腕を太く見せるなら、三頭筋を鍛える!!【筋トレメニュー】と【効果的な頻度】

腕を太くしたいと思う人がまずはじめにやってしまうのが、上腕二頭筋(力こぶ)のトレーニングです。しかしご存知でしたか??

腕の筋肉の約2/3は上腕三頭筋なんです(^^)ということは、腕を太く見せたいときこそ上腕三頭筋の筋トレをガッツリ行ったほうがいいというのがわかりますね♪

今回は腕を太くしたい人向けに、僕がオススメする筋トレメニューと頻度を紹介していこうと思います。

上腕三頭筋とは

上腕三頭筋はなぜ三頭筋??と呼ばれているのでしょうか^^

感じをよ〜くみてください。三頭筋。3つの頭があるような筋肉の形をしているから上腕三頭筋と呼ばれているという説があります。

実際に上腕三頭筋は更に細かく分けると

・内側頭

・外側頭

・長頭

と確かに3つの形があります^^

画像で見られるのは長頭と外側頭です。

 

上腕三頭筋は肘を伸ばすと収縮し、肘を曲げると伸展するという特徴があります。

上腕二頭筋とは真逆の働きをしますね♪

腕を太くするジムトレメニュー

 

★★★画像★★★

ナローベンチプレス

効果的なやり方

①手幅は肩幅くらい、もしくは少し狭め。

②2~3秒かけて、みぞおちあたりにバーベルを落としてきます。

③みぞおちの真上まで、しっかりとバーベルを挙上していきます。

 

~point~

みぞおちに着地するまでバーベルをおろしてしまうと、肩の前に筋肉にも刺激が抜けてしまうので注意!!

 

ナローベンチプレス初心者の人は

安全なスミスマシンで行うといいと思います。

ダンベルキックバック

効果的なやり方

①腰の真横に肘を固定する

②肘を固定したまま、腕を伸ばす←肘を固定をするのが一番大切。

③戻していく時に、前腕が床に対して垂直まで。

※肘が曲がりすぎると上腕三頭筋の負荷が抜けてしまいます。

 

~point~

手首をひねらないように、手首まで固定できると更に強い刺激が入ります。

ライイングエクステンション

効果的なやり方

①仰向けになったらEZバーの内側を持つ(動画とは異なりますがTOSHIはサムレスグリップといって親指を外して握ります)

②脇を絞りながら、バーベルを脳天の方までゆっくり下ろす

③肘を固定したまま、目の高さまであげる

~point~

内側を持つと幅が狭くなる分、“上腕三頭筋長頭”に刺激が入りやすくなり、外側を持つと、幅が広くなる分“上腕三頭筋外側頭”に刺激が入りやすくなります。

フレンチプレス

効果的なやり方

①手のひらで三角形を作り、そこにはめ込むようにダンベルを握る

②肘を固定して、ゆっくりと背中の方へおろしていく。ストレッチをしっかりかける。

③同じ軌道を意識して、手のひらを天井にむけたままた脳天まであげる。

~point~

重量がおもすぎると、ストレッチをかけたものの上にもどせなくなるのでこの種目に限っては、12~15回できるのが好ましいと思います^^

リバースプッシュダウン

効果的なやり方

①肘をカラダの側面に固定する

②肘をカラダに引きつけるように伸ばしてくる

③同じ軌道で戻す(収縮メインなので戻すときはゆっくりでなくても良い)

~point~

上腕三頭筋の内側を狙ってトレーニングとなります。あまり重量をつかうとすぐにへばってしまうのが内側頭です。(普段中々使わないので)

無理せず10回できる重量で行いましょう。

効果的な頻度

僕の体験談ではありますが、上腕三頭筋に関してはかなりの高頻度で鍛えています。

というのも、胸のトレーニングや肩のトレーニングとなった場合、上腕三頭筋は協働筋となります。

協働筋とは、メインで鍛える筋肉(主働筋)の助けをしてくれる筋肉のこと。

 

僕はこの協働筋を、+に考えて、どうせ鍛えるなら一緒に鍛えてしまえ。というやり方で鍛えています。

超回復や、オーバートレーニングという言葉はありますが大丈夫!!精神的に変態レベルの人でない限り、そんなことで怪我なんてしませんから(笑)

 

ですので、僕が行っているのが

・胸トレ+上腕三頭筋。

・肩トレ+上腕三頭筋。

・上腕三頭筋+上腕二頭筋。

週に1回は、いつものルーティングで回ってくるので、1週間で3回も鍛えているということになります。

 

しかし、毎回同じ重量や回数で鍛えていたら、精神的にもマンネリ化してしまいます。ですので、高重量を使う日は腕トレの日。中重量や、低重量を使う日は、肩トレと胸トレの日と決めて行っています。

 

以前の記事でも書きましたが、筋トレとはランナーに例えることができます。(後半の方に書いてあるよ♪)

【プロも認める】プロテインの5つのポイント!!量・タイミング・飲み方・頻度・テクニック

遅筋=200~400m走(高回数トレーニング)

速筋=50~100m走(低回数トレーニング)

中間筋=100~200m走(中回数トレーニング)

 

このどれもを鍛えていくことで筋肉は、効果的に早くそして強く成長をしていきます。

 

しっかり意識をして鍛えることが大切ですよ^^

最後に

僕は昔、トレーニングをしてもしても腕が太くならなかった時期がありました。

しかし、いまこうして振り返ってみると明らかにトレーニング不足だったと思います。

 

あなたも、太くしたい!!とい意気込みがあるのでしたらある程度、期間を決めて(2~3ヶ月)行うことが大切です^^

 

受験生のころのように猛烈に勉強をしたかのように、猛烈に鍛えてみてはいかがでしょうか?

 

それではまた^^

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一