減量中に体重だけをみていると、絞ってきた時に痛い目をみる。というか実際に僕は痛い目をみたことのある人間です。
2016年サマースタイルアワードでは仕上がり体重が64kgでしたが、僕の身長が180cmなのでおかしい数値ですよね^^;
そして、減量とダイエットは正しく行えば辛くないので僕が意識知っているＰＦＣバランスと総カロリーを紹介させていただきます。参考程度にあなたにも是非役立ててください^^
減量中のPFCバランス
ＰＦＣバランスは、トレーニーなら聞いたことのある言葉だと思います。
Ｐはタンパク質
Ｆは脂質
Cは炭水化物
の3大栄養素のことを表します。このバランスを意識した食事に変えると、効果的に筋肉もつきやすく脂肪も燃えやすい状態になります。
ちなみに僕は3：5：2という割合で、食事をするようにしています^^
※最後にまとめますので、とりあえずここでは3：5：2という数値だけ覚えておいてください。
Pの割合は3
Pはプロテイン。タンパク質です^^
1gあたり4kalとなります。主に牛肉、鶏肉、魚類、卵に多く含まれている栄養素です。
タンパク質は筋肉・皮膚・臓器・髪の毛・爪などを作るための材料となり、トレーニーだけでなく一般の方も必要な栄養素になります。海外の方に比べると日本では不足しやすい栄養素です。
しかし、タンパク質はめちゃくちゃ効率が悪く体内に保存できている時間は…4時間まで。(タイムリミットが短い)
こまめに食べるように意識したいところですが、働いているとどうしても摂取することが難しくなります。そんな人はプロテインドリンクを飲んで筋分解を予防したり、効果的に筋肉をつけるようにしましょう。
一回で吸収できる量も決まっていると言われており、30~50gが限界という説もあります。「そんなこと気にしないよ」という方はいいのですが…
“火のないところに煙は立たない”という、ことわざを僕は信じてしまうので1食あたり40gを意識してタンパク質を摂取するようにしていまうす。
Fの割合は2
Fはファット。脂質ですね^^
１gあたり9kcalと最もカロリーが高い栄養素です。主に卵に黄身、牛の脂身、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類に含まれています。
脂質はダイエットをしている人や、大会を目指して減量をしている人は避けがちですが良質な脂質を摂取しないと、健康を害す恐れがあります。
ただ乳脂肪は腸に負担をかけやすいので極力、摂取しないようにしています。
余談になりますが、以前の減量中は体重を最重視して絞りをした経験があり脂肪をほぼカットしていました。すると体重は減るのですが、なんか肌に元気がなくなったり完成度の低い体になったと感じました。
３大栄養素として表されてるものなので、良質な脂質は摂取する必要があると僕は思います。
Cの割合は5
Cはカーボハイドレイと。炭水化物ですね^^
1gあたり4kcalとタンパク質と同じカロリーになります。主に、白米、玄米、イモ類、オートミール、麺類に多く含まれる栄養素です。
日本に住んでいれば、黙っていても口にする栄養素だと思います。
炭水化物が体から不足すると、思考力が低下したり筋トレにおいてもパワーがでなくなったりといいことが全くありません。
また、ある程度の量を食べないと体重も落ちにくくなるので必ず摂取していきましょう。
トレーニーの多くはオートミールや玄米を食べますが、僕は白米が好きなので炭水化物のメインは白米です。自分が無理なく食べ続けられる食事をするというのも、ボディメイク・ダイエットのポイントです。
ちょっとした感覚論ですが、同じ炭水化物でも加工品であるパンなどは脂肪になりやすかったかなと思います。白米は脂肪になる気が全くせず、むしろ体脂肪を燃やすための着火剤になります^^
まとめ
やたら炭水化物を減らしたり、脂質をへらす人も多いですが健康的に食べて健康的に絞っていきたいですよね^^
僕も、まだまだ試行錯誤をしながら調整している段階です。しかし、今回紹介したPFCバランスの割合は、ほとんど変えずに減量をします。
どの栄養素が欠けてしまっても、魅力的な体をつくることができません。ただ絞っただけのハリのないからだ。そんな風にはなりたくないですよね^^;
そこで、いろいろな割合で食事をしてきた結果、ぼくにドンピシャで当てはまったのが
P=3
F=2
C=5
という数字です。
2400kcalを摂取するなら炭水化物が1200kcal、タンパク質が800kcal、脂質が400kcalで調整をするといいと思います^^
参考までに、この方法で一人でも多くの方が心身ともに健康的にボディメイクをしてくれたらなと思います^^
それではまた^^
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