【プロが教えるドロップセットで筋肥大】やり方、効果、コツ、注意点まとめ

プロが教えるドロップセットは筋肥大に効果的!?やり方、効果、注意点まとめを今回は紹介させていただきます。

ドロップセットは1人でも確実に追い込め、効果的に筋肥大ができる可能性があります。

減量を捗らせる筋トレ方法としても知られています。

確実に1人でも追い込める方法なので、参考にしていただけると幸いです^^

ドロップセットのやり方・意識・効果・コツ

ドロップセットのやり方

  1. 筋トレの反復運動を限界まで繰り返す
  2. “負荷を約30%落とす”
  3. インターバル目安15秒で次のセットに挑戦。
  4. 再び限界まで反復運動を繰り返す
  5. 合計3~5セット繰り返すトレーニングです。

この流れがドロップセットといわれます!!

ダンベルやバーベルでもできますがインターバルを最大限に短縮させる場合は、重量設定の手間が少ないマシン系の筋トレで行うこともオススメです!!

短時間で、筋肉に乳酸を溜め込み、成長ホルモンを最大限に分泌させて、筋肥大を狙うのが本来の目的とされています。

ドロップセットで意識すること

ドロップセットはインターバルを設けずに3~5セット追い込み続けて、1セット完結となる変則的筋トレ方法です。

意識する1つ目のポイントは、負荷を落としている段階では、インターバルを15秒以内で取り組むということです。

この時間を守ることで、筋細胞に多くの乳酸を貯めることが可能となります。その結果として、成長ホルモンを多く分泌することができ、筋肥大に繋がると言われています。

 

意識する2つ目のポイントは、30%ずつ重量を落として、追い込んでいくとうことです。

重量を落とさなかった場合、筋肉を追い込むことができなくなってしまいます。

ドロップセットの目的は、細胞内に乳酸を溜め、成長ホルモンを分泌させることです。根性論ではなく効果的に筋肥大をさせるためにも、必ず30%ずつ重量を落として、追い込んでいきましょう。

ドロップセットの効果

ドロップセットの効果は、筋肥大には抜群の効果があります。

通常は挙上できなくなったら、一旦インターバルを設けて2セット目に行きますよね。しかしドロップセットはインターバルを設けずに30%負荷を落として追い込むことを、3セット連続で繰り返す筋トレ方法です。

ということは、たった1セットで3セット分の効果があるということも考えられます。

極限まで追い込むことができるため、成長ホルモンをたくさん分泌させ、筋肥大を促進させる働きがあります!!

 

TOSHIは毎回ドロップセットを使っていません。追い込めない場合や、特に筋肥大をさせたい部位の時に取り入れています。

 

さらにドロップセットは1セットあたりのカロリー消費が、通常のトレーニングに比べるとかなり高くなります。

減量中にも取り入れることで、減量が加速するのでオールジャンルに取りいれることができる筋トレ方法です。

ドロップセットのコツ

ドロップセットのコツはチーティングに頼ることだと考えています。

ドロップセットを繰り返していると、本来のフォームで継続して鍛えることが難しくなってきます・・・

しかし、心は限界まで追い込もうとしているはず。

 

ドロップセットでは、“チーティング”といって反動や勢いを多少使って、筋肉に刺激をいれるのはありだと僕は考えています。

回数を重ねることで、筋肉に乳酸が貯まりパンパンに張ってきます。この状態で正しいフォームをで鍛えるといのは経験上、難しい…

あまりにも外れたフォームで鍛えるのは如何なものかと思いますよ。

ただ、多少フォームが崩れてしまったとしても、ターゲットとしている筋肉に、刺激が入っていれば、ありなのかなとTOSHIは思います。

 

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ドロップセットの5つの注意点

筋肥大に影響があると言われているドロップセットにも、注意点があります。

効果的に取り組めるように5つの注意点を抑えて取り入れていきましょう!!

注意点①セット間のインターバル

ドロップセットは負荷を下げて取り組んでいる場合は極力インターバルを設けてはいけません。

例えばベンチプレス100kgを10回挙上して、負荷を30%落としてすぐさま取り組みたいですが、ここでのインターバルは15秒以内が理想です。

 

1セット完結したらインターバルは2~3分ほど確保して、次のセットに挑戦するのがベストです。疲労が蓄積されて、回復していない段階で無茶をすると、効果的に鍛えることもできなく集中力が低下してしまいます。

インターバルを2~3分確保して、ドロップセットを繰り返すようにしましょう!!

注意点②糖質をしっかり食べる

ドロップセットの目的は、筋肉に乳酸を溜め込んで成長ホルモン分泌を促すことですよね。

ではなぜ糖質が重要なのか??

 

糖質は消化された後、ブドウ糖になります。

ブドウ糖は化学式で表すとC6H12O6はグルコース(ブドウ糖)。

そして、ドロップセットでは筋肉に乳酸を溜め込んで、成長ホルモンを分泌させること。

この乳酸は化学式で表すと、C3H6O3になります。

 

おやおや・・・糖質(ブドウ糖)の化学式をすべて半分にすると、乳酸の化学式になることがわかりますね。

実は、乳酸を貯めるには糖質を摂取しなければいけないのです。

ドロップセットの効果を、最大限に感じるためには、糖質制限ダイエットや、ケトジェニックダイエットでは乳酸が溜まりにくい!!

というのがわかりますね^^

 

しっかりと糖質を摂取しながら、筋肉に乳酸を溜め込んで筋肥大を目指していきましょう!!

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注意点③体内を酸欠にさせない

ドロップセットでは、休憩時間をとらずに追い込みすぎると、体内を酸欠状態にさせてしまいます。

 

これはTOSHIも経験があるのですが、やる気が空回りしてインターバルをあまり確保せずに追い込んでしまう。

インターバルを詰めすぎると、筋トレ終盤になるにつれ、突然の倦怠感・やる気ダウン。カラダが思うように動かない。重量が突然下がる・・・

という負の連鎖を生じてしまいます。

 

一旦、体内が酸欠状態になってしまうと、その日は効果的に筋トレができないと思っていいでしょう。

酸欠状態を作らないためにも、無茶なトレーニングはやめて、正しい方向へ努力をしていきましょう!!

注意点④ジムで注意をされる場合もある

マシンやフリーウエイトでドロップセットを行う時は、注意されるケースは少ないと思います。

しかしドロップセットをダンベルで行うと、注意されることが稀にあります。ジムには他のお客様もいますので、ダンベルを占領されていると捉えられることも覚えておいてくださいね!!

 

朝や深夜は、ジム内に比較的お客様が少ないので問題ないと思います。ただ、仕事終わりの時間はジム内も混み合うため基本的にダンベルでのドロップセットは避けるべきだと思います^^

空いている時は、ダンベルでドロップセットを組むこともできますが、込んでいる時間はダンベルのドロップセットを控えてマシンやフリーウエイトで行いましょう!!

注意点⑤前半には取り入れない

筋トレの前半から、ドロップセットを取り入れてしまうと、体内が酸欠状態になりやすくなったり、トレーニング後半に注意力が散漫になり、怪我をするリスクもあると思います。

そうなった場合は、効果的に筋トレを行うことが不可能になってしまうので、トレーニング前半にドロップセットを行うことは避けましょう!!

こんな人にオススメ

短時間で追い込みたい人

ドロップセットは、短時間で追い込みたい人にはベストな筋トレ方法だと思います。

一般的なトレーニングは、8~12回を1セットとしてインターバルを60〜90秒ほど休憩をして2セット目に移行していきます。

しかしドロップセットは休憩を挟まずに負荷を下げて、筋肉を極限まで追い込んでいくトレーニングです。

 

時間がない日や、短時間で追い込みたいときに活躍するトレーニングテクニックですね^^

停滞期を抜け出したい人

ダイエットや減量中の場合は、どうしても停滞期というものが訪れる可能性が高いです。そんな時はドロップセットを取り入れて、消費カロリーを高めて停滞期を脱出する方法もあります。

TOSHIも減量中に、体重が落ちにくくなる時期はあります。そんな時は、ドロップセットを取り入れて消費カロリーをあげています。

 

すると、数日後にはストンと体重が落ちる時があるので、停滞期脱出の手段としても取り入れています。

1人で追い込みたい人

ストレートセットと言われている、いわゆる一般的な8~12回を1セットとしてカウントする鍛え方は、時には追い込みきれない場合もあります。

 

その日のテンションやモチベーションも少なからず関係すると僕は思っています。

サマースタイルアワードやキングオブキング含めて3回日本一になっていますが、それでも気分が乗らない時はありますし、こればっかりは人間なら仕方ないのかなと思っています。

 

それでも、昨日より今日。今日より明日。すこしでも強くなれるように気分が乗らない日はドロップセットを取り入れて、1人で確実に追い込めるような方法を選んでいます!!

ただ、やりすぎはオーバワークにも繋がるので注意が必要です。

TOSHIの研究結果

ドロップセットを混ぜながら2018年は過ごしてきました。

すると明らかに2017年の頃より“筋肉量や筋密度が高まってきた”と自分自身、体感しております。

ベンチプレスやマシン系種目、ケーブル種目でも更に追い込みたいと思った時や、強化したいと感じた部位では、積極的にドロップセットを取り入れました。

 

今までは減量中に最大重量を更新したり、筋密度があがってきたと思うことはなかったのですが、2018年の減量中は、自分でも常識を覆せたと言い切れます。

ドロップセットは筋力(筋パワー)が向上しにくいとも言われていますが、それは高頻度で取り入れてしまうことが問題ではないのか??と思っています。

 

あくまでもストレートセット(通常のトレーニング)をベースとしている中で、ドロップセットを手段の1つとして取り入れるには、筋力向上&筋肥大に繋がるのだと、身をもって確信しました!!

トレーニング後のプロテインも必須!!

筋トレが終わってからの30分以内はゴールデンタイムといわれていて、筋合成が活発に行われます。この時間内にプロテインを摂取することで効率よく筋肉をつけることができます^^

心から愛してやまないオプティマムニュートリション。たくさんの味があるけど、1番美味しいのはダブルリッチチョコレート!!(味・成分・効果)完全レビューしてみたよ!!

まとめ

今回は【プロが教えるドロップセット】筋肥大に効果的!?やり方、効果、注意点まとめを紹介させていただきました。

ドロップセットをメインのトレーニングにするのではなく、筋肥大の一環のトレーニングとしてとりいれていくことで、あなたの体は今よりも進化していくと思います。

それではまた^^

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一