バッチバチに効かせ!!ダンベルカールのやり方・回数・重量・種類を紹介

ダンベルカールのやり方・回数・重量・種類を紹介させていただきます。バッチバチに効かせられるやり方を完全マスターして、効果的に上腕二頭筋を鍛えていきましょう!!

ダンベルカールで作られる筋肉

 

ダンベルカールでは主に

上腕二頭筋(長頭)、上腕二頭筋(短頭)、腕撓骨筋、前腕筋、上腕筋を鍛えることができます。上腕二頭筋長頭&短頭、そして上腕筋でたくましい力こぶを手に入れることができます。さらに肘先の前腕筋も鍛えることができます。

コンテストを目指す人や細マッチョを目指す人にはオススメ種目だと思います。

正しいダンベルカールの重量選択

ダンベルカールの重量選択を間違えてしまうと、ケガの原因に繋がったりもします。パーソナルトレーナーとして活動している僕としては、避けられるケガは絶対にしてほしくない!!

ゴリゴリに鍛えているボディビルダーさんたちの中には30kgでダンベルカールをやる人もいます(笑)

 

ただ、お客様のセッションをしてきた中でのダンベルカールの平均的な重量は

  • 男性の場合は10~15kg
  • 女性の場合は5~7kgほどです。

これから説明をしていく、ダンベルカールの正しいフォームやポイントを掴めば、平均重量より軽くても効率よく筋肉に効かせることができますよ^^

ダンベルカールの種類・やり方・フォーム解説

ダンベルカールの平均重量はご確認されましたか^^重い物が上がらなくても、筋肉をつけることはできるので安心してくださいね^^

  1. スタンディングダンベルカール
  2. オルタネイトダンベルカール
  3. インクラインダンベルカール
  4. リバースダンベルカール

のやり方&フォームを解説させていただきます!!

スタンディングダンベルカール

まずは王道中の王道!!スタンディングダンベルカールのご紹介です。先程もお伝えしましたが、重量も筋トレには大切です。しかしフォーム&やり方>重量というのを、今一度再確認して取り組んでいきましょう。

【スタンディングダンベルカールのやり方(フォーム)】

  1. ダンベルを握る
  2. 肩幅ほどに足を開き、胸を軽く張って姿勢を整える
  3. 左右同時にダンベルを肩の付け根まで上げる
  4. ゆっくり下ろしていく
  5. 10~15回繰り返す
  6. 60~120秒インターバルをとる
  7. 合計3セット繰り返す

重量を選択を間違えると、体が後ろに反り返ってしまい腰を壊してしまいます。正しいフォームで扱える重量で鍛えていきましょう!!

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、椅子に座り足の力を抑制して更に背もたれにかかるので勢いも使えないため、上腕二頭筋に集中的に刺激を与えることができます!!

【インクラインダンベルカールのやり方(フォーム)】

  1. ベンチ台を70°に設定する
  2. ダンベルを持ってベンチに座る
  3. 左右同時にダンベルを肩の付け根まであげる
  4. ゆっくり下ろす
  5. 10~15回繰り返す
  6. 60~120秒インターバルをとる
  7. 合計3セット繰り返す

 

これは僕のTwitterで炎上した種目でもありますね(笑)

筋トレは一般的に運動連鎖というもので伝えるものです。僕がパーソナルトレーナーとして指導をするときは、運動連鎖トレーニングに基づいて指導をさせていただいております。

しかし、自分自身のトレーニングでは一部筋膜連鎖トレーニングとして行っているので、筋膜連鎖を知らない人からしたら、変なフォームと言われるのも仕方ありません^^

オルタネイトダンベルカール

オルタネイトとは“交互”にという意味です。交互に鍛えることで、集中して鍛えられるので筋肉に効かせやすい種目と言えます^^

【オルタネイトダンベルカールのやり方(フォーム)】

  1. ダンベルを握る
  2. 肩幅ほどに足を開き、胸を軽く張って姿勢を整える
  3. 右腕から動かしダンベルを肩の付け根まで上げる
  4. ゆっくり下ろしていく
  5. 左腕も同様に行う
  6. 往復10~15回繰り返す
  7. 60~120秒インターバルをとる
  8. 合計3セット繰り返す

 

オルタネイトダンベルカールは、片方ずつ動かすトレーニングなので重心がズレやすくフォームを壊しやすい種目でもあります。コントロールできる重量を扱うようにしていきましょう^^

リバースダンベルカール

リバースダンベルカールは上腕二頭筋、上腕筋、上腕屈筋群を鍛える種目です。なかなか見ない筋トレ種目ですが、バリエーションの1つとして取り入れてみましょう^^

【リバースダンベルカールのやり方(フォーム)】

  1. ダンベルを握る
  2. 肩幅ほどに足を開き、胸を軽く張って姿勢を整える
  3. 手の甲を正面に向かせる
  4. 左右同時にダンベルを肩の付け根まで上げる
  5. ゆっくり下ろしていく
  6. 60~120秒インターバルをとる
  7. 合計3セット行う

リバースダンベルカールのポイントは上腕二頭筋が収縮する時(上げる時)に手首を返すこと!!

これを意識することで、収縮感が強まりバッチバチに効かせることができます\(^o^)/

これだけは覚えて!!ダンベルカールのポイント

これだけは覚えておいてほしい、ダンベルカールのポイントをまとめさせていただきました!!

効率よく鍛えて、理想の体を手に入れましょうね^^

上腕二頭筋を意識する

動作中は、上腕二頭筋を意識して鍛えるようにしましょう。ダンベルを上げるときは、上腕二頭筋が収縮することを感じ、下ろすときは上腕二頭筋のストレッチを感じながら動作を行いましょう。

ダンベルを握る

ダンベルを握ることで、神経系も鍛えることができます。上腕二頭筋は橈骨神経と深く関係している筋肉です!!

神経ってどうやって意識するの??(笑)

はい。大丈夫です(笑)ダンベルを握って鍛えるだけで、橈骨神経というものにも刺激が入りやすくなります!!サムレスグリップではなく、しっかりと握って鍛えるようにしていきましょう。

下ろすときはゆっくり(ネガティブ)

ゆっくりダンベルをおろす(ネガティブ)を意識すると、高強度な負荷を与えることができます。すると、効率的に筋肉にダメージを与えることもでき、筋タンパク質の合成を促進できると言われています^^

反動を使わない

反動を使ってしまうと、フォームも崩れやすくなり鍛えたい筋肉に十分な刺激を入れることも難しくなってしまいます・・・

ボディビルダさんや、筋トレ歴が長い人は反動(チーティングとも言われる)を使って上手に鍛えることができますが、慣れるまでは丁寧に効かせることを意識して鍛えていきましょう^^

 

体を大きくしたい人はバルクアップもしてみよう!!

【日本一のバルクアップ】食事の量やメニュー、回数やレシピで意識する10個の掟!!

筋トレ効果を高めるサプリメント

筋トレ効果を高めるためには、サプリメントも大切だと思います。なぜなら僕自身、サプリの見直しをして2018年は2回日本一を取ることができたからです^^

トレーニング前のサプリメント(プレワークアウト)

筋トレ前にはプレワークアウトサプリが重要です!!筋トレ時の集中力アップにもつながるので、結果として筋肉を効果的につけることにも繋がります^^

プレワークアウトサプリの購入先はこちら

さらに詳しいプレワークアウト記事はこちら

【筋トレの質が違う】おすすめプレワークアウトサプリを紹介!!

トレーニング中のサプリメント(EAA)

EAAの購入先はこちら

簡単に説明をすると、筋トレ中に筋合成をしながら最後まで力強いトレーニングができるサポートをするサプリです。詳しい内容は下の記事をcheck!!

【3度日本1を獲ったFitness選手が伝える】EAAサプリのオススメ!!トリプトファンが含まれた、EAA9をレビュー(効果・飲み方・成分)してみたよ。

トレーニング後のサプリメント(プロテイン)

筋トレ後の30分以内はゴールデンタイムと言われています!!この時間内に飲むことが、効率的な筋合成につながるとも言われています!!

筋トレ後のプロテインは必ず飲みましょう^^

プロテインの購入先はこちら

更に詳しいプロテインの記事はこちら

【オススメののプロテイン】ゴールドスタンダードの飲み方や味・種類!!

まとめ

バッチバチに効かせ!!ダンベルカールのやり方・回数・重量・種類を紹介させていただきました^^

筋トレって正しくできれば、誰でも筋肉を発達させることができます!!変な癖がつくまえに、この記事に出会ってくれたらうれしいです。

 

それではまた^^

気に入っていただけたらシェアをお願いします

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一