初心者のころ、仕事が休みの日はジムに行って筋トレ漬けだった僕。それなのに、筋トレの効果をあまり感じず、自分にはセンスが無いのかな？って思った時期もありました^^
しかし、筋トレの効果を感じられるには、ある程度の期間が必要です。でも、どうせやるなら早く感じたいですよね!
そこで今回は、”筋トレの効果を早く感じるためのポイント”と”TOSHIが1番成長したときに意識したこと”を紹介していきます^^
Contents
筋トレの効果を感じられる期間
まずはじめに、筋トレの効果を感じるのは人それぞれ多少前後することは覚えておいてください。中には筋肉が付きやすい人もいます。
反対に筋肉がつきにくい人もいます。
ある一説による話(1年間で増える筋肉量)
・筋トレ初心者(1年未満) 9~11kg
・筋トレ中級者(2年未満) 4~6kg
・筋トレ上級者(3年未満) 2~3kg
・筋トレ超級者(4年以上) 1.5kg未満
だそうです^^
いろいろな説があり個人的には、そんなこともないと思いますけどね(笑)
しかし、そんなこと言っていたら『どのくらいつくんだよ!!』って話になるので・・・
“ズバリッ”
僕は1年で約3kgの筋肉量は、つくと信じています^^
ちなみに筋トレ初心者である1年未満の人は、本当に10kgくらいつくと思います♪初心者はとにかく筋肉が、増えるスピードが早いです^^
最初の1年は”今後の人生において最も筋肉が増える期間”なので、とにかく大切にしないとね♪
最短で筋肉をつけるためには
最短で筋肉をつけるには、ここで紹介する5つのポイントを押さえる必要があります。この5つのポイントさえ意識すれば、間違いなく今までよりも筋発達のペースは早まります。
あなたが本気なら・・・
この5つのポイントをやってみてくださいね^^
食事を意識する
Fitness Circleでも口酸っぱくお伝えしていること。それが食事。
ちょっと想像してみてください。食事って一般的には1日3食ですよね^^僕たちのようなトレーニーは1日4~7食食べる日もありませんか？
ただ筋トレって、どんなに頑張っても取り組んでも1週間で7回しかできません。
場合によって1日2回する人もいますが、それは例外です(笑)
一般的には、週2~6回だと思います。
1週間に5食食べると、合計35回食事をすることになります。
しかし筋トレは1週間に2〜6回。合計も6回となります。『食事』と『筋トレ』を1週間で比較した場合、圧倒的に食事のほうが大切だ、ということがわかります^^
最も大切といい切っても良い食事ですが、その中でもとにかく“important”なものが(突然英語・・笑)タンパク質です。
本気であなたが筋肉をつけたいなら、体重×2.0gのタンパク質は摂取しましょう!人によっては、体重×3g以上を摂取する人もいます^^
ジャンクフードをやめる
ジャンクフードは筋肉の成長を妨げる恐れもあります。筋肉をつけたいから、なんでも食べろー!という時代は古い昔・・・
僕はFitness選手として、ボディメイクの情報は最先端のものを常に模索しています。^^
好きなものをどか食いする、というのは成長ホルモンの分泌などを考えると20~23歳くらいまで。それ以降は、日頃から食事も意識していきましょう。
どか食いをすると、大量にインスリンが分泌されます。インスリンはトレーニング後なら分泌させたほうがいいんです。
でも筋肉を大きくしたいからと言って、好き勝手にインスリンを出していたら、脂肪細胞もスクスク成長してしまいます(笑)
せっかくなら、効果的に筋肉をつけたいじゃないですか!だったら効率のいい食事をしていきましょう^^
▼筋トレに効果的な食事▼
限界まで追い込む
トレーニングも限界まで追い込むことで、筋繊維に傷をつけることができます。傷をつけると、修復する際に今までより強くなって修復しよう働きます。これが筋肥大に繋がるんですよね^^
ただやる!じゃなくて、やるからには限界まで追い込みましょう!
ドロップセットは、一人でも限界まで追い込みやすいのでオススメです^^
有酸素運動をやめる
有酸素運動は、減量期なら取り入れていいと思います。実際に僕もやっていますよ^^
ただ、筋肉をつける時期は“一旦STOP”させましょう!
有酸素運動も筋トレも、体のエネルギーをつかっています。
というより、食事で栄養摂取をする時以外は、すべて体のエネルギーを使っているんです。
その中でも有酸素運動は、大量のエネルギーを消費するので筋肉まで分解する恐れもあります^^;だから一旦STOPなんです。
エネルギーが溢れているから、動き回りたいのですが(笑)その衝動を抑えましょう。
筋肉は休んでいる間に成長します。休むのもトレーニングですよ^^
充分な睡眠を確保する
睡眠も筋トレの効果を高めるために大切なものです。
成長ホルモンが分泌されることによって、効率的に筋肉が成長します。成長ホルモン最も分泌される時間が夜の10:00~02:00と言われています^^
「いやいや。そんな時間に寝られるわけ無いじゃん」といいたい気持ちを察しました。というか僕も思います。
そんなヒマじゃないと!(笑)
なので僕的に24：00前後に寝られたらいいんじゃないかなって思います。この間に眠れたら2時間は、成長ホルモンが盛んな時間に夢の中にいけます^^
働いていると22:00に眠るのは、非現実すぎる・・・
なので24:00前後に眠れるようにしましょう^^
TOSHIが1番成長した時
僕が1番成長した時は、ジャンクフードを控えて減量食を増やした食事を心がけたときです^^
例えば朝ごはんだと
【白米180g＋鮭1切れ＋卵白3個】だとしたら、筋肉を増やす時期は【白米250g＋鮭2切れ＋全卵3個】というように食べるものは変えずに、食べる量を変えました!
昼も夜も間食も全部一緒(笑)
さすがに飽きた時は、心の栄養補給としてジャンクフードも食べました♪
(たまに変化をつけないと、やってられない.笑)
筋肉を増やすには、綺麗な食事を心がけるのが1番なんだなと感じました。コンテストシーズンになってくるので、今年のバルクアップにやってみてはどうでしょうか??
※それなりの忍耐力は必須。
最後に
筋トレの効果を体感するには、ある程度時間のかかるものです。『継続は力なり』!!
どんな人でも正しく行えば、必ず筋肉はつきます!
モチベーションを保つことが難しいかもしれませんが、自分が理想のカラダになったことを考えて、地道にとりくんでいきましょう^^
それではまた!
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