【永久保存版】初心者が自宅でできる筋トレメニュー12選!!

【永久保存版】筋トレ初心者が自宅でできるトレーニングメニュー12選!!を紹介させていただきます。

時間がなくてジムに行けない。家で体作りをしたい!!まだジムに行くには早いと感じている。さまざまな考えがあって、自宅でトレーニングをしているのだと思います。

 

痩せたい、体を引き締めたい!コンテストに出ないのでしたら、全然自宅でもメリハリのある体は作れますしよ♪

筋トレをするまえに抑える5つのポイント

筋トレをする前に確認しておきたい5つのポイントを紹介していきます。

初心者の方は、必ず筋トレをするまに以下の5つのポイントを抑えてから鍛えていきましょう!!

栄養補給はできているか

自宅の筋トレでも効果を最大限に発揮するには、栄養補給が大切になってきます。空腹時で鍛えてしまうと、集中力の低下や本来の力が発揮されなくなってしまいます。

消化時間も考えて筋トレを行う60~90分前には食事を終えて、万全の準備をしておきましょう!!

インターバル時間

インターバルの時間は60~90秒が理想とされています。慌てて、筋トレをやってしまいインターバルが短すぎると、脳内が酸素負債になってしまい急激な倦怠感に襲われたり、やる気が一気に落ちるということもあります。

インターバルの時間を確保することも、筋トレの効果を上げるには大切なことなので必ず60~90秒は確保するようにしましょう。

筋トレ前後のストレッチ

筋トレ前後のストレッチで筋肉の準備とケアをしていくことも、効果的に筋トレをする上で重要ポイントとなってきます。

自宅で筋トレをする場合、まず最初に”動的ストレッチ”といってラジオ体操のようなカラダをダイナミックに動かすストレッチを行いましょう。

この動きをすることで、ケガ防止や体を温めることができ筋トレの効果を上げる期待ができます。

 

筋トレ後は”静的ストレッチ”を行うようにしましょう。静的ストレッチとは、開脚をして前に倒れる状態をつくるような、ゆっくり伸ばしていくストレッチのことです。

この静的ストレッチを行うことで、疲労削減効果が期待できたり筋肉痛の予防にも繋がると言われています。

回数設定

自宅で筋トレを行う場合は、理想の回数を15~30回を目標としてすべてのメニューに取り組んでいきましょう。

もしくは時間設定でもいいかと思います!30秒鍛えたら次の種目に移動!色々なやり方がありますよね^^

自重で行う場合、ジムなどでつかうダンベルやマシンと違って、自分の体重で鍛えることになります。なので、回数を多めに設定して鍛えることで1人でも確実に追い込むことが可能です。

ウエイトトレーニングよりも、怪我のリスクが極めて少ないので回数を多めに積み重ね筋肉にアプローチを与えていきましょう。

セット設定

自宅で筋トレをする場合は、3~4セットまでにしていきましょう。セット数はたくさんやればいいというものでもありません。

しっかり3~4セットで追い込む意識を持つことで、ダラダラとした長時間トレーニングを回避できて、効果的に筋肉を追い込んでいくことができます。

自宅筋トレメニュー15選

自宅筋トレメニュー①プッシュアップ

1つ目の自宅筋トレメニューは、自重トレーニング代表と言ってもおかしくないプッシュアップです。

この種目は、多くの男性の憧れである立体感ある胸板を作るトレーニングでもあります!!

 

【プッシュアップのやり方】

  1. 肩幅よりやや広めに手をセットする
  2. 体を一直線にして、膝を浮かせる
  3. 正面をむく
  4. 肘を曲げて、ゆっくり降りていく
  5. 胸が地面スレスレになるまで降りていく
  6. 1秒キープする
  7. 地面を押しながら、スタートポジションに戻る
  8. 15~30回繰り返し鍛える
  9. 60~90秒休んだら、次のセットに挑戦する!!

 

【効果的に効かせるコツ】

手幅を肩幅よりも、広めにセットすることで大胸筋に刺激が入りやすくなります。

さらに、プッシュアップができなくなったら(潰れる)その場で膝をついて、負荷を軽くして継続的に追い込むことで、大胸筋に乳酸が溜まりパンプアップをさせることができます。

 

できない人は、膝を床について鍛えましょう!

自宅筋トレメニュー②ナロープッシュアップ

2つ目の自宅筋トレメニューは、大胸筋と上腕三頭筋(二の腕)を同時に鍛えるナロープッシュアップという種目になります。

 

【ナロープッシュアップのやり方】

  1. 腕立て伏せの状態をまず初めにつくります
  2. 両指をくっつけ、人差し指と親指で三角形をつくる形をとります
  3. 上腕三頭筋(二の腕)と、大胸筋に負荷を感じながら降りていく
  4. 地面スレスレまで降りたら一秒キープする!!
  5. 地面を押し返すように、スタートポジションに戻る
  6. 15~30回繰り返す
  7. 60~90秒休んで、次のセットに挑戦する

 

【効果的に鍛えるコツ】

肘を外に開きながら降りていくことで、上腕三頭筋と大胸筋の両方に刺激が入りやすくなります。

また、上がらなくなったらプッシュアップ同様、膝をついて継続的に追い込むことで、爆発的にパンプアップを手にすることができます!!

 

こちらもできない人は、はじめから膝を床について鍛えましょう!

自宅筋トレメニュー③デクラインプッシュアップ

3つ目の自宅筋トレメニューは、大胸筋の”上部”をターゲットとしてデクラインプッシュアップです!!

 

大胸筋上部だけは、大胸筋中部と下部とは異なり筋肉の起始部が鎖骨部からとなっています。

なので、単独で大胸筋上部を鍛えることが理想とされています。デクラインプッシュアップで、鎖骨部からモリッとしている、たくましい大胸筋を手に入れいましょう!!

 

【デクラインプッシュアップのやり方】

  1. ソファーやテーブルや椅子を用意する
  2. 用意した上に足を置く
  3. 頭から足先まで一直線にする
  4. 肩幅よりやや広めに手をセットする
  5. 正面をむく
  6. 地面スレスレまで、ゆっくりおりていく
  7. スタートポジションまで戻る
  8. 15~30回繰り返し
  9. 60~90秒休んで、次のセットに挑戦する

 

【効果的に鍛えるコツ】

降りていくときに胸を地面につけるイメージよりも、鎖骨部を地面につけるように取り組むことで、大胸筋上部への刺激を高めることができます。

この種目は、自重大胸筋トレーニングの中でも最も辛い筋トレなので無理をしすぎないように取り入れてください!!

自宅筋トレメニュー④リバースプッシュアップ

4つ目の自宅筋トレメニューは、リバースプッシュアップです。この種目は、上腕三頭筋(二の腕)をメインに鍛えていく種目になります。

Tシャツから見える、太く逞しい腕を手に入れるためにオススメの筋トレメニューです!!

 

【リバースプッシュアップのやり方】

  1. 椅子やソファー、テーブルを用意する
  2. 用意した1の上に、手をついて座る
  3. そのままお尻を落として、足を伸ばす
  4. 胸を張って正面をむく
  5. 肘が外に開きすぎないように、おりていく
  6. お尻が、地面スレスレになったら一秒キープ
  7. スタートポジションまで上がる
  8. 7のときにしっかり肘も伸ばし切る
  9. 15~30回繰り返す
  10. 60~90秒休んで、次のセットに挑戦する!!

 

【効果的に鍛えるコツ】

辛くなって上がらなくなったら、以下の画像のように膝をすこし曲げて継続させていきましょう。

このようにすることで、負荷が軽くなり継続的に追い込み続けることが可能になります!!

上がらなくなったら多少、脚の力もつかって取り組んでいきましょう。

自宅筋トレメニュー⑤ブルガリアンスクワット

5つ目の自宅筋トレメニューは、ブルガリアンスクワットです。

この種目はお尻とハムストリングスを鍛えるトレーニングになります。脚の筋肉は全身の約7割を占めていますので、多くのカロリー消費ができるトレーニングになります。

【ブルガリアンスクワットのやり方】

  1. 椅子やソファー、テーブルを用意する
  2. 片足を乗っける
  3. 足幅は、大股一歩ほどに設定
  4. 膝がつま先より前に出ないようにおりていく
  5. かかとに重心を常に乗せておく
  6. 前足の膝下と、ももが90°になったら上がる
  7. 15~30回繰り返す
  8. 90~120秒休んで、次のセットに挑戦する

 

【効果的に鍛えるコツ】

脚のトレーニングはカロリー消費が、他の部位よりもかなり多いです。

インターバルも90~120秒が理想ですが、あまりにも疲労が蓄積されている場合は無理をしてはいけません。

疲れて適切なフォームで取り組めない場合は、臨機応変にインターバルを長めに設定してください。

自宅筋トレメニュー⑥サイドプランク

6つ目の自宅筋トレメニューは、サイドプランクです。この種目は、横っ腹を引き締めるためのトレーニングになります。

なかなかお腹の横って、スッキリしてくれないですよね・・・しっかり鍛えてスッキリお腹を手に入れましょう!!

 

【サイドプランクのやり方】

  1. 体を横向きにして、寝転がる
  2. 肘が肩の真下にくるようにセットする
  3. 太ももと腰を浮かしてキープする
  4. 40~90秒ほどキープをする
  5. 終わったら逆側も同様に行う
  6. 60~90秒休んで、次のセットに挑戦する!!

 

【効果的に鍛えるコツ】

サイドプランクでは、肘と下側の脚の側面で体重を支えるようにしましょう。すると、体を一直線にキープしやすくなり、横っ腹にかなり刺激が入る状態になります。

自宅筋トレメニュー⑦スクワット

7個目の自宅筋トレメニューは、スクワットです。

スクワットはキングオブエクササイズと言われているトレーニングです。スクワットは、筋トレメニューの中でも上位を争うほど、筋肉量増加や消費カロリーアップに繋がるトレーニングです。

 

【スクワットのやり方】

  1. 肩幅よりすこし広めに足を広げる
  2. 踵に重心を乗っけながら、しゃがんでいく
  3. 床とお尻が平行になるまでおりていく
  4. 踵で地面を押し上げるようにあがる
  5. 15~30回繰り返す
  6. 60~90秒休んで、次のセットに挑戦する!!

 

【効果的に鍛えるコツ】

椅子を後ろに置くことで、踵重心を意識しやすくなります。なぜなら、椅子やソファーに座る時は無意識のうちに踵重心で、座るようになっているからです。

しかし、スクワットをやるとなると中々このフォームが難しく重心移動できる人が少ないなと感じています。

慣れないうちは、後ろに椅子やソファーを置いて、お尻でタッチしてあがるようにすると踵重心の癖がついてきます!!

自宅筋トレメニュー⑧ランジ

8個目の自宅筋トレメニューは、ランジです。

ランジは、大腿四頭筋という前腿を鍛えるトレーニングです。体積が多く消費カロリーも高いため、ダイエットや体を引き締めるために有効だと言われています。

自宅でも手軽におこなえるので、初心者~コンテスト選手まで多種にわたってとりいれられています!!

 

【ランジのやり方】

  1. 足を揃えて直立状態になる
  2. 片方の足を、約2歩分前に出す
  3. カカトから着地するように意識する
  4. 前に出た足の踵で、蹴るように1の状態に戻る
  5. 左右交互に行う
  6. 約20~30回おこなう
  7. 60~90秒休んで、次のセットに挑戦する!!

 

【効果的に鍛えるコツ】

カカトから着地することで、関節へのストレスなく鍛えることができます。

筋トレは筋肉に適切なアプローチを与える行為であるため、トレーニングフォームはなるべく関節に負担のこないフォームを意識して行うことが大切です!!

自宅筋トレメニュー⑨クランチ

 

9個目の自宅筋トレメニューはクランチです。

代表的な腹筋のトレーニングであるクランチ!!この種目は代表的なオーソドックスなトレーニングですが、腹筋に激烈な刺激を与えることができる、TOSHIオススメの腹筋トレーニングです。

 

【クランチのやり方】

  1. 膝を立てて仰向けに寝転がる
  2. 手は頭の後ろで組む
  3. おへそを見るように上がってくる
  4. 肩甲骨が床から離れたら戻る
  5. 組んでいる手が床についたら再びあがる
  6. 15~30回繰り返す
  7. 60~90秒休んで、次のセットに挑戦する!!

 

【効果的に鍛えるコツ】

クランチのポイントは、ゆっくり行うことです。慌ててやると腸腰筋といって腹筋の下にある筋肉まで使ってしまうので、なるべくゆっくり腹筋だけを意識していきましょう。

一回あたり3~4秒かけて行うようにすると、かなり刺激が入ります。

自宅筋トレメニュー⑩レッグレイズ

10個目の自宅筋トレメニューはレッグレイズです。この種目は下腹部に刺激をいれるための、トレーニングになります。

 

【レッグレイズのやり方】

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 手は頭の後ろで組む
  3. 頭から足先まで一直線にする
  4. 股関節の付け根から上げてくる
  5. おへその上まで足先がきたら、ゆっくり戻す
  6. 常に、顎を軽く引いておく
  7. 15~30回繰り返す
  8. 60~90秒休んで、次のセットに挑戦する!!

 

【効果的に鍛えるコツ】

膝を曲げてしまうと、下腹部から刺激が逃げやすくなってしまうので、必ず動作中は足をピンと伸ばしきっておきましょう。

自宅筋トレメニュー⑪プランク

11個目の自宅筋トレメニューは、プランクです。

この種目は、腹筋が苦手な人がまず最初に取り組むべきトレーニングになります。腹筋の中でも初級編になるので、腹筋のトレーニングが苦手な人は取り入れましょう!!

 

【プランクのやり方】

  1. 両肘を床について頭から足まで一直線になる。
  2. 肩の真下に肘をつけるのがポイント
  3. 膝を浮かし正面を向いてキープ
  4. 60秒ほどキープする
  5. 60~90秒休んで、次のセットに挑戦する!!

 

【効果的に鍛えるコツ】

この種目は、先程も伝えたとおり腹筋の初級編になります。なれてきたらキープ時間を120秒まで伸ばして、腹筋の持久力を鍛えていきましょう。

自宅筋トレメニュー⑫ツイスト

12個目の自宅筋トレメニューは、ツイストです。

横っ腹を鍛えるための効果的にトレーニングとなっています。

 

【ツイストのやり方】

  1. 両手を頭の後ろで組んで、仰向けに寝転がる
  2. 両足を90°に曲げる
  3. 右足の膝と、左足の肘をくっつけるように収縮する
  4. 逆も同様におこなう
  5. 収縮時は必ず、おへそを見る
  6. 20~30回繰り返す
  7. 60~90秒休んで、次のセットに挑戦する!!

 

【効果的に鍛えるコツ】

疲れてくると、スピードがドンドン上がってしまいますが一回一回丁寧に、収縮を心がけて行うようにしましょう。

しっかり体を捻り上げることで横っ腹に、かなり刺激が入ります。

こちらの記事もオススメ

自宅筋トレになれてきた、僕のようにジムも視野に入るが増えてくるかもしれません。

実際に僕も元々、自宅で筋トレをしていましたが今はジムに入会をして鍛えています。もし、あなたがジムに入会をしたら、この記事を参考に鍛えてみましょう!!

▼ジムで鍛える筋トレメニュー記事▼

初心者から上級者まで。週間筋トレメニュー大公開!

▼体を大きくするための記事▼

【日本一のバルクアップ】食事の量やメニュー、回数やレシピで意識する10個の掟!!

まとめ

今回は、自宅筋トレメニュー12選を紹介させていただきました。

コツコツ努力を積み重ねれば、必ず理想のカラダになることができます。効果的に鍛えて、効率よく食事を摂取して、是非理想のカラダをつくってください!!

 

また、ジムで鍛えるメニューの記事や、バルクアップのポイントをまとめた記事も載せてあるので、お時間あるときにご覧になってください。

それではまた^^

公式LINE 友だち募集中!

まだ僕とLINEでつながっていない場合は、ぜひ下のボタンから追加しておいてくださいね!



今なら友だち追加後すぐに、

■ −48kgダイエットに成功したお客様がリバウンドをしない理由

■ 「痩せやすい体」をつくるには?

■ 糖質制限ダイエットをおすすめできない理由を解説!

■ ダイエット中でも安心!外食でのお店の選び方

上記4本のダイエット講義を完全無料でプレゼントしています。

なにかお悩みがあれば、ご相談やご質問も受け付けていますので、ぜひ♪

気に入っていただけたらシェアをお願いします

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一