常に大切なってきます。

・何を食べるか

・いつ食べるか

この2つで、筋合成の効果が変わることも考えられます。

注意すべきポイント

トレーニング後は、内臓もヘトヘトに疲れきっているんです。

ここでガツンと食べてしまうと、人によっては消化不良を起こすことも・・・

 

なので、筋トレが終わって60〜90分ほどは固形物の摂取を控えましょう!

 

プロテインドリンクでまずは栄養補給を^^

 必ず食べて欲しい食材

筋トレ直後は【プロテインドリンク+ブドウ糖】

<60〜90分後に食事>

炭水化物は【白米・玄米・和菓子】

タンパク質は【鶏肉・鮭・鱈】

 

筋トレ直後にブドウ糖を飲む場合は、60〜90分後の炭水化物は食べなくてもいいかと思います^^

僕は、なるべく固形物から摂取をしたいのでブドウ糖は飲みません。ただ、食欲がわかない人はブドウ糖などから糖質を補給しましょう。

 

トレーニング後の食事では鶏肉、もしくは脂質が極めて少ない鮭or鱈をチョイスしています。

というのも、脂質を摂取すると、筋合成の妨げになるという説もあるからです。

 

TOSHIの体験談からも、トレーニング後に牛肉を食べるより、鶏肉を食べたほうが体の調子がいいです♪

気分で鮭なども食べますが、基本的にトレーニング後は鶏肉が定番食となっています。

まとめ

効果的に筋肉をつけていくためには、計算された食事がカギを握ります。

筋肉がつかない人は、やたらめったら筋トレに視点をおいていますが、食事がカギを握ると僕は思っています。

 

今のあなたの体は、普段の食事で構成されているんです^^

 

食材は、僕たちの血となり肉となる!

その食事さえしっかり抑えられれば、カラダも必ず変わってきます♪

初めはすこし手間に感じたり、難しいと思いかもしれません…

 

今日の記事を参考に体作りを、楽しんでいただけたら幸いです^^

 

それではまた!

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一