【日本一のバルクアップ】食事の量やメニュー、回数やレシピで意識する10個の掟!!

今回の記事は、バルクアップをするための食事の量やメニュー、回数やレシピで意識する10個の掟!!を紹介させていただきます。

バルクアップは、【筋肉を大きくしたい人】【カラダを大きくした人】【もっと力がほしい人】が取り入れる方法です。しかしポイントを抑えてやらないと、バルクアップを成功させることは難しいです。

今回は、Fitnessコンテストで3度日本一を達成した、現役バリバリパーソナルトレーナーのTOSHIがバルクアップの方法&やり方、バルクアップのメニューやレシピなどを、徹底的に解説させていただきます。

バルクアップをスタートするときの目安

はじめにバルクアップをするときですが、大前提として“体脂肪率が20%以下”とういことが前提です。あまりにも太っている状態だと、栄養がカラダの中に溢れているのでバルクアップをしても、効果が半減されてしまいます。

効果的なバルクアップを求める上では、体脂肪率が20%以下になってからバルクアップをはじめましょう。

バルクアップ中の食事で意識する10個の掟

バルクアップを成功させるには、ある程度の脂肪もつくことを想定しておきましょう。なぜなら筋肉を増やしたり、力をつけるには“消費カロリー<摂取カロリー”が原則だからです。

だからといって、何でも食べていいわけではありません。バルクアップに必要な食事の量や回数など10個の掟をおさえていきましょう。

①タンパク質は体重×2.5~3g食べる

バルクアップの食事で意識する10個の掟の1つ目ですが、バルクアップ中は、タンパク質を【体重×2.5g~3g】摂取することを心がけていきましょう。一生懸命に筋トレをしてもタンパク質を摂取しなければ、筋肉はつくられていきません。

実はこのタンパク質は筋肉以外にも髪の毛、皮膚、爪、内蔵、人間の60兆個の細胞すべてに必要な材料です。

一般的に鍛えている人は体重×2gのタンパク質を心がける!!と言われていますが、バルクアップで効果的な筋肥大を引き起こすには、より多くタンパク質を摂取することを意識しましょう。

 

タンパク質は、肉・魚・卵・大豆製品に多く含まれています。バルクアップ初期は、たくさん食べられて心も満足しますが、次第に食べることが大変になる人も稀にいます。

バルクアップ中は、食べることは筋肥大のために必要だと思って、心を鬼にしていきましょう。どうしても食べることができない人は、プロテインなどに頼るのも手段の1つです。

 

肉と魚は100gあたり約20gのタンパク質が含まれていて、プロテイン一杯分のタンパク質量になります。

※具体的なタンパク質の食材に関しては、下のバルクアップ中にオススメの食材で紹介させていただきます。

②糖質を満遍なく食べる

バルクアップの食事で意識する10個の掟の2つ目ですが、糖質を1日の中では満遍なく食べるようにしていきましょう。糖質もバルクアップを成功させるのには、必要な栄養素であり、唯一、血糖値を上昇させる栄養素です。

血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは筋肉合成ホルモンとも言われていて、筋肥大を狙うときには特に重要な栄養素となってきます。

効果的に筋肥大を起こすには、糖質とタンパク質をセットで食べるようにしましょう。タンパク質は筋肉の材料であって、糖質は筋肉合成ホルモンを分泌させる役割があります。この組み合わせを、毎食意識していくことで、爆発的な筋肥大が期待できます!!

 

 

※具体的な糖質の食材に関しては、下のバルクアップ中にオススメの食材で紹介させていただきます。

③脂質は食べすぎていないか?

バルクアップの食事で意識する10個の掟の3つ目ですが、脂質の食べ過ぎには注意をしていきましょう!!

脂質は、ビタミンの吸収を促してくれたり、ホルモンなどを構成してくれる重要な栄養素ですが、3大栄養素の中で最もカロリーが高く1gあたり9kcalもあります。

バルクアップで筋肥大を起こすために、多くのカロリーを摂取したいので頼るべき栄養素ですが、食べ過ぎは禁物…脂肪ばかり増えてしまい、バルクアップの目的から逸れてしまう可能性があります。

普段の食事から、中脂質を意識して食べていくことで、上手に付き合っていくことができます。脂質の目安ですが、バルクアップ中なら体重×1g程度が限度です。それ以上食べてしまうと、脂肪も多く増えるということを覚えておきましょう。

 

脂肪も増えていいという場合は高脂質でも問題ありませんが、減量期間が長くなるので僕は中脂質を選択しています。

 

※具体的な脂質の食材に関しては、下のバルクアップ中にオススメの食材で紹介させていただきます。

④間食は必ず食べる

バルクアップの食事で意識する10個の掟の4つ目ですが、間食を必ず食べましょう。

間食をすることで、効果的なバルクアップに繋がります。1日3食だけでは、バルクアップに効果的だと言えません。間食をすることで、筋肉に必要な栄養をコンスタントに摂取することが可能になります。

 

筋肉の材料であるタンパク質ですが、飲み込んでから3〜4時間がタイムリミット。それ以上時間が空いてしまうと、血中アミノ酸濃度を一定に保つことができなくなり、筋肉を破壊してアミノ酸を摂取しようとカラダが働いてしまいます。

 

バルクアップで筋肥大をさせるには、タンパク質と糖質をコンスタントに食べるように意識していきましょう。

糖質とタンパク質を簡単に摂取できる、アイテムはこちら。

 

⑤1日3回必ず食事(咀嚼)をする

バルクアップの食事で意識する10個の掟の5つ目ですが、1日3回必ず食べましょう。

バルクアップ中は、お腹が満たされている状態が続くため朝昼晩の3食も、軽食で済ませたくなるもの。しかし、必ず3食は食事をするようにしましょう。

タンパク質と糖質を同時に摂取することで、筋肉が合成もされアミノ酸濃度を一定に保つことは可能です。ただ、プロテインドリンクやその他サプリメントではなく、ここでは咀嚼の大切さを紹介させていただきます。

 

プロテインやMRPなどを摂取するよりも、咀嚼をしたほうが満腹中枢が刺激されると言われています。満腹中枢が刺激されると、内臓脂肪も燃えやすくなるという説もあります。

これは満腹中枢=交感神経であって刺激されることで、人間の代謝が活発になるからです。

 

バルクアップの目的は筋肉を大きくすることですよね。なるべく脂肪をつけずに、筋肉だけを大きくしていきたいのが目的なはず。咀嚼を大切にしていきましょう!!

⑥トレーニング中にアミノ酸を摂取する

バルクアップの食事で意識する10個の掟の6つ目ですが、トレーニング中にアミノ酸を摂取しましょう。

人間には必ず摂取しなければならない9種の必須アミノ酸があります。その中でも筋トレと密接な関係がある3種のアミノ酸があります。バリン・ロイシン・イソロイシン。通称”BCAA”!!筋肥大を目的としたバルクアップ中でも、トレーニング中は栄養補給できずに筋肉は分解してしまいます。

筋トレ後半にかけて、疲労によってトレーニングの質の低下や集中力が散漫になります。BCAAには筋分解を防ぐ効果や、集中力の低下を防ぐ効果があると言われているので、必ず摂取していきましょう。

⑦1日に体重×4%の水が必要

バルクアップの食事で意識する10個の掟の7つ目ですが、1日に体重×4%の水を摂取していきましょう。水は、飲料水のなかで代謝を高めてくれる唯一の飲み物と言われています。

また、人間のカラダは約70%が水で構成されていると言われています。バルクアップ目的できちんと栄養を摂取しても、水が無くては筋肉に栄養が届きません。

健康面でも、トレーニングでも、水をしっかり摂取しながら鍛えなくては、効果的に筋肥大をさせることはできません。一般的に1日2リットルが目安と言われていますが、近年は”体重×4%”の水が理想と言われています。

体重が60kgなら2.4リットル。70kgなら2.8リットルの水が必要になります。しっかり水を飲みながら筋肥大させていきましょう!!

⑧バルクアップは体重×10%増で一旦ストップ

バルクアップの食事で意識する10個の掟の8つ目ですが、バルクアップを開始してから体重×10%増えた段階で、バルクアップを一旦ストップさせましょう。

バルクアップをしていると、脂肪も同時についてきます。脂肪がたくさんついてくると筋肥大を促すテストステロンの分泌が弱まったり、筋肉のうえに脂肪が乗りすぎてパンプアップの感覚も弱まります。

 

すると効果的な筋肥大ができなくなってしまうので、バルクアップをスタートしたときの体重から10%増えた段階で、約3~4週間のプチ減量をはじめましょう。ずっとバルクアップを続けていると、筋肉が栄養を欲さなくなり、バルクアップの効果が落ちてしまいます。

体重×10%のバルクアップに成功したら、一旦プチ減量をするのが効果的だと言われています。この繰り返しで、効果的にバルクアップをしていきましょう!!

⑨野菜は不足していないか?

バルクアップの食事で意識する10個の掟の9つ目ですが、バルクアップ中での野菜不足には気をつけていきましょう。

野菜にはカロリーが含まれていない、ビタミン・ミネラルという成分や食物繊維がたっぷりと含まれています。バルクアップをしていると、糖質とタンパク質へ意識が偏りがちになり、ついつい疎かにしてしまう栄養素です。

ビタミンは、筋トレによって傷ついた筋肉の、修復作業をして筋肥大をさせる大切な栄養ですし、ミネラルは丈夫な歯や骨をつくったり、臓器をしっかり働かせるようにコントロールしてくれる栄養素。

食物繊維は、糖質と同時に摂取すると血糖値の急激な上昇を抑えてくれるので、効率よく筋肉に取り込ませることができます。

 

糖質やタンパク質に比べて、筋肉には直接的な影響はないかもしれませんが、とても大切な栄養なんです。

しかし、バルクアップ中はカロリー摂取を最重要として行いたいので、満腹で食事から野菜や海藻類を食べられない人は、マルチビタミンなどのサプリに助けてもらいましょう!!

⑩就寝直前に食事をしていないか?

バルクアップの食事で意識する10個の掟の最後ですが、就寝直前の食事は控えましょう!!

バルクアップ中でも、就寝3時間前にはプロテインを含む栄養摂取をすべて終わらせておくことがポイントです。寝ている間は、筋トレによって破壊された筋肉の細胞が再生している時間。体と筋肉はスヤスヤ休めているのに、就寝直前に栄養摂取をしてしまうと、肝臓などの内蔵が働き続けることになります

24時間働き続けていると臓器が疲れてしまい、タンパク質が効率よく吸収できなくなると言われています。

 

筋肥大を目的としたバルクアップに初めてチャレンジをした時は、僕はプロテインを就寝前に飲むようにしていましたが、日に日に体調が悪くなって、食欲不振になった経験があります。

筋肥大を効果的に進めるためにも、内臓と筋肉の双方を休ませる事が必要なので、就寝3時間前には食事を終えておきましょう。

バルクアップのメニューは3つある

バルクのメニューは3つ存在します。すべてを体験したTOSHIが、それぞれのバルクアップの効果や違い、特徴を紹介させていただきます。

あなたの目的や理想に当てはまっているバルクアップメニューを選んでいきましょう。

バルクアップメニュー①リーンバルク

リーンバルクを行う人は、脂肪がつくことを最小限にとどめて、筋肥大をさたい人が行うバルクアップメニューです。減量期より、すこしだけ摂取カロリーを増やして行うバルクアップなので、お腹いっぱいに食べることができません。

減量期とほとんど変わりない食材を選ぶことがリーンバルクの原則なので、精神的に休まらないときもあります。

一度バルクアップを経験したことがある人や、コンテストに出たい人、カラダを見せる仕事が多い人、元々少食な人に向いているバルクアップ方法です。

バルクアップメニュー②ダーティバルク

続いてのバルクアップメニューは、ダーティバルクアップ。ダーティとは「汚れている」とい意味があります。これを食事に例えると脂質が高いものとなります。

ダーティバルクは、なんでも食べてもいいからとにかくカロリーをたくさん摂取しよう。という筋肥大方法です。筋トレ初心者や、少食な人にはオススメです。

たくさん食べれてしまう人がダーティバルクを実践すると、太りすぎてしまいどんどん体重が跳ね上がってしまうので注意が必要です。また、ダーティバルクは3つのバルクアップメニューのうち、最も内蔵に負担がかかるので胃腸が弱い人にはオススメできません。

バルクアップメニュー③クリーンバルク

最後に紹介するバルクアップメニューは、最近のFitness業界で最も人気のあるクリーンバルクです。

クリーンバルクとは、綺麗なもの(未加工品)をたくさん食べるというバルクアップ方法です。基本的には脂質を食べすぎないように、減量時に食べていた食材をお腹いっぱい食べて、筋肥大をさせていくという食事テクニックになります。

バルクアップの時くらい腹いっぱい食べたい。でも、脂肪が乗りすぎるのは避けたい人向けのバルクアップ方法です。

TOSHIがおすすめするバルクアップはクリーンバルク

僕は今まで3つのバルクアップメニューすべてをやってきました。

 

どれも筋肥大を起こすことができて、筋トレの重量もあがりバルクアップは成功したと言えます。ただ、その中でも最もオススメできるバルクアップメニューは、クリーンバルクです。

 

クリーンバルクは、たくさん食べれるという点で精神的にかなり満足します。筋トレ時においても、栄養が体中を駆け巡っているため、ハードに追い込むことが可能です。ダーティバルクアップでも栄養が体中を駆けめぐっていますが、多すぎる塩分や脂質が浮腫みを生じさせてしまい、筋トレの質が若干落ちたかな?と感じています。

バルクアップのときくらい、たくさん食べて心に栄養を与えたいと思うので、僕は今後もクリーンバルクを取りいていく予定です。

バルクアップ中にオススメの食材

ここでは、バルクアップ中にオススメなタンパク質・炭水化物・脂質の食材を紹介させていただきます。実際に僕が日本一を獲ったときに、食べていたバルクアップの食材も紹介させていただきますので、参考にしてもらえると嬉しいです。

バルクアップにオススメなタンパク質

バルクアップにオススメなタンパク質を紹介させていただきます!!タンパク質といっても様々な種類がありますが、無闇矢鱈に食べればいいというものではありません。

タンパク質は肉・魚・卵・大豆製品に多く含まれています。

この食べ方ですが、TOSHIは【二足歩行・四足歩行・生まれる前のもの・海の生き物・川の生き物】として考えていて、バランスよく食べるようにしています。

 

タンパク質は、吸収されたあとアミノ酸へと分解されていきますが、多くの種類のタンパク質を摂取したほうがアミノ酸の種類も多く吸収できて、バルクアップにも効率的だからです。

鶏肉や牛肉、七面鳥、鮭、鱈、マグロ、卵、大豆製品などなどバルクアップ中は特に意識して多くの種類のタンパク質を食べて筋肥大させていきましょう。

バルクアップにオススメな糖質

バルクアップにオススメな糖質を紹介させていただきます!!

糖質はバルクアップ中には特に欠かせない栄養素です。多くの種類がありますが、脂肪のつけすぎには注意をしていくため、色が濃い糖質を食べるようにし心がけましょう。

サツマイモ、玄米、そば、オートミール、フルーツがオススメになります。これらは血糖値を緩やかに上昇させる低GIな食品たちです。緩やかに上昇させることで、血糖値を安定化でき余計な脂肪をつけることなく効果的に筋肥大をさせやすくなります。

どうしても食が細くて食べられないという人は、オレンジジュースやコカ・コーラなどで糖質を補給してバルクアップをしていきましょう。

 

ダーティバルクアップをする際は、脂肪がつくことを恐れずにおこなっても大丈夫ですが、クリーンバルクをチョイスしているTOSHI型の人は、基本的に減量期に食べているものと同じものを、たくさん食べることになります。

ここで紹介した、低GIな糖質を食べるように心がけてください。

バルクアップにオススメな脂質

バルクアップ中にオススメな脂質を紹介させていただきます。

ダーティバルクを以外の、クリーンバルクとリーンバルクを取り入れる際は脂質のチョイスも意識的にしていきましょう。

体にいいと言われているオリーブオイル、無添加ナッツ、ココナッツオイル、アボカド、サチャインチオイル、えごま油などを普段の食事から取り入れるようにしていきましょう。

脂質はビタミンやミネラルの吸収を助けてくれる栄養素ですが、3大きい栄養素のなかで最もカロリーが高い栄養素です。

 

上記でも説明させていただきましたが、体重×1g程度を意識して摂取しましょう。

バルクアップ中で筋肥大をガンガンさせたい気持ちは、わかります!!しかし、クリーンバルクとリーンバルクを行う人は良質な食材と量も少しだけ気をつけながら行いましょう。

バルクアップに効果的なサプリメント8選

ここでは、バルクアップに効果的なサプリメントを8つ紹介させていただきます。

僕が日本一になるまで、いろいろなサプリメントを摂取してきましたが、その中でもこれは最高だった!!と胸を張って言えるサプリメントを初回します。

プロテイン

筋トレ界で最も代表的なサプリメントがプロテインです。プロテインは、筋肉をつけるためには必要不可欠な栄養素です。“筋トレ後30分以内がゴールデンタイム”言われていて、このタイミングが最もプロテインが必要だと言われています。

筋トレによって栄養に飢えた筋肉にしっかりプロテインを流し込むことで、効果的に筋肥大をさせることができます。バルクアップ中は、柑橘類のジュースで割って糖質と同時に摂取していきましょう。

 

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日本一を獲ったときも飲んでいたプロテインです!!

BCAA

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プロテインの次に必要になるサプリメントがBCAA。

筋トレによって筋肉は損傷されます。するとトレーニングの質が下がったり、筋肉が分解されたり、筋トレの後半に著しくパワーが落ちてしまうことがあります。バルクアップ中で、栄養が溢れているのに以外に筋トレってバテやすいんです・・・

最後まで集中して筋トレをしたい人が、摂取するために作られた、3つの必須アミノ酸が含まれているサプリメントです。

 

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EAA

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EAAはここ最近、海外のボディビルダーも大切にしているサプリメントです。BCAAは3つの必須アミノ酸が含まれていますが、EAAは9つの必須アミノ酸が含まれています。

 

筋トレ中に飲むことで、筋肉の分解を防ぐだけでなく、筋肉を修復させる期待がされているサプリメントです。

更に効果的に筋肥大をして、バルクアップを成功させていく人が飲むべくサプリメントです!!

HMB

HMBは近年、大注目を浴びているサプリメントです。筋トレの効果をあげたり、筋肉を肥大させるために効果的なサプリメントと言われています。

次の項目で紹介するクレアチンと、糖質とHMBを同時に摂取すると、筋肥大の効果が上がると言われている今大注目のサプリメントです!!

HMB極

クレアチン

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クレアチンは筋肉のパワーアップが期待できると言われている、サプリメントです。僕もバルクアップ中はよく飲んでいましたが、筋トレの種目でどれをやっても力が湧くこと湧くこと(笑)

自分で驚くくらい重量が使えるようになるので、バルクアップ中は必ず飲んでおきたいサプリメントの1つです!!

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カーボドリンク

筋トレをしている時に、カーボドリンク(糖質)を補給することで、最後まで力が最大限に出続けると言われています。

バルクアップ中は、たくさん食べてハードに鍛えることで筋肥大につながってきます。なので効果的に栄養補給+筋トレの質を上げるためにも、飲んでおきたいサプリメントです。

 マルチビタミン

野菜から必要な量のビタミンを摂取することは難しいので、必ず摂取しておきたいサプリメントです。ビタミンは体の調子を整える重要な栄養素になります。

野菜やきのこ類をたくさんを食べていても、必要量補えないのがビタミンになります。

バルクアップ中にたくさん食べれる人も更にバルクアップを効果的に行うには、マルチビタミンを摂取しておくといいと思います。僕はバルクアップや減量に関係なく1年中、飲み続けているサプリメントです。

 

風邪をひきにくくしてくれたり、筋トレによって下がってしまう免疫力の回復も期待できるので、飲んでおいて損はないサプリメントになります。

・僕が飲んでいるマルチビタミンはこちら

ウエイトゲイナー

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ウエイトゲイナーは食事の量が食べられない人には、とっておきのサプリメントです。タンパク質と糖質が多く含まれているサプリメントで、モノによって1杯あたり1000kcal程含まれているものがあります。

バルクアップ中は、摂取カロリーを多くして筋トレをして筋肥大させることが目的です。しかし食が細い人は食事から多くのカロリーを摂取するのが難しい・・・

そんな人は必ず持っておきましょう!!

僕が飲んでいたウエイトゲイナーはこちら

バルクアップレシピ

次にバルクアップレシピを紹介させていただきます。ここまでの話でどんなバルクアップメニューも、糖質と炭水化物を食べる必要がある。ということがわかってきたと思います。

家で作れるバルクアップレシピを知ることができたら、お財布にも優しいと思いますので、3つほどバルクアップレシピを紹介します。

親子丼

1つ目のバルクアップレシピは親子丼。

莫大な量のタンパク質と糖質が摂取できるレシピです!!

 

【用意するもの】

  • 鶏もも肉1枚
  • 玉ねぎ1/2
  • アガベシロップ大さじ3
  • みりん大さじ2
  • 醤油大さじ4
  • 水170cc
  • 本だし少々
  • 全卵5個
  • 三つ葉(お好み)

【作り方】

  1. お鍋にアガベシロップ、みりん、醤油、水、本だし、スライスした玉ねぎを入れる。
  2. 玉ねぎの色が変わってきたら、一口大サイズに切った鶏もも肉を入れる
  3. お肉に8割ほど火が通ったら、溶いた卵を入れる。
  4. すぐに蓋をして、40~60秒ほどで完成!!

 

料理時間は約10分程なので、簡単にバルクアップ飯がつくれます。

ローストビーフ

2つ目のバルクアップレシピはローストビーフです!!外食でお肉を食べると、高いですがスーパーで買って料理をすれば、半分以下に値段を抑えられます!!

作り方も簡単なので、是非チャレンジしてください。

 

【用意するもの】

  • 牛もも肉(ブロック)
  • 塩コショウ
  • おろしにんにく(チューブ)
  • クレイジーソルト
  • オリーブオイル

 

【作り方】

  1. 牛もも肉を冷蔵庫から出して30分ほど放置(常温に戻すため)
  2. 牛もも肉に塩コショウ、おろしにんにく、クレイジーソルトを擦り込む。
  3. 牛もも肉にラップを巻いて、冷蔵庫で1時間放置。
  4. オリーブオイルをフライパンに敷いたら強火で、6面を焼く。
  5. 全面にが少し焦げ目がついたら、アルミホイルに包む
  6. 火を消したフライパンに戻して、20分放置で出来上がり!!

 

ローストビーフも、コスパを考えたら家で作ったほうが断然お得です。すこし時間はかかってしまいますが、美味しい!!安い!!バルクアップする!!

筋肉にもお財布にも、優しいメニューになります。

プロテインパンケーキ

3つ目のバルクアップレシピはプロテインパンケーキ。バルクアップ中に甘いものが食べたくなったら、是非トライしてください。バランスよくタンパク質と糖質が摂取できるので、かなりオススメです。

 

【用意するもの】

  • プロテイン60g
  • 全卵2個
  • 豆乳60cc
  • ベーキングパウダー5g
  • オリーブオイル少々
  • はちみつ大さじ1杯
  • ヨーグルト
  • バナナ1本
  • 冷凍ブルーベリー
【作り方】
  1. プロテイン、全卵2個、豆乳、ベーキングパウダーを、ダマが無くなるまで混ぜる。
  2. フライパンにオリーブオイルを敷いて、①を入れる。
  3. 弱火で10分焼き込み、お箸を刺して中身がついてこなかったら、お皿に移す。
  4. はちみつ、ヨーグルト、一口サイズのバナナと冷凍ブルーベリーを盛り付けて完成!!

 

家にあるものでも、簡単に作れると思います。おやつや、朝ごはんに食べてみてください。

まとめ

今回は、バルクアップの食事の量やメニュー、回数やレシピで意識する10個の掟を紹介させていただきました。

僕が日本一になるまでに、何度かバルクアップをしてきましたが、どれも筋肥大を起こすことは可能でした。あなたも自分にあっていると思うバルクアップを選んで、筋肥大を成功させていきましょう。

10個の掟を守って取り組むことで、必ず道は開かれます!!
それではまた^^

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 サマースタイルアワード 2016 全国大会 優勝 サマースタイルアワード 2016 全国大会 オーバーオール