【広背筋の基礎種目】ラットプルダウンのフォームやコツと注意点まとめ!!

ジムに行ってラットプルダウンにチャレンジしているけど、中々コツが掴めない。そもそもフォームが正しいのかも不安になってきた^^;

背中のトレーニングで、つまづく人はかなり多いです。なぜなら背中は大きな筋肉である上、たくさん動く関節でもあるからです・・・

 

今回は、1人でジムに行ったときにラットプルダウンでしっかり効かせられるように、フォームとコツを徹底的に解説させていただきます!!

ラットプルダウンが苦手な方

ラットプルダウンが苦手な人の特徴として、肩甲骨周辺の筋肉が衰えていたり、肩甲骨が凝り固まっている傾向にあります。

肩甲骨周辺のストレッチを毎日お風呂上がりに行うことで、約3週間ほどで肩甲骨の可動域が広がってきます。テレビを見ながらでもできる簡単なストレッチなんで、ラットプルダウンが苦手な人は是非取り入れていきましょう。

※動画は肩こり解消にもつながるストレッチなので、覚えておいて損はありません♪

ラットプルダウンのフォームやコツ

ラットプルダウンのフォームや僕の考えやコツを交えつつ紹介させていただきます。ラットプルダウンは背中の筋トレの代表種目と言ってもいいほど、人気な種目です。

フォームとコツをしっかり学んでいきましょう!!

フォームとコツ

【ラットプルダウンのフォームとTOSHIなりのコツ】

①肩幅より一拳ほど広めにバーを握る

②肩を床方向に落とす(これだけで背中に負荷が乗ります)

③胸をしっかり張った状態で、バーを鎖骨のやや下に引き落とす。

④バーを引く時は、後方にややのけ反る形でOK!!

 

コツ1


肩が上がったままの状態だと、広背筋に刺激が入りません。引く時にはしっかり肩をさげてから引くように心がけましょう。

どうしても一連の動作でできない場合は、肩を下げて一旦ストップ!!心の準備と頭の中で整理するように心がけると、広背筋への刺激を感じることができます。

 

コツ2


バーを引く時に僕が意識していることですが、肘を尾てい骨にぶつけるようなイメージをもって動作をしています。尾てい骨とは、カラダをなぞっていくと背骨の下にある骨なので、動作の中で勝手に肘と肩が落ちます。

広背筋への刺激が入りやすくなるでしょう。

 

コツ3


背中の筋肉も、サイドレイズのコツ3でも伝えたように、尺骨神経が優位になることで強烈な刺激を入れることができます。

中指と、薬指でしっかりバーを握って鍛えていきましょう。

 

広背筋のトレーニングで必要不可欠のアイテムはパワーグリップorリストストラップ】です。背中筋肉は脚の次に大きな筋肉なので、かなり重いものを扱えます。すると、最初に疲れてしまう部位はバーを握っている腕(前腕筋)です。

使えるアイテムは有効活用していきましょう!!

手首が動いたほうが、TOSHIタイプの人はリストストラップ!!

 

 

手首が固定されたほうがやりやすいタイプは、パワーグリップがおすすめです!!(初心者向け)

 

目的別の回数とセット数

あなたの目的にあった重量&回数設定をして、理想の体を手に入れましょう。

筋肥大を狙う場合


筋肥大を狙う場合は8~12回ギリギリ引ける回数を設定して行いましょう。8~12回を1セットとしてカウントして合計4~5セット行うようにしましょう。

筋肥大しない人の特徴は、10回×3セットの落とし穴にハマってしまっている人です。どうしても人間は10回行うと、気が抜けてしまい終わりにしよとします。近年のデータでは8~12回ギリギリ引ける重量が最も筋肥大しやすいと言われています^^

※インターバルは90~120秒設けて、呼吸が落ち着いてから再び行うと集中して追い込むことが可能です!

 

脂肪燃焼を促したい場合


トレーニングで脂肪燃焼をさせたい場合は、15回引ける重量を設定して行いましょう。15回を1セットとして、合計3セット行うようにしましょう。回数を多くすることで、より多くのエネルギーを消費することにも繋がり効果的な脂肪燃焼が期待できます。

※インターバルは脂肪燃焼を促していきたいので、少し短めな60~90秒程度で行ってください^^

覚えておきたい注意点

ラットプルダウンを行う際に、注意しておくべき3つのPOINTがあります。背中に刺激がいかない人は何かしら、問題があると思います。ちなみに僕もラットプルダウンをやっていて、いつもより刺激が入らない場合は、未だに見直す重要なPOINTです。

バーを強く握りすぎない

バーを強く握りすぎてしまうと、前腕筋に意識が集中してしまい広背筋に効かせることが難しくなってしまいます・・・指に引っ掛けているイメージで、中指と薬指だけを意識して動作に入りましょう。

手幅が狭すぎる

手幅が肩幅と同じくらいだと、動作が窮屈になってしまい広背筋に刺激を入れることができません。必ず肩幅より拳1つ分あけて、ラットプルダウンを行うように意識してください^^

親指も巻き付けている

バーを握る時に、親指を一緒に巻き込んで握ってしまうと、橈骨神経が優位になってしまい広背筋に刺激を入れることが難しくなってしまいます・・・

必ずバーを握る時は親指を外して、にぎってください。

最後に

背中(広背筋)は脚の次に大きな筋肉で、肩の次にたくさん動く関節です。初心者の方では、なかなか効かせることが難しいという人も少なくないはず・・・

今日お伝えしたPOINTを自分の中に取り入れて、一人でも効かせられるように、頑張ってください^^

 

筋トレは継続していけば、必ず上達していきます!!

それではまた^^

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 サマースタイルアワード 2016 全国大会 優勝 サマースタイルアワード 2016 全国大会 オーバーオール