インクラインベンチプレスのコツとやり方

大胸筋のトレーニングはコツを掴むまでに僕は数年かかりました。

というのも、独学でやっていたので筋肉の構造もわからなければ、感覚でやっていたのが大きな要因の1つです^^;

人から学んだり、実際にパーソナルトレーニングを受講する上で、光の速さでグングンとコツを掴むことができました。

今回は、僕がいままで学んできたことを紹介していこうと思います^^

インクラインベンチを始める前に

大胸筋の構造

大胸筋の構造ですが、下部のほうが多くの筋肉が集まっています。ということは、大胸筋のトレーニングは、下部のほうが肥大しやすいということになります。

なので、インクライン(上部)は意図的に角度をつけて鍛えることが必須になってきます。

下部は特に意識をしなくても、肥大させることができますが、インクラインは筋肉が少ないので意識をしなくては、肥大させることが難しいというのが特徴です^^

3本の指を意識

インクラインベンチは、橈骨神経という神経が深く関係しています^^

手をグーにして【親指・人差し指・中指】強く握り込んで、ベンチプレスのようにグッと押してみてください^^

大胸筋の上部も収縮する感じがしませんか?

 

これは“橈骨神経”が関係しているからです。

余談ですが、脈を測る時は必ず橈骨という場所で看護師さんや救命士さんは測ります。

 

インクラインベンチプレスはこのように、親指と人差し指と中指で強く握ることで意識しやすくなります^^

 

※ストレッチをかけるとき(下ろしていく時)は、指の力を軽く抜いてストレッチを感じるようにしてください^^

鍛える時の角度

角度は床に対して60°という人もいれば、45°という人もいます。

僕は、床に対して60°派です^^

 

後ほど紹介しますが、インクラインベンチが弱い人は腸腰筋(腹筋の下の筋肉)が硬い傾向にあります。

僕も腸腰筋が硬いので、角度をつけることで腸腰筋へのストレッチを強められ、インクラインに刺激が入りやすくなります。

 

今までジムで人間観察をしていると

・身長が小さい人=ベンチ台45°

・身長が高い人=ベンチ台60°

という感じもします^^

インクラインベンチのコツ

手首を立てる

手首が寝てしまうと、インクラインベンチの場合は特にストレッチをかける時に、肘までも寝てしまいます。

手首を立てることで、肘も立ちやすくなり、結果的に胸の上部に刺激が入りやすくなります。

 

人によってはサムズアップグリップといって、親指を立てるグーサインの形で鍛える人もいます。

どうしても、手首が寝てしまう人はサムズアップグリップで鍛えるようにしましょう♪

まるで魔法がかかったかのように、手首が寝ません^^

 

ちなみに僕は

・マシン系トレーニング=サムアップグリップ

・フリーウエイト(バーベル)トレーニング=ノーマルグリップ

・ダンベル系トレーニング=サムレスグリップ

と使い分けています^^

首を長く保つ

胸のトレーニングでは、ほとんどの種目でいえることですが、顎を引いて首を短くするような形にしてしまうと、刺激が入りにくくなります。

なぜなら顎を引いてしまうことで、猫背気味になり胸郭が丸まりやすくなるからです。

胸郭が丸々と胸のストレッチをかけることができずに、効果的な刺激を大胸筋に与えることができません。

 

若干顎を上げて、首を長くするようにすることで猫背防止に繋がります!

 

ほとんどのトレーニーは顎を引いて行っていますし、僕もそうでした。

しかし、首を長く保つようにしてからは大胸筋への刺激を、一人でガンガン与えることに成功したんです^^

 

是非やってみてください!

みぞおちを天井に突き出すイメージ

インクラインベンチプレスでも、フラットベンチプレスでも言えること。

ストレッチをかける際、どうしてもカラダのアーチが崩れてしまう…

 

こんな悩みを抱えている人は少なくないはずです^^;大胸筋が発達しない理由の1つでもあります。

そこで、僕はつねに【みぞおち】を天井に突き出しておくイメージをもって取り組んでいます^^

すると体のアーチが崩れずにキープができます。

トレーニングで大切なのは重量ではなく、正しいフォーム。

正しいフォームがあってからこその、重量だと思います^^まずは、みぞおちを天井に突き出すイメージをもって取り組んでいきましょう!

 

重量よりも、フォーム!

鎖骨の下に落とす

インクラインベンチプレスでストレッチをかける時は、どこに落とせばいいですか?なんてよく聞かれます^^

僕も、インクラインを狙うことに拘りすぎて、酷い時は顎に落とすようにしていた時期もあります(笑)

 

しかし、いろいろなフォームを試行錯誤でやってきた中で一番しっくりきたのは、鎖骨の下に落とすようにすることです。

鎖骨の下に落とすことで、肩が上がることを防げます。肩が上がってしまうと、三角筋前部に刺激が入ってしまう・・・^^;

 

ということで、インクラインに刺激が欲しい場合は鎖骨の下に、バーベルを下ろしていくようにしましょう。

腸腰筋を伸ばす

最初のほうで話していたことが、ここでやっときましたね(笑)

 

腸腰筋は脚を上げるときに使う筋肉です。

この筋肉をほぐしておくと

・猫背改善

・足取りが軽くなる

・腰痛予防

などなどたくさんのメリットが浮かび上がってきます。

 

インクラインベンチの鍵となるのが腸腰筋。柔らかくしておくと、腰のアーチを保ちやすくなります。

僕も体は氷のようにカチコチでしたが、腸腰筋のストレッチをするようにしてから、インクラインベンチのフォームも安定してきました^^

 

ストレッチなんて眼中になかったですが、カラダで体感してしまった以上、ストレッチをやらざるを得ない状況となりました(笑)

2セットまでは丁寧に行おう

ここまで読んだあなたは、きっとインクラインベンチが不得意なはずです^^

得意でない人が1セット目から本番さながらの重量でやっても、大胸筋上部に効かせる事ができません。

 

なので1セット目と2セット目は10〜15回扱える重量で、パンプ感を得るようなイメージをもって取り組んでいきましょう^^

筋肉をある程度、張らせることができると普段よりも、強い刺激を入れることができます!

 

僕は最近、全てのトレーニングにおいて本番に行く前にすこし張らせてから鍛えています。

いまのやり方になってからは、翌日の筋肉痛もモリモリとくるようになりました^^

 

まとめ

インクラインベンチのコツは

・親指と人差し指と中指を意識

・首を長く保つ

・腸腰筋を伸ばす

・ベンチ台は45°or60°

・2セット目までは張らせる意識

 

このようなイメージをもって取り組んでいきましょう!

これからも、各部位、各種目のコツやフォームを僕なりの考えや体験を交えつつバシバシ紹介させていただきます♪

 

それではまた^^

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    ABOUTこの記事をかいた人

    はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一