効果的に筋トレをするなら、アセンディング法を取り入れろ!

パソコンの調子が悪くて2日間、ブログへアクセスができませんでした・・・

楽しみに待っていた皆様、申し訳ございません。

 

さて、今日は効果的に筋トレをする場合に取り入れるべきセットの組み方。

“アセンディング法”という海外では主流のトレーニング方法を、ご紹介させていただきます。実際に僕も全てのメニューをアセンディング法で取り入れていますが、かなり効果的に追い込めます。

 

効果的に筋トレをするための僕なりの考えなども交えながら、お話させていただきます。

アセンディング法

アセンディング法とは、徐々に重量をあげていき、3〜4セット目に100%の力を発揮したら、最後にまた重量を下げていくトレーニング方法です。

 

アセンディング法のやり方は人それぞれですが、TOSHIの場合

1セット目:最大筋力(1RM)の50%×15回

2セット目:最大筋力(1RM)の70%×12回

3セット目:最大筋力(1RM)の80%×7~10回

4セット目:最大筋力(1RM)の90%×3~7回

5セット目:最大筋力(1RM)の75%×8~12回

 

という流れで行っています。

徐々に重量をあげていくため、【心の準備+筋肉の準備】が可能になります。

1セット目から本気で行える方には、向かないかも知れませんが、1セット目に軽い重量で行うことでフォームチェックも併用して行えるため、僕は気に入っています^^

 

トレーニングでケガの防止をするためにもアセンディング法は、非常に適している。

※海外のFitness選手が特に取りいれている方法です。

意識すること①パンプをさせろ!

アセンディング法で意識することは、100%の重量にチャレンジさせるまえにしっかりとパンプをさせることだと思っています。

筋肉がある程度パンプすることで、筋肉をかなり意識した上で鍛えることができます。

 

ちょっと想像してほしいのが、疲れていない状態で腕立て伏せを10回やっても、あまり疲れませんよね?

しかし、ベンチプレスなどで追い込んだ後に腕立て伏せを行うと、パンプしていて思うように腕立て伏せができない。なんていう経験ありませんか?^^

 

もしなかったら、次回の胸のトレーニングのあとに腕立て伏せを締めで取り入れてみてください♪

 

筋肉はある程度パンプをさせることで、筋肉をより意識することができます。力任せに鍛えるのではなく、僕のようにじっくり効かせたい人にはアセンディング法はオススメです^^

意識すること②インターバルは60~90秒。

軽い重量で行うセットがあるため、急いでしまいインターバルを設けない人も出てきます。しかし、インターバルをきちんと取るというのも、トレーニングの1つだとTOSHIは考えています。

 

なぜなら内容の濃いトレーニングをしてあげないと、筋肉は成長しないからです。生半可な気持ちでやるトレーニングと、心の底から成長したいと思うトレーニング。

どちらが成長スピードが早いでしょうか?

 

答えは言うまでも無いかも知れませんが、後者ですよね。

 

インターバルを設けないと、集中もできないので心の底から本気で鍛えることもできなくなってしまいます。

お喋りタイムが長すぎてはいけませんが、しっかり追い込むために60~90秒のインターバルを設けて鍛えていきましょう^^

 

60〜90秒というインターバルが、僕の中では1番しっくりきています^^

意識すること③ダメだと思ったら無理をしない

トレーニング中に、重量が上がらないと思ったら、僕はすぐに重量を下げます。

というのも無理をしたって、良いフォームで鍛えることはできません。良いフォームで鍛えられないということは、効率よく筋肉を鍛えることができないと考えます。

 

筋肉をつけるには、根性論だけではどうにもならないことがあります。

 

ケガ防止!という意味も込めて、いつもより重量が上がらないなぁと感じたらすぐに重量を下げて、普段よりも更に効かせるというトレーニングにシフトチェンジをします。

 

まとめ

いかがでしたか?^^

僕が最近取り入れているアセンディング法を実践して、あなたも一人でも確実に追い込めるやり方をマスターしましょう。

トレーニングには、さまざまな種類がありますが、今現在摂りているアセンディング法は、効果的に筋トができる方法です。

 

あなたも是非取り入れてみてください^^

それではまた!

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一