【シックスパック直伝】腹筋のオススメトレーニング!

腹筋を見せるシーズンがやってきますねぇ^^お家で密かに腹筋トレーニングをしている人も、いるのではないでしょうか?^^

今回は、シックスパック(最近はエイトパック)のTOSHIがオススメする腹筋トレーニングを解説付きで紹介します^^

 

効果的にトレーニングをして、カッコイイ腹筋を手に入れいましょう!

腹直筋トレーニング

腹直筋とは、シックスパックの代名詞となるお腹の正面についているボコボコと割れている6個の腹筋のことです。この腹直を鍛えることで、多少の脂肪が乗っていても筋肉が盛り上がってきて割れて見えてきます。

 

僕らがある程度、脂肪を蓄えても腹筋が見えるのは腹筋にボリュームがついているからです^^

クランチ

腹筋といったら、王道のトレーニングであるクランチ!!

僕も腹筋を鍛える場合、必ず取り入れている種目です^^

※注意点※

腹筋は筋肉の中でも小さな筋肉です。動作が大きすぎると、腹筋意外に負荷が逃げてしまいます。

<やり方>

・膝を閉じる

・手は胸の前OR頭の後ろ

・反動を使わずに、腹筋だけで上がる

 

1SETあたり12~15回で行うのがオススメです。辛くなってきて上がらなくなっても、回数をクリアするまで動かし続ける、というのもポイントの1つです^^

インターバルを1分で設定して3~5セット行いましょう。

ハンギングレッグレイズ

これまた、TOSHIの大好きな種目で下腹部の肉を撃退するトレーニングでもあります。

腹筋下部を鍛えるのは難しいのですが、ハンギングレッグレイズは腹筋下部に刺激をいれやすいです^^

<やり方>

・ぶら下がる

・振り子のように脚を上げる(床に対して平行まで)

 

ポイント

ハンギングレッグレイズをやって、カラダが振られてしまうあなた!!

脚を上げるときに、お尻を後ろに引くようなイメージをもって取り組んでみてください。そうすると、リズムよくハンギングレッグレイズを行うことができます。

タイミングをつかめば、女性でも筋力が無い方でも簡単に行うことができます^^

アブコースター

マニアックなトレーニングマシンですが、ゴールドジムには置いてある場所もあります。幸いなことに僕が行っているゴールドジムに置いてあるので、使わせてもらっています^^

名前の通り、コースターになっています^^なかなかキツイトレーニングです。

 

<やり方>

・上半身を固定。(肘で押さえつけると安定感が増す)

・正面をつねに向く

・収縮時に一瞬耐える

 

このマシンは、腹筋の上部~下部の全体的に刺激を入れられる種目です。非常にきついトレーニングなので、腹筋好きの方にはオススメ!!

ちなみに、脚のパットが左右にも動くようになっていて、やりかたによって横っ腹(腹斜筋)も鍛えられます。

レッグレイズ

先程のハンギングレッグレイズができない人は、こちらのレッグレイズに挑戦してみましょう。

<やり方>

・膝をしっかり伸ばし足裏を天井に向けるくらい上げる

・踵からゆっくり下ろしていく(カカト落としのイメージ)

・顔はおへそを常に覗いておく

 

※動画では顔が上を向いていますが、下ろしていく時に上を向いていると腰が浮いてしまい痛める可能性も・・・

腰が反らないように、しっかりおへそを覗き込んでおきましょう。

目標回数は13~20回です!!

 

サイドベント

横っ腹の肉を撃退するトレーニングです。

<やり方>

・ダンベルをもって直立(足幅は腰幅くらい)

・ダンベルを持っている方へゆっくり倒れる

・再び直立のポジションまで戻る

 

○男性は2~10kgまで

○女性は1~5kgまで

これ以上の負荷を与えてしまうと、ウエストまわりの筋肉が発達してしまい、ウエストが太くなる可能性もあります。低負荷高回数を意識して、チャレンジしていきましょう^^

鍛える際の注意点

ネットなどで調べると、さまざまな種目がでてきます。あれをやってこれもやって・・・となるとトレーニングのコツを掴めなくなり、筋トレ遭難者になります。

いろいろな種目に挑戦する探究心は素晴らしいですが、間違った方向へ努力をすると、カラダが変わらないだけでなく、怪我もしてしまいます。

 

まずは、今回お伝えした

・クランチ

・ハンギングレッグレイズ

・アブコースター

・レッグレイズ

・サイドベント

 

以上④種目を完全にマスターしてから、他のトレーニングに挑戦しましょう!それが一番の近道だとTOSHIは思います^^

 

最後に

夏に向けて、カッコイイ腹筋を手に入れましょう!!

僕のブログを見てくださっている方は、都内中心のようです^^東京の方たちが海に行くとなると、ほとんどが由比ヶ浜ですよね??^^

 

由比ヶ浜はガタイがいい人たちが、わんさかいますのでライバルも多いですよ♪

しっかり鍛えていきましょうね^^

 

それではまた!!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一