腕を太くみせるには【上腕三頭筋】が鍵を握る。おすすめ2種の鍛え方。

半袖の人が増えてくるこの季節。今こそ、男性は鍛えてきた腕っぷしを披露する絶好の季節がやってきますね^^

腕の筋肉ときくと、ついつい上腕二頭筋(力こぶ)をイメージしてしまう人が多いですが、腕を逞しく太く見せるなら【上腕三頭筋】を鍛えなくてはなりません^^

 

今回は上腕三頭筋の、効果的な鍛え方と僕なりの意見を紹介させていただきます。

 

上腕三頭筋が腕を太く見せる理由

上腕三頭筋はなんと腕の筋肉の“2/3を締めています”

ということは、上腕三頭筋を鍛えればそれだけ腕が逞しく、太く見えるということです。

 

僕も、腕を太く見たいがために【腕の日】を設けていますが、かならず上腕三頭筋を鍛えてから上腕二頭筋に移行しています!!

大筋群→小筋群という流れで鍛えたほうが、筋肉の成長にいいというデータが出ているからです^^

おすすめの鍛え方

ここでは、上腕三頭筋を誰でも確実に太くするための、トレーニング方法と順番についてお話させていただきます。

1種目目 プレスダウン

プレスダウンは、ケーブルのあるジムならどこでもできます。

やり方

・手のひらでバーを握る

・肘をカラダの真横に固定する

・肘を動かさないように、しっかり伸ばす

 

※1ポイントアドバイス

肘を伸ばしたときに、内旋させると更に上腕三頭筋に刺激が入ります。

(内旋=肘を外側に回した動き)

2種目目 ライイングトライセプスエクステンション

ライイング=横になった状態という意味です。

さきほどの種目では、たった状態で上腕三頭筋に刺激をいれたので、寝転がった状態で刺激をいれます。

おもしろいもので、たった状態と寝転がった状態とでは同じ上腕三頭筋でも、刺激の入り方が変わってきます。

やり方

・EZバーの内側のザラザラを握る(サムレスグリップがおすすめ)

・下ろしていくときに、肘が外側に開かないように注意する

 

※1ポイントアドバイス

TOSHI流のポイントとしては、この種目はサムレスグリップで行います。親指を外した状態で、鍛えることで前腕筋を使ってしまうことを防げます。

鍛えたい筋肉以外の筋肉は、極力使わないように意識することが大切ですよ^^

是非、サムレスグリップで行ってみてください♪

上腕三頭筋を鍛える際の注意点

上腕三頭筋を鍛えるときに意識をすることは、高回数で鍛えるようしましょう。

これには“決定打”があります。

 

胸のトレーニングや肩のトレーニングでの共働筋として、使われるのが上腕三頭筋。あなたは胸トレや肩トレを軽重量で行いますか?

大多数の方の答えはNOです。

ある程度、重いウエイトで鍛えることだと思います。

 

そんな中、腕の日も高重量で鍛えるとどうなるでしょうか?

怪我のリスクも高まり、フォームも崩れ肩トレや胸トレにまで支障をきたします。

 

上腕三頭筋を含む腕トレのTOSHI流のポイントは、高回数低重量です。

高回数といっても、30回もできてしまう重量では刺激が弱すぎるので、13~18回できる重量で行ってください。そしてそれ以外の回数でできる重量ではやらないでください。

 

ジムでよく目にするダンベルやバーベルを、ぶん回すようなトレーニングをしても全く変わりません。

あなたが扱える重量で、効かせるというのが上腕三頭筋を含む、腕の筋肉を肥大させるための大切な要素となります^^

まとめ

いかがでしたでしょうか?

これだけしかやらなくていいの・・・と思う方もいるかもしれませんが、これだけでいいんです。

2種目を4セット~5セットずつやるだけで、パンパンに上腕三頭筋が張ると思います。

 

腕を太く見せるなら、間違いなく上腕三頭筋が鍵を握ってきます!

感覚を掴んで、みんなでLET’S 筋肥大^^

 

それではまた!

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一