【翼が生えている背中(広背筋)の筋トレ】ラットプルダウンのフォーム・8つのコツ・効果をまとめてみた!!

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【翼のような背中をつくる広背筋の筋トレ】ラットプルダウンのフォームやコツと効果をまとめてみました!!

背中のトレーニングの基礎中の基礎!!ラットプルダウンを完全マスターして、あなたの悩みを完全解決していきましょう!!

 

骨盤、広背筋、背筋、背中のコツをつかみ、1人でも確実に追い込めるように解説させていただきます!!そして

 

ラットプルダウンとは

初心者から上級者までが使う、広背筋や大円筋を鍛えるマシンがラットマシン!!

この種目で、広背筋や背筋を鍛えることを

“ラットプルダウン”と呼びます。

 

ラットプルダウンを英語にすると

  • lat(背中・背筋)
  • pull(引く)
  • down(下)

 

下に引いて背中を鍛えるからラットプルダウン(lat pull down)と呼びます^^

 

 

ラットプルダウンは、ジムや自宅で、ぶら下がれる場所があればできる懸垂(チンニング)に動作が似ています。

懸垂(チンニング)は広背筋や大円筋、腕の筋肉も使いながら、体を持ち上げる筋トレです。

ラットプルダウンは座った状態で、チンニングをする感覚ですね!!

 

懸垂(チンニング)は初心者や女性には難しいですが、ラットプルダウンのように重量設定が自由にできる筋トレなら簡単にできますね^^

そういった理由から、”初心者~上級者”に愛されている広背筋の筋トレマシンになっています!!

 

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ラットプルダウンの効果

ラットプルダウンは、背中の筋肉(広背筋・大円筋)を同時に鍛えることができます。広背筋と大円筋を鍛えることで、

  • 広い背中
  • クビレも作ることができます。

さらに背筋が鍛えられることで、姿勢もよくなります!!

 

デスクワーク中心の人や運動不足の人は、広背筋や大円筋を鍛えることで

  • 姿勢改善
  • 肩こり解消
  • 首コリ解消

に繋がると言われています。

ラットプルダウンマシンの4つのやり方・種類を紹介するよ!!

ラットプルダウンマシンには、僕が知っている限り4つのやり方が存在します。

さっそく説明させていただきます^^

ノーマルラットプルダウン

ラットプルダウンのやり方で、1番人気のあるやり方です。

広背筋や大円筋を鍛えるトレーニングで、初心者の方でも1人で筋肉に刺激をいれることができます。

  1. シートに座ったときに、膝下と太ももが90°になるように設定
  2. シートに座る
  3. おへそを前に出す
  4. 肩幅より広め(1.5倍程度)にバーを握る
  5. 肩を床方向に落とす
  6. 胸をしっかり張った状態で、バーを鎖骨のやや下に落とす。
  7. バーを引く時は、後方に反り返る

 

③のおへそを前に出すだけで、骨盤が前傾します!!

トレーニング初心者の方たちは、ノーマルラットプルダウンを完全マスターしてから、他の種目に挑戦していきましょう^^

 

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【プロが教えるドロップセットで筋肥大】やり方、効果、コツ、注意点まとめ

リバースラットプルダウン

逆手(リバース)で握って行うので、リバースラットプルダウンと呼ばれています。

逆手で行うと、上腕二頭筋も同時に働くのでノーマルラットプルダウンに比べて重量が伸びます。

 

ラットプルダウンの重量が伸びなくて悩んでいるなら、リバースラットプルダウンがオススメです!!

 

リバースラットプルダウンのフォームが、広背筋と大円筋に強烈なストレッチがかかりやすくなっています。この種目にすると、ノーマルラットプルダウンに比べ、確実に重量が上がるようになります。

  1. ノーマルラットプルダウンと同じようにシートを設定
  2. シートに座る
  3. 肩幅程度にバーを握る
  4. 胸を張った状態で鎖骨に向かってバーを引く
  5. 戻すときは腕を伸ばして広背筋にストレッチをかける

ビハインドラットプルダウン

ノーマルラットプルダウンと同じように握り、首と肩の付け根に引いてくるトレーニングです。

  • 広背筋上部
  • 広背筋の内側
  • 僧帽筋上部
  • 僧帽筋中部
  • 僧帽筋下部

を鍛える種目です!!

  1. ノーマルラットプルダウンと同じようにシートを設定
  2. シートに座る
  3. 肩幅程度にバーを握る
  4. やや前傾になりバーを首と肩の付け根に引く
  5. 肘が少し曲がった状態まで戻して、引く

マシンラットプルダウン

稀に画像のような、ラットプルダウンマシンもあります。

エニタイムフィットネスは店舗によって、さまざまな種類のマシンがあるので…

もしかしたらあるかもしれません^^

海外にはよく置いてあるラットプルダウンマシンです!!

ノーマルラットプルダウン同様の動きとなります。

  1. シートに座ったときに、膝下と太ももが90°になるように設定
  2. シートに座る
  3. おへそを前に出し胸を張る
  4. 肩幅より広め(1.5倍程度)にバーを握る
  5. 肩を床方向に落とす
  6. 胸をしっかり張った状態で、バーが引く
  7. バーを引く時は、後方に反り返る

 

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ラットプルダウン8つのコツ

コツ①骨盤は常に前傾(胸を張る)

「骨盤を前傾してね」と言われてもピンッときませんよね…

骨盤の前傾は

  1. 胸を張った状態をつくる
  2. みぞおちを斜め上にむける

この2つの意識をもつだけで完成します!!

 

トレーニング中は、広背筋や大円筋に効かせるためにも必ず骨盤の前傾を意識していきましょう!!正しい姿勢をつくっておくことで、ラットプルダウンの重量も伸びてきますよ^^

コツ②背筋はピンっ!!と張っておく

姿勢が悪い(猫背)と、広背筋や大円筋に刺激をいれることができません。

カラダの構造上、猫背の場合は背中の筋肉を鍛えることは難しいと考えられます。背筋をしっかりと伸ばして、ラットプルダウンを行うようにして下さい!!

コツ③引くときは胸を突き出す

バーを引くときに、カラダを反らせながらも胸は突き出しておきましょう。胸を突き出しておくことで、最後の最後まで広背筋を収縮させることができます!!

コツ⑤親指は巻き込まない(サムレスグリップ)

親指は巻き込まない!!

初心者の方たちに多いのが、ついつい棒に捕まるように握ってしまう。

バーを握ってしまうと、前腕筋という筋肉も使ってしまうため、効果的に効かせることができなくなってしまいます…

ラットプルダウンで、広背筋や大円筋に効かせられるようにサムレスグリップを意識していきましょう!!

 

  • 握り方は画像のように、親指を外して握ります。

コツ⑥アタッチメント選び

ジムに行くとさまざまなアタッチメントで、鍛える人がいます。

初心者の人は必ず下の画像のようなアタッチメントを選んでください!!

どこのジムでも必ず上記の画像のように、両端が軽く曲がっているバー(アタッチメント)があります。

 

上の画像のようなものでやっている人もいますよ!!

最初は基礎中の基礎から取り組むことが、ラットプルダウンマシンで効かせるコツです^^

コツ⑦重量設定はめちゃくちゃ大切

ラットプルダウンで、やりがちな凡ミスなのが重量…

あまりにも重いもので、動作中に体が浮き上がってしまっている人もよくいます^^;

 

そんなフォームでやってしまうと、怪我をするリスクも高まってしまうので重量が伸びない(上がらない)と思っても無茶をするのは禁物です!!

  • 扱っている重量を10回×3セットできるようになったら重量を上げていきましょう。

コツ⑧ラットプルダウン中の呼吸

力んでしまうと、ついつい呼吸を止めてしまう人がいます。

ただ、ラットプルダウンは胸を突き出すような動きをするのがコツの1つなので、胸に空気を貯めることも1つの鍵となります^^

 

  • 引く瞬間に大きく息を吸う
  • 戻すときはゆっくり息を吐く

この意識をもっていきましょう!!呼吸は、そんな必要ないと思いきや、以外にこれを意識するだけで変わってきますよ♪

ラットプルダウンに使えるオススメサポートギア

リストストラップ

コスパ最強!!ラットプルダウンにつかえる1つ目のアイテムは、リストストラップ!!

重量が伸びてくると、握力の負担が多くなり背中がパンプする前に疲れてしまいます…

 

デメリットとしてリストストラップは慣れるまで巻くのに時間がすごーくかかる!!(笑)

 

あまりお金をかけたくない人には、オススメのサポートギアです!!

パワーグリップ

背中を支える究極のトレーニングギアは“パワーグリップ”

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特に初心者の方は、サポートギアのパワーグリップを巻くだけで重量が上がった!!という情報も耳にします^^

巻くだけで握力を劇的にサポートしてくれるので、めちゃくちゃ有効なトレーニングサポートアイテムです。

まとめ

今回は

  • ラットプルダウンのフォーム
  • 効かせるための8つのコツ
  • ラットプルダウンの効果

をまとめてみました!!

 

骨盤、広背筋、背筋、背中のコツをつかんで1人でも確実に追い込めるように、トレーニングを楽しんでください。

それではまた^^

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一