マクロ栄養素を把握すれば、減量(ダイエット)がストレスフリーになる。

こんにちは^^

最近、いきなり気温もあがってきましたね…気温の変化についていけず体調を崩しやすいので、僕はこんなときこそグルタミンを飲んでいます^^

 

今日は、あなたにあったマクロ栄養素を学んでストレスフリーで減量をしていける方法をご紹介します。

ちなみにマクロ栄養素を知ってしまえば、バルクアップも効果的にできるので是非“あなただけの数値”を計算していきましょう^^

STEP1 基礎代謝を知ろう

メモ帳とペンを用意してください♪

 

まずは、基礎代謝をしりましょう!基礎代謝を計算する時は、僕はこちらのサイトを参考に計算をしています^^

基礎代謝計算サイト

 

まずは基礎代謝を知らなければ、なにもスタートすることができません。しっかりここで計算をしましょう♪

STEP2 運動量を知ろう

これから紹介する数値は、職業・生活スタイル・筋トレ量によってガラリと変わってきます。

1週間に2〜3回筋トレをする人

筋トレが習慣化されている人で、1週間に2〜3回筋トレをする人。

そんな方は【基礎代謝×1.5】を計算してみましょう。

 

基礎代謝が1826kcalなので、1826×1.5=2739という数値になります。

よって、1日2739kcal食べても太りも痩せもしない!ということになりますね^^

1週間に4〜6回筋トレをする人

コンテスト選手や、アスリートの方たちが当てはまると思います。

この方達は【基礎代謝×1.7】で計算をしましょう。

 

運動量が増える分、食べられる量も増える計算になってきます。

僕が最近思うのは、女性のフィットネス選手でも男性のフィットネス選手でも減量末期になると1000kcalも食べない人がチラホラと・・・

 

綺麗な減量ができずに、筋肉まで同時に失ってしまいますね^^;

 

あまりにも過酷な食事制限では、芸術的な体はなかなか作れないと思いますよ。

ほぼ毎日激しい運動と有酸素をしている人

僕がやっていた消防士。また、大工さんは仕事でかなりのカロリーを消費していると思います。

+ほぼ毎日筋トレをしながら、有酸素運動をしている人はかなりのカロリーを消費しています。

 

そんな人は【基礎代謝×1.9】で計算をしましょう。

 

フィットネス選手で、結果を残している人たちは、どうしてこんなに食べているのに絞れるの?

なんて思いますが、それはこの後のお話で説明させていただきますね^^

STEP3 PFCに落とし込もう

ここまで計算ができたら、実際にPFCに落とし込んでいきましょう。

(P=プロテイン・F=脂質・Ç=炭水化物)

同じ摂取カロリーでも、栄養素のによって体の反応が変わってきます^^これはボディメイクの1つの魅力。

 

ダイエットの場合は、メンテナンスカロリーから-300〜-500kcalで設定しましょう。

僕の場合は、2739kcalがメンテナンスカロリーなので、大袈裟に見ても2239kcalほど食べて減量ができます。

 

ちなみに筋トレとは別で、有酸素運動で毎日200kcalは消費していますので摂取カロリーを2400kcalほどでも減量ができます。

(実際には2300kcalほど)

 

少し話がそれますが、ダイエットは“カロリーを落とすor運動量を増やす”で調整をしていますが、僕は食べるのが大好きです。

だから、朝の有酸素運動で燃やしています^^

 

それでは、順番に説明させていただきますね!

タンパク質の摂取量

まずはタンパク質の摂取量を決めるのが、ポイント!

タンパク質は、筋肉をつけていくうえでとても大切な栄養素です。なので、まずはじめに筋肉の材料となるタンパク質の摂取量を決めます。

 

体重×2〜3gで計算するのがポイント!

 

例えば僕の場合、体重が74kgなので“最低でも148gのタンパク質”が必要となってきます。

さらにタンパク質は、食べることで多くのカロリーを消費します。

 

どういうことか・・・(笑)

 

タンパク質はDITが非常に高いので、食べることで多くのカロリーを消費します^^

 

実際にどのくらいのカロリーを消費するのか。

100kcalを食べたとしても、そのカロリーは70kcalになります。消化でかなりのカロリーを使いますので、ダイエット食品ということになりますね♪

ちなみに僕はタンパク質を180〜200g摂取するようにしています^^

 

この時点で【摂取カロリー800kcal】

 

NEXT!

脂質の摂取量

脂質は総カロリーの15%~30%を取ると健康的にいいと言われています。しかし、コンテストボディや、メリハリボディを作るなら…

ズバリ!

 

15~25%に留めましょう。

脂質は、ビタミンミネラルの吸収を助ける役割もありますので、完全にカットするというのは絶対にオススメできません。

 

僕の経験から、脂質をある程度カットしてもトレーニングに大きな影響はありませんでした^^

ですが、先程お伝えした通り健康的にも、最低限の脂質は必要です。

・CLA

・ココナッツオイル

・アーモンド

がオススメです^^

 

僕の、基礎代謝は2765kcalです。

ダイエットをする場合、2300×15%=345

脂質は1gあたり9kcalなので345÷9=38

 

1日に必要な脂質量は最低でも38gとなります!

 

この時点でタンパク質量で800kal・脂質量342kcalとなります^^炭水化物を除いての総摂取カロリーが1142kcalですね♪

 

NEXT!

炭水化物の摂取量

トレーニーや、ダイエットをしたことがある人なら、1度は経験したことがあるかと思います。

減量中のエネルギー切れで、筋トレのパフォーマンス低下…これは、極端に炭水化物をカットするから起きる現象です。僕も経験したことがあります。

 

この減少に陥らないためにも、炭水化物をしっかり食べましょう。

 

炭水化物は穴埋めのように考えてください。

今までの流れから総摂取カロリーが1142kcalです。

 

僕の減量時の総摂取カロリーは2300kcalなので、約1000kcalを炭水化物で摂取するということになります。

 

なので、この場合は250gの炭水化物を食べることになりますね^^

 

以外に食べられるでしょ?^^

伝えたいこと

減量になると、フラフラになってイライラして人にあたって・・・

 

こんなことなら減量なんてしないほうがいい。

日頃からきちんと計算をして食べていれば、最小限のストレスで乗り越えられます。

 

人様に嫌な思いをさせてまで、僕は減量をしたくありません。もちろん最後は多少辛いですがそれをも楽しめるように、きちんと食べなければいけません。

 

僕の経験ですが、OFFの時期にたくさんジャンクフードを食べると、なぜだか脂肪がなかなか落ちません^^;

しかし、OFFの時期でもジャンクフードを最小限に留めておくと、スルスルと脂肪が落ちていきます♪

 

 

ダイエットってパズルなんですよね^^

ピースを一つ一つ埋め込んでいくと完成する。辛くて辛くてどうしょうもないという人は、ピースを捨ている気がしてありません。

 

健康的に食べて、しっかり動けば必ず絞れるはず^^

 

まとめ

①基礎代謝を計算する

②タンパク質量を決める

③脂質を決める

④炭水化物を決める

 

この流れで、チャレンジしてみてください^^

食べることを恐れずに!

 

どうしても落ちないようなら、トレーニングの方法を変えるのも1つの手段です!

1人でも確実に追い込める3つの筋トレテクニック!!Let’sオールアウト

みんなで健康的に、カッコイイ美しい体をつくっていきましょう!!

 

それではまた^^

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一