【自宅で細マッチョになれる】~基礎編~器具なし筋トレメニューと食事のちょっとしたコツ!!

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【自宅で細マッチョになれる】器具なし筋トレメニューと食事のちょっとしたコツ~基礎編~を紹介させていただきます!!

基礎編ということなので、これから細マッチョをつくる!!という方にむけて、圧倒的な基礎筋トレ情報を紹介していきます。

 

TOSHIのカラダも、ちょうどいい感じと言われることが多いので、今の所これ以上の変化は求めていません^^

細マッチョに必要な筋肉

細マッチョに腹筋は必要不可欠

細マッチョにとって最も大切な筋肉は腹筋です。

大胸筋がモリモリしていても、腹筋が割れていなかったら細マッチョでは無くなってしまいます。

 

また細マッチョの代表的な筋肉の腹筋が見えるまでには、体脂肪率を9~12%まで下げなくてはキレイなシックスパックは見えません。

 

細マッチョといえる体脂肪率までなるには、

無闇矢鱈な

  • 食事制限
  • 筋トレ

では達することは難しいでしょう…

効果的に鍛えて、正しく食べることで細マッチョボディを作れます!!

細マッチョは代謝が高い

細マッチョは代謝が高いことから、太りにくいカラダを維持することができます。

パーソナルトレーナーとして活動もしているTOSHIは、代謝を高めるには下半身の筋トレがマストだと思っています。

下半身の筋肉は全身の筋肉の半数以上の割合を占めていて、筋肉をつけることで基礎代謝をあげて太りにくいカラダをつくるからです。

 

実際に僕も、下半身の筋トレは取り入れています。下半身の筋トレを行うようになってから以前より太りにくい体質に変わってきたと実感しています。

これは筋肉がついて、基礎代謝が上がったのが大きな理由です!!

下半身と腹筋を優先的に鍛える

スクワット

下半身の筋トレの代表的なトレーニング!!まずは、スクワットをやっていきましょう。

【鍛えられる筋肉】

  • 脚の筋肉全般
  • お尻の筋肉
  • 腹筋

 

【やり方】

  1. 正面を向いて足は肩幅程度に開いて立つ
  2. 膝が90度程度になるまでしゃがむ
  3. ゆっくりと立ち上がる
  4. 15回~20回繰り返す
  5. 90~120秒インターバルをとる
  6. 次のセットに挑戦し合計3~5セット繰り返す!!

 

しゃがむ時に、猫背にならないように注意しましょう^^スクワットで腰を痛める1つの原因として、動作中に猫背になるからと考えられています。

スクワットでは腹圧もかかるため、腹筋も同時に鍛えられます^^

スモウスクワット

スクワットの応用編がスモウスクワット!!内もものお肉も撃退できるので、ジーパンやスーツもカッコよくスタイリッシュに着こなすことができます。

【鍛えられる筋肉】

  • 大腿四頭筋
  • 内転筋
  • 大殿筋
  • 腹筋

 

【やり方】

  1. 正面を向いて足は肩幅の1.5倍程度に開いて立つ
  2. 膝を外に割りながらしゃがむ
  3. お尻と床が平行になるまで下がる
  4. ゆっくりと立ち上がる
  5. 15回~20回繰り返す
  6. 90~120秒インターバルをとる
  7. 次のセットに挑戦し合計3~5セット繰り返す!!

 

脚を開いて、鍛えることで内転筋(内もも)とお尻も鍛えることができます。お尻も大きな筋肉なので鍛えることで基礎代謝向上に繋がります。

ランジ

ランジは下半身でも、モモ裏(ハムストリングス)とお尻を鍛える筋トレ種目です。男性のお尻もダルンと垂れていると細マッチョとは言えないボディです・・・

ハムストリングスとお尻を鍛えて清潔感のある下半身を作りましょう^^

【鍛えられる筋肉】

  • モモ裏(ハムストリングス)
  • 大殿筋
  • 大腿四頭筋
  • 腹筋

 

【やり方】

  1. 正面を向いて足を揃えて立つ
  2. 好きな脚を、2歩分大きく前に出す
  3. 踏み出した脚を元に戻す
  4. 左右交互に行う
  5. 15回~30回繰り返す
  6. 90~120秒インターバルをとる
  7. 次のセットに挑戦し合計3~5セット繰り返す!!

 

ランジはバランスを保つために、腹筋も使うので一石二鳥の効率がいい筋トレ種目です!!

プランク

腹筋が苦手な人はまずはこの種目から行っていきましょう。腹筋の中でも最も簡単と言われている種目です!!TOSHIも筋トレ初心者のころは、この種目も取り入れていました^^

【鍛えられる筋肉】

  • 腹直筋
  • インナーマッスル

 

【プランクのやり方】

  1. 両肘を床について頭から足まで一直線になる。
  2. 肩の真下に肘をつける
  3. 膝を浮かし正面を向いてキープ
  4. 1分~5分ほどキープする
  5. 60~90秒休んで、次のセットに挑戦する!!
  6. 合計3~5セット繰り返す

 

腹筋が苦手な人は1分から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきましょう^^繰り返しになりますが、腹筋が割れていることが細マッチョの絶対条件だと言われています。

 

▼たった10回3セットで腹筋に筋肉痛!?▼

【目指せ細マッチョ】毎日10回3セットで筋肉痛!?細マッチョにオススメ腹筋ローラー(アブローラー)のやり方・体験談。

レッグレイズ

腹筋でも下腹部をターゲットとして筋トレ種目です。脂肪が落ちにくい下腹部に刺激をあたえて、キレイなシックスパックを手に入れていきましょう^^

【鍛えられる筋肉】

  • 腹直筋(下部)
  • 腸腰筋

 

【レッグレイズのやり方】

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 頭から足先まで一直線にする
  3. 股関節の付け根から上げてくる
  4. おへその上まで足先がきたら、ゆっくり戻す
  5. 常に、顎を軽く引いておく
  6. 15~30回繰り返す
  7. 60~90秒休んで、次のセットに挑戦する!!

 

手の位置は

  • お腹の上
  • お尻の下
  • 頭の後ろ

1番やりやすい位置でレッグレイズをやっていきましょう。

クランチ

最近TOSHIはクランチしか腹筋のトレーニングはしていません。最初はプランクで基礎をつくりました。それから色々な種目に挑戦をしていきましたが、やはりクランチが1番自分にしっくりくるなと感じました。

クランチによって、シックスパックを作ったといえます^^

【鍛えられる筋肉】

  • 腹直筋(下部)
  • 腸腰筋

 

【クランチのやり方】

  1. 膝を立てて仰向けに寝転がる
  2. 手は頭の後ろで組む
  3. おへそを見るように上がってくる
  4. 肩甲骨が床から離れたら戻る
  5. 組んでいる手が床についたら再びあがる
  6. 15~30回繰り返す
  7. 60~90秒休んで、次のセットに挑戦する!!

有酸素運動も取り入れる

細マッチョの体脂肪率(9~12%)を目指す場合、有酸素運動も取り入れると更に効果的になります。

筋トレが終わってからは、脂肪が燃えやすい時間と言われているため、自宅周辺を約30分ジョギングをして、脂肪を徹底的に削ぎ落としましょう!!

僕も有酸素運動を行うときは、筋トレ直後に行って脂肪燃焼に費やしています。

筋トレ×有酸素運動で脂肪を撃退!!

 

▼ジムで細マッチョを目指す人専用の記事▼

【これで君も細マッチョ!!】~ジムで行う細マッチョ専用の筋トレジムメニュー7選と頻度を大公開~

細マッチョを目指す食事のコツ

細マッチョになるには、食事も手を抜けません。最後に食事のちょっとしたコツを紹介させていただきます^^

タンパク質を食べる

タンパク質は細マッチョに必要な筋肉をつくるために、必要な栄養素です。

筋肉はタンパク質から作られているため、食べなければ筋肉をつけることができないので必ず食べていきましょう。

 

僕自身、筋トレ初心者だった頃はタンパク質への意識が低かったため中々カラダは変わりませんでした。しかし、タンパク質の大切さに気づいて意識的に食べるようになってから、カラダが劇的に変わってきました。

細マッチョを手に入れるために、タンパク質をしっかり食べていきましょう!!

 

▼詳しい細マッチョの食事記事はこちら▼

【最短距離でなれる】細マッチョ用の食事(メニュー・献立レシピ・コンビニ食)&細マッチョ用の筋トレのコツを紹介!!

プロテインを飲む

筋トレ直後はゴールデンタイムと言われていま。細マッチョボディをつくるためには、このゴールデンタイムにプロテインを飲んで筋肉に栄養を届けましょう。

ゴールデンタイムは、1日の中で最も筋肉が栄養を欲している時間と言われていて、わずか30分しかありません…

筋トレが終わり次第or筋トレ後の有酸素運動が終わり次第、プロテインを飲んで栄養補給に徹しましょう!!

 

▼初心者にオススメのプロテイン記事はこちら▼

【そのプロテインで大丈夫??】初心者こそ筋トレ効果を上げるためプロテインにこだわろう!!

炭水化物を食べる

炭水化物はダイエットやボディメイクを効果的に行うためには必要な栄養素です。

食べ過ぎたり、タイミングを間違うと脂肪になってしまいますが、しっかりと食べれば効率よくカラダを引き締めてくれます!!

朝・昼・筋トレ前に炭水化物を食べることで、エネルギーに変わってくれて効果的な筋トレができます。

 

  • オートミール
  • 玄米

などの低GI食品の炭水化物を食べ、細マッチョボディに近づいていきましょう!!

最後に

今回は、細マッチョになるための基礎的自宅トレーニングメニューを紹介させていただきました。

誰でも最初は、筋トレメニューなどわからないと思います。僕も最初は全く無知でしたが今は教えられる立場まで来ることができました。

 

しっかり鍛えて効果的に食べて、理想のカラダを手に入れてみませんか?

 

それではまた^^

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一