1人でも確実に追い込める3つの筋トレテクニック!!Let’sオールアウト

理想とするカラダに早く近づけるように筋トレをやっているけど、1人だと追い込めきれない人も多いかと思います。

というか普通にトレーニングをしているようじゃ、なかなか追い込めない…

 

僕も、テクニック無しで鍛えると、完全に追い込むことができません。

 

でも筋トレの効果を高め理想に近づくために 、オールアウト(限界まで追い込む)必要があります^^

今回は、1人でもオールアウトするテクニックを僕なりの考えや、意見、体験を交えつつご紹介していきます!

 

オールアウトとは

ある程度の期間鍛えていると、普通のトレーニングだけでは満足できなくなる日がきます。

初心者の頃は、10回×3セットだけで満足したトレーニングができていたのに。

いつの日か、物足りなさを感じるときがきました(笑)

 

あなたも、その状態に入ったら次のステージへ行くべき!というカラダからの合図だと思ってください。

 

オールアウトの定義は特にありませんが、僕の中では「もう限界だ…」と感じたら、オールアウトとして成立させるようにしています。

それでは、さっそく1人でオールアウトをするためのテクニックをみていきましょう!

 

ネガティブトレーニング

ネガティブトレーニングとは、筋肉が伸ばされる(ストレッチ)時に自分の意思で耐えながら(重力に逆らう)負荷を与えるトレーニング法です。

じっくり耐えることで、どこの筋肉を鍛えているのかを感じながら鍛えることができるので、マッスルコントロールも上達します。

重いものを持ち上げても、筋肉を意識することができなければカラダを効果的に変えることはできません。

 

また、普段扱っている重量でもネガティブトレーニングを取り入れることで、倍以上の刺激を与えることができ怪我のリスクも抑えられます^^

 

はじめて、オールアウトを目指す方はネガティブトレーニングから挑戦してみましょう!

POINT

・進展させる時は、4~5秒かけて行う

・重量は普段と変えない

・フォームを崩さないように丁寧に行う

レストポーズ法

レストポーズ法は、高重量を扱って筋肉に負荷を与えていくので、筋トレ初心者にはあまり向いていないかも知れません。

正しく行えば凄まじい効果が期待できますが、誤ったやり方をすると怪我をするリスクが高いことを肝に銘じてください^^

(TOSHIは、疲れが溜まっているときは取り入れません!!)

 

まず初めに高重量で8〜10発行います。(8〜10回は筋肥大には効果的な回数)

その後、10〜20秒休息を挟み次に3〜5回行う方法です。←ここまでで1セット。

1〜2分程度インターバルを設けて、再度繰り返していきましょう^^

 

やってみての感想は…とにかくキツイ!!

 

僕は弱点部位にはレストポーズ法を取り入れています。普段はあまり重量を扱いないのですが、弱点部位である”大胸筋”は1種目だけ高重量を取り入れます。

 

なぜなら高重量を扱うことで、普段とは違う刺激を与えることができるからです^^

筋肉も普段と違う刺激がきて、対応できずに筋繊維を損傷させることができます。

 

筋肉は損傷させる→回復させる。この繰り返しで肥大していくので、大胸筋だけは他の部位より特に工夫して鍛えています^^

 

冒頭で伝えたように、疲れが溜まっている時は取り入れないので胸トレの日は、疲労が溜まっていない日です^^

POINT

・8〜10回扱える重量で鍛える

・15〜20秒休息をいれたら、3~5回行う(この組み合わせで1セット)

・60〜120秒インターバルを取り入れて合計3セット繰り返す。

 

疲れている時は、注意力が散漫になっているので怪我をするリスクがあります。

自分の体調と相談しながら行いましょう^^

 

ドロップセット

ドロップセットは、Fitness Circleで何度も登場している僕の大好きなトレーニングです^^

 

余談ですが、今日渋谷のゴールドジムで友人と胸トレをしてきました。5種目のうち3種目ドロップセットを行い、強烈なパンプを得てきました。(笑)

 

ドロップセットをやると、マラソンの後のような状態(息が上がる)になります。カラダの底から熱くなってきて、活動代謝も上げられます。

減量期には、積極的に取り入れたいトレーニングです^^

POINT

・8〜12回挙げられる重量に設定する

・20~30%重量を下げ15秒以内に2セット目に突入する

・回数はすべて限界まで行う

 

▼詳しいドロップセットはこちらの記事でチェック▼

ドロップセットの効果は筋肥大につながる!でも、デメリットもあるよ。

最後に

1人でも確実に追い込むことができる、筋トレのテクニックを3つ紹介させていただきました^^

オールアウトを目指すと精神的にも、肉体的にも非常にキツイですが、トレーニングが終わった後の清々しい気持ちを忘れることができません(笑)

 

無理をしすぎると怪我に繋がってしまうので、今回紹介したトレーニングを行う際は、体調が万全の時に行いましょう!!

 

それではまた^^

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 サマースタイルアワード 2016 全国大会 優勝 サマースタイルアワード 2016 全国大会 オーバーオール