【これで君も細マッチョ!!】~ジムで行う細マッチョ専用の筋トレジムメニュー7選と頻度を大公開~

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ジムで行う細マッチョ専用の筋トレメニュー7選と頻度を大公開していきたいと思います。

細マッチョになるためには、Fitness選手のようにゴリゴリ重い重量ばかりやっていては到底ゴールできません…細マッチョを目指すなら“細マッチョ専用の筋トレ”をすることが最も効果的だと考えています!!

 

この記事を参考にしていただいて、あなたが細マッチョを手にしてくれたらとても嬉しいです^^

そもそも細マッチョとは

この画像はTOSHIが筋トレをはじめて1年半ほど経過したときのカラダです!!

今とは比べ物にならないくらいのカラダですが、このカラダは一般的に目指せる細マッチョだと思います^^

細マッチョの体脂肪率

細マッチョの体脂肪率ですが“9~13%”が細マッチョに適した体脂肪率と言われています^^

僕の画像のカラダも約12%でした。ボディビルやその他競技者ほどに、体脂肪を削ぎ落とすには

  • 忍耐力
  • 計画力
  • 実行力

が必要となってきます。

 

この画像くらいの体脂肪率は、知識(食事や筋トレ方法)と実行力さえあれば誰でも到達できます^^

腹筋が割れている

細マッチョってどんな人??って聞いてみると、まず最初に浮かぶのが腹筋(シックスパック)ではないでしょうか?

 

細マッチョの定義として、最も大切なことは腹筋がキレイに割れていることです。腹筋が割れている時点で体脂肪率は約13%程度になっているので、自然と他の部位も筋肉質に見えます^^

 

▼腹筋トレーニングの記事はこちら▼

「その悩み解決!!」毎日腹筋って必要?効果的な鍛え方を紹介!!

細マッチョ専用の筋トレポイントと頻度

本記事の1番の重要ポイントである、細マッチョ専用の筋トレポイントと頻度を紹介させていただきます!!

高回数を意識して取り組む

細マッチョの筋トレとして、高回数できる重量を選ぶということです。

ジムで鍛える場合

  • マシン
  • バーベル
  • ダンベル

で鍛えることになると思います。その場合、15回ほどできる重量設定をして鍛えることが細マッチョ専用の筋トレルールです!!

 

ボディビルのように筋肉を肥大させる場合は低回数で鍛えて、筋肉をモリモリ肥大させていきますが細マッチョを目指す人がそのように鍛えてしまうと、ゴリゴリボディになってしまいます^^;

 

実際に僕も最初はコンテストに出場する気は全く無く細マッチョを目指して鍛えていました・・・その当時は、ここで紹介したように高回数を意識して鍛えていました!!

腹筋を鍛えることはマスト

腹筋を鍛えることはマストです!!

もともと腹筋は割れているので、体脂肪率を落とせばある程度は割れて見えます。しかし、その腹筋はあなたの想像している腹筋にはなっていないでしょう・・・

 

なぜなら、筋肉はある程度の負荷を与えなくては、たくましい形にやボリュームにならないからです。

 

遊び感覚でやってみたシックスパッド翌日が鬼の筋肉痛でした(笑)^^;

大きな筋肉から鍛える

大きな筋肉から鍛えることで、効率よく細マッチョボディを手に入れることができます!!

さきほど細マッチョボディはどんなカラダか想像していただいたときに“割れた腹筋(シックスパック)”を想像しましたよね??

 

では次に、想像できる細マッチョボディは

  • たくましい胸板
  • 筋肉質な背中
  • 引き締まった脚・お尻

ではないでしょうか??

これらすべて大きな筋肉であり、細マッチョボディを引き立てている筋肉たちになります。

 

大きな筋肉たちを鍛えるメニューは、同時に小さな筋肉も使って鍛えられているので、細マッチョボディを目指す場合は必ず大きな筋肉から鍛えましょう!!

週2回以上の筋トレ頻度を保つ

週2回以上の筋トレ頻度を保つことで、細マッチョボディに着々と近づいていくことができます!!

 

忙しくて今週は・・・というときもあるかと思います。僕も昔はありました^^;

ただ、細マッチョボディを作るには継続力が最も大切だと思っています。

 

週1回の筋トレではカラダは進化する。というより現状維持となるケースがほとんどです。

 

例えばパーソナルジムも

  • 週2回コース
  • 週3回コース

このどちらかが圧倒的に多いです。

カラダを変えるには最低週に2~3回鍛えるということが、Fitness界の暗黙のルールとしても成り立っています。継続して筋トレ頻度も守っていきましょう^^

筋トレ後のプロテインは忘れない

筋トレ後30分以内は“ゴールデンタイム”と呼ばれていて、タンパク質(プロテイン)が筋肉に最も筋肉に吸収されやすい時間と言われています。

筋トレが終わるとボディビルダーの方たちや、その他マッチョたち(TOSHIもだよ)は、プロテインを必ず飲みます!!

それだけ、筋トレ後のプロテインは筋肉に大切なので飲み忘れのないようにしてください^^

 

▼プロテインの記事もcheck▼

【オススメののプロテイン】ゴールドスタンダードの飲み方や味・種類!!

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細マッチョ専用筋トレジムメニュー7選

ジムで鍛える細マッチョ専用メニュー7選を紹介させていただきます!!

ベンチプレス

ベンチプレスは細マッチョに必要なジムトレメニューです。たくましい胸板を手に入れると”細マッチョ”に近づくでしょう!!今回は代表的な胸のトレーニング、ベンチプレスを紹介させていただきます。

 

【鍛えられる筋肉】

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋

 

【やり方】

  1. ベンチ台に仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せる
  3. 肩幅の1.5倍ほどの位置でバーベルを握る
  4. ラックからバーベルを外す
  5. 乳首と鎖骨の間にバーベルをゆっくり下ろす
  6. バーベルを力強く上げる
  7. 15回ほど繰り返す
  8. 90~120秒インターバルをとる
  9. 次のセットの挑戦する!!

 

重量に負けて、手首が返ってしまう人もいます。手首が返るのは”ケガの原因”になるのでサポートアイテム(ギア)をつかっていきましょう!!

デッドリフト

デッドリフトは多くの筋肉を同時に鍛えられるので、とても効果的な筋トレと言われています^^その中でもデッドリフトは脚の筋肉と、背中の筋肉を鍛えられ多くのカロリーを消費することができます。

細マッチョには特にオススメの筋トレですね^^

 

【鍛えられる筋肉】

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋
  • 前腕筋
  • 上腕筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大殿筋
  • 上腕二頭筋

 

【やり方】

  1. 膝下がバーに触れるくらいの位置に肩幅程度に開いて立つ
  2. 肩幅よりも拳1つ広めにバーベルを握る
  3. 胸を張る(背中を丸めないため)
  4. 息を吸ってお腹に空気を入れる(腹圧を高める)
  5. 胸を張ったまま上体を起こしていく
  6. 直立状態になり、肩甲骨をすこし寄せる
  7. 正面を向いたまま、胸を張ってスタートポジションまで戻る
  8. 15回ほど繰り返す
  9. 90~120秒インターバルをとる
  10. 次のセットの挑戦する!!

 

デッドリフトは、フォームが崩れると腰に負担がきます・・・疲労困憊の状態になると意識をしていてもフォームは崩れやすくなります。ケガ防止のためにもベルト巻いてやることをオススメします!!

スクワット

スクワットはキングオブエクササイズといわれていて、トレーニングのなかで最もカロリー消費が多い種目です!!細マッチョになるためには、無駄な脂肪を削ぎ落とすことも大切なので効果的な筋トレ種目の1つです^^

 

【鍛えられる筋肉】

  • 大腿四頭筋
  • 大腿二頭筋
  • 大殿筋

 

【やり方】

  1. バーを担ぎラックから外す
  2. 正面を向いて息を吸い込む
  3. 胸を張ったまま、お尻が床と並行になるまで下りる
  4. 立ち上がる
  5. 15回繰り返す
  6. 90~120秒インターバルをとる
  7. 次のセットに挑戦する!!

 

下半身の筋肉は、全身の筋肉の半分以上を占めています^^なので、下半身の筋肉がつくと基礎代謝が上がり痩せやすい細マッチョ体質を手に入れることができます!!

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、チンニングに似ている動作の筋トレです!!細マッチョを際立たせる、広い背中をつくるためにオススメの筋トレジムメニューです^^

 

【鍛えられる筋肉】

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 上腕二頭筋

 

【やり方】

  1. シートに座ったときに、膝下と太ももが90°になるように設定
  2. シートに座る
  3. おへそを前に出す
  4. 肩幅より広め(1.5倍程度)にバーを握る
  5. 肩を床方向に落とす
  6. 胸を張った状態で、バーを鎖骨のやや下に落とす。
  7. バーを引く時は、後方に反り返る
  8. 15回繰り返す
  9. 90~120秒インターバルをとる
  10. 次のセットに挑戦する!!

 

▼ラットプルダウンの詳しい記事はこちら▼

【翼が生えている背中(広背筋)の筋トレ】ラットプルダウンのフォーム・8つのコツ・効果をまとめてみた!!

サイドレイズ

細マッチョなカラダはTシャツ一枚でカッコよく着こなすことができるカラダです!!そのためには、ボディバランス整える肩(三角筋)のトレーニングが必須です^^

 

【鍛えられる筋肉】

  • 三角筋

 

【やり方】

  1. ダンベルを持つ
  2. 足を肩幅に開く
  3. 肘は軽く曲げておく
  4. 肘から先はリラックスしてダンベルをあげる
  5. 肘が床と並行になるまであげる
  6. ゆっくり下げる
  7. 腕が完全にカラダ側面につくまえに、再び上げる
  8. 15回繰り返す
  9. 90~120秒インターバルをとる
  10. 合計3セット行う

 

サイドレイズの更に詳しい記事はこちら

クランチ

細マッチョでいるために、1番大切な筋肉”腹筋”を鍛えましょう。腹筋を鍛えることで、体幹が安定してきますので他の筋トレにも好影響です!!

 

【鍛えられる筋肉】

  • 腹直筋

 

【やり方】

  1. 仰向けになる
  2. 膝を90°に立てる
  3. 頭の後ろで腕を組む
  4. へそを覗き込むように起き上がる
  5. 限界の位置で1秒キープ
  6. ゆっくり下りる
  7. 15回~20回繰り返す
  8. 60~90秒インターバルをとる
  9. 合計3セット繰り返す

 

腹筋の詳しい記事

レッグレイズ

レッグレイズは下っ腹に特化したトレーニングです!!下っ腹には贅肉が溜まりやすいので、しっかり鍛えることで下腹部の腹筋が鍛えられます^^

 

【鍛えられる筋肉】

  • 腹筋下部

 

【やり方】

  1. 仰向けになって頭から足を一直線にする
  2. カラダから約30センチ離れたところに手をおく
  3. 膝が曲がらないようにゆっくり足を上げていく
  4. 足が床と垂直になったらゆっくりおろす
  5. この動作を15~20回繰り返す
  6. 60~90秒休んで3セット繰り返す

 

細マッチョ用の食事(メニュー・献立レシピ・コンビニ食)記事はこちら

細マッチョになるの4つのメリット

スタイルがよくなりファッションが楽しめる

細マッチョになると、スタイルが良くなるため様々なファッションが楽しめます。

太めのジーンズを履いたとしても、下半身の筋肉が引き締まっているため不思議なことにキレイにスマートに着こなすことができます。

 

スキニーパンツを履いたら文句なしの、スマートな着こなしはできますしH&Mなどのファストブランドでもキレイにかっこよく着こなすこともできます!!

細マッチョは、無地のTシャツにデニムだけでクールになってしまう魔法のボディです^^

健康的に爽やかに見られる

細マッチョは健康的に爽やかに見られます。

普段の食事もある程度、健康的なものを食べ筋トレも習慣化されることで作られる細マッチョボディ!!

まわりの方々からも健康的に爽やかにみられて、自己優越感にさえ浸ることもできます(笑)

 

僕も腹筋が割れていなかった頃は、周りの方々に「爽やか」なんて冗談でも言われたことがありませんでしたが、今となってはお世辞かもしれませんが、昔と比べると言われる機会が増えました^^

健康診断のBMI数値がよくなった

肥満度を表す数値がBMですI。この数値が22なら細マッチョといえるでしょう^^

ただそれ以上の数字の場合は、肥満型になってきます・・・筋トレを始める前はBMIが高かったですが今では基準値(22前後)まで落とすことができました!!

BMIが基準値になると、免疫力も高まり病気になりにくいと言われています!!

最後に

今回はジムで行う細マッチョ専用の筋トレメニュー7選と頻度を解説させていただきました。

細マッチョボディは、継続してコツコツと努力を積み重ねれば誰でも必ず手に入ります!!無理ないペースで、理想のカラダを手に入れられるように頑張っていきましょう!!

 

それではまた^^

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一