【プロも認める】プロテインの5つのポイント!!量・タイミング・飲み方・頻度・テクニック

TOSHIさんはどんなプロテイン飲んでいますか??というDMが最近とてもおおいです^^;

やっぱり気になるますよねぇ…プロテインの飲み方や質って♪

プロテインは【ガゼイン・ホエイ・ペプチド】その他にも、調べればたくさん出てきます。それにほぼ毎日飲むものですし、決して値段的にも安いとは言えませんよね。今回はしっかり効果を出せるプロテイン摂取量、タイミング、飲み方、頻度。最後にコンテスト直前のプロテイン!!

この５部構成でお話をさせていただきたいと思います^^

効果的にカラダを発達させる

一生懸命がんばって鍛えていても、普段の食習慣がデタラメならせっかくのトレーニングも水の泡・・・

間違った栄養摂取をして、努力を水の泡になんてしたくないですよね^^;僕も絶対にイヤです。

この記事を読んでいただいた皆さまが、少しでも効果的にカラダを進化させ、自分の理想となるカラダに１日でもはやく近づけるように、普段より少し長めですが、記事を書かせていただきます^^

ただ、これだけは覚えておいてほしいとお伝えしたいのが、TOSHIの経験談・考えを交えつつ紹介させていただきますので、もしかしたら自分には合わないと思う人もいるかも知れません。

プロテイン~摂取量~

目指すカラダによって１日に必要なタンパク質の摂取量は異なってきますが、ここでは減量/増量に関係なく、筋肥大をするためのプロテイン摂取量を説明します。

※筋肥大を目的としているため、仮設として筋トレを週に3回以上行っている程で進めます。

１日に必要なタンパク質は、体重×2gと言われています。

体重70kgの人でしたら70kg(体重)×2g=140g となります。しかし、これでは他の人と同じスピードでしかカラダを変えることができないと僕は思います。

周囲の人とは別のことをやることで、今までにないスピードで進化できる可能性が見えてくる。このチャレンジ精神やボディメイクに対する探究心を持っている人は、カラダの変化も本当に早いです♪

そこでTOSHIは１日に必要なタンパク質を、体重×2.5~3.0gと設定しています。

72kg(TOSHIの体重)×3.0=約220gとなります。この量にしてからは、カラダは自分でも見違えるほど変わってきました。どれだけ早く進化させるかを考えた時に、炭水化物よりもタンパク質を優先したのには理由があります。

タンパク質は1gあたり4kcal

炭水化物も1gあたり4kcal

1gあたりのカロリー自体は同じなのですが、食べることによって消費するカロリー(食事誘発性熱産生)が炭水化物よりもタンパク質のほうが断然高いという研究データが既に出ています。

【例えば】

炭水化物で100kcalを摂取した場合は、6kcalが代謝によって使われてしまいます。

タンパク質で100kcalを摂取した場合は、20kcalも代謝によって使われます。

このことから、タンパク質のほうが代謝によって多くのエネルギーが使われるので、脂肪になりにくいというのがわかりますよね^^脂肪が増えすぎてしまうと、テストステロンの分泌が減少されるとも言われているので、なるべく脂肪をつけないというが、TOSHIの考え方です^^

ただ、体重×3.0gのタンパク質量を食事だけから摂取するというのは現実的に難しい(お金もかかるし、量が多すぎる)・・・

なので、食事から摂取できない分はすべてプロテインで摂取をしています。1回約30~40g前後のプロテインを1日2回飲めば、ほとんどの方の場合クリアできると思います^^

▼普段飲んでいるプロテイン▼

プロテイン~タイミング~

あなたに必要な１日に必要なタンパク質量は決まりましたか??次に大切なのは、なんと言っても飲み方です^^

代表的な飲むタイミングとして

①トレーニング直後

②間食

③就寝前

この３つが大切だと言われています。

①トレーニング直後

トレーニング(筋トレ)直後は、カラダも内臓疲れています。内臓が疲れているので、同じタンパク質でも固形物は消化するのに臓器に負担を掛けると言われているため、トレーニング直後に関しては僕は摂取しません。

プロテインドリンクのほうが、臓器に負担を掛けることなく、吸収させることができます。トレーニング直後は、筋肉は壊れていますので、減量期であっても空腹を耐えるということはせずに、しっかりプロテインは摂取してくださいね^^

このルールを守らないと、筋肉が減少してしまうリスクが高まります…

そしてトレーニングが終わって30分以内が、成長ホルモンがバンバン分泌される“神の時間”と言われているため、どんなに時間にルーズなトレーニーたちも、この時間だけは守っている傾向にあります（笑）

吸収率がはやいホエイプロテインを飲むように心がけると120点です^^

②間食

タンパク質は、カラダの中に保存できている時間が3~4時間と言われています。このことからお昼ご飯を食べてから、夜ご飯までの間に一度間食を挟まないと、タンパク質が体内から失われてしまい筋分解が始めることが予想できます…

一生懸命鍛えた筋肉が、分解される。そんなことはカラダを大きくしたい人なら絶対に避けたいことですよね。なのでお昼ご飯から3~4時間後。もしくは夕食から逆算をして3~4時間前に予めタンパク質を補給しましょう。

間食にオススメなプロテインは、吸収率の早いホエイプロテインではなく、ゆっくり時間をかけて吸収してくれるガゼインプロテインのほうがいいと思います。

僕の考えですが、ガゼインプロテインのほうが時間をかけて吸収してくれるため、空腹にならずカタボリックになりにくいと考えるからです。

※カタボリックとは筋肉が分解されてしまうこと

また、僕は以前の記事でも書かせていただきましたが、満腹感がほしいため間食ではプロテインではなく

【プロテインバー】もしくは【プロテインチップス】を食べています^^

ストレスフリーというのがフィットネス道なので♪

※うますぎて止まらなくなるので注意（笑）

③就寝前

睡眠中は、栄誉が摂取できないため僕はプロテインを飲んでいます。すごいストイックのトレーニーさんは、わざわざ目覚ましをセットして、夜中に起きて栄養摂取をする人もいるそうですが、僕にはストレスできません^^;

ただ、寝ている間のことを少しでも考えるのであれば、就寝前のプロテインは必須だなと最近感じています。

就寝前のプロテインも、ホエイプロテインではなくガゼインプロテインを摂取るようにしましょう!!

理由として、ガゼインプロテインは約6~8時間かけて体内に吸収されると言われているので、睡眠時間を計算するとちょうど良い数字になります^^

また、食後のデザートを♪となったときにプロテインは程よい甘さなので、満足感もあります。

プロテイン~飲み方~

【手順①】シェイカーやミキサーに水or豆乳or牛乳orフルーツジュースを約200~300cc入れる。

【手順②】各種プロテインのパッケージに記載されている量をシェイカーやミキサーに入れる。(海外製のプロテインの場合、スプーンが粉に埋もれていることがあります)

【手順③】蓋を締めたらダマがなくなるまで、よくシェイクする。このときにミキサーだと一瞬で溶けてまろやかになります。

※作り置きをしておくと、沈殿してしまうことがあるので外出時のプロテインドリンクはこのような梱包されているものをオススメします。▼梱包済みプロテイン▼

プロテイン~頻度~

筋肉をつけていく過程として、大切なのが【筋トレ・栄養・休養】です。この繰り返しで筋肉は少しずつ成長していきます。

また、筋肉の種類も実は3種類に分かれていて、【遅筋・速筋・中間筋】と分類されます。

この筋肉をさらにわかり易く例えると・・・

遅筋=200~400m走(高回数トレーニング)

速筋=50~100m走(低回数トレーニング)

中間筋=100~200m走(中回数トレーニング)

このすべての筋肉に刺激をアプローチをかけていくのが、筋肥大の目的であり、トレーニングの目的となります。

なので、この全てをハードに鍛えて成長させていくには、かなりハードなトレーニングになります。なので、しっかりと筋肉をつけていく過程の【筋トレ・栄養・休養】のうちの栄養＆休養が大切となってくるわけです。

栄養とはここではプロテインを、代表例として話を進めさせていただきます。

トレーニングした日だけプロテインを飲むという人もたまにいますが、筋肉はおおよそ48~72時間かけて修復をします。なので、トレーニングをした日以外にも、コンスタントに飲むことで効率的に成長させることができます^^

3食を食べることを大前提として

【筋トレ後】プロテイン

【間食】プロテインorプロテインバーorプロテインチップス

【就寝前】プロテイン

を心がけていきましょう。(筋トレをしない日は間食と就寝前のみ。)

コンテスト直前のプロテインならこれ!!

コンテストの一ヶ月前から、僕はプロテインの種類を国産のプロテインにします。ゴールドジムのホエイペプチドプロテインというものを飲んでいます。

タンパク質は、最終的にアミノ酸となって体内に吸収されます。その分解過程の中で、ペプチドという分子になります。はじめからホエイではなくペプチドを摂取したほうが、より早く筋肉に栄養を届けられるのでコンテストの一ヶ月前のみペプチドに変えます。

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「なんで一ヶ月前だけ??」

それはですね・・・ただ単に高いから!!!（笑）

最後に

いかがでしたでしょうか？^^

タンパク質は、筋肉を作っていくうえで非常に大切な栄養素となってきます。

明日からプロテインの【量・質・タイミング・飲み方・頻度】これらを意識して、効率よくカラダを成長させていきましょう!!

それではまた^^