【現役fitness選手が伝授】サイドレイズのフォームとコツを伝えます。

丸い迫力のある肩がほしい。でも、肩のトレーニングって難しくて1人だと効かせることが難しいし、フォームもあっているのかイマイチわからない・・・

このように思っている人は少なくないはずですし、僕も最初は肩のトレーニングはめちゃくちゃ苦手でした^^;

 

今回では肩トレーニングの代表種目「サイドレイズ」のやり方とTOSHIなりのコツを徹底解説していきたいと思います!!

ちなみに僕は、最近のコンテストでは審査員の方より肩がストロングポイントになってきたと評価をいただきました。

サイドレイズが苦手な方

まずはじめにサイドレイズが苦手な方へ・・・

サイドレイズが苦手な方と特徴として、「最初から重量を使う」という人が多い傾向にあります。まず始めはかなり軽い重量で行いましょう。

片方1〜3kg程度でゆっくり30回ほど、動かすようにすると三角筋は疲労をします。疲労によって筋肉が張る(パンプアップ)と、初心者でも肩への刺激が入りやすくなるので苦手な人はウォーミングアップも兼ねて行いましょう^^

サイドレイズのフォームやコツ

サイドレイズでは、三角筋という肩の筋肉を鍛える代表種目です。

正面から見た時に肩の筋肉が張り出していることで、たくましい肩幅を手に入れられるメリットと、肩幅がつくことで、ウエストがくびれて見える(錯覚を含む)逆三角形に見えるというメリットが存在します。

 

ここでは3度日本一になった僕のサイドレイズのコツと注意点などを中心に紹介させていただきます。参考にして、あなたも丸い逞しい肩を手に入れましょう!!

フォームとTOSHIなりのコツ

数ある動画の中で、この方の動画での説明が初心者でも非常にわかりやすいと思います!!

【サイドレイズのフォームとTOSHIなりのコツ】

①ダンベルを握って直立したら、両手を体の側面から約10センチ離す。

②肘をかるく曲げて、小指を上に向けたまま肩と並行まで肘を上げます。

③止めることなく①のポジションまで戻しましょう

 

コツ1


ダンベルと上げるときに、お辞儀するような動作を入れることで肩に負荷が乗りやすくなります。お辞儀は首からではなく、溝落から折れるように意識をしましょう。辛くなってくると、後ろにのけ反りたくなりますが、腰に負担がくるので注意をしてください。

コツ2


ダンベルを上げるとき、体に対して真横に上げようとすると、体の構造上どうしても後ろに反りやすくなってしまいます。なので、ダンベルは体から約30°斜め前に小指から放り投げるように、上げていきましょう。

コツ3


ダンベルは常に、中指と薬指で握っているのをイメージして行いましょう。少し専門的な話になりますが、サイドレイズを行う時に意識してほしいことが、尺骨神経(シャッコツ)にも刺激を入れておきたいのです。

「いやいや・・・神経の意識ってなんやねん!!」と思う人も多いと思います。でも大丈夫!!ただ、中指と薬指をメインでダンベルを握るだけで、勝手に尺骨神経が優位になります^^

コツ4


降りた時に、腕が床に対して垂直になってしまうと肩のサイドから完全に負荷が抜けてしまいます。体から約10センチの距離まで下ろしてきたら、すぐに肩と平行の位置まで上げましょう

 

★ダンベルを握っている手ですが、動画ではパワーグリップというボディビルダーやトレーニーが背中の筋トレで使うアイテムを使用しています。ただ、僕は使用しません。なぜなら、このアイテムを使用することで手首が完全に固定され、可動域が狭くなってしまうと考えるからです。

 

僕は、ダンベルを握るときは親指を外してサムレスグリップという握り方でトレーニングを行います。

 

セット数とレップ数

この動作を【1セットあたり15~20回を合計4セット】行うようにしましょう!!

僕は今まで筋肥大=高重量と考えておりました。しかし、最近の僕のトレーニングを見返してみてもサイドレイズでは、あまり高重量を扱っておりません。この自分のトレーニングデータから筋肥大には高重量が全てではないと考えました。

また、初心者の方やこの記事を読んでくださっている方は、サイドレイズのコツやフォームに困っているから読んでくださっているのだと思います。

 

これから肩の筋肉にボリュームをつけていく場合は、重量を追う前にきちんとしたフォームで行うことを優先していただいて、効かせるられるようになってから重量を追うことに挑戦してほしいなと思います^^

頻度

肩トレの頻度は週に2回を理想として鍛えていきましょう。基本的に肩の筋肉や関節は日常生活でも必ず使っています。ですので、肩関節と三角筋は“常に動いている”といことに慣れているはず。

ですので、筋トレで肩の日+脚の日にもサブ種目として取り入れると神経発達にも繋がり、コツを掴みやすくなります^^

 

根性論はあまりオススメしたくないのですが、常に動いている肩関節や肩の筋肉においてはある程度、頻度を多くしても問題ないと考えています♪

 

余談ですが、僕は最初3ヶ月間休まず毎日サイドレイズをしていました\(^o^)/ww

究極に追い込みたいときのやり方

ここぞという時に行ってください。毎回行ってしまうと怪我にもつながるので要注意!!

ドロップセットの効果は筋肥大につながる!でも、デメリットもあるよ。

最後に

サイドレイズのフォームとTOSHIなりのコツを紹介させていただきました^^

僕も含め、最初から完璧にできてしまう人は中々いません。今回説明させていただいたサイドレイズを自分のものにして、理想の体をつくっていただけたら幸いです!!

 

それではまた^^

 

気に入っていただけたらシェアをお願いします

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 サマースタイルアワード 2016 全国大会 優勝 サマースタイルアワード 2016 全国大会 オーバーオール