【決定版】クレアチンの効果・効果的な飲み方・副作用を徹底紹介!!

【決定版】クレアチンの効果・効果的な飲み方・副作用を、今回は紹介していこうと思います。

クレアチンは、筋トレをしている人なら一度は聞いたことがあるサプリメントだと思います。

少しでも早く筋肥大をさせたい、重量を上げたい、たくましいカラダを手に入れたい人にオススメのサプリメントです。

 

しっかり知識をつけて、理想のカラダを作れるように、今回もTOSHIなりの意見なども交えつつ紹介させていただきます。

クレアチンってどんなサプリ??

クレアチンとは筋トレにおいて、「あと少し」「もう1レップ」「あと1kg」というように最後の追い込みで、限界を突破させるために必要なサプリメントです。

筋トレのように、短い時間で高強度の負荷がかかる場合、ATP(アデノシン三リン酸)と呼ばれるエネルギーが使われています。

このATPは消耗されていくことでADP(アデノシン二リン酸)」というものに変化をします。

 

しかし、ハードに鍛えて筋肉に最大限の負荷をかけ続けるには、ATPを極力失わせたくありません。そんなときにクレアチンが大活躍してくれるのです!!

クレアチンはATPが性質変化をした場合に、再びたくさんのATPを生成してくれる働きがあります。おそらくクレアチンの摂取を考えている場合は、以下のことに悩みを抱えているはずですよね??

  • 筋肉量の向上
  • 筋パワーの向上

これらの悩みを、解消してくれるサプリメントがクレアチンと言われています。

必然的に重量が上がるということは、それだけ筋肉に刺激を与えることができるので筋肉量も増え、かなり迫力のあるカラダになってきますね^^

 

実際にTOSHIも、筋トレをはじめて1年ほど経過したあたりで、一度試したことがありますがクレアチンの効果もあり、ベンチプレスの重量を更新したことがあります!!

この体験談からも、クレアチンは筋パワーの向上や、筋肥大にかなりの効果があることがわかりました。

クレアチンの効果

筋トレの重量が上がる

筋トレにおいて、必ず一度はぶつかる壁があります。

それは重量が突然更新できなくなり、モチベーションが低下することです。これはトレーニングをしている人なら、誰でも経験があるはず・・・

そこで大切なのは、先程も紹介したATPの生成です。これは、筋トレでも特に重いものを持ちたい時や、最後の粘り強さがほしいときに役立つ物質です。

クレアチンは、瞬発系の力を引き出すことに特化したATPを生成する役割があるため、粘り強さが増したりパワーがみなぎってくる傾向があります!!

 

重量をあげるには、クレアチンによって生成もされるATPを、カラダの中に充満させておくことが大切です^^

筋トレの重量をあげるためには、クレアチンの効果に頼って効率よく筋トレをしていきましょう!!

筋肥大が起きやすくなる

筋トレをしていて、重量が上がるということは必然的に筋肥大も起きやすくなります。とくにクレアチンの効果で最も魅力的なのが、ATPの生成です。

 

実際にクレアチンを3ヶ月間摂取したグループとクレアチンを摂取しなかったグループの表があります。この画像からも、筋肥大や筋肉量の増加が躊躇に現れていますね^^

引用:元データはこちら

  • BM=体重
  • FFMが除脂肪体重(筋肉や骨など)
  • Fatが脂肪量

 

クレアチンを飲んだグループは、脂肪量が少しだけ増えたものの、体重や筋肉量は比べ物にならないくらい増えていますよね^^

このデータからもクレアチンによって、生成されるATPが筋トレにおいて、かなり効果的だといことがわかりますね。

またクレアチンには、筋肉内に水分を引き込む作用もあるため、BM(体重)で筋肉以外での体重増加も考えられます。

 

▼筋肥大のバルクアップ記事もチェック▼

【日本一のバルクアップ】食事の量やメニュー、回数やレシピで意識する10個の掟!!

クレアチンの飲み方

飲み方①クレアチンローディング期間

クレアチンにはローディング期間というものが必要になってきます。これは体内のクレアチンレベルを最大限に貯蓄するために必要な期間です。

 

クレアチンを1回あたり5gを1日に4回に分けて摂取をし、トータル20gを1日の中で摂取していきます!!

 

  1. 朝食時5g摂取
  2. 昼食時5g摂取
  3. トレーニング後や間食で5g摂取
  4. 夜に5g摂取

 

生活リズムの一部としてクレアチン摂取を埋め込んでしまうことで、忘れずにクレアチンのローディングをすることができます。

 

クレアチンのローディング期間を疎かにしてしまうと、筋肉内のクレアチン濃度を最大限に高めることができなくなってしまうので筋トレにも影響してきてしまいます・・・

必ず忘れること無くクレアチンローディングをしていきましょう!!

飲み方②クレアチンメンテナンス期間

クレアチンのローディング期間が終わったら、そのあとはメンテナンス期間として、クレアチンを“1日5g摂取”していきます。

ローディング期間でクレアチン濃度は完成されていますので、そのあとは1日1回5g摂取だけで十分とされています。

ここで無理にローディング期間と同じ量を摂取しても、クレアチン濃度は完成されているので、それ以上の効果は期待できません。

クレアチンの効果を高める3つの裏技

クレアチンと糖質を同時に摂取する

クレアチンは糖質との相性が抜群と言われています。

なぜならクレアチンは、血糖値を上昇させるインスリンと深い関係があるからです。

インスリンはクレアチンを筋肉に届ける運送会社のような役割があります。インスリンを分泌させるためには、糖質が必要なのでクレアチンとの同時摂取が理想形です。

 

クレアチンと同時に摂取する糖質として

  • 100%ジュース

がいいと言われています。

液体なので、トレーニング後にプロテインとクレアチンを100%ジュースで割って摂取するのもいいと思います^^

クレアチンとアルファリポ酸を摂取する

クレアチンの効果を更に最大限に引き出すために、インスリン感受性を高める働きがあるアルファリポ酸もオススメです。

インスリン感受性が高まると、筋肉もさらに付きやすくなります。トレーニング後のプロテイン&クレアチンと同時に摂取をして、クレアチンの効果をさらに引き出していきましょう!!

クレアチンと多めの水分摂取を意識する

クレアチンは水分を筋肉内に多めに含むため、通常よりも多めに水分を摂取しないと、筋トレ中に攣りやすくなったりします。

人間の体は半分以上が水でできているので、しっかり水を摂取していきましょう!!

基本的には”体重×4%=1日の水分摂取量”

と言われていますので、健康的にボディメイクをしていくためにも、この計算式の元で水分摂取をしていきましょう。

 

もちろん多めに水を飲めば、筋肉内に貯蓄されているクレアチンが、水を引き込み体重は増えますが、それは脂肪ではなく水分なので安心してくださいね^^

覚えておこう!!クレアチンによる副作用

そんなクレアチンですが、実は副作用もあります…

クレアチンは頻尿になりやすい

クレアチンは前述したとおり、たくさんの水を飲まなければ攣りやすくなってしまいます。筋トレをしている最中だと、それが怪我につながるケース…

水は必ず飲む必要がありますが、多くの水を飲むので、頻尿になりやすくなります。これは病気でもなく、自然なことなので仕方のないことですが、トイレが近くなるということを覚えておきましょう!!

 

電車通勤をするTOSHIのようなタイプは、ときたま危機一髪というときがあります(笑)

クレアチンは下痢になることもある

消化器官がもともと弱い人は、クレアチンを吸収しきれずにお腹を下してしまうこともあります。

そんな人は無理やり飲むのではなく、まず消化器官を慣らすことからはじめるのが理想だと思います。

突然5g摂取から始めるのではなく、毎回2~3gずつローディングを始めて、慣らせてから量を増やしていくとクレアチンによる下痢の症状を抑えられるます。

 

下痢になってしまうと、クレアチンを吸収しきれていないので元々消化器官が弱い人は、ゆっくりペースでクレアチンを摂取していきましょう。

目的別!!クレアチン・BCAA・EAA・プロテインの組み合わせ

クレアチンは筋トレにおいてパワーを引き伸ばすためのサプリメントです。

クレアチンやBCAA・EAA・プロテインは筋肉をつくるための材料や、筋合成するための大切な役割があります。

すべて別々の働きを持っていて、さらには吸収速度や成分も異なってきますので、効果的に筋肉を発達させるためには組み合わせも考えていきましょう!!

クレアチンとBCAA

クレアチンとBCAAを摂取する時は、できるだけBCAAに何かしらの糖質が入っているものか、同時摂取は避けるのが好ましいです。

BCAAは筋合成を促すサプリメントなので、トレーニング中のドリンクとして摂取をし、クレアチンは食事の際に糖質と同時に摂取をしたほうが、インスリンによって効率よく筋肉内に届きます。

クレアチンとEAA

EAAは筋合成を促し、さらに筋合成をするための材料も含まれているとても吸収速度の早いサプリメントです。

トレーニング中のドリンクや起床の空腹時に摂取をするサプリメントとしても最適なサプリメント。

クレアチンとの組み合わせとしては、やはりBCAAと同じようにトレーニング中のドリンクとしてEAAを摂取して、食事の際に糖質と一緒にクレアチンを摂取することが最も好ましいと思われます!!

 

▼詳しいEAAの記事はこちら▼

【新時代のサプリメント】BCAAよりもEAA!!効果や飲み方を徹底解説。

クレアチンとプロテイン

クレアチンとプロテインの組み合わせは、プロテインの種類によって変わってきます。

この記事でたくさん伝えていますが、クレアチンを効果的に吸収させるポイントとして”糖質”が関わってきます!!

なのでプロテインとクレアチンを同時に摂取する際は、糖質がもともと含まれているプロテインを選んでいきましょう!!

糖質が含まれているプロテインはこちら!!

BCAAとEAA

BCAAは筋合成を促すためのスイッチが入っています!!

EAAは、BCAAの役割も入りつつ筋合成をするための材料も含まれているので、トレーニング中のドリンクとしてこの2つを同時に摂取することが理想です。

同時に摂取をすることで、筋肉をつけながらハードに鍛えることができるので筋トレの終盤でも、疲れにくくなります!!

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BCAAとプロテイン

BCAAはプロテインよりも、吸収速度がはやいという長所があります。

BCAAには筋合成をするためのスイッチはありますが、材料が含まれていないため、BCAAを先に飲んでスイッチをいれ30分以内にプロテインを飲むようにして、組み合わせていきましょう!!

EAAとプロテイン

EAAは吸収速度もはやく、筋合成をするための材料も含まれています。

なので、トレーニング中のドリンクとしてEAAを摂取して、トレーニングが終わってからプロテインを摂取して、効果的に筋肉をつけていきましょう!!

オススメのクレアチン2選

オプチマムのクレアチン

オプチマムのクレアチン!!さらさらした粉末タイプなので、喉に引っかかることもなく飲みやすいクレアチンです!!世界的にポピュラーなメーカーなので、信頼度も高いです!!

クレアチンの購入先

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ゴールドジムのクレアチン

世界各地に多くのジムを構えている、ゴールドジムメーカーのクレアチン!!この商品もオプチマム同様、絶大な支持をもつサプリメント会社としても有名です!!

国産にこだわる人なら、ゴールドジムのクレアチンできまりです。

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最後に

今回は、クレアチンの効果・効果的な飲み方・副作用を紹介させていただきました。

カラダを大きくした。筋肥大をしたい。筋トレの力がもっとほしい!!そんな悩みを叶えてくれるサプリメントです^^

実際にTOSHIも摂取をしていた時は、かなり体感をしました。もし、今よりも早く効果的にカラダを大きくしたいのでしたら、オススメのサプリメントです!!

それではまた^^

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一