体脂肪だけを落とす!!減量・ダイエット時に気をつけたい”5つのポイント”

減量時は筋肉だけを残しながら、体脂肪だけを削ぎ落としていく。この意識がとても大切だと思います。

一生懸命トレーニングをしてつけた筋肉まで落としてしまったら、悲しいですよね。

 

どうすれば体脂肪だけを落とすことができるのか??

この悩みは、減量を極めた人でない限り永遠の課題だと思います。TOSHIも完璧に極めたわけではありません。むしろ、まだまだ伸びしろしかないと思っています。

 

しかし、今回の減量で今までにない感覚をつかむことができました。今回はどのようにしたら筋肉を落とさず体脂肪だけを落とせるのか。

そのポイントを5つにまとめさせていただきました^^

体脂肪だけを落とすポイント①毎日筋トレはするな!!

筋トレを毎日してしまうと、疲労が蓄積されてしまいオーバートレーニングという症状に陥ってしまいます。

オーバートレーニングという言葉は、人によっては「心からくる弱気な自分だ。」という人もいます。むしろ、僕も今回の減量がスタートするまでオーバートレーニングなんて無い。と思っていました。

しかし、トレーニングを続けて4日目となると流石にカラダに倦怠感がある…これはもしかして??と思って翌日もトレーニングをすることはできましたが、あえてOFFを挟みました。

その結果、1日OFFを取り入れたあとはカラダは軽いしトレーニングの質&集中力はあがる。そして使用重量もドカンと上がりました^^

 

減量時にはじめに、勇気を振り絞ってOFFを取り入れて本当に良かったなと思います。その後、疲れていると思ったら連休を挟むこともありました。2日くらい休んでも大丈夫だろう。と思って休んだら…ビンゴ!!

またまた使用重量があがり、カラダの疲れなんて少しもも感じさせないハイパフォーマンスでトレーニングをすることができました。

 

今回の減量では、脚トレの翌日背中トレの翌日には積極的にOFFを取り入れ、その他カラダだ疲れているなぁ。と感じたらそこでもOFFを取り入れて減量を進めました^^

 

【トレーニング頻度】

週に4~5回を目標として鍛えるようにしました。数が少なくなった分、1回のトレーニングに対する意気込みがあがり、かなり質のいいトレーニングになりましたよ♪

体脂肪だけを落とすポイント②タンパク質を毎食バランスよく食べる!!

タンパク質は筋肉を作るための、材料だけではなくその他「髪の毛・爪・皮膚・血液・内蔵」の材料となるとても大切な栄養素です。

筋肉をつけていく過程で、一度トレーニングなどの刺激で筋肉を破壊させます。その後、タンパク質を補給することで筋合成がはじまり、以前よりも大きく強い筋肉が完成していきます。

 

筋細胞だけは、ただの回復や修復ではなく破壊される前よりも、強くなって回復する。という特徴があります。

(まるでドラゴンボールのサイヤジンですね…マニアック。笑)

“破壊→タンパク質摂取→筋合成スタート→筋肥大”

という流れを連想するとわかり易いと思います。

 

今回の減量においては、僕はタンパク質にかなり重点をおいて食事をしていました。一般的に言われているのは鍛えている場合体重×2gのタンパク質を摂取する。と言われています。

しかし、僕は【体重×3g以上のタンパク質を摂取しながら減量をしました。

一般的に言われていることを当たり前にやるのではなく、自分の中でなにか新しい発見や気づきが欲しかったので、試行錯誤した結果です^^

今回は、鶏肉をメインとタンパク源にしたことで、余計な脂質の摂取を防ぐことができました。

ただ鶏肉だけ食べていては、カラダも萎れてきてしまう(そんな感覚があります)ので、牛肉も1日1回は必ず食べるように意識をして、全卵も食べるようにしました^^動物性の脂質も程よく食べたほうが、力がみなぎってくる感覚がありますね♪

 

さまざまな種類のタンパク質を摂取することで、より多くのアミノ酸を摂取でき脂肪だけを落とす減量につながったと思います^^

 

トレーニング直後は、固形物ではなくプロテインを補給しています。

トレーニングをすると、内臓も疲れてしまうので固形物を摂取したところで吸収率が悪いから負担がかかって、逆効果??とも僕は考えます。ですので、トレーニング直後はプロテインを飲むようにしています。

 

体脂肪だけを落とすポイント③夜も少量の炭水化物を食べる!!

夜も少量の炭水化物を食べるようにしました。

 

【理由】

炭水化物は代謝をあげる唯一の栄養素です。脂肪を燃やすためにもエネルギーとなる炭水化物が必要だと考えます。しかし、夜は基本的に寝るだけなのでエネルギーを使わない=炭水化物は必要ないと言われています。

ただ、夜の炭水化物を完全カットすると睡眠直前になって寒気がしました。これは代謝が下がっているのでは??と僕は捉えました。

 

夜に炭水化物を食べるのは、ダイエッターさんや減量中のトレーニーさんからしたらかなり邪道だと思います^^;

 

僕は、豆(セブンイレブンの5種ビーンズ)を夕食時に取り入れました。この豆は一袋あたり“約20gの炭水化物”が含まれていたのでちょうどよい量で、食べてからは夜でも体がポカポカ温まる感覚があり、かなり代謝が上がっていると感じることができました。

体脂肪だけを落とすポイント④有酸素運動は長くても5分!!

それだけ??と思われますが、僕は有酸素運動をしなくても絞れると断言できます。

有酸素運動を長い時間やったところで、筋分解されてしまい脂肪を落としながら筋肉まで同時に落としてしまうのではないかと思います。

ですので、僕の場合は全トレーニングが終わり次第、5分だけバイクを漕ぐようにしています。

僕が普段行っているジムに、パワーマックスというバイクマシンがあります。競輪選手の自転車のようなバイク。

 

これでガンガン心拍数を上げて5分間ひたすら漕ぎまくります!!

 

30分以上走るより、たったの5分でかなり汗もかくし脂肪燃焼されている感じがあるので、この有酸素運動の方法で脂肪だけを落とすことにフォーカスしていました^^

体脂肪だけを落とすポイント⑤1日5食食べる!!

効率よく脂肪だけを落とすには、こまめに栄養を摂取することが大切になります。

空腹の時間をつくってしまうと、筋肉から栄養を補給してしまい体脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまいます…

そんなことはしたくありませんよね^^

 

なので感覚としては3~4時間おきに、タンパク質を摂取することをオススメします。

【朝・昼・夜】の基本となる3食は、お肉や魚などからタンパク質を補給しています。しかし、完食で普通の食事ができるほど時間に余裕がありません。なので3食以外の食事は、軽食を補給するようにしています。

 

以前の記事にも書かせていただきましたが、ほとんどはプロテインバーを食べています。もしくはプロテインチップス。これが僕の間食に固定されていますね♪

味がジャンクフードなので、楽しく食べながら体脂肪だけを落とすことができています^^

マル秘テクニック

これは中々見せませんが、週に一回だけ僕は好きなものを食べています^^といってもジャンクフードは食べずに、すこしパワーが出る食べ物をチョイスして食べるように心がけています。

・生姜焼き

・うな重

・焼き肉

・シュラスコ

・しゃぶしゃぶ

基本的にはタンパク質をメインとした食事ですが、これらを食べることでカラダの中から力がグングンと湧いてくる感じがあります。

こういうのをチートデイというのだと思います。

 

さまざまな考え方があるので、否定をするということはありませんが僕の体験だからして、チートデイだからといって、ジャンクフードや砂糖類を食べすぎると、カラダが浮腫みます。

浮腫むと、カラダのアウトラインが崩れてしまい、翌日に摂取カロリーを極端に下げてしまうという負の連鎖を招いてしまいます…

そうすると体脂肪だけを落とすということが、難しくなってしまう。

 

チートデイには甘いものを食べるなとは僕は言いません^^

好きなものを食べないと、人生を楽しむことができなくなってしまうからです♪しかし空腹で食べるのではなく、きちんとした栄養を摂取してから食べるようにしてくださいね^^

この記事も確認してね

初心者から上級者まで。週間筋トレメニュー大公開!

最後に

いかがでしたでしょうか?

体脂肪だけを落とすという行為は、なかなか最初のうちは難しいです。ましてや一人でいろいろ実験をして、取り組むとなると尚更・・・

 

僕も同じ悩みをもっていました^^

今回の記事が、僕と同じような悩みを抱えている人の兆しとなればとおもいます。

しっかり食べながら体脂肪だけを落とす、究極の減量を成功させましょう!!

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一