リアレイズのフォームとコツ!!効率よく鍛えて理想の三角筋をつくろう。

肩幅を広くして、たくましい体格を手に入れたい。筋トレをはじめたけど、肩の鍛え方がわからない。コンテストに出場して他の選手より肩が劣っていた。

こんな悩みを抱えていませんか?

この記事を読むことで、肩を大きく見せる三角筋のリア(三角筋後部)の鍛え方がわかるようになります。

 

・リアレイズのフォーム

・リアを鍛える他のメニュー

・僧帽筋に効かせないポイント

・リアレイズに適した重量

 

パーソナルトレーナーをしていて、最近は肩を大きくしたいという男性のお客様が殺到しています。そんな方々も今ではコツをお伝えしたことで一人で追い込めるように成長していただきました。

リアレイズの効果

三角筋後部のことをリアと読んでいます。リアを鍛えることで、上半身の筋トレも安全に行えると言われています。

三角筋は肩関節を覆っている筋肉です。肩関節は大胸筋を鍛えるときも、背中を鍛えるときも、腕や肩を鍛えるときも必ず使う関節です。

 

肩関節をは上半身のトレーニングでは切っても切れない関係の関節なので、しっかり鍛えておくことが必要です。

怪我をしてしまったら、筋トレもできなくなります。鍛えることができない期間が長いと、筋肉は落ちて迫力がなくなってしまいます。しっかり三角筋を鍛えて、安全に高強度なトレーニングをできるようにしましょう。

リアレイズあれこれ

リアは私生活では、なかなか使うことがない筋肉なので効かせることが少し難しいと言われています。コツを掴むまでは、2~3週間が必要かなと僕は思っています。

すこしでも早くコツを掴めるように、わかりやすく細かく書かせていただきます。

リアレイズのフォーム

早速ですが、リアレイズの動画をみていきましょう。この動画の下には僕なりのやり方を文字ベースで書いています^^

 

【リアレイズのフォーム】

※動画の中では足を揃えると言われていますが、足幅は約15cm開いて行いましょう。すこし開いたほうが安定感が増します。

①親指をはずしてダンベルを握る。

②約45°お辞儀をした姿勢をキープする。

③中指を薬指で握る意識をして、肘から上げる

④肩から肘が床と平行の高さになったら、ゆっくり下げる

③の肘を上げていくときに、肩甲骨が寄ってしまう人も多くいます。肩甲骨が寄ってしまうと、リアで上げるというより、背筋も同時に使ってしまい効果が半減されます。

どうしても肩甲骨が寄ってしまう人は、ダンベルを外に放り出すイメージを持って行うと、肩甲骨が寄りにくくなます。

 

中指と薬指で握る意識をもつことで、尺骨神経が優位な状態になります。リアはカラダの後ろ側についていますので、尺骨神経が優位になると無意識なうちに、刺激が入りやすくなります。

 

もう一声!!リアを鍛えるオススメメニュー

ダンベルを使ったトレーニング以外でも、いくつかリアレイズのメニューがありますので紹介させていただきます。

【ケーブルリアレイズ】

【ケーブルリアレイズのフォーム】

①ケーブルの設置場所は、おでこの高さ。

②中指と薬指でケーブルを握り手首を立てる

②肩甲骨を寄せずに、肘を斜め後ろに広げるイメージ

③目線は常に正面or斜めしたを向いて鍛える

 

肩が上がってしまうと、僧帽筋に刺激が入ってしまいリアへの刺激が半減されてしまいます。

なので、正面or斜め下を向いて自然と肩が下がる姿勢をつくりましょう。

 

【フェイスプル】

 

【フェイスプルのフォーム】

①プーリーを胸の正面に設置

②ロープの下側を親指を人差し指で握る

②肘より先が、耳の横にくるまでしっかり引く

この種目は中級者~上級者むけのトレーニングとなっています。リアは効かせることが難しい上、フェイスプルはさらに変則的な動きが多いため、初心者が鍛えることは控えましょう。

せっかくジムに行ったのに、難しいトレーニングをすると混乱してやる気が無くなることもあります…

 

その他、三角筋に特化した記事はこちら^^

 

 

僧帽筋に効かせないためのポイント

肩トレをしていて、僧帽筋に効いてしまうって悩みはありませんか?

僕はトレーニングを始めたての頃、どうやっても僧帽筋に効いてしまいました。しかし、今では全く僧帽筋に効かない!!むしろ、どうやっても肩にしか刺激が入りません!!

 

まず軽い重量から、入念に効かせていきます。重いもので肥大させたいけど僧帽筋に刺激が入ってしまうんですよね・・・それはカラダの使い方がまだまだ上手に連動していないと僕の体験談から言えます。

肩は360°どこにでも動いてしまう関節なので、ピンポイントで効かせるのがそもそも難しい。しかし軽い重さでネチネチと丁寧に行うことで、僧帽筋への刺激を回避できます。

リアレイズに適した重量

リアレイズは10~15回扱える重量が、オススメです。

リアレイズで高重量をつかってしまうと、腰にストレスがかかったり腕力に頼ってしまうケースが多く見られます。また、三角筋後部であるリアは、大胸筋や広背筋に比べると、かなり小さな筋肉です。

なので、10~15回扱える重量で丁寧に鍛えてあげたほうが、より効果的に成長していきます。

 

昔は、重いものを持ち上げれば筋肉は大きくなると言われていました。しかし、今では重いものを持ち上げるようなトレーニングも必要だけど、効かせることに特化したトレーニングも有効だと言われています!!

最後に

今回お伝えしたことを踏まえて、しっかり鍛えていきましょう^^

同じことの繰り返しになってしまいますが、リアレイズは10~15回きっちり扱える重量で、丁寧に鍛えていきましょう!!

 

それではまた^^

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 サマースタイルアワード 2016 全国大会 優勝 サマースタイルアワード 2016 全国大会 オーバーオール