ドロップセットの効果は筋肥大につながる!でも、デメリットもあるよ。

1人でも確実に追い込める方法を知りたい、効果的に筋肉を肥大させたい。減量を捗らせるトレーニングを知りたいという悩みを解決します。

 

ドロップセットは、筋肉を成長させるためのテクニックとして知られており、ボディビルダーの方々も行っているトレーニングの方法です。今回はドロップセットのやり方と、注意点を紹介させていただきます。

この記事で、1人でも筋肉を限界まで追い込むことができる知識を得ることができます。

ドロップセットってなに?

ドロップセットは短時間で筋肉を追い込み、筋肉を成長させるためのトレーニングです。

簡単に説明をすると、普段のトレーニングで限界までレップ数を重ねます。通常ならここでインターバルを60~90秒設けますが、ドロップセットは休憩を挟まずにすぐに行います。

このような感じですぐに重量をさげながら、限界まで追い込みます!

筋繊維に傷をつけることで、筋成長が期待できます。ドロップセットは終始、筋繊維に刺激を入れ続けられるので効率よく発達させることが可能です。

正しいドロップセットのやり方

正しい重量選択をする

ドロップセットを正しく行うには、適当に重量を下げては本来の効果が期待できません。

まずはじめに、正しい重量選択が必須となります。

 

①10回の動作で限界になる重量を選びましょう。

②動作運動の限界がきたら、重量を20~30%下げて限界まで追い込みます。

③再び運動の限界がきたら、重量を更に20~30%下げて限界まで追い込みます。

①~③までが終わり1セットとカウントして、このサイクルを4~5回繰り返すようにしましょう。

チーティング(勢い)はつかってOK

辛くなってくると、本来の正しいフォームで継続して行うことが難しくなってきます・・・

しかし、心は限界まで追い込もうとしているはずです。そうでなければドロップセットなんていう過酷なことはしません。

 

ドロップセットでは、チーティング”といって反動や勢いを多少使って筋肉に刺激をいれるのは有りだと僕は考えています。回数を重ねることで、筋肉に乳酸が貯まりパンパンに張ってきます。この状態で教科書通りのフォームをするということは不可能です(笑)

人間の本能として、重いものを持ち上げたり引き上げる時に無意識のうちに体重移動や全身の反動を使って運動をしようとします。ドロップセットでは、そのまま本能をむき出しにしてガンガン筋肉を追い込んでください^^今までに体感したことのない筋肉の張り(パンプアップ)を手に入れることができます。

インターバルは15秒以内

セットが終わっていない段階でインターバルを取ってしまうと、普通のトレーニングと変わりません。なのでドロップセットを取り入れる場合はインターバルは“15秒以内”にしましょう。

ベンチプレスなどは、プレートを外すのに少し時間がかかるので、重量設定をするときもテキパキ動くようにしています。感覚的には、重量を帰る場合は有酸素運動(笑)

 

もしくは、マシンでドロップセットを組むものいいでしょう^^マシンの場合は、ベンチプレスなどのフリーウエイトより、簡単に重量を変えられるのでドロップセットに向いているかもしれません!!

ドロップセットがもたらす効果

 

成長ホルモンの分泌を促す

ドロップセットでは、常に筋肉にかなりストレスが掛かっている状態です。実際にドロップセットを取り入れると今までにない筋肉の張りを感じることができます。これは乳酸という疲労物質によって、筋肉がパンパンに張るのですが、この乳酸にシークレット情報が隠されていました。

この乳酸は成長ホルモンの分泌を促す物質だということです。ですので、ハードに追い込んで筋肉をパンパンにはらせることで、乳酸がたまり成長ホルモンの分泌が大いに期待できます。

脂肪燃焼効果が期待できる

通常のトレーニングでは8~15回1セットとして、合計3~5セット行うことがオーソドックスなトレーニングです。しかし、ドロップセットでは1セットで3セット分おこないます。最低でもその反復運動を、合計3セット繰り返します。

単純に考えて、運動量がかなり増えるので消費カロリーも倍以上になり脂肪燃焼しやすいといわれています。

ドロップセット(デメリット)

 

オーバートレーニングに注意

ドロップセットはハードに追い込める分、オーバートレーニングに陥りやすいと言われています。

オーバートレーニングの症状


・集中力が続かない

・体調が悪くなる

・トレーニング中に倦怠感を感じる

・停滞期に陥りやすくなる

このような症状が見られた場合、オーバートレーニングの定義に該当します。休養を設けるか、頑張った自分にご褒美として栄養補給をするといいかもしれません^^

体と心に栄養を与えてあげましょう!!

 

▼ボディメイクの裏ワザチートデイ▼

ダイエット・減量を成功させる裏技!!効果的なチートデイ。

ジムに寄って注意される

マシンやフリーウエイトをするときは、どこでもできるのですが、ダンベルだと注意されることがあります。ジムには他の会員さんもいますよね^^同じ施設を一緒に使うので、1人で何個もダンベルを使用すると迷惑行為になってしまうこともあります・・・

空いている時は、ダンベルでドロップセットを組むこともできますが、込んでいる時間は控えてマシンやフリーウエイトで行いましょう!

みんなで仲良く平等に^^

こんな人にオススメ

減量中の人

活動代謝をグングン上げられるので、減量中の人にはオススメです!僕は現在絶賛減量中ですが、ドロップセットをほぼ毎回取り入れています。

通常より汗が流れ出てくる感覚と、脂肪がどんどん落ちていく感覚がたまりません^^減量中の人は積極的にとりいれていきましょう!

筋トレに慣れてきた人

筋トレは同じことを繰り返していると、効果が薄れていくと言われています。どこかで変化をつけることで、筋肉にも新たな刺激も入り、結果的に発達が見込めます!

ドロップセットは、筋トレのマンネリ化を解消できます^^驚くくらいハードですが、翌日の筋肉痛はめちゃくちゃ楽しみです!一度チャレンジしてみてください。

時間がない人

ドロップセットは時間がない時に、オススメのトレーニングです。1セット目から筋肉にバチバチに刺激を与えられるので、短時間でも追い込めます。

ジムの閉店時間ギリギリの時や、用事がある時はドロップセットをつかって、短時間でもバキバキに追い込むといいでしょう^^

筋肉痛もバッチリくると思います!

まとめ

今回はドロップセットのやり方、デメリット、取り入れるべき人を紹介させていただきました。

ドロップセットは、筋肥大をおこすためのトレーニングテクニックの1つです。やり方さえ間違えなければ、筋肥大すると僕も思います。

あなたもドロップセットを取り入れてい、理想の体に少しでも早く近づいていきましょう^^

 

それではまた!

気に入っていただけたらシェアをお願いします

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 サマースタイルアワード 2016 全国大会 優勝 サマースタイルアワード 2016 全国大会 オーバーオール