サバはダイエットにオススメ!?カロリーが高いのに痩せる理由

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鯖は魚類の中でもカロリーが高いと言われていますが、実は痩せるために非常に効果的な役割を果たしてくれます。

そこで今回はカロリーが高いのにダイエットにオススメにされている秘密と、オススメの食べ方を紹介していきます。

鯖のカロリー

サバは100gあたり約200kcalと、高カロリーの魚です。しかも、なにも調理されていない真サバの状態なので、味付けや調理工程によって、カロリーは大きく変わってきます。

・鯖の味噌煮は100gあたり約220kcal

・鯖の水煮は100gあたり約200kcal

・しめ鯖は100gあたり約340kcal

どれを見てもカロリーがめちゃくちゃ低いとは言えませんね^^

 

ちなみに鶏むね肉(皮なし)と比較すると鯖が100gあたり約200kcalに対して、鶏むね肉(皮なし)は100gあたり約110kcalです。

数値だけで見ると、鶏むね肉のほうがオススメ感は満載ですよね^^

鯖を食べても痩せる理由

高カロリーの鯖ですが、痩せる食品としても超有名です!体を鍛えている人は、高カロリーの鯖を、容赦なくムシャムシャ食べるほど好まれています。

その1 鯖に含まれている油

鯖は他の魚と比べても“脂質が多い魚”になります。その脂質の中にEPAと呼ばれている油の成分が含まれています。

不飽和脂肪酸の1種で、体にとってたくさんのメリットがあります。

例えば…

 

・血液中の中性脂肪を減らす

・動脈硬化の予防

・美肌効果など

 

血液中の中性脂肪を減らしていくことで、血液がサラサラになります。その結果血流が良くなり、体の代謝が良くなります。

基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすい体に変わることにも繋がります^^

 

減量中のときこそTOSHIは、良質な脂質が含まれているサバを積極的に食べています。

その2 満腹感を感じやすい

3大栄養素の中(タンパク質 炭水化物 脂質)で

脂質は、最後までお腹の中に残る栄養素と言われています。そのため、脂質が含まれている鯖はダイエットの強い味方になります。

 

なんといっても、ダイエット中の敵は【空腹感】ですよね^^;

なるべく、空腹感を避けるために良質な脂質を食べていきましょう。

炭水化物→タンパク質→脂質という順番で胃の中からいなくなります。脂質は、最後まで胃の中に残ってるので腹持ちがとてもいいです。

 

その3 タンパク質が豊富に含まれている

鯖は動物生タンパク質も豊富に含まれています。

100gあたり約20gのタンパク質が含まれているので、筋肉にも非常にオススメな食材です。

タンパク質は筋肉の元となる唯一の材料です。この栄養素を、きちんと摂取しない限りどれだけ筋トレを頑張っても、なかなか筋肉はつきません。

ダイエット中の食べ方

ダイエットを効率よく進めるための、ポイントと食べ方をお伝えしていきます。

鯖を食べる時に気をつけるポイント

鯖を食べる時の気をつけるポイントは、素材のままで食べるといことです。例えば、味噌煮、しめ鯖というように、料理が完成するまでに少し手間がかかるほど、余計なカロリーが増えてしまいます。

砂糖やその他調味料を使う、美味しく食べられるかもしれませんが、もっとシンプルでも美味しく食べる方法はあります。

ダイエットを効率よく進行させるために、シンプルで美味しく食べる方法をチョイスしていきましょう。

 

・鯖の塩焼き

・鯖の刺身

この2つは料理が完成するまでに、工夫をしなくても美味しくいただくことができます。塩焼きに、レモン汁をかけて食べてもサッパリしておいしいです^^

減量のポイントは“シンプルイズベスト”です。

〇〇に食べると効果的にダイエットが進む

鯖は、夜に食べることをオススメします。ダイエット中は夜の炭水化物を抜くというのが大前提です。

その理由は人間は寝ている間に脳下垂体という場所から、成長ホルモンというホルモンが分泌されます。この成長ホルモンこそ、筋肉を合成などをしてくれる大切なホルモンです^^

ただ、炭水化物を食べると血糖値が上昇しインスリンという血糖を下げるホルモンが分泌されます。このインスリンは血糖を下げる大切な役割もあるのですが、同時に成長ホルモンの分泌を阻害すると言われています。

 

だから夜はエネルギーとなる炭水化物を控える代わりに、もう1つエネルギーとなる栄養素である脂質を摂取します。また、脂質は血糖値を上昇させないので、成長ホルモンに対して害はありません。

魚に含まれている脂質は、脂肪燃焼も期待できると言われているのでダイエット中には特にオススメです!

 

※ボディメイクに正解/不正解は、無いのでTOSHIのやり方も参考程度にしてくださいね^^

注意して欲しいポイント

注意して欲しいポイントもあります。それは炭水化物との同時摂取は避けるということです。

脂質+炭水化物を同時に摂取すると太ると言われています。これはなぜでしょうか?

 

ちょっと面倒かもしれませんが、カラダのメカニズムをみてみましょう!

みなさん炭水化物を食べますよね^^

炭水化物は【糖質+食物繊維】で炭水化物となります。

糖質は、体内でブドウ糖などに分解され小腸で吸収をされます。やがて、血液に溶けて、どんぶらこ~どんぶらこ~と全身に運ばれます。

 

余ってしまったブドウ糖は、グリコーゲンとして肝臓に蓄積されるわけなのですが…

この蓄積という時点で、カラダは

【燃やす】→【溜める】に切り替わるそうです。

また、炭水化物を食べると血糖値が上昇します。この血糖値を下げようとインスリンというホルモンが、分泌されて血糖値を下げてくれます。

 

インスリンは重要な役割をしてくれる一方で脂肪を燃やすより、溜めるという動きもしてしまいますので、脂肪が燃えづらくなる状態になってしまいます。

 

脂質と炭水化物を同時に摂取すると、エネルギーとして使われなかった脂質も、脂肪として溜められてしまう恐れがあるため、同時摂取は避けましょう。

少し話が長くなってしまいましたが、お魚などの脂質を食べる場合は炭水化物と、別々で食べられると効率よくダイエットが進むと思います^^

 

以上の理由も踏まえたうえで、僕は夜にお魚を食べています。

まとめ

鯖を含めお魚類には血液中の中性脂肪を減らすEPAというダイエットには非常にオススメな油の成分が含まれています^^必

料理工程はなるべく”シンプルイズベスト”を心がけてあなたもダイエットに取り組んでみてください。

 

ダイエットにとって必要な脂も摂取しながら、ストレスフリーで体づくりをしていきましょう^^

 

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一