【目指せ細マッチョ】毎日10回3セットで筋肉痛!?細マッチョにオススメ腹筋ローラー(アブローラー)のやり方・体験談。

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【目指せ細マッチョ】毎日10回3セットで筋肉痛!?細マッチョにオススメ腹筋ローラーのやり方・体験談を紹介させていただきます。

今でこそ、TOSHIはFitness選手なのでゴールドジムで鍛えていますが、昔は細マッチョに憧れていたので家トレで鍛えていました。

 

毎回必ず筋肉痛になるのが、腹筋ローラーでした。腹筋の種目でも“レッグレイズ”“クランチ”など自重系のトレーニングもありますが、更に腹筋に効かせたい人は腹筋ローラーもオススメです!!

腹筋はどうしたら割れる??

細マッチョにふさわしい腹筋になるポイントを紹介させていただきます。

まずはダイエットから始める

衝撃的な事実かもしれませんが、腹筋はもともと割れています。しかし腹筋の上に脂肪が乗っているので割れて見えません。

腹筋を割れて見せるためには、ダイエットを始めましょう!!

過度な食事制限は、リバウンドの原因となるためオススメできません。

 

細マッチョになるためには

  • タンパク質
  • 炭水化物

の両方をバランスよく食べる必要があります!!

▼詳しい内容はこちらをcheck▼

【最短距離でなれる】細マッチョ用の食事(メニュー・献立レシピ・コンビニ食)&細マッチョ用の筋トレのコツを紹介!!

ガリガリの人は筋肉をつける

体脂肪が低いのに、腹筋がくっきり見えていない場合、圧倒的筋力不足が考えられます…

筋肉を最短最速でつけるためには、バルクアップという期間を設ける事がオススメです!!

具体的には

  1. 食事
  2. プロテイン
  3. 食べるタイミング

を改善することで、体質を変えることができるので諦めずに取り組んでください^^正しい方向に努力をすれば必ずカラダは変えられます!!

▼バルクアップの詳しい内容▼

【日本一のバルクアップ】食事の量やメニュー、回数やレシピで意識する10個の掟!!

腹筋を鍛える

腹筋を鍛えることで、

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腸腰筋
  • インナーマッスル

を鍛えられ、お腹周りの印象がかなり変わってきます。

 

毎日腹筋をやることも効果があると思いますが、筋肉痛があるときは控えたほうがいいと思います。やる気は、長く細く継続させることが大切だと僕は思っています。

▼腹筋の効果的な鍛え方はこちら▼

「その悩み解決!!」毎日腹筋って必要?効果的な鍛え方を紹介!!

家トレで腹筋をするなら腹筋ローラーがオススメの理由

短時間で効果的に腹筋を鍛えられる

腹筋ローラーは短時間で効果的に腹筋を鍛えることができます。

実際にTOSHIが家トレで鍛えていた頃は

腹筋ローラー10回=ノーマルクランチ70~100回ほどに匹敵する刺激が入りました…。

腹筋種目の中でも、きつい種目ですが短時間で効果的に鍛えられるのでかなりオススメです!!

 

細マッチョボディを目指す場合、腹筋ももちろん大切な筋トレ種目ですが、大きな筋肉も鍛えることが必要になってきます。

大きな筋肉(下半身や大胸筋・広背筋)を鍛えることで代謝も上がり、カラダの印象を大きく変えるからです。

▼細マッチョ用筋トレジムメニューはこちら▼

【これで君も細マッチョ!!】~ジムで行う細マッチョ専用の筋トレジムメニュー7選と頻度を大公開~

短期間で腹筋の筋肥大が期待できる

短期間で腹筋の筋肥大効果が期待できるのが、腹筋ローラーの魅力です!!

筋トレをしっかり行っていると、筋肉にボリュームがつくので多少脂肪がついていても、腹筋は割れて見えます。

 

腹筋を筋肥大させて、ボリュームを出すには大きな負荷を与えたほうが筋肥大のスピードが早いです。

人間の筋肉は不思議なもので、高負荷を与えるとその強度に慣れようとして、筋肉は肥大をしていきます。

腹筋ローラーは、腹筋メニューの中で高負荷を与えられる種目なので、家トレで細マッチョを目指す人にはオススメ筋トレ種目です!!

腹筋ローラーで腕も同時に鍛えられる

腹筋ローラーの動作では、腕の筋肉(上腕三頭筋)も関与してくるので

  • 腹筋
  • 腕の筋肉(上腕三頭筋)

の2つの筋肉を同時に鍛えられるメリットがあります。

引き締まった腕の筋肉がつくと、さらに細マッチョボディに近づくことができるので腹筋ローラーは”一石二鳥”のトレーニングですね^^

腕を引き締めて筋肉質に見せるために上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える人も多いですが、腕の筋肉のうち約2/3は上腕三頭筋が占めています。

腹筋ローラーの効果的なやり方

腹筋ローラーをやる人で腰痛になってしまう人も少なくないので、安全に鍛えられる方法を紹介していきます。

安心安全!!膝コロ腹筋ローラー

【鍛えられる筋肉】

  1. 腹筋全体
  2. 上腕三頭筋
  3. 三角筋

 

【やり方】

  1. 骨盤の下に膝をつく
  2. 肩の下に腹筋ローラーをつく
  3. 背筋は少し丸めておく
  4. 斜め前を向きながら伸びる
  5. 伸び切ったら戻ってくる
  6. 常に下を向いておく
  7. 10回を行う
  8. 60~120秒インターバルをとる
  9. 合計3セット行う

 

腹筋ローラーの動作中に腰を沿ってしまうと、ストレスが腰にかかってしまうため腰痛の原因になってしまいます。動作中は常に下を向いて、腰にストレスがかからないようにしましょう!!

 

また、伸び切る状態まで行けない場合は、限界まで行く必要はありません。無理をするとケガの原因になるので徐々に伸びれる長さを更新していきましょう^^

TOSHIの家トレ体験談

腹筋ローラーと食事で腹筋が見えてきた

腹筋ローラーで腹筋の基礎筋肉をつけました。トレーニングがマンネリ化しないようにレッグレイズやクランチも取り入れていました。(高校生ころの話)

 

しかし細マッチョボディを作るには、トレーニングだけではなく食事の内容も大切になってきます。

食事とトレーニングの両方を意識するようになってから少しずつ腹筋が見えてきました^^

▼自宅でできる筋トレメニューはこれ▼

【永久保存版】初心者が自宅でできる筋トレメニュー12選!!

毎日10回×3セットするようにした

腹筋ローラーは、正直かなり辛い種目なので徐々に回数を増やしていきました。

最初は“10回×3セット=合計30回”を繰り返す毎日で、腹筋の基礎筋力をつけていきました。

初心者の頃は、無理をしすぎずに筋トレを習慣化することが大切だと思っていたので、自分が無理なくできるペースで徐々に頑張っていました^^

 

慣れてきたら、徐々に回数やセット数を増やして腹筋にボリュームをつけることができた\(^o^)/

腹筋ローラーの効果が現れた

腹筋ローラーをコツコツやり続けた結果、腹筋にボリュームをつけることができました。

“継続は力なり”

とは言ったものですが、筋トレでこの言葉の大切さを体感してしまいました・・・\(^o^)/

 

余談ですがこの画像から数年後はこんな腹筋になりました!!

腹筋ローラーの必須アイテム

腹筋ローラー(アブローラー)

腹筋 マシン 腹筋ローラー <膝用マット付き> これであなたもスリムボディ! 【ダイエット器具 ダイエット 器具 送料無料 筋トレーニング アブ AB ローラー 腹筋 腹筋】 【 筋力 タイヤ】 腹筋ローラー

腹筋ローラーを使って鍛える場合、商売道具になります。

  • 二輪タイプ
  • 一輪タイプ

がありますが、TOSHIは二輪タイプがオススメ!!二輪タイプの腹筋ローラーを使うことで、バランスを保ちやすく同時にインナーマッスルも鍛えられるからです。

ヨガマット

膝をついた状態で、腹筋ローラーを使い鍛えるので、床にマットをしくことで膝のストレスを軽減できます。

さらにトレーニング後のストレッチにも使えるので、持っておきたい家トレフィットネスアイテムですね^^

プロテイン

ポイントがたまるiHerbで購入する際はこちら

筋トレ後30分以内にプロテインを飲むことで、効果的に筋肉に栄養を届けることができます^^この時間は“ゴールデンタイム”と言われていて、Fitness専門の人達も必ずプロテインを飲んでいます!!

▼僕が最もオススメするプロテインはこれ▼

【オススメののプロテイン】ゴールドスタンダードの飲み方や味・種類!!

まとめ

毎日10回3セットで筋肉痛になる細マッチョにオススメ腹筋ローラーのやり方・体験談。を紹介させていただきました。

細マッチョの代表的な筋肉は今も昔もこれからも腹筋だと思います^^

効果的に鍛えて、みんなで理想の腹筋を鍛えていきましょう!!

 

それではまた^^

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一