こんにちは♪
今日は初心者の方々にオススメする、自宅トレーニングメニューをご紹介します。
時間がなくてジムに行けなかったり、金銭的に今は厳しい…まだまだジムに入会するにはハードルが高い。と皆様それぞれの悩みや考えがあると思います。
僕もはじめはジムにいくのが、ハードルが高すぎていけなかったです^^;かれこれ1年くらい家でトレーニングをしたのかなぁ…
まずは家トレからスタートする!!というあなたに、とっておきのXmasプレゼントをお届けします♪
Contents
家トレメニューを作りました
まずは家トレからスタートしよう!!という人のために、メニューをつくらせていただきました♪
家トレでもカラダを変えることは、可能です。
しかし1つ覚えておいてほしい事として、家トレでは僕らのFITNESS選手のようなカラダになることは不可能です。なぜなら、僕らはジムで鍛えていて、ジムで体を作ってきたからです^^そこだけは、覚えておいてくださいね♪
僕らのようなガチ勢のような体ではなく、細マッチョで誰もがカッコイイというような体は家トレでも実現することは可能です^^
上半身のトレーニング
プッシュアップ
王道のトレーニング!!
プッシュアップ(腕立て伏せ)は、大胸筋をメインとして鍛えることができます。それに付随して、上腕三頭筋と肩のフロント部分(前部)も鍛えることが可能です♪
ポイントとして、脚の先から頭の先まで一直線を保つように心がけていきましょう^^
キックバック
太い腕が欲しい人、もしくは女性で二の腕を引き締めたい人にはオススメのトレーニングです。僕は今でも自分のトレーニングに取り入れています。
この種目のポイントは、肘を固定して肘の先を上下にテンポよく動かすことで強烈な刺激が入ります^^
回数は20~30回をインターバル無しで3セット行うことで、かなり刺激が入ります!!
ダンベルカール
この種目は、どうやら調べてみると女性が好きな筋肉の部位第一位だそうです!!
彼女ができなかった男性へ!!「腕の筋肉」をつければ、リア充する日も近いかもしれませんよ♪
この種目も、肘を固定して行うことで強烈な刺激入ります^^また、上げすぎると刺激が抜けてしまいますので写真のように上げ過ない位置で固定をしていきましょう!!
腹筋
腹筋の種類もたくさんありますよね。結局どれが一番効果的に鍛えられるのか??と質問をされたら、僕は王道のクランチと答えるでしょう。
このクランチは今でも僕のメイン種目となっています^^
ポイントはゆっくり大きく行うことです。起き上がるときは息を吐き出しながら、肩甲骨が床から離れるくらい高く上がりましょう。
降りていくときは、背骨を1本1本床につけていくようにゆっくり行っていください^^
下半身のトレーニング
スクワット
家でやる場合、椅子などを画像のようにセッティングをして行いましょう。スクワットの弱点として深く降りることで膝がつま先よりも、前に出てしまい太ももの前側に効いてしまいます。
脚を太くしたい人は、そのフォームでも問題ありません。僕が理想とする脚は、メリハリがあるけど太すぎない筋肉質な脚です。
ですので、画像のように椅子をセットして裏太ももにしっかり効くように鍛えています。
ブルガリアンスクワット
男女も脚のトレーニングは必須です!!動画を解説している人は女性ですが、このトレーニング…めちゃくちゃきついです^^;
脚は全身の筋肉の半分以上を占めています。なので、しっかり鍛えることでメリハリぷりっとしたお尻を手に入れられる他、基礎代謝も向上できて太りにくく痩せやすい体質を手に入れることができます^^
ポイントはスクワット同様、降りていく時に膝が前に出ないようにしましょう!!
バービージャンプ
なれるまでは、動画のようにバービージャンプにHIIT(高強度インターバルトレーニング)を取り入れるのはやめましょう。
無理をすると、気持ち悪くなることがあります。
有酸素運動
有酸素運動は、トレーニングが終わったら息が荒れすぎないように走りましょう。
クールダウン感覚でほどよく20~30分くらい走ると、清々しい汗も流せて気持ちもリラックスすると思います^^トレーニング後に行うことで、体温も上昇しているので寒い時期でも、気持ちよく走ることができますよ♪
慣れてきたら…
トレーニングになれてきて、もっともっと効果的にカラダを変えていきたい!!と思ったら、会員制のジムに入会するorパーソナルジムに入会をしましょう。
会員制のジムは、月額費という形で安価に通えることができますが、なかなか一人でマシンを使うことは難しいと思います。トレーナーさんも教えてくれますが、本気でボディメイクをしているトレーナーさんは少ないので、正しいフォームかといったら…という点もあります^^;
自分でしっかり勉強をして、鍛えるメンタルがあれば一人でも確実に進化をすることができます♪
▼一人でやる方はこちらの記事がおすすめです▼
僕はパーソナルジムに入会をしました。今まで一人でトレーニングをしてきたように思われますが実はパーソナルジムに2ヶ月間入会をしていたんです(笑)
値段は16万円と当時の僕の年齢からしたら、かなり高額ですがあの時に支払ったからこそ今のTOSHIがいます。本当にパーソナルジムに入会をしてよかったです♪
ちなみにTOSHIは現在555赤坂(トリプルファイブプログラム)で働いていますが、こちらは
回数券があり、一番安価なものは【8万円】でご用意をさせていただいておりますのでご興味ある方は、お気軽にご連絡くださいませ。
トレーニング前に必ず行いたいこと
腹筋!!
これは必ずトレーニング前に行いましょう。なぜなら、腹筋は多くの人がつけたいにも関わらず、多くの人が辛いから嫌だと逃げやすい種目です。
なので、トレーニングのはじめにやってしまい逃げられないようにしましょう!!
また、トレーニング前に行うことで体幹が安定しますので初心者以外の人も必ずトレーニング前に行うようにしましょう^^
ボディメイクと食事
ポイント
ポイントを抑えよう!!といことで、筋肉をつけていくための絶対欠かせないたった1つのポイントだけお伝えさせていただきますね♪
それは“必ず毎食タンパク質を摂取する”ということです。
タンパク質は、【肉、卵、魚、乳製品から成り立っている動物性タンパク質】と、【大豆製品から成り立っている植物性タンパク質】があります。と分けられることができます。
さらに動物性はタンパク質は、細かく分けることができて
・二足歩行＝鶏、七面鳥
・四足歩行＝牛、豚、羊
・海の生き物＝マグロ、いか、たこ、鱈、貝類
・川の生き物＝鮎、ます、鮭
こんなにも多くの種類の、タンパク質がいます。
ボディメイクを行う人の中には鶏肉しか食べないという人もいますが、TOSHIはそれでは健康的なボディメイクはできないのでは??と考えております。
なぜならタンパク質は、カラダの中でペプチドという成分に変わり最終的にはアミノ酸へとなります。
食べたタンパク質によって様々なアミノ酸を吸収できると言われていて、アミノ酸の種類が多いほど筋成長の反応がいいという説もあるからです^^
朝食(例)
・オートミール40~60g
・卵1~2個
・鮭一切れ
・味噌汁
朝ごはんでは、王様のようにしっかり食べなさいという言葉があります。忙しいからという理由で朝ごはんを抜いてしまう人もいますが、それでは体作りはできません。
特に初心者でカラダがなかなか変わらないという人の多くは、食事に問題があります。しっかりと朝ごはんを食べて、代謝を上げて脂肪が燃えやすいカラダに変える。
そして、筋肉がつきやすい生活習慣にしていきましょう!!
昼食(例)
・お米150g
・牛モモ肉200g
・野菜炒め(ブロッコリー、いんげん、しいたけ、レタス、ネギ)
野菜も必ず食べるようにします。マルチビタミンだけで、補えると言ったら大間違い。
たしかにサプリメントで全ての栄養素を、補うことができますし僕もずっと思っていました。しかし、咀嚼を疎かにしたり、サプリだけで補おうとすると腎臓や肝臓の機能が低下したという僕の健康診断のデータがあります。
また、全てのサプリメントには“栄養補助食品”と謳い文句があります。
野菜からでは、全ての栄養を補うことが不可能なのでサプリメントがあると思ってください^^
そして、お昼では四足歩行の牛からタンパク質を摂取しましょう^^
牛にはクレアチンという成分も多く含まれていて、クレアチンは筋肉を大きくしたい方向けにサプリにもなっています!!家トレで効果を最大限に発揮するためには、持っていると便利なサプリメントですよ♪
夕食(例)
・鶏胸肉or魚類200g
・サラダ(めかぶ、もずく、わかめ、切り昆布)
・味噌汁
夕食は無理にたくさん食べてしまうと、消化不良で体調を崩したり、睡眠の質が低下します。
睡眠の質が低下すると、トレーニング中の集中力も悪くなる。結果としてカラダが中々変わらないということにつながってしまうのです。
ですので夕食は、多少お腹が空いた状態で寝る。というのが好ましいです。
また、腸内環境を整えるために水溶性食物繊維が豊富な”海藻類“を食べるようにしましょう!!余談ですが、不溶性食物繊維が豊富なのがサツマイモですが、体質的に合わない人はサツマイモを食べることで便秘になる人もいます^^;
そして鶏肉を夜に食べる理由として、エネルギー(kcal)が他のタンパク質と比べて極めて少ないという理由があります。夜は基本的に寝るだけなので、朝昼と同じようなカロリーはいりません。
ですので、夜はあまりカロリーを食べたくない。しかし、タンパク質は摂取したいという理由で、鶏肉を食べるようにアドバイスをさせていただきます^^
お魚は、胃が疲れているときに食べると鶏肉に比べて楽に消化されるので、あなたの体調にあわせて摂取していきましょう♪
オススメの間食
間食をすることで、血糖値を一定に保つことができて太りにくいと言われています。また、間食をすることで夜のご飯もボディメイクにフォーカスすることができます。
僕もそうですが、空腹感がひどすぎると誘惑に負けて好きなものを食べる傾向にあります。
ですので、間食をして空腹感をひどくさせないように昼から夜までをつなぎましょう!!
最後に…
今日はXmasプレゼントを僕から日頃の感謝の気持ちを込めて、初心者向けにさせていただきました♪
TOSHIはというと…BALENCIAGAのお財布をいただきました^^社会人になってから、はじめてのXmasデート。とても楽しくて、幸せな時間でした^^
いやぁ…なかなかこんなことブログに書けないけど、一緒にいて楽しくて、一緒にいて幸せで勝手に笑いが溢れるような存在って素晴らしいですよね!!
僕はあまり恋愛経験がないので、女性をエスコートできるか不安ですが^^;しっかりエスコートできるようにこれからトレーニーとしてだけでなく、一人の男性としても成長していかなければと思います。
目指せ!!デビット・ベッカム♪
それではまた!!メリークリスマス♪
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