週5の筋トレで筋肉をつけるためのメニュー。【分割法】考える。

筋トレを行っていく上で、大切なのが分割法。毎日筋トレをやっても中々効果的に筋肉はつきません。

そこで、今回は週に5回の筋トレで筋肉をつけるための、分割法を僕の意見を交えつつ紹介させていただきます。

週5回の筋トレ

今は毎日トレーニングをやる。という考えは古いと言われていて、OFFもしっかり取り入れようと言われています。

この考えは僕も共感していて、毎日ジムに行くわけではありません。OFFも取り入れていて、仕事に集中する日も作っています。

 

仕事あっての筋トレだと思いますので、筋トレだけで生活ができるほど甘くないですもんね(笑)

 

OFFの時は、朝に散歩をして軽くカラダを動かすようにしています。それでは、僕が考える週に5回のトレーニングメニューを解説させていただきます^^

 

 

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■月曜日 脚

月曜日は週はじめ。ここで最も消費カロリーを上げることができる脚のトレーニングを実施します。

辛いことは早めに終わらせたいタイプのTOSHIです(笑)1週間の始まりに、鍛えると後は清々しく過ごせることができます^^

 

また、日曜日は外食をすることが多いので普段よりも摂取カロリーが高くなる傾向があります。日曜日くらい外食をしたい…なんて思いませんか?^^

“食べたら動く”

というボディメイクのルールを守るべく、僕は月曜日に脚のトレーニングをします。

■火曜日 腕+腹筋

脚の翌日は、小筋群を鍛えるようにしています。脚で相当な疲労を重ねているので、間違っても脚の次に大きい筋肉である、背中を鍛えるようなことはしません。

本気でトレーニングをすれば、腕トレでもかなりキツイです^^

 

背中と二頭筋、胸と三頭筋などで鍛えることもありますが、週5回も鍛えられる環境があれば1日腕トレの日を取り入れましょう!

締めに腹筋を持ってきて、この日は終わりです^^

■水曜日 OFF

2日トレーニングをしたら、1日OFF。

この日は、仕事に没頭したり趣味の時間に当てるのもいいですね^^

 

“回復”いう名のトレーニングです。

あえてOFFを取り入れて、感じたことは1回のトレーニングの大切さを痛感しました。

毎日行ける環境をあえて変える。すると、1回あたりのトレーニングの質が格段に上がります。

 

ディズニーランドも、毎日行っていたら夢の国ではなくなりますよね。たまに行くから、思う存分楽しめる。そんな風に思いませんか?

 

ジムニーランドも同じ。(笑)

毎日いくと、鍛えられる環境を当たり前と思ってしまいます^^

■木曜日 背中

背中の筋肉は、脚の次に大きな筋肉なので消費カロリーも中々のものです^^

高重量を扱えるデッドリフトも最近は、かならず取り入れています。

かなりカロリーを消費できるのと、背中の凹凸感を出すためには収縮まで意識できるデッドリフトがオススメ!

デッドリフト7つの効果!これからは男女ともデッドリフトの時代!?

デッドリフトで背中全体を鍛えた時点で、倦怠感が訪れます(笑)

■金曜日 胸

大胸筋とトレーニングといえば、ベンチプレスと思われがちですが、僕の考えでは少し異なります。なぜなら突然1種目目で高重量をつかうと、大胸筋を意識することが難しいからです。まずは、ある程度パンプさせてから鍛えるようにしています。

 

パンプしてから、重量をつかうトレーニングをするとマックス重量は使えませんが、ターゲットとなる筋肉にダイレクトで刺激を与えることができます。

僕の経験ではベンチプレスを1種目目ではなく、行うなら3種目目くらいにもってきています(^^)

■土曜日 肩

胸の翌日に肩を鍛えるようなルーティングを組んでいるので、僕が行う場合はサイドから行うようにしています。

流れは、サイド→リア→フロント。

フロントは、胸トレでもある程度刺激が入るので、最後に持ってくるようにしています。

 

また、サイドとリアに関しては重量を使わずに、15回くらい扱える重量選定にはまっています。

肩は人間の筋肉の中で、もっともたくさん動いてしまう筋肉+関節なので効かせるのが非常に難しいんですよね^^;

なので、あえて重量を捨ててネチネチと行います。

■日曜日 OFF

この日はOFFです♪

OFFにして、1週間の疲れを癒やすために家でまったりしたり、デスクワークに集中したり^^

友人とご飯♪なんていうのもいいですね^^

人生のなかのFitnessですので、楽しむことも必要と僕は思っています。

鍛える部位を固定する理由

例えば、背中の次の日に脚のトレーニング。というと疲労がかなり溜まっているため効果的に鍛えることが、難しくなると思います。

なので、僕は

大筋→小筋→OFF大筋→中筋→中筋→OFF

という流れが最も効果的に追い込めるという利点と、怪我のリスクも最小限に抑えられるルーティングだと思います。

 

参考までに♪

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一