インクラインダンベルフライで意識する5つのポイント

大胸筋を肥大させたいけどなかなか大きくならない・・・

そんな悩みを抱えていませんか?

肥大しない人の多くは、重量を意識しすぎてフォームにまで拘っていない人がほとんどです。僕も大胸筋を大きくしたいがためにフォーム改善より、重量を意識していました。

 

しかし、ボディビルダーの方や女性のような大きな胸をしているトレーニーの中には重量を扱わないのに肥大している人もいます。

そこで考え方を僕自身変えました。

重量ではなくとにかくフォームを追求しようと!!

 

まだまだではありますが少しずつ大胸筋の形が変わってきましたので、共有させていただきます^^

 

インクラインダンベルフライ

ポイント①細かな重心移動

全てのトレーニングにおいて、大切なのは動作中の重心移動になります。細かい話かも知れませんが些細なところにまで意識をおけると、大胸筋を効果的に刺激ができます。

僕は今まで鍛えている際、胸のトレーニングには橈骨神経を刺激すると良い。という教えを守って鍛えていました。

 

ただ、胸のトレーニングをやっていて肩のフロントにも刺激が入るなぁ。

と感じてしまっていたのは事実。

 

なので肩のトレーニングと胸のトレーニングの間は2日以上空けるようにしていました。疲労が溜まってハイパフォーマンスができないためです。

 

しかし、勉強をしていくにつれて様々なやり方を学ぶと共に、もしかしてと思って取り入れたトレーニング方法がドンピシャでハマりました^^

 

まずインクラインダンベルフライで、ストレッチをかける際は

・小指側に重心を置く

・ダンベルを少しだけ小指側に傾ける

この2点を意識するとストレッチがかかりやすくなります^^

 

ダンベルを上げてくる時は、

・小指側に移動した重心を親指側に移動

 

まずは重心移動を意識して、丁寧にトレーニングをしていきましょう^^

ポイント②首の使い方

首の使い方で危ないなぁと思うのは、トレーニングをする際に顎を引きすぎて、すくめている人を多く見かけます。

ボディビルダーさんや、プロの方と同じようにトレーニングをしても、彼らは全ての動作をマスターしているから応用のフォームを取り入れていることを忘れないでください。

 

僕もまだまだ筋肉量も、フォームも改善の余地がたくさんあると自分自身で思っています。

 

まず基本的にフォームを完璧にマスターすることに、今はフォーカスしています。

 

そこで意識していることは、無理に首をすくめるようなことはしないということです^^

首をすくめると

・肩が上がる

というデメリットが生じます。

 

肩が上がると刺激が、肩(肩の前部)に逃げてしまい、最大限に胸を鍛えることが難しくなってしまいます^^;

 

肩をしっかり下げた状態で、鍛えていけるように意識していきましょう^^

ポイント③ストレッチを無理に行わない

インクラインダンベルフライは、ダンベルで行うので可動域が非常に広くなります。特性としてはんバーベルほど重量を扱えないけど、可動域が広いという特性があります。

 

しかし無理に可動域を広く行うと、これまた肩のフロントに刺激が逃げてしまいます。

 

僕のイメージ論になってしまうのですが、ダンベルフライでは上腕二頭筋(力こぶ)に刺激が乗った状態で行うようにしています。

二頭筋から肩のフロントに刺激が逃げてしまうポイントは必ず分かると思います。

動作の確認時にゆっくり行って、あなたも筋肉を完璧にコントロールできるように取り組んでみてください^^

ポイント④重量を重くしすぎない

これは僕含めて、多くのトレーニーがやってしまうことでないでしょうか?

筋肉を大きくしたい!という気持ちが先走ってしまい、重量に拘ってしまう。

しかし、ボディビルダーさんや、筋トレユーチューバーを拝見していても、思いのほか“重量を使わない”という共通点があります。

 

重量が全てではない。という事がわかりますね^^

 

この考えをいかして、僕はトレーニングをする際

・10回きちんとコントロールできる重量

を意識して取り組むようにしています。

 

最近ですが筋肉を使っている感覚を最後までガッツリ意識できて、トレーニングも上達してきたかなと思います。

ポイント⑤脚で踏ん張る

インクラインダンベルフライに限らず、ベンチプレスで脚を上げてやる人っていいるじゃないですか。

あれってなんでだろう?ってずっと思っていました。

 

そもそも、胸のトレーニングは

・肩甲骨を寄せる

・鎖骨を開くイメージ

・胸を張る

最低でもこのポイントは抑えなくてはなりませんね^^

 

ですが脚を上げてしまうと、肩甲骨も寄りにくくなってしまう。

なぜなら脚で踏ん張れなくなってしまうので、背中のアーチを作ることができないからです^^;

些細な事かもしれませんが、このような小さな事を意識していくことが、理想のカラダを作るための近道なのです!

まとめ

今回は胸のトレーニングであるインクラインダンベルフライについて、お話を進めさせていただきました。

最後にまとめると

・親指と小指の重心移動

・首を長く保つ

・無理にストレッチをかけすぎない

・重量設定は10回コントロールできる重さ

・脚でしっかり踏ん張る

 

この5つを意識して、鍛えていきましょう^^

 

<おまけ>

最近は、種目数を増やすのではなくセット数を増やして、1つ1つのトレーニングテクニックに磨きをかけています^^

 

それではまた!

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 サマースタイルアワード 2016 全国大会 優勝 サマースタイルアワード 2016 全国大会 オーバーオール