脂質の役割を理解して筋トレに繋げる。オススメの脂質!

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脂質を避けがちのトレーニーがいるなか、僕は脂質を摂取しながら減量をしています。

 

人によりますが、僕の場合は脂質を避けすぎると、う◯ちが出なくなる…(笑)

脂質は腸内環境を整えるほかにも、筋肉にも大切な役割があると言われています。

 

今回、脂質の働きと種類をご紹介させていただきます。

その中でも、僕がオススメする脂質を摂取して便秘解消…ではなく

効率的に筋肉をつけていきましょう!

脂質の働き

脂質は1gあたり9kcaです。炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcalです。たった1gで3代栄養素の中で群を抜いてカロリーが高いんです^^;

この理由からかなり、ダイエッターやトレーニーからは避けられてしまいます…

 

しかし、脂質には大切な役割があるんです!

脂質はビタミンの吸収を助ける

ビタミン◯と英数字が加わるほか、ビオチン、パントテン酸、葉酸、ナイアシンなどを含めてビタミンは全てで“13種類”あります。

ダイエットを捗らせたくても、極端にカットをすると以下のような症状も現れやすくなります。

 

・血行が悪くなる

・カルシウム不足になる

・肌の艶がなくなる

・脂肪燃焼が進みにくくなる

・糖分が分解されにくくなる

体の調子を整えてくれたり、ビタミンの吸収も助けてくれる脂質。

実は、それ以外にもダイエットを促進させくれる働きもあります^^

脂質は腹持ちを良くしてくれる

胃に溜まっている時間を調べると

糖質→タンパク質→脂質という順番で、消化されると言われています。

 

ダイエット中の敵は、【空腹感】ではありませんか?

空腹感がつよくなると、チートデイという魔法のことばを使って欲望のままに食べる方もいると思います(笑)しかし、それではいけません^^;

腹持ちを良くして、効果的にダイエットを進めるために食事に良質な脂質を取り入れていきましょう!

 

良質な脂質は、下で紹介させていただきます^^

 

脂質はテストステロン分泌を促進させる

トレーニーで”テストステロン”というワードを聞いたことない人はいないでしょう。話が少しそれますが、僕はテストステロンさんのツイートが大好きです(笑)

 

男性ホルモンの1種であるテストステロンは、僕たちの筋肉を成長を促進させます。理想のカラダを作るには欠かすことのできない大切なホルモンです。

また、テストステロンが少なくなると、うつ病になりやすくなったり性欲が低下すると言われています。

 

様々な面で必要とされている、テストステロンは脂質を必要としていて、カラダから脂質が消えると、分泌されにくくなってしまいます…

 

余談ですが脂肪がつきすぎると、体内からのテストステロン分泌量が著しく減少すると言われています。

バルクアップだからといって、大量に脂肪をつけるのは避けたいところです。

▼効率的なバルクアップ方法はこちら▼

バルクアップ初心者へ。効率よく筋肥大する食事を選べ!

 

脂質の種類

脂質といっても、さまざまな脂質の種類があることを知っていましたか?

ここでは5つの脂質を紹介させていただきます!

紹介する中には、筋肉やダイエットにオススメできる脂質と、オススメできない脂質があります。

脂質の知識もつけて、ボディメイクを更に捗らせましょう^^

飽和脂肪酸

バター、チーズ、肉の脂、ベーコン、ハムなどなど

主に動物に含まれている脂のことです。

これらはカラダの中で悪玉のコレステロールを増やすと言われています。基準値よりも高くなってしまうと

・脳梗塞

・心筋梗塞

・動脈効果

になる可能性が高くなると言われています。

(さすが、元救急隊員!←自分で言っちゃうあたりがカワイイ笑)

 

これらは、体内で蓄積されやすい。脂肪になりやすい脂質と言われています。

 

不飽和脂肪酸

サバ、さんま、マグロなどに多く含まれている脂質です。

そして、不飽和脂肪酸は血液をサラサラにする働きがあります。血液がサラサラになると、血行も良くなり体の隅々まで、栄養が届きやすくなります。

 

そして不飽和脂肪酸の中にEPADHAという、“必須脂肪酸”が含まれています。

名前くらいは、どこかでチラ〜っと聞いたことがあると思います^^

これらは、筋肉の分解スピードを遅らせたり筋合成に有効だと言われています。そして大人になると、著しく分泌量が減ると言われている成長ホルモン。

成長ホルモンは、筋肉をつけていく上で“キーマン”となる存在です。実はEPADHAには成長ホルモンの分泌を促進されるとも言われています。

 

TOSHIも毎日1食は、必ずお魚を食べていますが、筋トレの質も向上したと感じます。また、筋肉の成長も著しく伸びたと感じています。

短鎖脂肪酸

納豆、梅干し、ピクルス、キムチに多く含まれている食品です。

・インスリンの分泌を調整する

・食欲を抑える

・免疫力UP

短鎖脂肪酸には、このような役割があります。

ダイエット中や減量中の人にとって、インスリンや食欲を抑えるというワードにかなり敏感だと思います(笑)

僕もかなり敏感になっています^^

 

これらは、普段の食事からも意識的に摂取することができます。僕は食事の際に、キムチをトッピングして、意識的に摂取することを心がけています。

キムチには短鎖脂肪酸が含まれているだけでなく、血行促進効果もあるので、ダイエットにも向いているんですよね^^

中鎖脂肪酸

中鎖脂肪酸は、ココナッツオイルMCTオイルに多く含まれています。

中鎖脂肪酸は、体内に取り込んでからすぐにエネルギーとして、使うことができるとも言われています。といことは、脂肪になる可能性がめちゃくちゃ低く筋トレでも、力が出やすくなる!

ということがわかります^^

 

効果的な摂取方法はたくさんありますが、僕の場合は朝に摂取するように心がけています。朝は体中のエネルギーが枯渇していると言われています。

筋分解は避けたいというのは、トレーニー全員の強い思いでもあります(笑)

そこで僕は、筋分解を最小限に留めるため朝一番に、中鎖脂肪酸であるココナッツオイルを摂取しています^^

▼ダイエット・美容でのココナッツオイルの使い方▼

ダイエット・美容にオススメ!!ココナッツオイルの使い方

注意点

今回紹介させていただいたダイエットに向いている脂質もあります!しかし、1gあたり9kcalあることは忘れてはいけません^^

摂取しすぎてしまえば、脂肪にもなってしまいます^^

 

ダイエットの公式=摂取カロリー<消費カロリーです。

 

これを守らない限りダイエットは成功しません…

基準としては、1日に30~50gほどの脂質を摂取が好ましいいと思います^^

まとめ

脂質と言ってもさまざまな種類がありましたね^^

良質な脂質を摂取してボディメイクを更に捗らせていきましょう!

 

そして・・・

便秘にならないように心がけていきましょう(笑)

 

それではまた!

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一