腹筋は毎日やるべき?効果的に鍛えて、腹筋を割ろう

くっきり割れた腹筋をしていると、毎日何回やっているんですか?とよく聞かれます。

TOSHIは腹筋に自信があるほうなんですが、実際には週に1~2回程度しか、腹筋を鍛えていません。

というか、筋肉痛が酷すぎてそれ以上に鍛えることができません。(笑)

今回は、効果的な腹筋の鍛え方をTOSHIなりの考えを交えつつご紹介していきます。

まずは腹筋を知ろう

腹筋は大きく分けて、腹直筋腹斜筋という筋肉があります。巷でよくきくシックスパックは、腹直筋のことです。シックスパックと呼ばれている段階まで持っていくためには、ある程度脂肪を落とす必要があります。

しかし、どんな人でも腹筋をもともと割れています。しっかり鍛えて腹筋を肥大せて、腹筋の上に乗っている脂肪を落としていけば、必ずボコボコの腹筋を出すことができます。

ただ、腹筋の左右差だったり、シックスパックからエイトパック(稀にいる)にすることは、ほぼ不可能です。ここまでが腹直筋の説明となります。

 

次は腹斜筋です。^^

赤い矢印で刺されているのが腹斜筋ですね。

名前の通り、斜めに走っているような筋肉の形をしているので、腹斜筋と呼ばれているそうです。

これを鍛えると内臓の位置が、正しい位置に戻って便秘改善するとも言われています。

TOSHIも減量中は食べる量が減るため、便秘気味になります。そんなときは、腹斜筋のトレーニングを積極的に取り入れるか、近所のTSUTAYAにいきます(笑)

本屋に行くとなぜか、トイレにいきたくなるんです(笑)

腹直筋の鍛え方

さっそく鍛え方を紹介します^^腹直筋といっても、さまざまなトレーニング種目があります。多くの種目をやってきましたが、その中でも最終的にTOSHIはクランチに戻ってきました(笑)

ここでも幾つか紹介しますが、クランチが個人的に1番効きやすく、手軽にできるので今ではほとんどクランチをメインに、腹筋トレーニングを構成しています。

 

腹直筋は、小さな筋肉なのでインターバルは40~50秒ほどで十分だと思います^^小さな筋肉は回復も早いので短時間で終わらせるようにするのが、TOSHIの考え方です。

長い時間がかけるなら、もっと他の部位のトレーニングもしたいですしね^^

クランチ

 

王道の腹筋種目であろうクランチ。この種目はジムではもちろんのこと、家でもどこでもできますね。

朝起きて、そのままベッドの上でできるほど簡単な種目です。お手軽にできるし、効きやすいのでオススメです^^

 

1 仰向けになり、膝を90度に立てる

2 お腹を除くように上体をあげてくる

3 限界まであげたら一瞬止まる

4 ゆっくり【1】の体制にもどる

 

この繰り返しです。呼吸の仕方に関しては、上体をあげるときに息を吐くようにしましょう。

ワンポイントアドバイスとして、「ふぅ〜」と吐くより「はぁ〜」と息を吐いたほうが、お腹の深部にまで効いている感じがします。

長年かけて、身につけたテクニックなので、興味ある方はやってみてください。

ハンキングレッグレイズ

まず、ぶら下がれる場所をみつけましょう。この種目は腹直筋の下部に刺激が入りやすい種目です。

ぶら下がっている時点で前腕筋のトレーニングにもなるので、ハンキングレッグレイズは他の筋肉も同時に鍛えることができ、かなりオススメのトレーニング種目です。

 

1 バーにぶら下がって足を揃える

2 足をなるべく揃えたまま、持ち上げてくる(床に対して90°まで)

3 ゆっくりと下ろしていく

 

これがハンキングレッグレイズです。回数は12~20回を目安にチャレンジしていきましょう。

腹筋は細かい筋肉なので、重量をドカンと使うというよりは、ネチネチ効かせるようにやったほうがいいですね^^ネチネチやったほうが、翌日の筋肉痛がかなり聞きます^^

アブローラー

腹筋コロコロとも呼ばれている種目で、この種目は激烈に刺激がはいる種目です。僕もつよい負荷がほしい時に行います。

お手軽に買えるし、かなりの強度が腹筋にかかるのでオススメです。

腹筋が強い人や、身長が小さい人は立ってできるかもしれませんが、TOSHIは身長180cmなので立ってコロコロができません。しかし膝を付いてでも激烈な刺激をいれることができます。

 

1 アブローラーをしっかり握る

2 四つ這いになる

3 おへそを覗き込みながら前に転がる

4 限界値までコロコロ

5 元の位置まで戻ってくる

 

おへそを覗き込むというのがポイントです。正面を向いてしまうと反り腰になってしまい、人によっては腰を痛めてしまいます。なので反り腰にならないように、下もしくはおへそを覗き組むという意識を常にもちましょう。

腹斜筋の鍛え方

腹斜筋は、お腹周りの脂肪がなくなってくると徐々に姿を表します。腹直筋と腹斜筋が見えるようなってくると、さらに見栄えも良くなります。

ただ、腹直筋は小さな筋肉なので鍛え方が少し難しいと感じることがあります。なので、腹斜筋の動作はダイナミックに動かすというより、細かく動かしたほうが刺激が入りやすいです。

 

インターバルはどの種目も40~50秒以内で行います。腹斜筋も腹直筋同様、小さな筋肉なので回復が早いと言われています。短時間で「スパッ」と終わらせるようにしていきましょう^^

ツイスト

この種目は初心者でも手軽に行なえます。腹斜筋の基礎中の基礎になりますが、TOSHIは今でも腹斜筋のトレーニングに取り入れています。”初心忘るべからず”という言葉があるように、トレーニングも初心に戻ってトレーニングすることも大切ですね^^

そして基礎中の基礎が、1番効いたりするものです(笑)

 

1 体育座りをする。

2 足を浮かせ、手をまっすぐ前に伸ばす。

3 息を吐きながら、カラダを左右に捻る。

 

10~15往復を目安に行いましょう。慣れてきたらダンベルを持って、ツイストをやると更に強い刺激が入ります。

ワイパー

この種目は上級者トレーニングです。今までやってきた中で最も腹斜筋に、筋肉痛が来た種目でもあります。

難点としては、握力がないと行うことができないので、デッドリフトしたあとにやるのは、握力が消耗されているので危険です(笑)

 

1 懸垂バーなどにぶら下がる

2 足の裏を空に向けるように持ち上げてくる(この時点で辛いです)

3 足を揃えたまま、車のワイパーのように足を振ります。

 

往復10回できれば、かなり腹斜筋が発達していると思っていいと思います^^

なるべくゆっくり足を振るというのが、ポイントなので雑にならないように注意をしていきましょう。

筋肉痛があるとき

腹筋は毎日鍛えるという人もいますが、毎日鍛えられてしまうということは刺激が腹筋にかかっていないのかな?なんて思ってしまいます。

TOSHIも腹筋を毎日鍛えたいという気持ちはあるのですが、筋肉痛が酷すぎて毎日なんて鍛えられません(笑)

筋肉痛があるときに、無理をしても良いトレーニングはできないので週2回ほどの腹筋トレーニングにしています。それでも絞ったときは、凹凸感がでるのでやり方としては間違っていないと思います。

最後に

腹筋は小さな筋肉なので、インターバルを短く設定して行うというのがTOSHIスタイルです。人それぞれ色々なやり方や、トレーニングメニューがあります。

TOSHIは基本に忠実にやるという方法が、1番効くので初心者が行うトレーニング法を今後も取り入れていきます。

 

夏はバッキバキの腹筋に仕上げられるように、この時期の脂肪の中で”かくれんぼ”している状態でも、しっかり鍛えてきましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 サマースタイルアワード 2016 全国大会 優勝 サマースタイルアワード 2016 全国大会 オーバーオール