脚トレのメニュー公開!終わった後の達成感が病みつきになる。

Fitness Circleを更新して3ヶ月半が過ぎる頃です。

脚トレという欄があるのに、そんなに脚トレに関しては細かくトレーニングメニューを公開していませんでしたね。

 

そこで、今回はTOSHIの脚トレメニュー&週に1回は必ず行う理由を僕なりの考えを交えつつ、ご紹介させていただきます。

脚トレのメニューを大公開

脚トレを嫌う男性トレーには少なくありませんし、僕も大嫌いでした(笑)しかし、今では大木のような脚に憧れをもって取り組んでいます!

 

脚の筋肉がつくと、基礎代謝がグングン上がるので減量が楽になるんです^^

※インターバルは60~90秒です。

 

それではさっそく参りましょう!

スクワット

筋トレの王道といったら、スクワット!2年前はスクワットを60㌔でしかできませんでしたが、今では倍以上の重量を上げることができています。

 

60kg×15回

80kg×13回

100kg×10回

120kg×7~8回

85kg×12回

 

最近ではこの流れです^^

インターバルに制限をかけることで、全力疾走をしたかのような呼吸になります。

この時点で吐き気を催すことも(笑)

レッグエクステンション

この種目は逃げ道。という考えを持つ人もいますが、本当にそうでしょうか?

僕はレッグエクステンションは、脚の付け根からしっかり刺激をいれることができる、超オススメの種目だと思います。

 

カットを出すならレッグエクステンションは必須!

 

45kg×15回

58kg×13回

77kg×10回

77kg×10回

45kg×13回

 

重量があがってきて、上がらなくなってきますが止めることなく動かし続けます。休憩を挟んでしまうと、楽になってしまいます。

僕は“とにかく動かし続ける”ことを意識して鍛えています^^

 

ポイントは踵を天井に向けるくらい、大きく弧を描くように動かすことです。

レッグカール

レッグカールは、ハムストリングス(モモ裏)を鍛える種目。

この種目を取り入れる理由は、おしりとモモ裏のメリハリをつけるためです。お尻を際だたせるために、モモ裏からアプローチをかけることが必要。

 

レッグカールはそれに適している種目だと思います^^

 

45kg×15回

52kg×12回

68kg×7回

52kg×10回

45kg×15回

 

3種目目にくれば、肉体的にも精神的にも疲れ果てています。メンヘラ系TOSHIが完成しているわけです(笑)

 

休むことなく動かし続ける。

パーシャル(可動域のおおよそ半分)でもいいので、強い気持ちで動かし続けましょう。

恥骨(股間の上にある骨)を床に押し付けたら話さないようにして、おしりをギュッと締めて取り組むと、激烈な刺激が入ります^^

 

※ハムストリングスは肉離れをしやすいので、疲労が蓄積されている時はやらなくてもいいと思います。

ハックスクワット

ハックスクワットでは、大腿四頭筋(前腿)を鍛えるために取り入れています。

つま先を外に開けば、外側広筋にも刺激が入りますが、この種目では大腿四頭筋の厚みが欲しいので、つま先は真っ直ぐ前に向けて行います。

 

踵に重心が乗ってしまうと、ハムストリングスに刺激が入ってしまうので、足裏に平等に負荷が乗るポジションみつけて取り組みましょう。

 

70kg×15回

110kg×12回

110kg×8~10回

70kg×12~15回

 

これにて高重量をつかう種目は終了。

ハックスクワットが終わる頃には、脚が子鹿のようにプルプルしていることでしょう(笑)

アブダクション

この種目も補助ではありません^^

綺麗にお尻をつけるためには、避けては通れないと思っています。一般的にブルガリアンスクワットや、ヒップスラストなどでお尻を鍛えるトレーニーが多いと思います。

 

僕もブルガリアンスクワットをやる時はありますが、僕が目指しているお尻はボリュームのあるお尻ではありません。

小さいけどキュッと引き上がっているお尻を目指しています。それにスクワットでも、ある程度お知りにも刺激が入りますので、バランスを整えるという意味で重量はそれほど使いません^^

 

43kg×20回

43kg×20回

43kg×15回

43kg×15回

 

高回数でバチバチにお尻を鍛えていきます^^

まとめ

重量を使う種目と、回数を重ねる種目でメリハリを付けて鍛えています。僕が考えているボディメイクとは、女性が行う化粧のようなものと捉えています。

お化粧も顔全体にゴリゴリメイクをしませんよね?際だたせるところは、すこし濃い目に。薄くするところは、薄めに。

 

アイラインを引いて、ビューラーでまつげを上げて、口紅を塗って…

 

ボディメイクも、つけたいところには厚みをつけて、大きくしたくないところは形作りに専念をする。

 

考えてトレーニングをするようになってから、体が変わるスピードも早くなってきたなと感じます。TOSHIの場合、馬のようなメリハリのある美脚を目指しています。

なので週に1回だけに制限をして、その分ガツンと激烈な刺激をいれます^^4~5日は脚に倦怠感がありますね(笑)

 

我武者羅に鍛えていましたら一歩下がって!

自分の理想のカラダを明確にしてからボディメイクをしていきませんか?^^

 

それではまた!

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 サマースタイルアワード 2016 全国大会 優勝 サマースタイルアワード 2016 全国大会 オーバーオール