胸板の暑さは継続力と比例すると言われています!!
そこで今回は、細マッチョにオススメ!!大胸筋ダンベルメニュー5選を紹介させていただきます。
ダンベルで鍛えて、カッコいい大胸筋を手に入れましょう^^
Contents
大胸筋の構造を知ろう
筋肉の構造を知っておくと鍛えていても想像しやすくなり、トレーニングの質も上がります。基礎的なことをまずは知っておきましょう。
大胸筋の上部(インクライン)は鎖骨部が起始となっていまが、大胸筋中部と下部に関しては胸肋部(キョウロクブ)を起始としています。※下部は腹部も一部含まれています。
トレーニーの中には、大胸筋下部のメニューを単体で行わない人も多くいます。その理由は、大胸筋の中部と下部の起始部は同じ胸肋部がから成り立っているためです。
しかし大胸筋の上部(インクライン)だけは、鎖骨部が起始部となっているため全く別物と考えていいでしょう。
細マッチョにオススメの回数設定と重量
筋肉には、
- 速筋
- 遅筋
- 中間筋
と3つの筋肉の種類が存在ます。
このうち、速筋と中間筋を鍛えていくことが細マッチョには適切です。速筋と中間筋を効率よく鍛えるには12~15回繰り返せる重量が効果的とされています。
高負荷低回数で鍛えてしまうと、ウエイトリフティングなどの競技系トレーニングに似てきてしまい、細マッチョには適した筋トレとは言えません・・・
程よく筋肉を発達させるためには、
- 筋肥大に効果的な12回挙上できる重量
- 乳酸を貯めるのに適している15回挙上できる重量
が適していると言われています。
大胸筋オススメダンベルメニュー
大胸筋のオススメダンベルメニュー5選を紹介させていただきます。
大胸筋を鍛える場合、上腕三頭筋(二の腕)も協働筋として関与してくるため、同時に腕も鍛えられます。
以前の記事でも説明させていただきましたが、細マッチョを目指す場合、大胸筋などの大きな筋肉から鍛えていくことで、効果的にボディメイクができます。
大胸筋上部インクラインダンベルプレス
【鍛えられる筋肉】
- 大胸筋上部
- 前腕筋
- 上腕三頭筋
【インクラインダンベルプレスのやり方】
- ベンチ台を30~60°に設定する
- 両手にダンベルを持ち仰向けに寝転がる
- 足をお尻の真下に起き、つま先で踏ん張る
- 胸を張った状態を作り腰にアーチを作る
- 胸の真上に腕を伸ばす
- ダンベルを脇の下にゆっくり落とす
- 同じ軌道で戻す
- 12~15回繰り返す
- 呼吸が整ったら次のセットに挑戦する!!
- 合計3セットは行う
大胸筋上部(インクライン)を鍛えることで、Tシャツの上からも目立つ大胸筋が手に入ります。ちなみに大胸筋上部を鍛える際に、肩の前にも刺激が入るので、タンクトップも似合う体が作れてしまいます!!
大胸筋上部インクラインダンベルフライ
【鍛えられる筋肉】
- 大胸筋上部
- 前腕筋
- 上腕三頭筋
【インクラインダンベルフライのやり方】
- ベンチ台を30~60°に設定する
- 両手にダンベルを持ち仰向けに寝転がる
- 足をお尻の真下に起き、つま先で踏ん張る
- 胸を張った状態を作り腰にアーチを作る
- 胸の真上に腕を伸ばす
- 肘を軽く曲げながら弧を描くように、腕を広げる
- 肘が肩の少し下に来たら同じ軌道で戻す
- 12~15回繰り返す
- 呼吸が整ったら次のセットに挑戦する!!
- 合計3セットは行う
角度があるので、ダンベルフライよりも重量が扱いにくい種目となります。無理をして重量をあげるとケガをしてしまうので、正しいフォームで鍛えられる重量から選んでいきましょう!!
大胸筋中部＆内側ダンベルプレス
【鍛えられる筋肉】
- 大胸筋中部
- 大胸筋内側
- 大胸筋下部
- 上腕三頭筋
【ダンベルプレスのやり方】
- ベンチ台を床と並行に設定する
- 両手にダンベルを持ち仰向けに寝転がる
- 足をお尻の真下に起き、つま先で踏ん張る
- 胸を張った状態を作り腰にアーチを作る
- 胸の真上に腕を伸ばす
- ダンベルを脇の下にゆっくり落とす
- 同じ軌道で戻す
- 12~15回繰り返す
- 呼吸が整ったら次のセットに挑戦する!!
- 合計3セットは行う
ベンチプレスのダンベルバージョンの種目です。
バランス感覚を保つのがベンチプレスよりも難しいため、重量は上がりにくいです。しかし大胸筋の構造上とダンベルプレスの動作から考えて、大胸筋の筋繊維にそって鍛えられるので、初心者の方でも効かせやすいオススメ種目です。
大胸筋中部＆内側ダンベルフライ
【鍛えられる筋肉】
- 大胸筋中部
- 大胸筋下部
- 大胸筋内側
- 上腕三頭筋
大胸筋の中部と下部は起始部が同じなので、同時に鍛えることもできます!!また、協働筋として上腕三頭筋(二の腕)が関与するので同時に鍛えることも可能です。
【ダンベルフライのやり方】
- ベンチシートを床と平行に設定する
- 両手にダンベルを持ち仰向けに寝転がる
- 足をお尻の真下に起き、つま先で踏ん張る
- 胸を張った状態を作り腰にアーチを作る
- 胸の真上に腕を伸ばす
- 肘を軽く曲げながら弧を描くように、腕を広げる
- 肘が肩の少し下に来たら同じ軌道で戻す
- 12~15回繰り返す
- 呼吸が整ったら次のセットに挑戦する!!
- 合計3セットは行う
ダンベルフライのポイントは肘です。肘が伸び切った状態で行ってしまうと、神経を痛めることもありますので、少し曲げながら動作をするようにしてください。
大胸筋全体に効くダンベルプルオーバー
僕もダンベルプルオーバーは、取り入れています。この種目を取り入れて約半年、徐々にですが胸板が以前よりも暑くなってきています。
【鍛えられる筋肉】
- 大胸筋上部
- 大胸筋中部
- 大胸筋下部
【ダンベルプルオーバーのやり方】
- ベンチシートを床と平行に設定する
- 1つダンベルを持ち仰向けに寝転がる
- 足はお尻の下にセットして、つま先で踏ん張る
- ダンベルを、顔の真上に持ち上げる
- 胸で呼吸をしながら、体を反らせていく
- ダンベルが脳天にきたら戻す
- 12~15回繰り返す
- 呼吸が整ったら次のセットに挑戦する!!
- 合計3セットは行う
ダンベルプルオーバーは、筋トレ初心者には少しむずかしい種目でもあります。
フォームが変則的なので、慣れるまですこし時間がかかってしまっても仕方ないです。
しかし、この種目は大胸筋全体を一気に鍛えられる効率的な種目なので、軽い重量からフォーム重視でやっていくことをオススメします!!
コツを掴んでしまったら、モリモリ大胸筋が発達していきます^^
その他の細マッチョ記事もcheck!!
ダンベル以外の筋トレメニューや食事のコツも紹介させていただきます^^
この次の項目では筋トレ効果を上げるサプリメントも紹介させていただきますので、ここに興味が無い方は素早くスクロールをしてください!!
自宅筋トレメニュー
細マッチョジムトレメニュー
腹筋の効果的な鍛え方
筋トレ効果を上げるサプリ3選
トレーニング後にはプロテイン
筋トレ後にはプロテインがセット!!というのが、ボディメイクの暗黙のルールです。筋トレが終わった後の30分以内はゴールデンタイムと呼ばれていて、もっとも筋合成が活発に行われます。
この時間では吸収速度が高いホエイプロテインを水で割って飲むようにしましょう。
※牛乳で割ってしまうと、吸収速度が遅くなるので要注意。
トレーニング中の栄養補給EAA
EAAは主に筋トレ中のドリンク(イントラワークアウトドリンク)として、使われるサプリメントです。このサプリは筋肉の材料も含まれている9つの必須アミノ酸が含まれているサプリメントです。
筋トレ中に飲むことで、プロテインよりも早く筋肉に吸収させることができ、筋合成をさせながら筋トレをすることが期待できるサプリです。
最近ではメジャーリーガーのダルビッシュ選手や前田選手も飲んでいることから、野球界でも知名度をメキメキと上げています^^
@faridyu 前田選手のメジャーデビュー戦を見ていた所、ダルビッシュ選手がキャンプでよく飲んでいたピンク色の栄養ドリンクと同じようなものを飲んでいました。これはダルさんがアドバイスなどをして、同じものを飲まれているのでしょうか？ pic.twitter.com/n8nKTWJial
— mikaotx (@mikaotx) April 7, 2016
トレーニング中の集中力向上BCAA
BCAAは筋肉の分解を防ぐ＆集中力向上サプリメントとして知られています。
必須アミノ酸のうち“バリン・ロイシン・イソロイシン”が含まれていて、筋肉の分解を防いでくれる効果があります。また、BCAAには集中力向上効果もあるため、集中して筋トレをしたときにもオススメのサプリメントです!!
細マッチョにオススメアイテム一覧
細マッチョにオススメのアイテムを紹介させていただきます。
家トレがメインの場合は“三種の神器”となってくるアイテムになります!!
ベンチシート
角度を設定できるベンチシートは、家トレに欠かせないアイテムです。大胸筋上部(インクライン)系のダンベルメニューはちょっとした角度で、かなり角度が変わってきます。
紹介した角度を設定できるベンチシートを用意して、筋肉質な大胸筋を作っていきましょう!!
可変式ダンベルセット
このダンベルは1つのダンベルで様々な重量に設定できます。ダンベルを何個も持っていると場所が奪われてしまいときには邪魔になることもあると思います。
そういった不満も可変式ダンベルは解消してくれ、場所も取らずに15段階に重量設定ができる便利なダンベルです^^
手首ギア
重い重量を持ち続けて鍛えていると、手首のストレスに繋がってしまいます。
一度ケガをしてしまうと癖になったりすることもあります。未然に防ぐためにもほとんどのトレーニーたちは手首ギア(リストストラップ)を巻いて日々のトレーニングに励んでいます。
まとめ
細マッチョにオススメ!!大胸筋ダンベルメニュー5選を紹介させていただきました。
細マッチョボディでしたら、家トレでも十分作ることは可能です!!ただ自重だけだと限界に到達する日がくるので、ダンベルのようなアイテムを使って鍛えることをオススメします^^
新元号も発表されたことです。
それに今日は4月1日!!
スタートするには、チャンスではありませんか？一緒に理想のカラダを作っていきませんか？
それではまた^^
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