ジムに通っている女性必見!【確実に痩せる】筋トレプログラムと食事。

ジムに通っているのに、中々痩せない…そんな悩みを抱えている女性は多いはず。でも大丈夫!この記事で痩せるプログラムと、正しい食事を紹介させていただきます。

これであなたも、確実に痩せることができます!!

ジムで確実に痩せる脂肪燃焼メニュー

女性が鍛えておくとセクシーに見える筋肉のメニューを紹介します。さらに、ここで紹介するメニューは脂肪燃焼効果も高いので取り組んでみてください。

脚・尻

脚とお尻だけで、全体の筋肉の70%以上を締めます。この筋肉を動かすとそれだけ多くのカロリーを消費できるということです^^

 

○ヒップスラスト(マシンバージョン)

ヒップスラストというトレーニングは、バーベルを使って行うのが主流ですが、大腿四頭筋を鍛えるレッグエクステンションを使うことで、誰でもお尻に効かせることができます。

<やり方>

・パットを上げて潜る

・肩甲骨を乗せて仰向けになる

・踵を視点として上げる

 

これだけです^^

ポイントとしては、重量はあまり大切ではない!といこと。高重量をつかうと、意識できなくなってしまいますので”13~18回コントロールできる重量”でゆっくり動かしてあげましょう^^

 

慣れてきたら徐々に重量をあげるのがマル秘テクニックです!

 

○レッグプレス

この動画の1分40秒あたりからのレッグプレスは、女性には特に鍛えて欲しい内転筋(内もも)に効かせるためのトレーニングです。

<やり方>

・脚は肩幅より少し広めに開く

・脚は踏み台の上へ置く

・膝を外に割りながらゆっくり下ろす

・顔の向きは斜め上を向いておく

 

しっかり鍛えることで、セクシーな脚に大変身!

 

○レッグカール

お尻ばかり鍛えていても実は・・・お尻は目立ちません!!

お尻とモモの境界線がハッキリしてきてはじめて、お尻は目立ちます^^境界線となるモモ裏も鍛えていきましょう^^

<やり方>

・ハムストリングス(モモ裏)に力が入っているか意識する

・1回あたり4~7秒で鍛える

・ももの付け根をつねにパットに押し込んでおく

 

注意するべきポイントは1つ!

収縮時(踵とお尻が近づいてきた時)にお尻が浮いてしまう人が多いです。しかし、お尻が浮いてしまうと力が抜けるので、常にももの付け根をパットに押し込んでおくといいでしょう。

背中

続いて背中のトレーニング。背中は脚の次に大きな筋肉です。

脚に続いて、鍛えることで多くのカロリーを消費できるので非常にオススメです^^背中を鍛えておくことで、後ろ姿もスッキリみえてきます。

○ラットプルダウン

動画の一番最初に出てくるトレーニング種目、ラットプルダウン。これは女性にも是非取り組んでほしい種目です。

脇腹の贅肉が落ちる可能性が大ですよ^^

<やり方>

・小指と薬指をメインで握る(他の指は優しく)

・首を長く保ち、つねに上を向いている

・骨盤を立てる(座った時にお腹を前を突き出している感覚)

・胸を斜め上に向ける

 

以上の状態を保ったまま10~15回行ってください^^

○スティッフレッグデッドリフト

この種目は同時に”お尻+ハムストリングス+背中”を鍛えられる大変有効なトレーニングです^^

一石三鳥だなんて滅多にないトレーニングです!

 

※動画の30秒あたりから始まります!

<やり方>

・背中をまっすぐ胸を張り肩甲骨を寄せてスタート

・お尻を後ろに突き出すよう下ろしていく

・下ろしていくときにハムストリングスにストレッチを感じる

・ゆっくりと起き上がる(肩甲骨とお尻を締める)

 

更にハムストリングスにストレッチをかける時は、つま先に重心を起きながら下ろしていくと強烈な刺激を与えることができます。

 

あまり重量を使わずに、はじめのうちはフォームを固めていきましょう。

1セットあたり15~20回で綺麗なフォームを意識してください!

二の腕

薄着なる季節になると、隠すことができない二の腕・・・

たくさんある二の腕のメニューで、最も効果があるメニューを紹介します。

○プレスダウン

TOSHIが担当するクライアントの女性は、二の腕(上腕三頭筋)を鍛える場合この種目が8割を占めます。

慣れてしまえば、一人でも確実にできるのでポイントをつかみやすい種目です!

<やり方>

・肘をカラダの横に固定

・下ろしていくる時にカラダに引きつける

・正面を常に向く

・肘を外に開きながら行うと更にキツくなる

 

15~25回しっかり行える重量でやりましょう!特に女性の場合は、太くしたい。というより引き締めたいと思う人が多いと思います。

綺麗な形にするためにも、高回数で行っていきましょう!

有酸素

脂肪燃焼といったら、有酸素運動はつきものですね^^僕も減量中(ダイエット中)、有酸素運動は必ず行っています!

効果的な有酸素運動のやり方を紹介させていただきます。

 

○ランニングマシン

ランニングマシンを使う場合

・傾斜=5

・スピード=5

・時間30~40分

で行いましょう^^

 

程よく呼吸も上がり、脂肪もメラメラもえてくるスピードです。走ってしまう人も多いのですが、女性の場合は特に走ることを禁止しています。

胸が揺れることでバストダウンに繋がる可能性が高くなってしまうので、歩いていただいています。

 

そうでなくもてダイエットというのは、摂取カロリー<消費カロリーなのでバストが落ちやすい…

慎重に行うことが大切ですね^^

○バイク

バイクの場合は、漕いでいる時間でカロリーが表示されるタイプが多いです。1回あたり200kcalを目安に漕ぎましょう!

 

重さをかけてしまうと、前腿が発達してしまう恐れがあるので重さはレベル5以上は上げないようにします。

正しい方向に努力をしないと、理想のカラダへとならないので注意が必要です^^

引き締めフードメニュー

続いて、カラダを引き締めるためのフードメニューを紹介します!あくまでもベースなので、参考程度にしてください^^

食べているものでカラダは作られていきますので、きちんと栄養を摂取してガリガリになりすぎず女性らしさを残せるメニューとなっています。

 

【朝食】

・鮭1キレ

・卵1個

・ほうれん草

・雑穀米130g

・味噌汁

 

意外に食べられるんです^^

朝なので特にしっかり食べてほしい!!朝は1日の始まりなので、お米を抜いてしまうと代謝が下がり脂肪燃焼されにくくなってしまいます。

【昼食】

・鶏肉150g

・めかぶ

・味噌汁

・漬物

・雑穀米130g

 

女性は特に便秘になりやすいので、海藻類を食べることで改善されやすくなります。

【間食】

・プロテイン(豆乳割り)

豆乳に含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンの1種であるエストロゲンと似た働きをします。

ダイエット中のバストダウンを防ぐので、間食では無調整豆乳でプロテインを割ってあげましょう^^

 

胸が気になる方は毎食後、大豆イソフラボンを摂取するのもありかと思います!

 

 

 

【夕食】

・鱈2切れor鮭2切れor牛モモ150gor鶏肉150g

・めかぶ

・アスパラガス

・味噌汁

・アボカド1/4

夜は糖質を入れない代わりに、良質な脂質を摂取してあげて脂肪燃焼を促します。

女性は脂質も摂取してあげないと、髪の毛の艶や化粧ノリも悪くなるので注意が必要です。

 

ちなみに僕は脂肪燃焼を促すCLAというサプリメントを毎食摂取しています!

食事の㊙ポイント

ダイエット中でも、必ず毎食食べてもらう栄養素はなにか気づきましたか?

よ〜く見てみてください^^

必ず、肉・魚・卵のどれかが含まれていますよね?

 

そう!タンパク質を毎食食べていただきます。「肉って太るじゃん」なんていう方も稀にいますが、よく考えて下さい^^どんなものだって必要以上に食べれてば太ります(笑)

 

なので女性にとって必要な最低限のタンパク質量をgで表示させてあります。

 

ポイントは必ず毎食タンパク質を食べるということです。タンパク質は人間の爪・皮膚・臓器・髪の毛…全てに関わっています。

女性の場合、ネイルや美容室に行くことが多いですよね^^

 

いつまでも、綺麗に美しくありたいなら“タンパク質”を摂取しましょう!

パーソナルジムでお悩みのあなた

直接パーソナルトレーニングを受講して、効果的にカラダを作りたいというあなた!!

僕がオススメするジムを3つ紹介させていただきます^^

①トリプルファイブプログラム

代表の玉木洋平さんは姉agehaの表紙を何度も飾るゆんころさんのパーソナルトレーナーです。

あの美しいカラダを作るにはなにか秘密があるのだと思います。

 

▼トリプルファイブプログラムHPはこちら

昨日はトリプルファイブプログラム《@triplefiveprogram 》で、パーソナルトレーニング納めでした🏋🏼‍♀️💕💕 ・ 今年も玉木トレーナーには最高のご指導を頂きました❗🙇‍♀️ ・ 調子の良い時も悪い時もトリプルファイブに行けばいつも玉木さんが笑顔で迎えてくださり、トレーニングやボディメイクは私に自信や強さを与えてくれました💪🏻😁 今年は友達と遊ぶよりジム通いの回数の方が多かったと思う。🏃‍♀️笑笑 ・ 韓国の大会への挑戦から幕を開けた今年のフィットネスライフ! WBCでの結果を残し、審査員という経験もさせていただき、ウェアブランドの展開や新しい出会いも沢山あった本当に実りある1年でした😊✨✨ ・ 玉木さん!また来年もご指導よろしくお願い致します✌😋❗ #triplefiveprogram #トリプルファイブプログラム #パーソナルトレーニング #西新宿 #gym #fitness #筋トレ #筋肉女子 #フィットネスウェア #iral #アイラル

ゆんころさん(@yunkoro519)がシェアした投稿 –

②BEYOND

コンテスト優勝・入賞者が揃っているBEYONDジム。

▼BEYONDのHPはこちら

(現在リニューアル中ですが、旧HPはご覧になれます)

 

代表のエドワード加藤氏を筆頭に女性パーソナルトレーナーの“國井美沙妃さん”もいらっしゃいます。

國井さんと言えば、ビーモンスター(ボクササイズ)トレーナーをやっていた経歴があります。

 

男性に教わるのが恥ずかしいという方は、女性トレーナーに教わるのがいいと思います^^

僕も異性から教わるのは少し緊張してしまいますし(笑)

 

BEYONDは、2018/05/22時点で麻布十番・恵比寿・立川・新宿の4店舗です。

 

國井さんは麻布十番の店舗にいらっしゃるとの情報を入手しています^^

③B3

2017年 サマースタイルアワードベティ部門優勝の、山下ゆこさんがトレーナーとしても活動しているジムです。

B3のHPはこちら

 

場所は江東区の木場にあります^^

 

ゆこさんもパーソナルトレーニングをやっていますので、美尻や綺麗な背中の作り方を直接教えていただきたい方は是非、パーソナルトレーニングを受講してみてください^^

 

 

 

ゆこさんは、ブログも更新していますので是非チェックしてみてください^^

▼ゆこさんブログ

最後に

魅力的なカラダをしている人は、生活習慣が正されています。カラダにとって必要な物を食べて、不必要なものを食べなければダイエットは、苦しいものではありません。

 

また、トレーニングも効率よく行うことができれば、確実にボディラインを変えることができます。あなただって絶対に理想のカラダになれるはずです!!

 

理想のカラダは、正しい食事と効率のいい筋トレです。今回お伝えさせていただいたポイントを抑えることができたら、確実にカラダは変わります^^

それではまた!

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2 件のコメント

  • こういう記事待ってました!わかりゆすくだのうようなトレーニングしたらいいか書いてあって助かります😋

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    ABOUTこの記事をかいた人

    はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一