正しいベンチプレスのセットの組み方と重量設定

ベンチプレスをやっているのに筋肥大しなかったり、重量が思うように上がらならなかったりしていませんか?

 

無闇矢鱈に、重量を上げても筋肥大はしません。また怪我をしてベンチプレスができなくなってしまうこともあります。

筋トレは正しいセットの組み方や追い込み方、フォームを身につければ必ず筋肥大するし、重量だって上がります。

(食事も絡んできますが、今回は筋トレにフォーカスします。)

今回は、ベンチプレスの正しいセットの組み方・正しい重量設定・豆知識を紹介させていただきます。

ベンチプレスのセットの組み方

最大限に追い込む場合

どのトレーニングも最大限に追い込むことを、目標していると思います。僕はほとんどの種目を5セットで組んでいます。

いろいろな種目を取り入れる人はいますが、僕は種目数を少なくしてセット数を多くするタイプのトレーニーです。

 

というのも、さまざまな種目をやったところで結局正しいフォームでできなかったら何の意味もありません。

正しいフォームを習得して、効かせられるようにいろいろな種目をやるのではなくあえて種目は少なくしています。

ウォーミングアップ

ウォーミングアップはとても大切にしています。昔は1セット目からガツンと重量を求めて鍛えている時もありましたが、今はありません。

きちんとウォーミングアップをしていくなかで、関節や筋肉を慣れさせていき心も筋トレモードへとチェンジします。

バカにしてウォーミングアップをやらないのと、しっかりウォーミングアップをするのとでは大違いだと感じました。

ベンチプレスを行う際は、必ずウォーミングアップを2セット取り入れてからメインセットへと移行していきましょう^^

メインセット

ウォーミングアップで

・筋肉

・関節

・心

の準備が整うとメインセットに入るときに、筋肉を意識しやすくなります。メインセットでは、ベンチプレスの主動筋である大胸筋を完全に潰す感じで追い込みます。

かなりキツイですが、ここでは精神力が特に重要になってきます(笑)

 

ウォーミングアップを2セット取り入れているので、大胸筋に程よいパンプが得られると思います。

程よいパンプ感(筋肉の張り)を感じられると、筋肉をより意識しやすくなります。

 

重量だけに拘ってしまうと、挙上することで精一杯になってしまい、筋肉を意識することすらできません。

ラストセット

4セットもやるとかなり、大胸筋も疲れていると思います。ラスト1セットは最後の仕上げです。^^

重量に関しては、もう上がらないと思いますので次に意識することは、磨きをかけるということです。力がなくなった筋肉に対して、決して無闇に重量に挑戦してはいけません。

 

無理をして、怪我をしてきたトレーニーを何人みてきたのか・・・

 

人それぞれ考えはありますが、僕は最後の1セットは積極的に重量を落として鍛えます。

ウォーミングアップの重量orウォーミングアップよりすこし重めに設定をして鍛えると、回数を多めに組めて、筋中に血液が溜まってきて凄まじいパンプ感を得ることができます。

 

もちろん、ベンチプレスだけでトレーニングは終わりではありません(笑)

やっと1種目が終わりなのです。

 

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初心者から上級者まで。週間筋トレメニュー大公開!

 

大胸筋のトレーニングは最小で4セット、最大で5セットになる日が多いのでここから本番という感じです(笑)

 

さてさて^^

追い込み方や、セットの組み方がわかってきたと思いますので、次は実際に重量設定を学んでいきましょう!!

ベンチプレスの重量設定

60%の負荷で15レップ

例えばあなたが100kgのベンチプレスを1回持ち上げられるとしたら、1セット目は60kgで15レップス行うということになりますね^^

まず1セット目のウォーミングアップでは、最大負荷の60%の重量で行いましょう。

 

僕が1セット目のウォーミングアップで意識していることは、“軽いからって雑にやらない”ということです。

丁寧に大胸筋だけを集中して行うようにしましょう^^

75%の負荷で13レップ

100kgがベンチプレスの最大重量なら、ここでは75kgとなります。

75kgでも丁寧に筋肉を意識して鍛えていきましょう。ウォーミングアップをバカにする人としない人とでは、大胸筋の発達が雲泥の差。

まだまだ、大胸筋だけに意識できる重量だと思いますので

・丁寧に行う

・筋肉を意識する

この2つは絶対に忘れないように鍛えてきましょう。

85%の負荷で10レップ

ここからはメインセットになります^^

なかなかキツイと思いますが、10レップを目標にがんばりましょう!!

 

どうしても上がらなかったら、すぐにドロップセットに切り替えたり、レストポーズ法を取り入れるというのもテクニックとして覚えておきましょう^^

1人でも確実に追い込める3つの筋トレテクニック!!Let’sオールアウト

90%の負荷で5~10レップ

4セット目はかなりヘロヘロになっている頃だと思います。

正直な所TOSHIも、4セット目はヘロヘロになっています(笑)

 

パワーもあまり出ないと思いますので、ここでは重量を意識してレップ数を下げています^^

いけそうなら、いっちゃいますが90%の重量を4セット目で10レップ以上できるというのは、そもそも重量設定が間違っている。

 

僕はここでも5レップ以上できなかった場合、レストポーズ法やドロップセット法などを取り入れています^^

75%の負荷で10~15レップ

ベンチプレスの最終セットでは、重量をは上がりませんので切り替えて高回数で鍛えます。なぜなら無闇矢鱈に重量だけを追求しても、筋肉は大きくならないと僕の経験から言えるからです。

昔は最後まで重量を求めて鍛えていましたが、なかなか筋肥大しませんでした。

 

違う視点で考えるようなって、重量が全てではなく大切なのは筋肉を意識して鍛えることだと思うようになってから体は変わりました。

 

なので僕は基本的に最終セットでは、重量を追わずに効かせることを意識しています^^

まとめ

いかがでしたでしょうか?

トレーニング方法って正解もなければ不正解もありません。

でも、僕は今のトレーニング方法で体が変わってきた以上、このやり方を推奨してこれからもやっていきます!!

 

あなたはきちんとトレーニングができていますか?

やっているつもりになっていませんか?

 

今のトレーニング方法に満足していないようでしたら、今回紹介したトレーニング方法で鍛えてみてください^^

 

それではまた!

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 サマースタイルアワード 2016 全国大会 優勝 サマースタイルアワード 2016 全国大会 オーバーオール