大会に向けて減量中の胸トレメニューを大公開!!今日はダンベル中心で確実に追い込む。

今日は午前中土砂降りの雨で体力が、思いのほか奪われてしまいました。

雨だとなぜか疲れやすくなるのは僕だけでしょうか?^^;

 

朝から疲労感を感じてしまいましたが、渋谷のゴールドジムで胸トレをしてきました。

疲れていようが、眠かろうが、コンテストの直前になるとゴールドジムに引き寄せられるようになります(笑)

 

今回は減量中の胸トレで感じたこと、実際に扱っている重量などを発表していきたいと思います。

胸トレ

最近は胸トレの種目数を減らしました。

 

多くの種目をやるというより、セット数を増やしトレーニングのテクニックを磨いていきたいと思い、今のやり方に変えました^^

全ての種目を4~5セットずつやるようになったのですが、高重量を使うのは全種目2セットまでとしています。(2018年4月25日時点)

なので今回のメニューなら高重量を使うのはトータル10セットということです。

 

これにも意図があり、僕は昔から胸のトレーニングで効かせることが大の苦手です。

苦手部位に対して、高重量を使ったって、効かなかったんですよね^^;

 

逆の考えを持つようにして、重量にこだわることをやめて丁寧に効かせることを意識しました。

 

その結果、毎回筋肉痛がバチッとくるし、減量中なのに胸が肥大してきたのかな?と思うほど変わりました^^

減量中は筋肥大しないと言われていますし、僕も減量中に筋量が増えるなんて思っていませんでしたが…まさか減量中にここまでカラダが変わるとは^^

 

ラスト1ヶ月が楽しみです♪

 

それでは、トレーニングをみていきましょう。

 

▼筋トレ中に必ず飲むドリンクはこれ▼

【新時代のサプリメント】BCAAよりもEAA!!効果や飲み方を徹底解説。

①インクラインダンベルプレス

  • 18kg×15回
  • 24kg×13回
  • 34kg×8回
  • 36kg×5回
  • 26kg×12回

 

コンテストボディを作るとなると、大胸筋上部の発達は欠かせません。僕を含め多くのコンテスト選手は必ずインクライン(上部)から鍛えていると思います。

大胸筋上部を鍛えていると、熱い胸板が作れる+Tシャツの上からでも迫力が出る。

というメリットがあります。

 

コンテスト選手でない人も、Tシャツの上から迫力ある胸板を手に入れたい場合、インクラインのトレーニングも重視していきましょう^^

 

▼筋トレ後に飲んでいるプロテインはこれ▼

心から愛してやまないオプティマムニュートリション。たくさんの味があるけど、1番美味しいのはダブルリッチチョコレート!!(味・成分・効果)完全レビューしてみたよ!!

②インクラインダンベルフライ

  • 18kg×15回
  • 22kg×10回
  • 27kg×7回
  • 27kg×7回
  • 20kg×10回

 

2種目目になると、大胸筋の疲労が始まっているためウォーミングアップも、1セットでいいかなと感じました。

ウォーミングアップも大切ですが、減量期の終盤になると体力もなくなってくるなと痛感しました。

 

臨機応変の対応は必要ですが、2種目目はウォーミングアップを1セットに変更しました。

 

その日の体調は、体力に合わせてウォーミングアップのセット数を、決められるといいですね^^

③チェストプレス

  • 31kg×15回
  • 92kg×12回
  • 92kg×9回
  • 72kg×10回

 

3種目からは、大胸筋の疲労が半端じゃないです(笑)

鍛えているのに、感覚がないというのが僕にできる最大限の表現^^;

 

チェストプレスはマシン系トレーニング。

マシンのメリットとしては、軌道が安定するため一人でも追い込めます。フルで動かせなくても、マシン系の場合は、ハーフでもクォーターでも動かし続けることがポイントです^^

 

ランナーズハイ的な感覚でとにかく動かし続ける。

代謝がグァーっと上がってくる感覚がすごくて、3種目目からは滝のように汗が流れ出ています。

 

次に使う人が嫌にならないように、必ずトレーニング後はマシンを拭き取りましょうね♪^^

④ペックフライ

 

 

  • 45kg×15回
  • 55kg×10回
  • 65kg×9回
  • 65kg×7回
  • 45kg×15回

 

辛くなってくると下を向いて、鍛える人がいます。ちなみに僕も以前までそうでした^^;

フライと名前がつく種目は、特に下を向かないように意識をしなくてはなりません。

 

というのもストレッチをかけるというのが、フライ系のポイントです。下を向いてしまうと胸郭が縮こまります。

その状態だと、ストレッチをかけることが非常に困難になってくるんです^^;

 

なので、必ず目線は上で顎を少し上げておくイメージで行いましょう。すると、ストレッチを常に入れ続けることができます。

 

※ストレッチをかけようと、伸ばしすぎると肩のフロント部分に刺激が入るため、僕のイメージは上腕二頭筋に負荷を乗せておくイメージ。

 

⑤ディクラインダンベルフライ

  • 18kg×12回
  • 27kg×9回
  • 27kg×8回
  • 18kg×10回

 

ディクライン(大胸筋下部)のトレーニングは今まで取り入れていませんでした。

 

大胸筋のトレーニングをしていると、不思議と下部にも刺激が入るため、特に意識をして鍛えることはしていなかったのですが、絞ってくると見えてくる弱点・・・

 

それが大胸筋下部の発達不足でした。

ボディメイクとは体をデザインすることなんです。

 

足りない部位にどのようにアプローチをかければ、筋肉がつくのか?ということを常日頃から意識をしています。

 

今後は、大胸筋下部の発達に特化したトレーニングも入れていくと思います^^

 

この種目もペックフライ同様に、ストレッチをかける種目なので辛くなっても胸を張り続けます。

イメージとは、みぞおち辺りを上に突き出したままキープ

そうすることで常に胸郭が張られ、ストレッチをかけることができます^^

 

まとめ

減量が進みに連れてパワーダウンは仕方ないと割り切るようにしていたのですが・・・

炭水化物を食べるポイントをトレーニングの1時間前に設定をしてからは、パワーも戻ってきて元気ハツラツに鍛えられる!

新たな発見です♪

 

コンテストシーズンになると、このようなトレーニング記事が多くなってきてしまいますが、なるべくフィットネス初心者のかたにもわかりやすいように文章を書かせていただきますね^^

 

泣いても笑ってもラスト1ヶ月

どうせやるなら笑いたい。みんな大変な思いもして、誘惑に打ち勝ちながらステージに上がってきます。

 

僕も負けるわけにはいきません。敵は周りではなく、常に自分。

 

これだからボディメイクって楽しいんですよね^^自分に勝ち続けることでゴールへと近づけるから、僕はボディメイクが大好き^^

他人と争うことは嫌いですが、自分と戦うっていつもゲームをしている感じがします。

 

5月26日サマースタイルアワード横浜大会。

お時間ある方は、是非見に来ていただけたらなと思います。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

それではまた^^

気に入っていただけたらシェアをお願いします

2 件のコメント

  • 今朝同じメニューをやってみました!
    フライ系で目線上、顎をあげるを意識したところ、これまでより断然ストレッチしやすかったです!!
    ありがとうございます!!

  • コメントを残す

    メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

    ABOUTこの記事をかいた人

    はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一