ダイエットを成功するための、食事方法と考え方。

花粉症が再発してしまったTOSHIです。

 

小学生の頃から花粉症にひどく悩まされていたけど、食べるものを変えてから改善されてきました。しかし、油断したらこの有様(笑)

睡眠もできないほど、鼻が詰まっています…

まっ。花粉症が再発したのは仕方ない!と切り替えていきます^^

 

今回はダイエットするための食事方法と、ダイエット中の考え方をTOSHIの経験を交えつつ紹介していきます^^

トレーニー視点でも、紹介させていただきますので参考にしてみてください!

痩せるための食事

痩せるために、なにが1番必要なのか?と聞かれたら、間違いなく“食事”と答えます。

食事を改善するとほとんどの人が、痩せることができます。

TOSHIの考えでは、痩せるためには“食事8割、筋トレ1割、睡眠1割”と思っています。それだけ、食事というのは大切です。

 

その中でも特に気をつけるべき食事のポイントをまとめたので、参考にしてください^^

朝食は必ず食べる

「朝食は必ず食べる。」これは万国共通といってもいいでしょう^^

起床直後は、人間の体温は低くなっているので、朝ごはんを食べない人は代謝が上がりません。

 

また、朝ごはんを食べない人の約7割は、肥満になりやすいとも言われています。

代謝を高めるために朝はしっかり食べて、脂肪が燃えやすい状態を作りましょう。朝は、食べることでカロリーを消費する”食事誘発性熱産生”という働きが昼と夜と比べると、最も高いです。

 

ただ、時間がないから朝ごはんを食べないという方もいます。時間がないという最大の言い訳をしていたら、いつになっても効果的なダイエットなんて無理です(笑)

納豆卵かけご飯、プロテイン+バナナ、プロテインバー】時間がなくても、このくらいならできませんか^^

必ず朝ごはんを食べて、脂肪が燃えやすい状態を作っていきましょう。

 

余談ですが、好きなものを食べるときは朝に食べることをオススメします^^

減量の敵は、誘惑です。夜に甘いものや脂質が高いものを食べてしまうと、翌日以降に影響してしまうんですよね^^;

僕はどうしても我慢ができないときは、朝に食べるようにしています。

タンパク質を増やす

ダイエットを失敗してしまう人のほとんどが、タンパク質の摂取量が、少ない傾向にあります。

タンパク質は人間の筋肉をつくる大切な栄養素です。

タンパク質を必要量食べないと、筋肉が落ちてしまい基礎代謝が下がってしまいます。

 

基礎代謝が下がると、太りやすい体になってしまうので、タンパク質は毎食必ず食べましょう。

 

具体的に、タンパク質が何g必要なのか?

というのは、性別や筋トレの強度によって変わってきます。

 

・筋トレをやらない方は、男女とも体重×1g

・筋トレをやっている女性は体重×1.2~1.8g

・筋トレをやっている男性は体重×2.0~2.5g

 

この数値を目安として、食事構成をしていきましょう。実際にやって体重が減りすぎるなら、少し増やしてみてもいいと思います^^

 

ちなみに現在TOSHIは減量中ですが、体重×3.0gのタンパク質を摂取しています。

というのも、筋トレを週6~7日やっていますので(ほぼ毎日…笑)

このくらい摂取しても、減量ができます。筋トレをするとたくさん食べても、痩せられるからやめられないです^^

炭水化物の摂取方法

1番の問題はこれですよねぇ(笑)

炭水化物!

この栄養素を敵対視してしまう、ダイエッターやトレーニーが非常に多いです。

炭水化物は摂取するタイミングと、組み合わせを間違えなければ太ることは無いと思っています。

 

僕らのエネルギー源である炭水化物を摂取しないと、筋トレができないどころか、日常生活にまで影響を及ぼします。

炭水化物を効果的に摂取して、エネルギッシュに活動できるようにしていきましょう。

 

炭水化物の摂取するタイミングを結論からいうと、朝+筋トレ前後です。このタイミングが痩せるために、最も効果的だと感じました。

どのくらい摂取量がしたらいいのかは、人によってかなり変わります。

 

基準としてほしい数値は

・女性は120~150g

・男性は150~200g

 

このくらいで、まずは様子をみるといいと思います^^

ダイエットをしていて、あまりにも早く体重が減るようでしたら、朝orトレーニング前の炭水化物量を増やしましょう。

ダイエット中もなるべく食べながら、進めていきましょう^^

脂質の選び方

脂質は

・悪い脂質

・良い脂質

というものに分かれます。

 

具体的な悪い脂質は、【サラダ油、揚げ物、スナック菓子、バター、マーガリンなどなど】。食べると、めちゃくちゃ美味しく感じてしまうものです(笑)

悪い脂質は、癌になるリスクを高めたり様々な面で、健康を害す恐れもあるので、なるべく避けていきましょう。

 

しかし、身体にとって良い脂質は痩せるためには必要です。

具体的な良い脂質は【フィッシュオイル、アボカド、無添加ナッツ類、ココナッツオイル、オリーブオイルなどなど】脂肪燃焼効果を促進する働きや、筋肉の減少、分解を抑える働きもあります。

同じ脂質でも、効果が全く変わってきます^^

間食をする

空腹感を作ってしまうと、暴食に走ってしまう傾向がある人は必ず間食をしましょう。

また、体を引き締めていきたい人も、間食をしましょう。

ちなみに間食ではタンパク質がおすすめです。

なぜなら体をデザインするのは、タンパク質だからです。

 

食事で摂取をしたとしても、カラダの中で保存できる時間は長くて4時間です。

これ以上時間が経過すると、筋肉への材料がなくなり、代謝が落ちるとも言われています。

なので、3時のおやつには必ずタンパク質を摂取しましょう^^

痩せるための飲料水

飲料水も、気づかぬうちにカロリーを摂取しているケースがあります。

ダイエットを成功させるために、飲料水にも心がけられると更にダイエットは捗りますよ^^

ジュースはNG

これは愚問になってしまうかも知れませんが、痩せるのにジュースを飲んでいたら没収です(笑)

砂糖が、どっぷり入っているものを飲んで、痩せるはずがないんです。僕も昔は、午後の紅茶を好き勝手に飲んでいましたが、見事なわがままボディでした…

 

飲料水は、水やお茶をメインとするだけで痩せたという人もいます。それだけジュースには多くのカロリーが含まれているので、注意をしていきましょう^^

0kcalを有効活用

0kcalコーラなどの、人工甘味料で脳を騙すというのも、ダイエットを成功させるためのテクニックだと思います。

全て、カラダに害がないもので生活できるほど僕はストイックではありません。(笑)

大量摂取しなければ、そこまで害はないと思っているので、1日1本は飲んでもいいのかなと思っています。

もちろん健康面も考慮して、我慢できる日は我慢するのが1番だと思いますが。(笑)

 

どうしても甘いものが欲しくて欲しくてたまらない。という時は、0kcalを活用してストレスを抑えましょう^^

コーヒーを有効活用

コーヒーは、味もあって個人的に1番オススメしたい飲み物です。

 

コーヒーに含まれている代表的な成分の”カフェイン”は脂肪分解酵素である【リパーゼ】を活性化する働きがあります。

 

僕は減量時に、コーヒーを1日に3杯程度飲むようにしています。リパーゼを活性化するために、筋トレ30分前には必ず飲んでいます。

ただし、夕方の18:00以降に飲むと眠りが浅くなりがちなので、早い時間に飲むようにしています。

(夜トレの場合は例外)

水を飲む習慣をつける

女性も男性も、1日に最低2リットルの水を飲みましょう。

人間は汗、おしっこ、うんちなどで1日に約2リットルの水分を、体外へ排出しています。

 

といことは、最低でも同じ量の水分を摂取してあげないと、脱水状態になったり、体内の働きが弱ってしまう可能性もあります。

 

また、水を飲まない人は痩せにくいとも言われています。水分が足りていない人の血液は、ドロドロになっている人が多いようです。

血液がドロドロだと栄養素や酸素を、細胞に効率的に運ぶことができず、代謝が低下すると言われています。

サラサラの血液を保って、代謝が低下しないようにお水も意識的に飲んでいきましょう^^

痩せるための考え方

痩せるために空腹感はつきものだと思っています。ただ、フラフラしたり頭がボーっとするほどの空腹感は避けたいです。

 

しかし、夜はちょっと我慢できる程度の空腹感があったほうが、体脂肪も体重もスルスル落ちていくと感じました。

痩せるために、多少のストレスはつきものですが、そのストレスに打ち勝てれば、理想の身体にグッと近づくことができます^^

 

痩せた後の姿を、想像すると誘惑にも負けませんよ♪

まとめ

ダイエットを成功するためには、食事のアプローチが鍵を握ります。

自分にあった量を把握すれば 、ダイエットは本当に簡単です。

 

極端に食事量を落としてしまうと、基礎代謝まで落としてしまうので、少しずつ調整をしていきましょう。

今はアプリで計算ができます。使えるものは有効活用して自分にあった栄養素の量を見つけていきましょう^^

▼オススメはのアプリはこちら▼

http://calorie.slism.jp/

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一