筋肉にオートミールは超オススメ!!ダイエット・筋トレにも好影響理由&食べ方(タイミング・レシピ・おすすめ)解説付き

筋肉にオートミールは超オススメ!!ダイエット・筋トレにも好影響理由&食べ方(タイミング・レシピ・おすすめ)を紹介させていただきます。

オートミールって不味い。食べ方がわからない。なにそれ??という人もいると思います^^

 

オートミールの知識とオートミールの特性&特徴を知って、あなたもオートミーラーになりましょう(笑)

冗談はさておき、さっそく紹介させていただきます!!

オートミールとは

オートミールはオーツ麦をつかった穀物です。

アメリカやロシアの定番朝ご飯としても食べられている食品で、食物繊維などの栄養価が高いので、健康食品としても取り扱われています。

オートミールのカロリーと栄養を玄米&白米と比較してみた

玄米や白米よりも栄養価が優れている点から、ダイエットをする人や筋トレをする人に好まれている炭水化物です。鉄分・食物繊維・カルシウムも、かなり多く含まれています^^

さらに、オートミールには植物性タンパク質も豊富に含まれているので

  • ダイエット
  • 美容
  • ボディメイク

全てにオススメできます!!

 

オートミールは便秘知らずとも言われている食品で

  1. 水溶性食物繊維
  2. 不溶性食物繊維

の両方がバランスよく含まれているので、腸内環境も整えて便秘改善にもつながるのが特徴の1つです^^

 

kcal(100gあたり) タンパク質(100gあたり) 脂質(100gあたり) 炭水化物(100gあたり)
オートミール 380kcal 13.7g 5.7g 69.1g
玄米 165kcal 2.8g 1g 35.6g
白米 168kcal 2.5g 0.3g 37.1g

※参照元

 

オートミールは玄米や白米よりも“筋肉の材料となるタンパク質”も多く、脂質や炭水化物もバランスよく含まれていることが表から確認できます。

カロリーが少し高くなってしまうのは玄米や炭水化物と比べて、タンパク質や脂質が豊富に含まれているからです。これらの結果から“健康にいい”ということになります^^

一般的に言われている1食あたりのオートミールの量は約40gです。

100gあたり 食物繊維 カルシウム
オートミール 3.9mg 9.4g 47mg
玄米 0.6g 1.4g 7mg
白米 0.1mg 0.3g 3mg

食物繊維・鉄・カルシウムの量は100gあたりで比べた場合、玄米や白米よりも栄養価が豊富に含まれているのがわかりますね^^

 

オートミールは少ない量でも満腹感を感じやすく、さらに腹持ちも圧倒的にいい!!というのも特徴の1つ。

オートミールが筋トレと筋肉に好影響な理由

オートミールがなぜ筋トレと筋肉にとっていい影響を与えるのか・・・

オートミールをオススメする5つのポイントを紹介させていただきます!!

効果的な筋トレには炭水化物が必要

筋トレに炭水化物が必要な理由として炭水化物は体内でグリコーゲンという物質に変わります。グリコーゲンは筋トレ時に欠かせない大切な栄養素です。

筋トレを効果的に行うために、ATP(アデノシン三リン酸)の合成が必要になりまが、そのATP合成には

  1. ATP-CP系
  2. 解糖系
  3. 酸化系

の3つのタイプがあります。

 

グリコーゲンがATP合成に作用するとき、とても深い関係があるのが解糖系。

解糖系の一部に“無酸素的過程”というものが含まれていますが、無酸素的過程ではグリコーゲンがATPを合成するのに使われています。

 

グリコーゲンを体内に貯蓄できていれば、筋トレ中のスタミナ切れを回避でき、効果的に筋肉を追い込むことができます!!効率のいい筋トレには、炭水化物は必ず必要なのです^^

 

▼サプリでもATPを生成できるよ▼

【決定版】クレアチンの効果・効果的な飲み方・副作用を徹底紹介!!

パンプアップと炭水化物(糖質)は筋肥大に深く関係している

パンプアップとは、筋トレによって筋肉が一時的に膨張することを言います。

パンプアップと炭水化物(糖質)には、密接な関係があることをご存でしょうか?

パンプアップとは筋肉内に“乳酸”がたまることで一時的に筋肉が膨張すること言います。

糖質 乳酸
化学式 C6H2O6 C3H1O3

と表すことができます。

糖質に含まれている全ての化学式を半分にしたものが、乳酸になります。

 

乳酸を貯めることで、筋肉の成長を促進させる成長ホルモンの分泌につながるので、筋肥大にも繋がります。このことから効果的に筋肥大をさせるためには、炭水化物が必要ということがわかりますね^^

超回復のサポートする

筋トレ終了後の24~48時間は、筋トレによって傷ついた筋肉が修復・回復作業をする時間と言われていて、これを超回復と呼んだりします。

タンパク質だけ食べていても、筋肉はつかず炭水化物を組み合わせることで、効果的に筋肉をつけることができます。炭水化物はグルコースになり“筋肉の修復・回復作業のサポート”をします。

※グルコースが複数個になったものを、グリコーゲンといいます。

テストステロンの分泌を増やす

筋肉をつける期間として、バルクアップという期間があります。これは筋肉をつけることにフォーカスした期間です。しかし、筋肉をつけようと摂取カロリーを増やしすぎると

  • 筋肉の合成
  • 脂肪の合成

の両方が促進されてしまいます…

 

脂肪が付きすぎた場合、筋肉と密接な関係があるテストステロン値が下がる傾向にあるそうです。そういった面からもオートミールはオススメできる炭水化物です。

オートミールのGI値は、白米や玄米よりも低く脂肪になりにくい炭水化物と言われています。

GI値が高い食品は、血糖値を急上昇させてしまいます。血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンの一種を分泌させ下げようとします。このインスリンは筋トレ直後には有効とも言われていますが、基本的にはあまり分泌させないほうがいいでしょう。

 

なぜならインスリンは別名”脂肪合成ホルモン”と呼ばれているからです。日常的に分泌をさせると、脂肪がつきすぎてテストステロン値が低くなり、筋肉がつきにくいカラダになる恐れがあります・・・

 

そういった面からも太りにくいオートミールはオススメです^^

▼バルクアップ記事はこちら▼

【日本一のバルクアップ】食事の量やメニュー、回数やレシピで意識する10個の掟!!

たくさんの栄養素が含まれている

オートミールのメインとなる栄養素は炭水化物ですが、その他の栄養素も豊富に含まれています。

 

  1. 免疫力の低下を防ぐビタミン&ミネラル
  2. 強い骨を形成すると言われているカルシウム
  3. 貧血防止の
  4. ホルモンの産生に関わるパントテン酸

さまざまな栄養を摂取することで筋肉・臓器・免疫力のメンテナンスに繋がります^^

オートミールを食べるタイミング

たくさんの栄養が含まれていて、筋肉にも効果的なオートミールです。とはいえ、炭水化物なので食べるタイミングに気をつけなくては脂肪になりやすくなってしまいます。

ベストタイミング食べて、効率よく筋肉をつけていきましょう^^

朝にオートミールを食べる

睡眠中は、成長ホルモンの分泌や代謝維持のために、以外に多くのエネルギーを消費して、起床時はエネルギーが切れになっていることが多いです。

さらに、まだ僕がダイエット初心者だったころ、炭水化物を敵だと思い込んで、朝の炭水化物を抜いた経験がありますが

  • 仕事に集中できない
  • 筋トレ中力が出ない
  • 頭がボーっとする

あまりいい経験がありませんので、それ以降必ず食べるように意識をしています。

 

生産性向上のためにも、朝の炭水化物を食べて健康的にカラダづくりをしていきましょう^^

筋トレ前にオートミールを食べる

筋トレの約2~3時間前にオートミール(炭水化物)を食べることで消化吸収&分解され、筋肉内にグリコーゲンが貯蓄され始めます。

グリコーゲンが、貯蓄された状態の筋トレは効率的に筋肉を追い込め、100%の力を発揮することができます。

筋トレをするなら、抜群の状態で鍛えたいですよね??^^

 

ちなみにグリコーゲンが枯渇するとこうなります↓(笑)

 

筋トレ前にも炭水化物を食べて鍛えるようにしましょう!!

オートミールのレシピ

TOSHIが普段食べているオートミールのレシピを紹介させていただきます。

和風オートミール

【用意するもの】

  • めかぶ
  • オートミール40g
  • 水150~200ml

 

【作り方】

  1. オートミールに水150~200mlでいれる
  2. レンジ700wで2分間温める
  3. 取り出したらめかぶをいれて完成

 

見た目はそそられないかもしれませんが、とても美味しいです。僕がトレーナーをやってきた中で「美味しくない」といったクライアント様はいませんでした。

筋肉飯オートミール

【用意するもの】

  • ケチャップ少々
  • 塩コショウ少々
  • 卵1個
  • オートミール40g

 

【作り方】

  1. オートミールに水150~200mlでいれる
  2. レンジ700wで2分間温める
  3. 卵1個を落として混ぜる
  4. ケチャップと塩コショウで味を整える

 

即席オートミール筋肉飯レシピとして、食べています。忙しい朝でも素早くタンパク質補給ができます^^

和菓子オートミール

マリモじゃないよ。オートミールおはぎだよ\(^o^)/笑

【用意するもの】

  • オートミール40g
  • 水150~200ml
  • 鍛神プロテイン

 

【作り方】

  1. オートミールに水150~200mlでいれる
  2. レンジ700wで2分間温める
  3. 鍛神プロテインを3スクープ入れる
  4. 手でこねる(火傷に注意)
  5. 丸めて。おはぎ

 

僕は普段から砂糖を食べないようにしています。砂糖は依存性が高いため、僕のように意思が弱い人は毎日食べてしまうからです^^;

このオートミールおはぎは、砂糖不使用の究極においしい筋肉おはぎなのでマイブームとなっています!!色々なプロテインで試しましたが、おはぎをつくるなら鍛神じゃなきゃダメでしたね・・・

おすすめオートミール3選

僕がいままで食べてきたオートミールを紹介させていただきます^^

コスパと食べやすさ両方が大切だと思います!!

オーガニックピュアオートミール

created by Rinker
¥358 (2019/08/25 15:23:36時点 楽天市場調べ-詳細)

オーガニックピュアオートミールは、一粒一粒がきめ細かくできていてとても食べやすいです。ただ、コスパが他のオートミールと比べると劣るというデメリットがあります。

値段なんて気にしないよ!!という方は買って損はないオートミールです^^

クエーカーオートミール

おじさんマークが特徴のクエーカーのオートミール!!これはコスパ最強のオートミールです。

TOSHIも、このオートミールを食べています。先程説明したように水150~200mlを入れ、レンジで温まることでお粥状態になるので、粒が少し大きいですが全く気にならなくなる状態になります。

コスパ第一に考える僕タイプの人は、こちらがオススメです^^

Bob’sオートミール

購入先はこちら

以前までこちらのオートミールを食べていました。こちらもコスパ最強のオートミールです。

クエーカーに比べると粒が小さく、オートミール初心者の人も食べやすいサイズになっています!!iHerbの初回購入で割引になるので、よろしければリンク先から購入してみてください^^

オートミールに似ている商品もあるよ!!

オートミールとナッツなどが含まれているものがミューズリーです。中にはドライフルーツが含まれているものもあります。

食べやすさは抜群で、このままでも美味しく食べることができるようになっています!!

まとめ

筋肉にオートミールは超オススメ!!ダイエット・筋トレにも好影響理由&食べ方(タイミング・レシピ・おすすめ)を紹介させていただきました。

ただオートミールが苦手!!とい人も僕の周りにたくさんいましたが、今回紹介したレシピでオートミールが美味しく食べれるようになったという人もたくさんいます。

 

僕自身、ボディメイクやダイエットは美味しく食べて健康的に痩せなければ、待っているのがリバウンドということを体を通して学んでいます・・・

今回紹介したオートミールで、美味しく食べて今後のフィットネスにいかしていきませんか?

 

それではまた^^

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一