減量中の停滞期から抜け出す筋トレ&食事メニュー

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減量をしていると1度はくると言われている、停滞期。

この期間は、全く体重が変わらないという魔の期間です・・

あなたは、停滞期に直面したことはありますか?

今回は停滞期になる理由と、停滞期を打破するための筋トレ&食事メニューをババッと公開します!

どうして停滞期になるの

停滞期はダイエット中や、減量中ならほとんどの人が、陥ったことがあると思います。

実はこれ、“ホメオスタシス”という機能が働いているからなんですよ。減量中は摂取カロリーより消費カロリーのほうが優位になります。

大げさかもしれませんが、常に飢餓状態。

この飢餓状態が、ずっと続くとどうなると思いますか・・・

 

そう!死んでしまいます。

「そんなあっさり死んでたまるかーい^^;」

 

でも大丈夫!

人間は上手くできていて、ホメオスタシスという機能が働き、基礎代謝を下げて飢餓状態から抜け出そうとします。

(ありがた迷惑だなんて思わないこと♪)

これが停滞期の簡単な説明です。

 

余談ですが、ホメオスタシスは意外なところでも働いていて

・擦りむいても傷口が塞がる

・走っていて苦しくなったら、息を荒くして多くの酸素を吸う

こういった事は、全てホメオスタシスの働きによるものです。

停滞期の確認方法

停滞期を確認する方法は、色々な手段があります。TOSHIが、独自に考えてる停滞期の確認方法になります。よろしければ、参考にしてみてください。

筋トレ編


筋トレをしていて倦怠感(ダルさ)があったり、レップ数が急激に下がったり、トレーニングをしていても汗をかかなかったり。

他には、気持ちが乗らない、インターバルが終わっても疲れが取れにくくなる。

こういった現象に陥ったときは、停滞期と思うようにしています。

 

日常生活編


日常生活で、常に手足が冷たかったり、声にハリがなくなったり、歩くスピードが遅いと感じる。歩幅も前より狭くなってきたかな?

これも停滞期だと思うようにしています。生命維持するために、カラダは勝手に省エネモードになってしまいます。

 

そんな状態を長続きさせないように、この状態に陥ったら、ありとあらゆるテクニックを使って停滞期を脱出します!

停滞期を打破するための筋トレ

停滞期に陥ったら、筋トレからもアプローチをかけることが大切。食事も大切ですが、個人的にはまず停滞したら、筋トレの方法を変えてみます。

早速、停滞期を打破するためのトレーニングを見ていきましょう!

高回数&低重量

重量が上がらなくなってしまっているので、僕は気分転換という意味も兼ねて、重量を下げて高回数でトレーニングをしています。

長い時間走っていると、かなり汗をかきませんか?

あの熱くなる状態を、筋トレでも作るんです。

 

すると汗がドパーっと出て、カラダの底から熱くなってくるという状態を感じられます。この状態が作れれば発汗作用も湧き、翌日の体重はストンと落ちることもあります。

ポイント


・重量は普段の自分のトレーニング重量から−10kgで設定。

・回数は15〜限界で設定。

1セット目から潰れるまで行います。めちゃくちゃ辛いですが、効果は抜群!

ドロップセット

この方法も、めちゃくちゃキツイ!でも、筋肉がパンパンになってくる感覚が1セット目から感じることができます。

自分との戦いが大好きなあなたに、ピッタリな方法かもしれません(笑)

 

まず、簡単に説明させていただきます。

 

ドロップセットは自分のメイン重量を設定します。その重量で限界まで追い込みます。(筋肉界だと限界まで行うことを、潰れるといいます)

限界まで追い込んだら、すかさず休憩を挟まずに重量を下げて、再度限界まで追い込むという方法。

凄まじくキツイ(笑)

 

それでは実際の流れと、ポイントをみていきましょう。

例)


・100kgで限界まで追い込む。

↓すぐに重量を下げる(プレートを早く外す)

・限界まで追い込む。

↓すぐに重量を下げる(プレートを早く外す)

・限界まで追い込む・

 

ポイント


・重量を下げる時は20~30%

・インターバルは避ける

・回数は特に決めずに限界まで追い込む

 

重量を徐々に下げていき、全て限界まで追い込んでいきましょう!

初っ端からドロップセットを取り入れることで、普段より強烈に追い込むことができます。

有酸素運動

僕のInstagramをご覧になっている方は、ご存知かもしれません。僕は起床直後に有酸素運動をしています。

減量が停滞してきたり、体脂肪がなかなか落ちない時も、積極的に取り入れています。

だって筋肉は、しっかり食べていれば簡単に落ちないですもん(笑)

▼理由は以前の記事で紹介しています▼

減量を絶対に成功させる。食事と筋トレを大公開!

有酸素運動の正しい方法と理想の心拍数を管理をして、停滞期を脱出しています。

 

脂肪燃焼効率の高い心拍数を求めよう


脂肪燃焼効率に、適している簡単な計算方法はこのようにして出せます。

 

【220】−【年齢】=最大心拍数

【最大心拍数】×【運動強度60~80%】=脂肪燃焼効率が高い心拍数

となるわけです。

 

例えば30歳の人が、脂肪燃焼を目的として有酸素運動をしたとすると

■220~30(年齢)=190

■190×0.6~0.8=114~152

114~152がこの人にとって、最も脂肪燃焼に適している心拍数となるわけです!

 

脈を図る場合は、手のこのあたり(橈骨)に人差し指と中指の腹で優しく触れると計りやすいです。

(さすがは、もと救急隊員。知識がある…笑)

停滞期を打破するための食事

停滞期を打破するために、食事調整を行う人もいます。ハイカーボデイ、チートデイ、チートミール

この中のどれかをチョイスする人が、ほとんどではないでしょうか^^

実際にやり方を学び、あなたに合った方法をみつけていきましょう!

ハイカーボデイ

減量の方法は、糖質制限or低脂質のどちらか2つの方法に分かれます。

▼僕が低脂質を選んでる理由はこちら▼

糖質制限vs低脂質。両方のダイエットをやってみての感想。

 

上の記事の理由から、僕は低脂質で減量を進めているので、ハイカーボデイはめちゃくちゃ適しています。

そのやり方をしていても、減量期において停滞期がくるので、初っ端の停滞期の確認方法でも話した症状があらわれたら、すぐにハイカーボデイを作ります。(おおよそ10〜14日に1回)

 

この日はタンパク質を無視して、炭水化物を中心に食べるようにしています。

 

目安は、自分の体重×10gの炭水化物を摂取します。コンテストの直前に行われるカーボアップに似たようなやり方です。

僕は現在73kgなので、約730gの炭水化物を摂取しています。どのくらいの量なのか想像ができない人もいると思うので、実際の食材に置き換えると以下のようになります。

・白米なら約2kg

・サツマイモなら約2.3kg

 

なかなかボリューミー(笑)

 

ハイカーボデイは、脂質とタンパク質も抑えて、僕はひたすら炭水化物を食べます。

すると翌日に倦怠感も抜けていて、トレーニング強度も戻ります。

最大のメリットとしては、この食事は脂質が少なく塩分も少ないので、翌日の浮腫みにも影響しないということです。

体重が増えすぎると恐怖ですからね(笑)

 

チートミール

チートミールとは、Cheat(騙す)/Meal(食事)という意味で、停滞しているカラダに1食だけドカンと食べて、代謝を戻すテクニックです。

この方法を取り入れている方々はトレーニーにもたくさんいます!僕の知人もチートミールを取り入れています。

 

停滞をしたら取り入れたり、心の栄養補給も兼ねて10〜14日に1食だけ食べる人もいます。

 

この方法は、ジャンクフードでもなんでも食べていい食事として捉えていいと思います。

1食だけで脂肪はつきませんし、停滞もしくは10〜14日に1食だけなので、気にせず好きなものを好きなだけ食べられる方法です!

食べる楽しみは、ダイエット中には必須ですからね^^

 

ポイントは、なるべくランチに行うということです。夕ご飯に実施すると、翌日の浮腫みに繋がります。^^;

脂質+塩分+炭水化物で、体重が1kg以上増える人もいますので万が一、夜にチートミールを実施した場合、翌日の体重測定は控えましょう^^

心が折れてしまいます(笑)

チートデイ

ダイエット・減量を成功させる裏技!!効果的なチートデイ。

チートデイとは、Cheat(騙す)/Day(食事)という意味で1日を通して停滞しているカラダに、好きなものを食べて代謝を戻してあげる方法です。

この日は、代謝を戻すという目的&心の栄養補給を1日してあげましょう。

食べること好きな人にとって、チートミールのように1食だけでは、食べたいものが食べられなかったという場合も、考えられます。

そんな方は、チートデイを取り入れて停滞しているカラダに栄養を、注入してあげましょう^^

 

ポイントは、この日は朝から晩まで妥協無しで食べ尽くす!

中途半端に行うと、心残りがありストレスになり得るので^^そして翌日の体重計には、絶対に乗らないようにしましょう。

間違いなく浮腫みなどで、体重が増えているのでモチベーション低下に繋がりかねません(笑)

 まとめ

停滞期がこないという人も稀にいますが、僕はそんな恵まれて人間ではありません^^

絶対にきてしまいます。

ただ、停滞期がきても知識とテクニックさえあれば、慌てる必要は何一つとしてありません。

 

あなたに停滞期が来ても慌てる必要はありませんよ^^

・筋トレで改善するのか

・食事で改善するのか

 

自分にあったやり方を選んで、目標達成できるダイエット・減量生活にしていきましょう!

 

それではまた!

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一