アーノルドプレスの具体的なやり方!!肩トレは難しいのでポイントを抑えよう。

アーノルドプレスって効いたことはあるけど、どんな効果があるんだろう??そもそもやり方もわからない。という悩みはありませんか^^

今回は、アーノルドプレスの具体的なやり方!!そして、肩トレのポイントを抑えてもらえる記事構成にさせていただきます。

 

○サムレスグリップで鍛える

○耳につけるようなイメージを持つ

○軽い重量からはじめる

アーノルドプレスは一見複雑に感じますが、コツさえ掴んでしまえば誰でも効かせることができます。

さっそくポイントを抑えて、自分のトレーニングに取り入れていきましょう^^

そもそもアーノルドプレスってなに??

アーノルドプレスには、いくつかの由来がありますが筋肉好きなら一度は見たことがあるターミネーター。ターミネーターの、主役のアーノルド・シュワルツェネッガーが考案した筋トレ種目だから、アーノルドプレスという名前がついたそうです。

ちなみに、アーノルドプレスは肩の筋肉(三角筋)の前部を鍛えるトレーニング方法です。肩関節は360°どこにでも動いてしまうので、難しいとも部位とも言われています。ショルダープレスだと中々刺激が入らない。という人に特におすすめな種目が、アーノルドプレスとなっています。

 

今でこそ、僕の肩は強みになりましたがFitnessを始めた頃は肩の鍛え方が全くわかりませんでした・・・

アーノルドプレス

アーノルドプレスは、肩の前部を鍛える種目です。重量を扱わなくても、刺激が入っている時間が長いためめちゃくちゃキツイトレーニングです。フォームも慣れてしまえばスムーズにできるので、ジムに通っている人ならすぐに習得できると思います。

アーノルドプレスのフォーム

【アーノルドプレスのフォーム】

①耳の横にダンベルをセットする

②三角形を作るように頭上まで上げる

③同じ軌道で①に戻す。

④両肘を顔の前でくっつけるように、近づける

※①~④をスムーズな流れで1レップあたり約3秒かけて行いましょう。

アーノルドプレスのコツ1~サムレスグリップ~

ダンベルをサムレスグリップで握るようにします。

ダンベルを握る際に親指も同時に巻き込んでしまうと、前腕筋の力も使いやすくなってしまうため、非効率的なトレーニングになると僕は考えています。

 

なので、サムレスグリップ(親指を巻き込まない)で行い、肩のフロントだけに効かせられるように意識しましょう。

アーノルドプレスのコツ2~耳につける~

ダンベルを押し上げる際に、肩を耳につけるようにお仕上げましょう!!

疲れてくると、フォームが雑になりがちですが“耳につける”とういイメージをもって取り組むと、かなり肩のフロントに刺激が入ります。

 

三角筋前部の筋肉は、耳につけるように上げると収縮する性質をもっているので、しっかり意識をしていきましょう。

アーノルドプレスのコツ3~軽いものから始める~

ダンベルは軽いものからスタートする。アーノルドプレスは、他の肩トレとは異なり動作の途中で一捻り加わるトレーニングです。

 

初っ端から、重いものに挑戦すると悪い癖がついたり、怪我をするリスクも高まってしまいます・・・

まずはじめはダンベルプレスの50~70%の重量で、フォームに慣れてから行うようにしてください^^

アーノルドプレスの理想の回数

先程も伝えたように、アーノルドプレスはダンベルプレスに応用が加わったような形になります。

筋パワーを狙ったトレーニングは、近年のデータから3~5回を理想とする。と言われています。

なので、肩トレのプレス系で筋パワーをつける場合でしたら、動きが単純なダンベルプレスやバーベルプレスを行うのが理想ですね。

 

アーノルドプレスを行う場合、筋肥大を狙う回数がおすすめだと思います。筋肥大を狙ったトレーニングの場合は8~12回が理想と言われています^^なので、アーノルドプレスのような変則的な動きが入っている鍛え方の場合、筋肥大を狙った回数で行いましょう。

 

ちなみに、時たま違う刺激を取り入れるために12~15回できる重さで鍛えるのもオススメします^^というのも、筋パワーを狙った場合は3~5回扱える重量でインターバルを2~3分をとる。

 

筋肥大を狙った場合のトレーニングでは、8~12回扱える重量でインターバルを1分半から2分とる。

 

成長ホルモンを分泌させる場合は、15回扱える重量でインターバルを1分とる。といわれています。インターバルを短くすることで、成長ホルモンが分泌されやすくなるというデータも、2010年クルディスタン大学で発表されています…(以外に勉強熱心ですww)

成長ホルモンが分泌されると、筋肥大効果に大変有利だと言われています^^

 

・筋肥大を狙うのか?

・成長ホルモン分泌を促すのか?

どちらかがアーノルドプレスには向いています^^

 

▼肩トレのサイドレイズ編記事

アーノルドプレスの注意点

アーノルドプレスは、変則的な動きが入るため1セットあたりの時間もかかってしまいます。

すると手首や肘に負担がかかってしまう可能性がでてきます。

 

TOSHIは消防時代に、中華鍋を左手で振りすぎて左手首が腱鞘炎になってしまいました。それからというもの、時たま痛みが走る時があるのでトレーニングをする際は、必ずリストラップを巻いて肩トレをしています。^^

長い時間が、関節に負担がかかってしまう種目では、アイテムをつかって怪我の予防にもつとめていきましょう!!

 

最後に

今回は肩トレの種目、アーノルドプレスのフォームとコツ、注意点について書かせていただきました。

フォームになれるまでは無理な重量を使わずに、まずは正しいフォームを習得することを心がけていきましょう!!

▼肩トレのポイント編▼

 

それではまた^^

 

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 サマースタイルアワード 2016 全国大会 優勝 サマースタイルアワード 2016 全国大会 オーバーオール