【背中に翼を授けます】日本一が教える広背筋を鍛える筋トレメニュー!!

広背筋を鍛えるメリット

後ろ姿がたくましく見える

広背筋を鍛えると、逆三角形体型になってきます。スーツ姿やタイトな洋服を着たときにウエストがくびれて見え、男らしくセクシーな後ろ姿を作ることができます。

女性は、たくましい男性を好む人が多いため「あの子に振り向いてほしい…」と思っているあなた!!

 

黙って広背筋を鍛えましょう♪

姿勢が良くなる

広背筋を鍛えると同時に、脊柱起立筋という姿勢を正す筋肉も同時に鍛えられています。姿勢が良くなることで、凛とした男になることができますよ^^

脂肪が燃えやすくなる

背中は脚の次に大きな筋肉です。しっかり鍛えることで、背中の筋肉がついてきます。すると、筋肉量が増えるので、基礎代謝もあがり、太りにくく痩せやすいカラダを手に入れることができます。

広背筋の筋トレメニュー

TOSHIが実際に行っている、背中のトレーニングを紹介します。背中は脚の次に大きな筋肉で、肩の次にたくさん動く関節なので難しいと言われています。しかしコツを掴めば誰でも効かせることができます。

チンニング

<チンニングのやり方>

①肩幅より少し広めに握る(親指は外して握る)

②薬指と中指に特に力をいれて引き上がる

③胸を自分の手の位置につけるまであがる

④胸は天井方向にむけたまま下がる

⑤腕が伸び切ったら、再び引き上がる

 

この流れを連続して、8~15回行います。自重トレーニングの中では最も辛いと言われている種目です。急いで鍛えても回復が追いつかないので、インターバルを90~120秒挟んで行いましょう^^

※上がらなくなったら、少しチーティング(カラダを振り上げる)をつかって上がります。下がるときは、肘を開きながらゆっくり下がると大円筋に刺激が入ります。

ラットプルダウン

<ラットプルダウンのやり方>

①バーを握る(親指は必ず外す)

②背中を反らしながら、バーを溝落に落としてくる

③引ききったら、腕が伸びるまで戻す

 

シンプルな種目です。初心者でも一人で行いやすい種目ですが、広背筋への刺激が凄まじい…

僕は肩甲骨を動かすイメージをもって、ラットプルダウンを行っています。

ベントオーバーローイング

<ベントオーバーローイングのやり方>

①バーを肩幅よりやや広めにもって、親指を外して握る

②足幅は肩幅ほどに開いて、つま先は正面に向ける

③上半身は床に対して30~45度でキープしておく

④リズミカルに、バーベルを溝落に向かって引く

⑤動作中に腰が丸まらないように注意をする

 

ベントオーバーローイングは、高重量も扱える種目です。背中の厚みと、広がり(広背筋)双方に特化したトレーニングです。

ワンハンドダンベルローイング

<ワンハンドダンベルローイングのやり方>

①ベンチ台に右足と右腕を載せて、姿勢を作る

②左手にダンベルを持って、腰を入れる

③ダンベルを上げる時に肩を下げたまま、引き上げる

(ダンベルは腰に引き上げるイメージを持つと刺激が入りやすい)

 

この動作を8~12回行いましょう。広背筋を鍛えるワンハンドダンベルローイングは、片方ずつ行う種目です。

片方が終わったら、インターバルを取らずにすぐ逆も行いましょう。両方が終わったらインターバルを2~3分とって2セット目に移りましょう。

この記事も見ていってね♪

筋トレで効果を短期間で感じるなら食事に拘る。~正しい方向への努力~

最後に

今回、ご紹介したメニューは僕が普段から取り入れている筋トレメニューです。

あなたはどんな広背筋のトレーニングをしていましたか?^^しっかり鍛えて、正しく食べて背中に翼を授かりましょう♪

それではまた^^

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一