【女子必見】宅トレだけで、カラダを引き締める筋トレメニュー

こんにちは^^

カラダを引き締めたいけど、まだジムに行く勇気がない。自宅でも、簡単にできる筋トレでメリハリボディを手に入れたい。

という女子は少なくないはず。僕も、最初は家でコツコツと筋トレをしていました^^

 

今回は、詳しい家トレメニューとトレーニングの解説をしていきたいと思います。

このブログを読むことで、宅トレメニューややり方がわかるようになると思います^^

カラダを引き締める宅トレメニュー

毎日、宅トレをしてしまうとメンタル的にも、カラダ的にも疲れてしまいます。まず始めは週に2回おこなうようにしましょう。すでに宅トレを高頻度で行っている場合はOKですが、「頑張りすぎて燃え尽き症候群」にならないように気をつけましょう!!

タルタル撃退、二の腕編

薄着の時期に目立ってしまうのが、二の腕・・・引き締めたいけどやり方がわからない。そんな女子は、この動画をみて、しっかり鍛えましょう!!

なお、TOSHIの解説付き文章も下に記載しております^^

<やり方>

①左手でペットボトルを持ち、右手は椅子につきます。

②左二の腕を、左腰にくっつけて固定します。

③正面をむいて、肘を伸ばすようにペットボトルを上げましょう。

④二の腕は固定をしたまま、肘先が床と垂直なるように下ろします。

 

15~20回を1セットとし、左手が終わったらすぐに右手に持ち替え、①〜④を繰り返しましょう。このトレーニングは、インターバルをいれずに行うことで脂肪燃焼効果も期待できます。

右手も①〜④まで繰り返し終えたら、すぐに左手に持ち替えてトレーニングをします。連続3セットを目標として行い、慣れてきたら回数を5~10回ずつ増やしていくことで、引き締めupにつながります^^

※両手が終わって1セットとカウントします。

 

二の腕は、重いものを持って鍛えてしまうとモリモリしてしまいます。どんなに力がついたとしても、宅トレ女子の場合、0.5~2kgほどの負荷で行いましょう。

そうすることで、引き締まった女性らしいセクシーな二の腕を手に入れることができます^^

乗っかり贅肉撃退、背中編

水着になったり、背中露出度の高い服をきるなら、背中の筋トレから目を背けることはできませんね。

背中は脚の次に大きな筋肉なので、“基礎代謝をあげて太りにくく痩せやすいカラダ”を手に入れることができます。

 

<やり方>

①畳一畳ほどのスペースに、手を肩幅、脚を腰幅程度に伸ばします。

②息を大きく吸ったら、一気に吐いて両手足を持ち上げます。

③息を吸いながら、肘を引いて肩甲骨を動かしながら脇を締めます。

④息を吐きながら両手を肩の前まで伸ばします。

⑤そのまま床に手と脚をゆっくりつけて終了。

 

この筋トレでは、脊柱起立筋という背中の下部(もっとも脂肪が乗りやすい場所)に最大のアプローチをかけることができます。この動作は1セットあたり20~30回繰り返し合計2~3セット繰り返してください。

 

動画の中では1日30回と説明されていますが、そんな甘い話はないと思います。

なぜなら、僕の周りにいる宅トレ女子もこのようなトレーニングでも最低3セット行っています。

 

あなたも良い体を手に入れたいはず!!すこしだけ頑張って、2セットは最低でも行うようにしてください^^

ポヨポヨお腹撃退、腹筋編

みんな気にするお腹の脂肪・・・

腹筋はとても小さな筋肉ですが、しっかり鍛えておかないとセクシーなお腹を手に入れることができません!!

TOSHIが活動しているTriple five Programの女性のお客様も全員腹筋をしています。

 

<やり方>

①カラダを仰向けにして、両手をカラダの横に置きます。

②両足を、床と平行まで持ち上げて足首をクロスさせます。

③下腹からゆっくり、お腹を縮めながらお尻を持ち上げましょう。

④太ももが胸についたら、②のポーズに戻ります。

 

1セットあたり20~30回を目標として合計3セット行いましょう!!

 

お腹を鍛えることで、体幹部が暖まり全身の血流もよくなります。

寒い季節に宅トレを行う場合は、怪我の防止も兼ねてカラダが暖まりやすいお腹のエクササイズから行うことをオススメします^^

痩せやすいカラダを作る、脚トレ編

Triple five Programに通っていただいているゆんころさんの動画(3分3秒後から)でスクワットを見ることができます。スクワットは間違ったフォームで行ってしまうと、脚が太くなってしまいます。

正しいアプローチをかけて、セクシーな下半身を手にいれましょう!!

<やり方>

①脚を肩幅よりすこし広めに開いて立ちます。

②上体を前にお礼をするように、倒していきましょう。(モモ裏にストレッチを感じるまで)

③膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を落としていきます。

④お尻が床と並行になるまでまで下がったら、①に戻りましょう。

 

お尻を下げた時に前腿がキツくなった場合、床に対して45~60°くらいのところで①に戻るようにしましょう。

1セットあたり15~30回を合計3~5セット行うようにしましょう。

脚の筋肉は、人間のカラダの中で最も大きな筋肉です。しっかりと鍛えることで基礎代謝があがり、痩せやすいカラダが手に入ります^^

プリッとプリケツ、尻トレ編

尻トレは、女性支持率No.1の筋肉です。スキニーパンツを履いた時に女性らしいセクシーな後ろ姿を見せるには、尻トレは欠かません。

<やり方>

①膝下にバンドを履いて四つん這いになります。

②脚を外側に45°開くようにゆっくり腰と並行になるまで上げます。

③平行になるまで上げたら、ゆっくり戻しましょう。

 

1セットあたり15~25回を合計4セット行うようにしましょう。

 

↓おすすめの尻トレバンドはこちら↓

 

 

バンドを使ったトレーニングで、女性らしいプリッと引き上がった小尻を手に入れることができます。

もっとバンドを使ったお尻のトレーニングを知りたい方はこちら。

食事で意識すること

カラダを鍛えることも、大切ですが忘れてはいけないのが食事です。たくさんの引き締め方法がありますが、まずは基礎中の基礎!!

カラダを引き締める栄養素であるタンパク質と炭水化物について、知識をつけておきましょう!!

タンパク質

タンパク質は人間の60兆個の細胞を作っている栄養素です。どんなものがタンパク質かというと【肉・魚・卵・大豆製品】が代表的なタンパク質です。

これらを1日のなかで満遍なく食べるように意識をしていきましょう。

 

タンパク質を満遍なく食べることで、基礎筋力がついてカラダは太りにくく痩せやすいカラダへと大変身を遂げていきます!!

炭水化物

炭水化物はダイエットやボディメイクの敵と捉えられがちですが、そんなことはありません。カラダを引き締めるには、外せない栄養素です。

なぜならカラダを引き締める材料がタンパク質であって、炭水化物はその材料(タンパク質)をあらゆる箇所へと運ぶ、クロネコヤマトのような存在だからです^^

 

オートミールやバナナ、玄米、じゃがいも、サツマイモなど脂肪になりにくい炭水化物を、朝と昼に食べるようにしましょう^^

最後に

宅トレは無理をすることなく行うことで、継続もしやすくなります。

無理をしてしまうと、人間の心理は【辛いことを避けがちモード】へと突入してしまいます。

 

あなたが楽しみながらストレスなく続けて、健康的にボディメイクをしていきましょうね♪

 

それではまた^^

 

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 サマースタイルアワード 2016 全国大会 優勝 サマースタイルアワード 2016 全国大会 オーバーオール