筋トレで効果を短期間で感じるなら食事に拘る。~正しい方向への努力~

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筋トレをするなら最速で効果を感じたいですよね^^TOSHIも同じ気持ちです。

今回は短期間でカラダを変化させるために、正しい食事の摂取の仕方を紹介させていただきたいと思います。

※参考にして自分の生活習慣に取り入れてください。

短期間で筋トレの効果を感じるテクニック

食事のメニュー

カラダは【何をいつ食べるのか】で決まると言っても間違いではありません。

筋トレの効果を1日でもはやく感じたいのなら、食事のメニューも気をつけていきましょう。

 

1日を通して、炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく食べることが大切です。炭水化物を抜く=脂肪を削ぎ落とすように思われがちですが、【御法度】です…

 

必ず

炭水化物(オートミール・玄米・白米・じゃがいも・サツマイモ)を食べるようにしましょう。基本的には低GI(血糖値の急激な上昇を防ぐもの)をチョイス!!

タンパク質(鶏肉・牛肉・豚肉・魚・卵)を食べましょう。様々な種類のタンパク質を食べることで、最終的に多くのアミノ酸に変換されていきますので、筋肉にも絶大な効果を送ることができます。

脂質(ナッツ類・アボカド・オリーブオイル・ココナッツオイル)を食べましょう。脂質を摂取することで、ホルモンの材料になったりビタミンの吸収を助けます。脂質が少なすぎると、体温一定に保持できなくなることもあります。

すると、代謝が低下して活発にカラダを動かすことが難しくなるので脂質も大切な栄養素です。

 

そしてタンパク質もプロテインで済ますのではなく、必ず卵or魚or鶏肉から摂取をしましょう。魚や卵には、脂質も含まれているので、鶏肉より朝は魚や卵からタンパク質を補給したほうがお手軽です^^

 

プロテインではなく、咀嚼が大切なのかは次のところで紹介します。

咀嚼を大切にする

咀嚼を大切にするというのは僕が最も大切にしていることです。咀嚼をすることで満腹中枢が刺激されると言われています。

咀嚼をすることで、交感神経である満腹中枢が刺激される。すると内臓脂肪が燃焼されやすいという説もあります。

 

交感神経は、心とカラダを活動的にする働きを持つとも言われています。ハードに鍛えるためには、“元気な心”“活発に動ける体”が必要です。

1日3食(朝・昼・夜)は必ず固形物から食事をするように心がけましょう。

筋トレ中の栄養補給

筋トレとは、筋肉を破壊する行為です。ガッツリ1~2時間トレーニングをすると終盤につれて集中力がなくなったり、パワーがでなくなったりもします。

なので筋トレ中もしっかり栄養補給をすることが、鉄則です。

 

・・・かといって固形物を食べてしまうと胃が膨れ上がったり、吸収するのに時間がかかってしまうのでドリンクに溶かして飲むのが最も効果的です。

 

基本的には

・筋肉の分解を防いでくれるBCAA

・筋肉の回復&修正を促進させてくれるEAA

・集中力を高めてくれるカフェイン

この3種のサプリを飲んでおくと間違いない!!

 

BCAAとEAAは一緒に水に溶かしてトレーニング中に飲みましょう。カフェインは吸収するのに約20~30分かかるのでトレーニングをする30分前に飲んで、スタートするように心がけてみてください^^

間食を必ず食べる

食事の間隔が空きすぎてしまうと、血糖値が下がり極度の空腹感を感じます。空腹になってしまうと、どんなストイックな人も思考力が低下して、このくらい食べてもいいかな…という考えになったり、脂肪として蓄えようとするという説もあります。

僕も、この経験はありますが空腹時間が長ければ長いほど、少しくらい食べてもいいや。という甘い考えになるんです(笑)

なのでTOSHIも必ず間食をするようにしています。

▼オススメの間食アイテム▼

・プロテインバー

・プロテインチップス

 

※必ず間食では15~30gのタンパク質を補給しましょう。

ビタミンを疎かにしてはいけない

筋トレをして、タンパク質も炭水化物も脂質も食べている。でも、ビタミンも摂取しなければ効果的に筋肉を成長させることができません。

ビタミンは“脂溶性ビタミン”“水溶性ビタミン”の2種類に別れています。このうちの水溶性ビタミンは、カラダの中に蓄積させておくことが難しく、尿として外にでてしまいます。

水溶性ビタミンを常に体のなかに保持させておかないと、3大栄養(糖質&脂質&タンパク質)の代謝が低下する恐れもあります。

 

せっかく筋肉を大きくしたくて、一生懸命食べているのに体のコンディションが崩れてしまったら、今までの努力も水の泡…

 

必ず毎食ビタミンを摂取するようにしましょう。

そして食事では間違いなく補うことが不可能なので、野菜もきちんと食べながら、マルチビタミン(様々な種類のビタミンが含まれているサプリ)を摂取することをオススメします。

僕が飲んでいるマルチビタミンはこちら

ワンポイントアドバイス

筋肉を効果的に、短期間でつけるためにボディメイクにフォーカスをした食事を長いこと続けていると精神的に疲労が蓄積されてきます。

精神的に疲労は、僕が最も避けていることです。

心が疲れると、トレーニングにも気が引き締まらなくなり全てのバランスが崩れることも・・・

 

なので週に1食は体と心の両方が元気になるものを食べましょう^^

僕は最近、鰻重やお寿司や焼き肉を週に1食だけ食べるようにしています。バカ食いしない限り1日で体型が崩れることはありません。しっかり心にも栄養を与えて、元気に楽しく筋肉をつけていきましょう。

最後に

正しい方向に努力をしなければ、ほしい結果は手に入りません。

食事の質とタイミングを拘るようになってから、僕もカラダが驚くような速さで変わってきました。

 

今回の僕のやり方を参考にして、今までにない速さでカラダを変えていきましょう^^

それではまた!!

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一