必ず痩せる!!ダイエット中の夕食で注意すべき【10個のポイント】

夜を制するものは、ダイエットを制すると言っても過言ではありません^^

夜に食べてすぐに寝ると牛になる。なんて、よく言っていたものです。

 

牛にはなりませんが(笑)夜に食べるとたしかに太りやすいというのは事実!!

夜は一番自由な時間が多くて、誘惑が多いと思います。そこで今回は僕の体験談や経験・知識から紹介する10個のポイント”を抑えて、みんなで確実に痩せていきましょう^^

夜に食べると太る理由

DITという言葉を耳にしたことはありますか?

DITとは食事誘発性熱産生という長ったらしい名前を英語で略したもので、食べることで消費するカロリーのことです。

実は食べることでカラダは熱を発して、微量ながらカロリーを消費しているんです^^

 

このDITですが朝>昼>夜という順番でドンドン低くなってきます。朝に多く食べたとしても太りにくいですが、夜に多く食べると太りやすいというカラダの構造は覆すことができません。

 

西洋のことわざでも

朝は王様のように食べ

昼は王子のように食べ

夜は貧相のように食べよ。

 

ということわざもある通り、万国共通で夜に食べると太りやすいと言われています。

 

余談ですが

タンパク質は100kcal摂取しても30%はDITで消費されますが

炭水化物は100kcal摂取をすると6%の消費、脂質に関しては4%しか消費されません。

タンパク質のカロリー消費力は凄まじいですね^^

夜に意識する10個のポイント

炭水化物は抜く

炭水化物を車のガソリンに例えることが多いです。

どういうことか?

 

僕たちのカラダを動かすエネルギー源ということです。

多くの人達は日中に働いていて、夜は寝るだけという生活スタイルだと思います。寝るだけなのにエネルギーがいるのか??

いらないですよね^^

 

炭水化物を夜に食べるというのは少し間違っていて、夜に食べて活動もしないからエネルギーが余って脂肪となるという表現が正しいです。

タンパク質は多めに食べる

炭水化物を抜いた分、サラダだけとなったらかなり寂しい食事になります。

そこで意識してほしい栄養素が“タンパク質”

 

タンパク質はお伝えしたようにDITが非常に高い栄養素となっています。また、筋肉や臓器をつくるための大切な栄養素でもあります。

毎食しっかり食べることを意識してほしいのですが、夜は特にしっかり食べていきましょう^^

温野菜を食べる

生野菜の場合はカラダを冷やして代謝を下げるとも言われていますが、温野菜の場合は字のごとくカラダを温めてくれます。

カラダを温めることで生野菜とは反対の働きで、代謝をアップさせてくれます。^^

 

ちなみに温野菜を食べる場合、ブロッコリーやほうれん草をどのようにして食べていますか?

おそらく多くの方が【茹でる】という調理法を選びますよね?

 

しかし知っていますか?

茹で汁を捨てることで殆どの野菜の大切な栄養素が…逃げていってしまいます。

なので僕が温野菜を食べる場合はこちらの商品をつかって、栄養素を一ミリたりとも逃しませんん(笑)すべて吸収させます!!

就寝4時間前に食事を終わらせる

食べた後にすぐに寝てしまうと、胃の中に食べ物が残っていて興奮状態に陥ってしまい睡眠自体が浅くなってしまいます。

睡眠が浅くなると、疲れが蓄積され代謝が下がる恐れもあります。

また、消化不良も起こしてしまい便秘になり体重増加にも繋がる可能性が高くなります。

就寝4時間前、遅くても3時間前には食べ終えておきましょう^^

おやつを食べる

おやつを食べておくと、満腹感を得られ夕食でも、質の良い食事を選ぶことができます。

空腹状態だと思考力も低下して、気分で食事をしてしまう人が多くなります。

 

僕だって空腹状態だと「ちょっとくらいいいやぁ」と思うことがあります。そこで、おやつを意図的に食べておくことで気分で食事をすることを防げます。

 

おやつで意識する食材は【タンパク質】です。

・プロテインバー

・プロテインチップス

・プロテインドリンク

 

この3つの中からどれか1つを選び、夕食の3時間前に摂取をして満腹感を予め得ましょう!!

食べる順番を気をつける

食べるときは、かならず野菜→タンパク質という順番で食べましょう。

野菜を食べることで、インスリンの分泌を抑えられます。といってもインスリンは、糖質が入ったときでしか分泌されることがないので、夕食では特に意識しなくてもいいと思っていたのですが…

僕の体験談からして、野菜から食べたほうがお通じがよくなります(笑)

良質な脂質を食べる

炭水化物というエネルギー源を摂取しない夜だからこそ、必ず良質な脂質を摂取しましょう。

脂質は胃の中に最後まで残る栄養素なので、腹持ちが非常にいいです。

空腹がひどすぎて寝れないときは、夜ご飯にアボカド1/4を食べると、満腹感を得られて安眠できますよ!!

お味噌汁を飲む

お味噌汁の原材料は、大豆になります。大豆は植物性タンパク質であり、腸内環境を整える役割があります。

動物性タンパク質ばかり食べていると臓器に負担をかけてしまいますが、バランスよくお味噌汁などで簡易的に植物性タンパク質を摂取できると、便秘になりにくくなります。

また、味噌汁などの温かいものを食べると代謝アップにも繋がり、ダイエット効果も高まります^^

根菜類は避ける

根菜類には”炭水化物”が多く含まれています。朝や昼なら、そこまで気にする必要はないかもしれませんが夜は気にしたほうがダイエットが進みます。

夜食べるお野菜や炭水化物が少ない「レタス、キュウリ、大葉、ほうれん草、キャベツ、アスパラガス、インゲン」などを食べていきましょう。

歯ごたえがあり、炭水化物が少ないものは満足感を得られますので、オススメです^^

海藻類を食べる

僕は必ず夜に海藻類を食べています。海藻類は歯ごたえがあり満足感を得られるほか、腸を刺激しする蠕動運動(ゼンドウウンドウ)をして便通を促進させます。

僕はよく切り昆布などを食べていますが、毎日1食食べるだけで便通がかなり改善されます^^

もし、便秘で体重増加になやんでいましたら1日1食は海藻類を食べていきましょう!!

最後に

どうしても夜に食べると体重増加につながり、モチベーション低下にもつながってしまいます。

体重が増えにくい食べ方をマスターしていけば、毎日体重計に乗るのも楽しくなりますよ♪

 

今回紹介した10個のポイントを抑えて、効率よくダイエットをしていきましょう!

 

それではまた^^

 

 

 

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一