【最短距離でなれる】細マッチョ用の食事(メニュー・献立レシピ・コンビニ食)&細マッチョ用の筋トレのコツを紹介!!

【圧倒的大人気のBody】細マッチョになるための、食事(メニュー・献立レシピ・コンビニ食)&細マッチョ用筋トレのコツを紹介させていただきます。

 

圧倒的大人気の細マッチョ!!

細マッチョになるためには、食事のポイントと筋トレのコツを掴むことが必要です。無闇矢鱈にやっていては、細マッチョからはかけ離れたカラダになる恐れもあります・・・

細マッチョになるためのポイントをしっかり掴んでいきましょう^^

圧倒底大人気の細マッチョとは

細マッチョとは、ボディビルダーほどバキバキではなく健康的な筋肉質の肉体!!

きれいに割れた腹筋や、たくましい胸板や背中の持ち主の事をいいます。

ここでは更に具体的に、細マッチョのカラダの条件を掘り下げてみていきましょう。

細マッチョの体脂肪率

細マッチョの体脂肪率は“9~13%”が理想とされています。体脂肪率が低すぎると、ボディビルやフィジークなど競技者タイプの体となってしまい、一般受けは全く期待できないよ。

※僕が競技者なので断言できます!!\(^o^)/笑

 

ちなみに上記の腹筋をみせているTOSHIは体脂肪率がこの時12%でした^^

細マッチョのBMI

肥満度を表す数値を確認できるBMI。この数値はBMI機能がついている体重計によって算出することもできます。

 

体重計で測れない場合、BMI計算式で計算しましょう^^

【計算式】

BMI指数 = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

  • 18.5~25が平常数字
  • 18.5以下は、やせ型
  • 25以上は、肥満型

 

ちなみに“22”という数字は、最も健康体と言われているため免疫力も高い状態で、病気になりにくいと言われています!!

細マッチョを目指す2つのボディタイプ

世の中には皮肉にも生まれながらの筋肉質タイプがいます・・・orz

筋肉質タイプは稀で、ほとんどの人たちは“太りやすいタイプor痩せやすいタイプ”のどちらか。

細マッチョを目指す2つのタイプにTOSHIから、注意点とアドバイスを伝授させていただきます^^

太っている人の注意点

太っている人が細マッチョを目指す場合、大きな筋肉を優先的に鍛えることをオススメします^^

  • 胸の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 脚の筋肉

これらの筋肉を鍛えることで、多くのカロリー消費が期待できます。

 

更に、有酸素運動も筋トレ後に必ず行うことで、全身の筋肉が引き締まり脂肪が落ちていきます。

 

食事面でも炭水化物の食べ過ぎには特に注意をして野菜やタンパク質(肉・魚・卵)を意識して食べると余計な脂肪も落ちやすくなります。

痩せている人の注意点

痩せている人が細マッチョを目指す場合、筋肉がつきにくい傾向にあります。

 

一度バルクアップという筋肉を増やす期間をとることをオススメします!!しっかり筋肉をつけてから余計な脂肪を落とすことが細マッチョになる1番の近道だと思います^^

▼バルクの記事をcheck▼

【日本一のバルクアップ】食事の量やメニュー、回数やレシピで意識する10個の掟!!

細マッチョになるための食事ポイント

タンパク質を毎食意識する

タンパク質は筋肉になる栄養素です。細マッチョになるために筋肉をつけるためにも欠かせない栄養素なので、必ず食べるようにしましょう。

タンパク質が多く含まれている食材として

  1. 大豆製品

が代表的な食材です。

 

タンパク質は、消化するのに多くのカロリーを消費することでも有名で”最も太りにくい栄養素”とも言われています。

消化をするのに

  • 脂質の約10倍
  • 炭水化物の約3倍

のカロリーを消費をします^^

細マッチョになるためには、タンパク質をしっかり食べていくことが大切ですね!!

炭水化物は1日2回食べる

炭水化物を抜くような事をすると、もれなく筋肉が光の速さで消えていきます\(^o^)/

 

炭水化物は体を動かすためのエネルギー源でもあり、脂肪をもやすための起爆剤的な存在となります。

さらには筋合成を促すための“インスリンを分泌させる唯一の栄養素”です!!

 

ただ…食べ過ぎた場合は余計なカロリーとして脂肪となって体に蓄えてしまうため、炭水化物の種類や食べるタイミングが大切になってきます。

 

【食べるタイミング】

  • 筋トレ前

朝や昼、筋トレの前は代謝が高いため炭水化物を食べるベストなタイミングです。この中でも朝は必ず食べるようにしましょう。1日の中で最も代謝が高いので、脂肪になりにくいタイミングになっています^^

【脂肪になりにくい炭水化物の種類】

  • 玄米
  • そば
  • サツマイモ
  • オートミール
  • 五穀米

これらの炭水化物は、低GI値という食品で脂肪になりにくい炭水化物です!!

効果的に細マッチョをつくるためには、ここで紹介した炭水化物はめちゃくちゃオススメです^^

野菜(ビタミン・ミネラル)も意識する

細マッチョを目指すために、筋トレをしていると筋肉は段々と酸化していってしまいます…

酸化を防ぐためには、抗酸化物質がモリモリ含まれている野菜(ビタミン・ミネラル)が必要です^^

 

抗酸化物質を摂取することで、酸化防止になりますし、効果的に筋肉を回復させ元気で健康的に生活していくこともできます!!

 

野菜(ビタミン・ミネラル)には血糖値の急激な上昇をコントロールする働きもあります。余計な脂肪合成を避けることに繋がります!!

1日5食食べる

1日5食を理想として食べることで、細マッチョボディをつくることができます^^

無駄な脂肪がない細マッチョボディは、高タンパク質な食事を心がけることがマストなのですが、それだけでは詰めが甘かったりもします。

3食とも高タンパクな食事を心がけていても、タンパク質がカラダの中に存在できるのは約4時間と言われています…

 

  • トレーニング直後
  • 昼~夜

にかけて間食をして、効果的に筋肉をつけることで細マッチョへの道のりは短縮されます^^

 

このような間食がアイテムはオススメです!!

▼オススメ間食記事もcheck▼

筋トレのプロが間食をする理由!!そして”太りにくい間食アイテム”

PFCバランスも意識する

細マッチョを目指す場合、PFCバランスの存在も忘れてはいけません。

  • タンパク質(P)
  • 脂質(F)
  • 炭水化物(C)

の割合をまとめて“PFCバランス”と呼んでいます。

 

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素というのは、ここまでの解説で耳にタコができるほど言ってきましたね(笑)

 

炭水化物はカラダを動かすためのエネルギーでもあり、筋合成を促す栄養素です。脂質は、筋肉の成長を促進させるテストステロン(男性ホルモン)の原料になります。さらには、ビタミンやミネラルの吸収のサポートをしてくれる働きもあります^^

 

これらすべての栄養素(PFCバランス)を意識することで、筋肉を効率よく成長させ無駄な脂肪を落とすことができます!!

  1. タンパク質45%
  2. 脂質25%
  3. 炭水化物30%

細マッチョボディをつくるなら、この割合で普段の食事を意識していきましょう^^

 

筋トレ中の栄養補給も意識する

食事だけでなく、筋トレ中の栄養ドリンクも大切だと僕は考えております。

 

ここで紹介させていただくイントラワークアウトドリンクはEAAです。

 

EAAは筋肉を合成させながら、筋トレができるドリンクなので僕も必ずトレーニング中には飲むようにしています。実際にこれを飲むようになってから”減量中でも重量を更新しながら体脂肪率を一桁”まで落とせました^^

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▼EAAの気になる記事をcheck▼

【極上EAA】パープルラースの飲み方・味・ポイント・成分を丸裸に!!

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細マッチョにオススメのコンビニ食

忙しくて時間がない・・・そんなときでも今はコンビニで細マッチョ食(筋肉飯)が買える時代!!

僕がオススメするコンビニ食を紹介させていただきます^^

サラダチキン

1つ目の細マッチョにオススメコンビニ食!!

サラダチキン!!

高タンパク低カロリーで、コンビニ食としては申し分なしの商品ですね^^タンパク質も約20g含まれているので、コンビニ食のおかずとして食べることをオススメします!!

スルメイカ

2つ目の細マッチョにオススメコンビニ食!!

特に間食でタンパク質探しに困っているときに役立つ食材です。

タンパク質が約10g含まれていて、値段¥138と超お手頃価格なので間食として役立つアイテムです^^

サラダサーモン

3つ目の細マッチョにオススメコンビニ食!!

鮭は良質な脂質も含まれていて、なおかつ高タンパク質な食材です!!

毎日毎日、鶏肉では飽きてしまいますよね・・・

魚も豊富にタンパク質が含まれているので、決してコスパはいいとは言えませんが、長期的な細マッチョ計画を考えている人にはオススメの食材です!!

ビーフジャーキー

ラストの細マッチョにオススメコンビニ食!!

ビーフジャーキーは、味も最高に美味しくて筋肥大を促すための“クレアチンが豊富に含まれている”最強筋肉コンビニ食だと思います^^

¥400と少しお高めですが、味は最高に美味しいです!!

 

▼クレアチンの気になる内容をcheck▼

【決定版】クレアチンの効果・効果的な飲み方・副作用を徹底紹介!!

細マッチョにオススメの食事(献立レシピ)

僕は、自炊を常日頃から心がけています。

そこで、今回は細マッチョにオススメ“高タンパク低カロリー”な食事の献立レシピを3つ紹介させていただきます^^

胸肉ハンバーグ(TOSHIバーグ)

1つ目の細マッチョ献立レシピinstagramでもおなじみのTOSHIバーグ^^

 

【用意するもの】

  • とりひき肉
  • 玉ねぎ
  • しいたけ
  • 大葉
  • ネギ
  • 醤油麹or塩麹
  • 全卵2個

【作り方】

  1. 玉ねぎ、しいたけ、ネギ、大葉をみじん切りにする
  2. 大きめのボールに野菜たちをいれる
  3. とりひき肉をボールにいれる
  4. 醤油麹と全卵をボールにいれる
  5. 全て混ぜる
  6. 100g程度にまるめて完成

 

誰でも簡単にできる激ウマハンバーグです^^

シンガポール風チキンライス

2つめの細マッチョ献立レシピは、シンガポール風チキンライス!!

 

 

【用意するもの】

  • お米
  • 鶏ガラスープの素
  • 鶏もも肉
  • 醤油
  • ごま油
  • 玉ねぎ

【作り方】

  1. お米を炊く時と同じように米と水を炊飯器に入れる
  2. 鶏ガラスープの素を小さじ1杯いれる
  3. 鶏モモを炊飯器にいれる
  4. スイッチピっていれてたく

 

【たれの作り方】

  • 醤油、ごま油、酢、を混ぜる。
  • 玉ねぎみじん切りにしたら全部混ぜる!完成!!

 

THE 男飯ですが、とても美味しいので楽しく細マッチョが計画が続くと思われます^^

細マッチョになるための3つの筋トレポイント

細マッチョになるための、食事(メニュー・献立レシピ・コンビニ食)を紹介してきました。最後になりますが、細マッチョになるために筋トレのポイントも抑えておきましょう^^

 

間違ってもボディビルやその他競技者のようなトレーニングは控え、ここで紹介する細マッチョになるための筋トレを選択していってください。

大きな筋肉を優先的に鍛える

“大きな筋肉を優先的に鍛える”ことはマストです。

細マッチョになるためには、目立つ筋肉を優先的に鍛えてボディメイクしていくことで、

  • 見た目
  • スタイル
  • 印象 

が変わってきます。

大胸筋や、広背筋などを中心に鍛えて理想の細マッチョボディを作っていきましょう。

胸や背中を鍛えるときは、同時に腕や腹筋などの小さな筋肉も同時に鍛えることができるので一石二鳥ということになります!!

さらに大きな筋肉を鍛えるとで、多くのカロリー消費も期待できるので引き締まったカラダを手に入れるためには、避けては通れない道です^^

回数は多めに設定

回数を多めに鍛えることで、細く引き締まったカッコいい体を手に入れることができます。

高重量低回数を意識して鍛えすぎると、筋肉は肥大しやすくなりゴリゴリとした体になりやすくなります。ちなみにボディビルダーの方たちは、高重量低回数が主流となっています。

 

この記事をここまでご覧になっているということは、本気で細マッチョになりたいと思っているからだと思います。そんな人は高回数の筋トレを意識してトレーニングをするようにしてください^^

 

なぜなら回数を多めに設定すると

  1. カロリー消費が多くなる
  2. 程よく引き締まった筋肉になる
  3. ケガの防止にもつながる

以上の3つのメリットがあるので、細マッチョを目指している場合は、回数を多めに設定して筋トレをしていきましょう!!

有酸素運動も必要

筋トレ後は、脂肪がもっとも燃えやすいタイミングと言われています。

無駄な脂肪を削ぎ落とすためには、筋トレ後に有酸素運動を20~30分行います。すると脂肪がメラメラ燃えやすくなり、憧れの細マッチョボディに最短で近づけます^^

30分以上行うと、筋トレ後のゴールデンタイムを逃してしまいますし、更には筋肉が分解されやすくなります。

長くても30分で切り上げましょう!!

宅トレメニュー記事もcheck

【永久保存版】初心者が自宅でできる筋トレメニュー12選!!

まとめ

細マッチョになるためには、日常生活から食事と筋トレの質を意識していくことが必要です。

そこで今回は、特に食事に特化して細マッチョに最短距離で近づけるようにまとめさせていただきました。TOSHIは筋トレ歴5年目となり、パーソナルトレーナー歴も3年となります。

 

僕自身、最初は細マッチョに憧れをもってはじめました^^

ポイントをつかんで、やることをやれば誰だって理想のボディを手に入れることができます!!

一緒に理想のカラダを目指して頑張っていきましょう。

 

それではまた^^

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一