【トレーナー直伝】減量を成功させる本物の筋トレメニューと食事方法まとめ

今回の記事は【トレーナー直伝】減量を成功させる本物の筋トレメニューと、食事法を解説させていただきます。

 

減量ってどんな筋トレをしたらいいのかわからない。食事もなにを食べればいいかわからない。こんな悩みを解消させていただきます!!

きちんとポイントを抑えないと、減量はいつまでたっても、辛いものと勘違いしてしまいます。効果的に体脂肪だけを燃やしていきましょう。

減量する日数

最初に減量をする日数ですが、長くても90~120日。短くても60日はしっかり減量をしていきましょう。

30日ほどの短い期間で、減量に挑むと辛く過酷な事をしないと、体は変わりにくいのでオススメできません。計画的に行っていくことで、付き合いなどの飲み会があったとしても、軌道修正をして再び減量に打ち込むことができます。

減量をする場合、60~120日ほどはしっかり確保して挑みましょう。

かっこいいと言われる体脂肪率

かっこいいとと言われる体脂肪率は、8~10%です。8~10%の体脂肪率が、一般ウケする体脂肪率と言われています。

実際にTOSHIも大会に出場する時は、体脂肪率15%ほどから減量をしているのですが8~10%が健康的でカッコいいと言われます。5%を下回ってくると、まったく一般ウケせずに「筋がみえて気持ち悪い…」と言われることもありました。

減量中にオススメする筋トレメニュー10選

ここでは、減量にオススメする筋トレメニュー10選を紹介させていただきます。減量中は大きな筋肉を積極的に動かしたり、脂肪が溜まりやすい部位を鍛えたり、脂肪燃焼効果が高いと言われている、有酸素運動なをしていきましょう。

筋トレメニュー①スクワット

キングオブエクササイズと言われているスクワット!!この種目は減量期の筋トレメニューでは、必ず取り入れたい種目です。

大腿四頭筋(前腿)・大腿二頭筋(裏腿)・大殿筋に強烈な刺激を与えることができる種目です。脚の筋肉は、全身の筋肉の約7割を占めています。大きな筋肉を鍛えることが、多くのカロリー消費をさせることができます。

 

【スクワットのやり方】

  • バーを首の付け根で担ぎ、手のひらでバーを握ります。
  • 正面を向きながら、お尻が床と並行になるまで降りていきます。
  • 膝がつま先より、前に出ないように注意しましょう。
  • カカトで押し上げるように、立ち上がってきます。

【理想の回数とセット数】

  • 10回×4セット

 

※ウエストが太くなるのが嫌だったり、強固な安定感が欲しい人はベルトを巻いてスクワットをしていきましょう。

 

筋トレメニュー②デッドリフト

2つ目の筋トレメニューはデッドリフト!!この種目は体の背面すべてを鍛えられる種目です。

広背筋や脊柱起立筋、大腿二頭筋(裏腿)を鍛えることができるので、この種目もかなりカロリー消費をすることができます。広背筋と脊柱起立筋などの背中の筋肉は、脚の次に大きな筋肉であると知られています。

人間の体の中で最も大きな筋肉だる脚の筋肉と、2番目に大きな筋肉である背中の筋肉を同時に鍛えられ、カロリー消費が計り知れないので、減量時にはもってこいの種目です。

 

【デッドリフトのやり方】

  • 肩幅よりやや広めに足幅をセットする
  • お尻に力をいれ、足幅よりやや広めにバーベルを上から握る
  • 胸を張ったまま腰が丸まらないように上げる
  • 胸を張ったまま降りていく

【理想の回数とセット数】

  • 8~10回×3セット

 

こちらは握力が先に疲れてしまう種目でもあります。また、腰が丸まってしまうと腰を痛めてしまう可能性があるのでベルトと、パワーグリップを必ず使っていきましょう!!

筋トレメニュー③ベンチプレス

3つ目にお伝えする筋トレメニューはベンチプレス!!胸のトレーニングの代表種目でもあり、ビッグスリーと言われている種目の1つです。

胸の筋肉の大きさは、脚や背中に比べると劣りますが、全身の筋肉のなかでは大きな筋肉になります。ベンチプレスは大胸筋と同時に上腕三頭筋(二の腕)や、肩の筋肉も多少使って行うトレーニングになるので、様々な筋肉に刺激を与えることができ、脂肪燃焼に効果的だと言われています。

 

【ベンチプレスのやり方】

  • 肩幅よりやや広めにバーベルを握る
  • 足をお知りの下にセットして、母子球で踏ん張る
  • 肩甲骨を寄せて胸を張り、バーベルを上げる
  • 脇の下を肘が通るように、バーベルを下げる
  • 肩甲骨を寄せたままバーベルを上げる

【理想の回数とセット数】

  • 8~12回×4セット

 

ベンチプレスは重いものを持てる種目ですが、手首にも負担がきやすい種目です。手首に不安がある人はリストラップを巻いて、鍛えてください。

筋トレメニュー④レッグエクステンション

4つ目の筋トレメニューは、レッグエクステンションです。大腿四頭筋(前腿)に特化したトレーニング種目です。減量時にオススメのマシントレーニングになります。

【レッグエクステンションのやり方】

  • 椅子に深く腰をかける
  • パットが足首のやや上にくるようにセット
  • 足首を背屈した状態をつくる
  • 胸を張ったまま、蹴り上げるイメージであげる
  • 同じ軌道で戻していく

【理想の回数とセット数】

  • 10~15回×3セット

筋トレメニュー⑤レッグカール

5つ目の筋トレメニューは、レッグカールです。大腿二頭筋(裏腿)に特化したトレーニング種目です。レッグエクステンション同様に、減量時にオススメのマシントレーニングになります。

【レッグカールのやり方】

  • シートにうつ伏せになってバーを握る
  • 正面を向く
  • 足首を背屈しながら、腿裏を意識してあげる
  • 同じ軌道で戻す

【オススメの回数とセット数】

  • 15回×3セット

筋トレメニュー⑥ラットプルダウン

6つ目の筋トレメニューはラットプルダウンです。こちらは広背筋をダイレクトに鍛えることができると同時に、共に働く筋肉として前腕筋や上腕二頭筋も鍛えることができます。

一度に3つの筋肉に刺激を与えることができるので、多くのカロリー消費に繋がります。

【ラットプルダウンのやり方】

  • 肩幅より少し広めに握る
  • 親指を外して、小指と薬指で強く握る
  • 後ろに反りながら、引いてくる
  • バーは鎖骨と溝落の間にひく
  • 同じ軌道で戻していく

【理想の回数とセット数】

  • 10回×4セット

筋トレメニュー⑦有酸素運動

7つ目の筋トレメニューは有酸素運動。有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果的なメニューと言われています。

 

有酸素運動の効果的な時間ですが【20~40分を目安に週3回】取り入れていきましょう!!やりすぎると肉体的疲労につながったり、筋肉の減少につながってしまうので、減量期だからといってやりすぎるのはNGです!!多くても週に3回までが理想だと思います。

実際に有酸素運動をやりすぎると、筋肉が分解してしまうというデータがでていますので、計画的に取り組んでいきましょう。

 

そして効果的なタイミングですが、筋トレ後や起床直後に行うことをオススメします。この2つのタイミングは、血液中の糖質量が少ないと言われているため、脂肪を優先的に燃やしてくれると言われています。

自分の生活習慣に適している方を、チョイスしていきましょう!!

筋トレメニュー⑧HIIT

8つ目の筋トレメニューはHIITです。これは通称“高強度インターバルトレーニング”と言われています。かなり辛いトレーニングですが、脂肪燃焼には超オススメのメニューです。その辛さから、逃げ出したくなる人もいると言われているそうです・・・

【HIITのやり方】

  • スクワットや腕立て伏せやバービージャンプ、自重系トレーニングを選ぶ
  • 20秒間ひたすら動かし続ける
  • 10秒間休憩をする
  • これを8セット繰り返す

【理想の回数とセット数】

  • 20秒トレーニング×10秒×8セット

 

トレーニングの締めに取り入れて、脂肪燃焼をさせていきましょう!!

筋トレメニュー⑨バービージャンプ

9つ目の筋トレメニューはバービージャンプです。バービージャンプはアメリカ軍のトレーニングでも使われているトレーニングで、脂肪燃焼に特化した全身トレーニングになります。

腕、胸、脚、腹筋と全身の筋肉を満遍なく使って鍛える種目で、多くのカロリー消費が期待できます。

【バービージャンプのやり方】

  • 直立状態から、真上にジャンプする
  • しゃがんで手を地面につける
  • 腕立て伏せの状態をつくる
  • しゃがんだ状態にもどる
  • 勢いよく真上にジャンプする

【理想の回数とセット数】

15~20回×3セットするようにしましょう。または、先程紹介したHIITトレーニングに取り入れていきましょう!!

筋トレメニュー⑩クランチ

10個目の筋トレメニューはクランチです。減量をしていても中々お腹の脂肪が消えてくれない・・・これは減量をする初心者の方には、多い悩みだと思います。

しっかり腹筋を鍛えてお腹周りの脂肪を撃退していきましょう!!

【クランチのやり方】

  • 頭を手で掴んで、膝を立てた状態で仰向けになる
  • へそを覗き込むように上がってくる
  • 下背部から順に上背部を床につける
  • この動作を繰り返す

【理想の回数とセット数】

  • 15~20回×3セット

筋トレをするときの3つの注意点

次に筋トレをするときの3つの注意点を紹介させていただきます。効率よく減量をして、カッコイイ体を手に入れていきたいですよね。減量中に、これだけは意識してほしいというポイントをまとめてみました。

筋トレの注意点①オーバートレーニング

1つ目の注意点は、オーバートレーニングに陥らないようにするということです。

十分な休息が確保できていなかったり、摂取した栄養が低いときに陥るのがオーバートレーニング。減量中は摂取カロリー<消費カロリーの状態を作っているので、体は普段より敏感になっています。

筋トレを頑張りすぎて、肉体疲労が蓄積されると以下の症状を発症します。

  • 長期的な筋肉痛
  • 寝付きが悪くなる
  • 免疫力が下がる

このような症状はオーバートレーニングによる合図なので、多くても週に4~5回の筋トレに留めておきましょう。

筋トレの注意点②2時間以内に終わらせよう

2つ目の注意点は、筋トレを2時間以内終わらせることを意識しましょう。長過ぎる筋トレは、筋成長を妨げると言われています。なぜなら筋トレを長くやりすぎた場合、成長ホルモンの一種であるテストステロンの値が下がってしまうからです。

減量の目的は筋肉を落とさずに脂肪を落としていくことですよね。効果的に減量を進めるためにも、筋トレは2時間以内に終わらせましょう。

筋トレの注意点③重量は落とさない

最後の筋トレ時における注意点は、重量は落とさないことです。

減量中は摂取カロリーより消費カロリーのほうが高い状態が続くので、どうしてもパワーダウンしやすい…しかしそこで重量を下げてしまうと、人間の体は今までつけてきた筋肉はいらないと勘違いをして、筋肉を減らしてしまいます。

筋肉による勘違いを防ぐ方法が、重量は落とさないということにつながってきます

 

重量が落ちそうな時は、

  • インターバルを増やす
  • セット数を減らす
  • 回数を減らす

このように微調整をして、筋肉の減少を防いでいきましょう。

減量の種類は3つに分かれる

減量の種類は3つに分けることができます。これから紹介する減量の種類で、あなたのストレスを最小限に抑えてくれる方法を選んで、体脂肪を撃退して理想の体を手に入れていきましょう。

減量パターン①低糖質ダイエット

1つ目に紹介する減量パターンは、低糖質ダイエットです。巷で話題の低糖質ダイエットは、みるみるうちに体重が落ちていきます。

食べてはいけないものは【お米・麺類・パン・餅・イモ類】などの炭水化物を多く含んでいる食材です。低糖質=糖質制限をするという、ダイエット方なので食べられるものがかなり制限されてくるというデメリットもあります。

 

一方で脂質はたくさん食べられるので【アボカド・脂身の多いお肉・ナッツ類・全卵・】などの元々脂質が多く含まれている食材も食べることができます。食べ過ぎなければそこまで量に敏感になる必要がないのがメリットです。

短期間で体重を落としたいと考えている人にはオススメのダイエット方です!!全国屈指のパーソナルジムであるライザップの手法でもあるダイエット方です。

減量パターン②低脂質ダイエット

2つ目に紹介する減量パターンは、低脂質ダイエットです。こちらは食べてはいけないものは無いものの、5大栄養素をバランス良く食べて減量をしたい人向けの方法です。

その中でも意識するのが、脂質の量となります。脂質は1gあたり9kcalも含まれており、栄養素の中で最もカロリーが高くなっています。なので、脂質を極力抑えて炭水化物やタンパク質をバランスよく食べて減量をするという方法になります。

お米やイモ類・蕎麦・オートミールなどの人間のエネルギー源となる炭水化物を食べながら、肉・魚・卵もバランスよく食べる。そして、ナッツ類などの天然の脂質も程々に食べるダイエットが、TOSHIは最も健康的なダイエットだと思っています。

減量パターン③低脂質&低糖質ダイエット

最後の減量パターンは、初心者やダイエットを初めてやる人に多い低糖質&低脂質ダイエットです。これはかなり精神的にも肉体的にも辛いダイエットです。

TOSHIも初めて減量をした時は、こちらのダイエットを選んでしまいました。正しい減量は、脂質か糖質をエネルギーとして脂肪を落としていくというやり方ですが、こちらに関しては両方をあまり摂取せずに進める減量です。

 

エネルギーとなる栄養が体の中にないので、筋肉を削ぎ落としながら減量することになります。筋肉が落ちると基礎代謝が下がり、太りやすく痩せにくい体になるので、最も選んでほしくない減量方法です。

TOSHIがオススメする減量の種類

TOSHIがオススメする減量の種類は、低脂質ダイエットです。

【タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル】が含まれている5大栄養素というものをご存知でしょうか??栄養素にはそれぞれの役割があります。どれか1つでも欠けてしまうと、健康的にすこし問題があると考えています。

 

以前、糖質制限ダイエットをしたことがありますが体重はドンドン落ちていきました。しかしトレーニングの重量もドンドン落ちてしまい、減量が終了したときには痩せ細った体となっていた黒歴史があります…

それからというもの、脂質を控えめに摂取して、炭水化物もタンパク質もビタミン・ミネラルもバランスよく摂取するようになってから減量をしていて辛いなぁ・・・と感じた事はほとんどありません。

さらにTOSHIの場合、炭水化物を食べないとストレスにも繋がるので、今後も低脂質ダイエットでボディメイクをしていきます。

減量中の食事方法はこの7つを抑えよう!!

ここでは減量中の7つの食事方法を抑えて、効果的に減量を削ぎ落としていきましょう。

①タンパク質を意識する

タンパク質は筋肉を作る材料です。その他にも髪の毛や皮膚、爪、等々様々ななものを作る上で欠かせない栄養素。

減量をしていると、消費カロリーが多い状態を維持しているのでどうしても筋肉が失われやすくなってしまいます。筋肉が落ちると基礎代謝が下がってしまい、減量も捗らなくなってしまいます・・・

筋肉を維持するためにも、タンパク質が多く含まれている肉・魚・卵・大豆製品を毎食意識していきましょう。

②炭水化物を食べる

炭水化物は体を動かすためのエネルギー源です。車で例えるとガソリンのような役割があります。パーソナルトレーナーをしていて、初回カウンセリング時にみられる共通点があります。

それは炭水化物がダイエットや減量に悪いと勘違いをしていて、あまりにも拒む人が多いということです。しかし、炭水化物は脂肪を燃やすために必要な栄養素なので、必ず摂取する必要があります。

 

先程、車に例えてガソリンの話をしましたが車はガソリンが無くなると動かなくなります。しかし人間のカラダは炭水化物が無くても、筋肉などから栄養を補給して動かすことができます。筋肉から栄養を補給すると、筋肉は消えていってしまいます。

すると・・・基礎代謝が落ち太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。かなり悪循環!!

減量中に食べる炭水化物はGI値が低く、血糖値を急上昇させない炭水化物とわれている【玄米・オートミール・そば・サツマイモ】などがオススメです。

ちなみにTOSHIは、じゃがいもを減量食として取り入れています。

③炭水化物を食べるタイミング

減量中の炭水化物を食べるタイミングですが、基本的に朝とお昼の2回になります。炭水化物は先程も説明をしたように、カラダを動かすためのエネルギーです。

朝とお昼は炭水化物を食べて、脂肪が燃えやすくなるような状態をつくります。夜は、人間は寝るだけなので炭水化物を食べる必要がありません。車の場合はガソリンを補給して余ったとしても、翌日に使うことができます。

しかし私達の場合、あまった炭水化物を翌日に使うことは難しく、脂肪へ変わってしまうと言われています…なので夜は炭水化物を控えて、朝とお昼の1日2回にしていきましょう。

④1日3食は必ず食べる

減量をしているからという理由で、朝昼晩のどれかをサプリメントなどに置き換えたり、抜いたりする人もいますが、減量中でも必ず1日3食は食べるようにしていきましょう。

人間は、何もせずにカロリー消費をする基礎代謝。筋トレなどの運動をしてカロリーを消費をする運動代謝。食べることによってカロリー消費をする食事誘発性熱産生”通称、DIT”があります。

プロテインやその他サプリメントよりも、固形物を食べたほうが、DITを高められると言われていますので、必ず1日3食は固形物から食事をするようにしていきましょう。

 

余談ですが、固形物を食べたほうが満腹中枢が刺激され、満腹感が長続きされるとも言われています。

⑤チートデイを取り入れる

減量をしていると、体重がなかなか落ちない停滞期というものが訪れます。停滞期には様々な理由がありますが、ホメオスタシスという恒常性ホルモンが、カラダの危険を感じて代謝を下げてしまうケースがほとんどです。

そんなときに、チートデイを取り入れてみましょう。

 

  • 1日を通して、好きなものを沢山食べるメンタル的チートデイ。
  • 1食だけ好きなものを沢山食べるチートデイ。
  • 炭水化物だけを沢山食べる、カーボアップを含めたチートデイ。

チートデイといっても3つの種類があり、TOSHIは1食だけ好きなものを食べるチートデイを行っています。

⑥空腹時の対処方法

減量中に空腹に耐えられないというケースもでてくるかもしれません。そんなときの為に、空腹時の対処方法を紹介します。

空腹が耐えられないという時は、カロリーが低いものを多めに食べるようにしましょう。食物繊維が多く含まれている野菜や海草類、こんにゃく、糖質ゼロ麺などを多めに食べる。

他にも空腹を忘れられると言われている、ハーブティなどを飲む。

ちなみに私の場合、ガムを噛んで満腹中枢を刺激して空腹を感じないようにしています。

減量をサポートしてくれるサプリメント

BCAA

トレーニング中の筋肉の分解を防ぎ、最後まで集中力を高めるサプリメントです。筋トレ初心者~上級者まで使われているサプリメントで、プロテインの次に持っていてほしいサプリメントになります。

3つの必須アミノ酸が、トレーニングのサポートをしてくれるので筋肉を維持しながら、減量をしたい方にはピッタリのサプリメントです。

僕が飲んでいるBCAAはこちら

ファットバーン

ファットバーンに含まれている成分には、唐辛子にも含まれているカプサイシンという成分が大量に含まれています。カプサイシンは血管を拡張させて、血液の流れを良くしてくれるので、代謝を上げることが期待できます。

減量中のトレーニング前に飲むことで、効果的に脂肪燃焼をさせることが期待できます。

 

ファイナルブロック

減量中の突然の飲み会や、会食って付き合いもあるので食事制限を進めることは、中々難しいと思います。そんなときの対処法として、ファイナルブロックというサプリメントを有効活用していきましょう。

食べたカロリーを極限まで抑えてくれる期待ができるので、飲み会や食事会が多い人にはマストサプリです。

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CLA

共役リノール酸。通称”CLA”!!

こちらは脂肪を減らすというデータもでていて、減量中に飲む人も非常に多いサプリメントです。肝臓での脂肪の合成を抑たり、全身の脂肪も燃やしてくれると言われている、減量に特化したサプリメントです。

HMB

HMBは筋肉の成長を手助けするサプリメントでもあり、筋肉の分解も防ぐサプリメントでもあります。減量中は筋肉を落としやすい期間でもあるので、脂肪だけを落としたいという人には必須サプリメントです。

近年HMBは、大人気もであるため様々なメーカー様から出ていますが、こちらが私の中では一番オススメできるHMBです。

SNSLP

まとめ

今回は減量を成功させる筋トレメニューと食事法を紹介させていただきました。

筋トレメニューや、食事法を自分のものにして理想の体をつくれるように応援しています!!正しい方向へ努力をすれば必ず結果はついてきます。減量中は精神的にも肉体的にも、大変な時があるかもしれませんが、無理せず目標達成のために頑張ってください。

 

それではまた^^

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4 件のコメント

  • おはようございます‼
    中期や終期のトレーニング中は炭水化物デキストりんなどは入れないのでしょうか?

    • コメントありがとうございます^^
      そうですね!僕はマルトデキストリンというものを今まで一度も飲んだことがありません^^

  • はじめまして!いつもブログ拝見し、勉強させていただいています!質問なのですが、私は今年4月14日にベストボディージャパンに出場予定なのですが、今月絞りのピークを迎えるために、有酸素運動として起床後すぐに30分歩くのを毎日行っています。現在身長165cm.58kg.体脂肪4.6パーセントなのですが、やはり朝の有酸素運動として歩く頻度は週3回に制限したほうがよろしいでしょうか?

    • 毎日やっていると、減量末期になったときに倦怠感が訪れるので、僕は週三回くらいがいいと思いますよ^^大会頑張ってくださいね♪

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    ABOUTこの記事をかいた人

    はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一