最速で盛れる肩トレーニング!!ダンベルメニュー、順番や方法まとめ。

今回の記事では、効かすための肩トレーニング!!ダンベルメニューや順番や方法まとめを紹介させていただきます。

肩関節は、カラダの中で多方面に動く関節としても知られています。なので効かせることが難しいとも言われています。

 

パーソナルトレーナーとして活動している僕がオススメするメニューと、肩トレの要点をまとめて解説させていただきます。

肩の筋肉の構成や役割を理解しよう。

アウターマッスルとインナーマッスルにわけることができ、肩の筋肉を効果的に発達させるためには、双方のバランスが大切です。

まずアウター筋ですが、三角筋といわれていて肩関節を覆うように被さっている筋肉です。

この三角筋を肥大させることで広い肩幅を手に入れたり、丸々したメロン肩を手に入れることができます。

インナーマッスルはローテーターカフと言われていて、【棘下筋・小円筋・棘上筋・肩甲下筋】の4つのことをまとめた名称のことです。

日本語でまとめると“回旋筋腱板”(かいせんきんけんばん)という名称です。

 

インナー筋はカラダの奥深くにいるため、目視することは難しいです。

インナーマッスルの役割として、関節を保護したり、三角筋のアウター筋(サイド・リア・フロント)のサポートをするなど、縁の下の力持ち的な存在です。

効かすためには、ストレッチを行う!!

肩トレで効果的に効かすためには、ストレッチも大切だと考えています。

なぜなら肩関節は、肩トレ以外でもたくさん使われていて、胸トレや背中のトレーニング、腕のトレーニングでも肩の関節が関与してくるので、疲労が蓄積されやすい関節でもあるからです。

しっかりカラダのケアをすることが大切です。

効かすためのストレッチ

効果的に効かすには、ケアも念入りにしなくてはいけません。

筋肉は休まれている間に作られていくので、しっかりケアをして、三角筋を肥大させていきましょう!!

画像と言葉のみでの解説は、以下の写真をご覧ください。

【画像解説】

  • 手のひらを合わせるように腕を前へ伸ばす。

 

  • 手のひらを外に向けながら、肩甲骨を寄せてくる。

 

  • 肩を軸として、手のひらを回旋させる。

この動作を肩のトレーニングをする前に、15~20回ほど繰り返すことで関節がほぐれるので、ケガ防止に繋がります。

 

この動作は、ストレッチと同時に肩のインナーマッスル(ローテーターカフ)にも刺激を入れることができます。

必ずストレッチとインナーマッスルを鍛えてから、三角筋を鍛えるようにしましょう。

肩トレダンベルメニュー5選!!

肩トレダンベルメニュー①サイドレイズ

肩トレダンベルメニュー①【サイドレイズのやり方】

  1. ダンベルを握って脚を少し開く
  2. 肘を軽く曲げる
  3. 小指から上げていくようにダンベルをあげる
  4. 肩より少し低い位置まで上げたら、下ろす
  5. 10~15回繰り返す
  6. 60~90秒休んで、次のセットに挑戦する

※合計3~5セット行い、肩の筋肉をパンプアップさせていきましょう。

 

【効果的に効かせるコツ】

首に力をいれない&ダンベルを強く握りすぎないということです。ダンベルを強く握りすぎると、前腕筋に力が入ってしまうため、肩に刺激が入りにくくなってしまいます。

首に力が入ってしまうと、僧帽筋に刺激が逃げてしまうため注意していきましょう。

▼こちらの記事でも解説しているよ▼

【現役fitness選手が伝授】サイドレイズのフォームとコツを伝えます。

肩トレダンベルメニュー②フロントレイズ

肩トレダンベルメニュー②【フロントレイズのやり方】

  1. ダンベルを握って肩幅ほどに脚を開く
  2. 肘を軽く曲げて、肩の前まで持ち上げる
  3. 肩を軸としてゆっくり太ももの前に下ろす
  4. 10~15回繰り返す
  5. 60~90秒休んで、次のセットに挑戦する

※合計3~5セット行って肩のフロントの形作りをしていきましょう。

 

【効果的に効かせるコツ】

10~15回しっかりコントロールできる重さで行うことです。

あまりにも無茶な重量で鍛えてしまうと、肩のフロントに効かせることが難しくなってしまい、腕に効いてしまいます・・・

無理せず効かせられる重量で、鍛えていきましょう!!

肩トレダンベルメニュー③リアレイズ

肩トレダンベルメニュー③【リアレイズのやり方】

  1. 椅子に座って下を向く
  2. 肘を軽く曲げて、ダンベルを握る
  3. 下を向いたまま、肩と並行になるまでダンベルを上げる
  4. 10~15回繰り返す
  5. 60~90秒休んで、次のセットに挑戦する

※合計3~5セットを行い三角筋後部を鍛えていきましょう!!

 

【効果的に効かせるコツ】

ダンベルを上げていく際に上半身が起き上がりすぎないようにしましょう。

上半身が起きすぎると、サイドレイズに似たフォームになってしまいます。胸をなるべく下方向に向けたまま行うようにしましょう。

肩トレダンベルメニュー④ダンベルアップライトロー

肩トレダンベルメニュー④【アップライトローのやり方】

  1. ダンベルを握る
  2. 脚を肩幅ほどに開く
  3. 腕を伸ばしきった状態からダンベルを上げる
  4. 肘が肩よりやや上に到達したらゆっくり下ろす
  5. 10~15回繰り返す

※合計3~5セットを繰り返して、三角筋中部を鍛えていきましょう。

 

【効果的に効かせるコツ】

手の甲を正面に向けておくことです。正面に手の甲を向けておくことで、手首が自然と屈曲され、肩に刺激が入りやすいポジションになります。

肩トレダンベルメニュー⑤ワンハンドサイドレイズ

肩トレダンベルメニュー⑤【ワンハンドサイドレイズ】

  1. ダンベル握る
  2. 鍛える方の腕を、太もも横にセットする
  3. ベンチ台or椅子に横向きになる
  4. 鍛える方と逆腕の肘で、バランスを確保する
  5. 上半身から約60°の位置まで上げる
  6. 太もも横に下ろしていく
  7. 10~15回繰り返す

※合計3~5セット繰り返す

 

【効果的に効かせるコツ】

上半身をガッチリ固定をして、重すぎない重量で鍛えるようにしましょう。

重すぎるダンベルで、ワンハンドサイドレイズを行うと、挙上することで精一杯になってしまい、効いている感覚が掴めません・・・

マシントレーニングメニュー5選

肩トレマシンメニュー①ショルダープレス

肩トレマシンメニュー①【ショルダープレス】

  1. グリップが耳の少し下に来るように椅子を調整する
  2. つま先で踏ん張れるポジションを探す
  3. 胸を張った状態を維持しながら、上げる
  4. 同じ軌道で戻してくる
  5. 60~90秒休憩をして次のセットに挑戦する

※合計3セット行うようにしましょう。

 

【効果的に効かせるコツ】

上げるときに肩を耳につけるイメージをもって、鍛えると収縮感がかなり強くなります。

実際には、そのような動作を行うことは難しいですが、イメージ1つで刺激の入り方が変わってきます。

肩トレマシンメニュー②マシンサイドレイズ

肩トレマシンメニュー②【マシンサイドレイズのやり方】

  1. 大腿部と膝下が90°になるように椅子を調整
  2. 椅子に座りグリップ握る
  3. 肩を軸として、ゆっくり上げていく
  4. 上げていくときも、正面を向いておく
  5. 肘が、肩と同じくらいの高さになったら戻す
  6. 8~10回を繰り返す
  7. 60~90秒休憩をして、次のセットに挑戦する

※合計3セット行うようにしましょう。

 

【効果的に効かせるコツ】

この種目は、最初のセッティングが大切です。椅子が高すぎたり、低すぎると肩に刺激が入りにくくなってしまうので、必ず太ももとヒザ下が90°になるように椅子を調整してから取り組みましょう。

マシンの利点として、動きが固定されているので椅子のセッティングさえ正しくできれば、誰でも肩に効かせることができます!!

肩トレマシンメニュー③ケーブルマシンリアレイズ

肩トレマシンメニュー③【ケーブルリアレイズのやり方】

  1. 胸と床がほぼ平行になるまで前屈をする
  2. 足幅は肩幅ほどに開く
  3. ケーブルを握って、小指から上げる
  4. 肘から上げることを意識する
  5. 目線は斜め下を向いておく
  6. 肘が、肩と同じくらいの高さに来たら戻してくる
  7. 60~90秒休んで、次のセットに挑戦する

※合計3セット行うようにしましょう!!

 

【効果的に効かせるコツ】

ケーブルマシンでリアに効かせるときのコツは、小指から上げるイメージを持つ。ということです。

小指から上げることによって、三角筋後部(リア)の性質上、収縮感が強まると言われています。このポイントを抑えて取り組んでください。

肩トレマシンメニュー④フェイスプル

肩トレマシンメニュー④【ケーブルリアレイズのやり方】

  1. 肩幅ほどに足を開く
  2. ロープを握り、1歩後ろに下がる
  3. 肘を斜め後ろに引いてくる
  4. 引いたときに、肩より少し後ろまで引く
  5. 同じ軌道で戻す
  6. 8~10回繰り返す
  7. 60~90秒休んで次のセットに挑戦する

※合計3セット行うようにしましょう!!

 

【効果的に効かせるコツ】

中指・薬指・小指にしっかり力を入れるようにしましょう。この3本の指は尺骨神経といって、三角筋後部(リア)に効かせるには、とても有効だと言われています。

ロープを引くときは、3本の指を意識して行うようにしてください!!

肩トレマシンメニュー⑤リアデルト

肩トレマシンメニュー⑤【リアデルトのやり方】

  1. 大腿部と膝下が90°になるように椅子を調整
  2. 正面をむいてグリップを握る
  3. 肩を軸として、肩甲骨が開くことを意識する
  4. 肘が肩の横を通るように動かす
  5. 肩より少し後ろまで引いたら、ゆっくり戻す
  6. 8~10回繰り返す
  7. 60~90秒休んで、次のセットに挑戦する

※合計3セット行うようにしましょう!!

 

【効果的に効かせるコツ】

リアデルトのコツは、肘で後ろにエルボアタックをするようにイメージをしましょう。また、先程も書いたように三角筋後部(リア)は、尺骨神経が通っているので、収縮時は中指・薬指・小指でしっかり握りましょう!!

肩バーベルトレーニングメニュー5選

肩トレバーベルメニュー①アップライトロー

肩トレバーベルメニュー②【アップライトローのやり方】

  1. 肩幅ほどに足を開く
  2. 肩幅より少し広めにバーベルを握る
  3. 肘を肩より少し高くあげる
  4. ゆっくり戻していく
  5. 5~8回繰り返す
  6. 60秒~90秒休んで、次のセットに挑戦する
  7. ※合計3セット行うようにしましょう!!

 

【効果的に効かせるコツ】

上げていくときに、肘を真上にあげるのではなく、斜め上(外側)にあげるようにイメージをして鍛えると、三角筋中部に更に刺激が入りやすくなります。

肩トレバーベルメニュー②バックプレス

肩トレバーベルメニュー②【バックプレスのやり方】

  1. 椅子に座る
  2. 肩幅より少し広めにバーベルを握る
  3. 肘が伸ばきるところまで持ち上げる
  4. 耳元までおろしてくる
  5. 耳よりバーベルが下がらないように注意する
  6. 5~8回繰り返す
  7. 60~90秒休んで次のセットに挑戦する

※合計3セット繰り返していきましょう!!

 

【効果的に効かせるコツ】

バーベルが耳より下に、下がってしまうと僧帽筋に刺激が逃げてしまいますので、注意していきましょう。5~8回コントロールできる重さで、鍛えることで三角筋の肥大に繋がります!!

肩トレバーベルメニュー③バーベルフロントレイズ

 

肩トレバーベルメニュー③【フロントレイズのやり方】

  1. 肩幅ほどに足を開く
  2. バーベルを肩幅よりやや狭めに握る
  3. 腕を伸ばしたまま肩の前まであげる
  4. このときに肘はすこしだけ曲げる
  5. 手首も曲げておくと負荷が乗りやすい
  6. ゆっくり下ろしていく
  7. 5~8回繰り返す
  8. 60~90秒休んで、次のセットに挑戦する

※合計3セット繰り返していきましょう!!

 

【効果的に効かせるコツ】

バーベルを上げていくときに、なるべく前腕筋が可動しないように、手首を折り曲げたまま行いましょう。この種目は、三角筋前部(フロント)に刺激が入る種目です。

手首を折り曲げたまま上げることで、フロントに負荷が入りやすくなるので、意識して取り組んでみてください。

肩トレバーベルメニュー④スタンディングショルダープレス

肩トレバーベルメニュー④【スタンディングショルダープレスのやり方】

  1. バーベルを持ち上げる
  2. 肘が伸びきるまで、上に挙上する
  3. 肘が肩の横を通るように顎先までおろしてくる
  4. 一旦停止させ、爆発的に挙上する
  5. 5~8回繰り返す
  6. 60~90秒休んで、次のセットに挑戦する

※合計3セット行いましょう

 

【効果的に効かせるコツ】

肘が肩の横を通ることを、意識していきましょう。この起動を意識すると、胸郭が張られ三角筋に刺激が入りやすくなります。

肩トレバーベルメニュー⑤シュラッグ

肩トレバーベルメニュー⑤【シュラッグのやり方】

  1. バーベルを肩幅よりやや広めに握る
  2. 肩をすくめる
  3. 1秒キープする
  4. ゆっくり下ろしてくる
  5. 5~8回繰り返す
  6. 60~90秒休んで、次のセットに挑戦する

※合計3セット行う

 

【効果的に効かせるコツ】

上げるときに、すこし下半身の反動も少し使いながらあげることで、僧帽筋と三角筋にかなり刺激が入ります。

シュラッグは肩周り周辺に、強い刺激が入るので、しっかり鍛えていきましょう。

TOSHIがオススメする肩トレの順番や考え方

TOSHIが肩トレを行う場合、“三角筋中部→三角筋後部→三角筋前部”という順番で鍛えるようにしています。

なぜなら、胸のトレーニングは押す動作が多いので、必ず三角筋前部も関与してきます。また、背中のトレーニングでは、引く動作が多くなるので骨格上、三角筋後部も関与してきます。

三角筋中部は、中々ほかのトレーニングでは、関与しずらい筋肉なので、優先的に三角筋中部を鍛えていくことが効果的だと考えています。

 

そして、ダンベルメニューはバーベルやマシンと違い、動きが固定されていないため、三角筋に効かせるのが少し難しい。

ということが、今までのパーソナルトレーナーの経験として感じています。

初心者の方や、肩トレでコツを掴めない人がダンベルメニューを行う場合、10~15回ほどできる重量で鍛えたほうが、私の指導経験上コツを掴みやすいと思います。

 

さらに、バーベルやマシンメニューでは動きが固定されているので、初心者の方でも簡単に効かせることができます。

 

そういったメリットから、バーベル・マシン種目では高重量を求めて、筋パワー向上+筋肥大を目的として取り入れていくことで、最速で盛れる肩を手に入れることができると考えています!!

 

実際にTOSHIもダンベル系では、回数を重ねてパンプ感を得て、マシンやバーベルメニューでは筋肥大や筋パワー向上を求めています!!

さまざまな方面からアプローチすることで、肩は最速で成長してきます。

肩トレのオススメグッズ

持っておくと更に肩トレの効果を上げることができるグッズ。また、怪我防止にもつながる肩トレのオススメグッズを、紹介させていただきます。

肩トレグッズ①リストラップ

リストラップはショルダープレスやバックプレスなどの、押す動作のトレーニングにおいて大変便利になるアイテムです。重いものを押し上げるということは、手首に負荷がかかりっぱなしということが想像できますよね。

 

関節は一度怪我をすると、治りにくい上、他のトレーニングにおいても支障をきたしてきます。

さらに手首がサポートされているため、力が発揮しやすいとも言われています。怪我の防止や、さらにハードな筋トレを望む人は、持っておくべきアイテムです!!

肩トレグッズ②骨盤職人

トレーニングをしていると、どうしても体中に疲労が蓄積されてきます。その疲労が蓄積されると、怪我につながったりパフォーマンスの低下に繋がってしまいます・・・

骨盤職人は、TOSHIも肩トレのあとや脚トレのあとに使用しているアイテムです。疲れている部位や、ほぐしたい部位の上に寝転がることで、まるで指圧を受けているような、気持ちのいい感覚になります。

凝っている部分にめちゃくちゃ効くので、かなりオススメです♪

肩トレグッズ③フォームローラー

フォームローラーは筋肉の癒着を剥がしてくれる期待ができるので、ケガ防止のアイテムです。

さらに、フォームローラーで、筋肉をほぐすことで血流が良くなるとも言われています。

血流がよくなることで、代謝が上がったり、筋肉に必要な栄養が届きやすくなるので、筋トレの効果を上げるためのアイテムでもあります。

まとめ

いかがでしたか?

最速で盛れる肩をつくる、トレーニングメニューを紹介させていただきました。

トレーニングをするなら最速で結果が欲しいものですよね。効果的に鍛えて、理想のカラダを手に入れていきましょう。

 

それではまた^^

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一