「その悩み解決!!」毎日腹筋って必要?効果的な鍛え方を紹介!!

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今回は多くの人が悩んだことのある“毎日腹筋て必要?効果的な鍛え方を紹介!!”させていただきます。僕は腹筋がなかなか割れずに、悩んでいた時期もあります。

そして毎日やっていた時期もあれば、腹筋をやらない時期もありました。

 

ボディメイクを約5年やってきた中で、腹筋に対して確かな革新を持てたのでこの記事を読んでくれた人の参考になればと思っています!!

腹筋は毎日鍛えるの??

腹筋は毎日鍛えたほうが効果的なのか?どうなのか?という質問を、僕もパーソナルトレーナーとして仕事をしていると、何百回と聞かれたことがあります^^

実際に筋トレ歴が浅い人ほど、筋トレは毎日やらなければ筋肉がつかないという間違った解釈をしている人多くいます。

 

例えば、腹筋と言ってもいくつかの種類に別れます。なので、毎日腹筋を鍛える!!という考え方を捨てて、この記事の中盤で説明をしますが、腹筋のなかのどの部位を鍛えるか?

というように考えて鍛えていくことが、腹筋の強化に繋がります。

 

週に1回しか腹筋をしなければ飛躍的な腹筋の成長は望めません。かといって毎日腹筋をやる必要はどこにもなく、“週に3~4回”コツコツ腹筋をやることで効果的に鍛えることができるます。

超回復を狙ったほうが効果的

腹筋だけに限らず、筋トレにおいて超回復という言葉を聞いたことはありますか?^^

筋肉は休んでいる間についてきます。“休ませる”ということが【超回復】という役割になってきます。実際に筋トレをした場合は、筋肉はダメージを受けるので一時的に失われます。

しかし、失った状態になるとカラダは壊れた筋肉を修復しよと動き出し、アミノ酸やタンパク質を栄養にして約48~72時間かけて超回復という回復作業を行います。この繰り返しによって、壊れる前の筋肉より強く大きくなろうとして筋肉は肥大していくのです。

 

このことから考えて、同じ部位の筋トレを毎日するのは非効率ということがわかりますね。効果的に筋肉をつくりあげていくためには、週に2~3回だけでも十分にカラダは変わります^^

 

ドラゴンボールの悟空のように、一度やられると強くなる傾向にあるのが筋肉です!!^^

腹筋の種類

腹筋と言っても実は大きく分けて3つの種類に別れてきます。

腹筋上部、腹筋下部、腹斜筋。この3つの筋肉を理解することで今後のトレーニングのヒントにも繋がるのでしっかりと知識をつけていきましょうね^^

腹筋上部

腹筋上部(腹直筋)がいわゆるシックスパックと言われている筋肉です。人それぞれ腹筋の形やバランスは異なりますが、ほとんどの人はこのようにシックスパックという状態に割れています。

もともと割れているので、腹筋をリアルに見せるためには、食事を減らすか、腹筋に負荷を与えて鍛えて肥大させるか。そのどちらかになってきます!!

 

また、食事と筋トレと休息のバランスが大切になってきます。そのポイントなどはこの記事の終盤に紹介させていただきます。

 

▼初心者が家で行う筋トレはこちら▼

【永久保存版】初心者が自宅でできる筋トレメニュー12選!!

腹筋下部

腹筋下部(腸腰筋&腹直筋)は、もっとも割れて見せるのが難しいと言われています。腹筋下部周辺には、大切な内臓がたくさん詰まっていますが、骨がないので守るものがありません。なので脂肪をつけて守ろうとする、本能が働くという説もあります・・・

 

腹筋下部を鍛えることで、上半身と連動をさせる働きもある腸腰筋も同時に鍛えることができます。すると筋トレのパフォーマンスも向上すると言われているのでとても大切な筋肉の1つです。

 

▼脂肪を落とすための方法はこちら▼

【トレーナー直伝】減量を成功させる本物の筋トレメニューと食事方法まとめ

腹斜筋

腹斜筋が割れて見えるためには、体脂肪率を10%前後まで落とす必要があります。かなり過酷ですが割れていると、めちゃくちゃカッコイイですね!!

また腹斜筋は内臓の位置を正常に保つ役割もあります。割れるまで腹筋周りの脂肪を落とさなくても、健康面でもかなり役立つ筋肉なので、鍛えておきましょう^^

毎日できる腹筋の種目

 

同じ腹筋を毎日やっていると、超回復も期待できずに効果的に筋肉を鍛えることができなくなるので、3種目を日替わりで分けていくことが大切だと思っています。

また、分けて行うことでトレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます^^

クランチ

腹直筋上部の基礎的なトレーニングであるクランチ!!この種目は、基礎的な筋トレですが腹直筋上部に効果的な種目なのでオススメです!!

  1. 仰向けになり、膝を90度に立てる
  2. お腹を覗くように上体をあげてくる
  3. 限界まであげたら一瞬止まる
  4. ゆっくり1の体制にもどる
  5. この動作を15~20回繰りかえす。
  6. 60~90秒休んで、3セット行う

 

クランチは、砕くという意味があります。また潰すと言うように使われる時もあります。この言葉の通りに、クランチをするときは、腹筋を潰すように意識していきましょう。

高速でやってしまうと腹筋以外の筋肉もつかってしまい、非効率なトレーニングとなってしまいます。

丁寧にゆっくり動かすのがコツです^^

レッグレイズ

腹筋下部(腸腰筋)にオススメのトレーニングはレッグレイズです。この種目は、タプタプとした下腹部の脂肪を落とすために効果的な腹筋トレーニングです。

  1. 仰向けになって頭から足を一直線にする
  2. カラダから約30センチ離れたところに手をおく
  3. 膝が曲がらないようにゆっくり足を上げていく
  4. 足が床と垂直になったらゆっくりおろす
  5. この動作を15~20回繰り返す
  6. 60~90秒休んで3セット繰り返す

 

レッグレイズは辛くなってくるとフォームが崩れやすい種目です。腰に違和感を感じたら、手をおしりの下に敷いて、腰へのストレスを軽減させてとりくみましょう!!

ツイスト

ツイストは腹斜筋を鍛える種目です。腹斜筋を鍛えると内臓の位置も正常になると言われているので健康面でもかなり効果的です!!

  1. ダンベルやペットボトルを準備する
  2. 腰からひねってダンベルを床につける
  3. この動作を往復10~15回くりかえす
  4. 60~90秒休んで3セット繰り返す

 

ツイストは高重量を扱ってしまうと、ウエストが太くなるとも言われています。腹斜筋も筋肉なので、筋肥大をします。ウエストが太くしたくない人は、軽い重量で高回数おこなうようにしましょう!!

TOSHIの腹筋の鍛え方とbefore&after

TOSHIは筋トレをする日は、必ず腹筋をします。毎日腹筋はしませんよ^^筋トレをするときだけなので週に4~5回くらいです。

筋トレはジムでやっていますが、ダンベルやバーベル種目、その他マシン種目をやるときでも重いものを持つので腹圧というものがかかります。腹圧がぬけると腰を痛める可能性もでてきます。なので、かならず筋トレの一番最初に取り入れています。

 

僕の考えなのですが、腹筋を鍛えてから他の部位の筋トレをすると、体幹が安定して筋トレのパフォーマンスがあがります。

 

今までは腹筋はトレーニングの終盤に取り入れていましたが、一番最初に取り入れるようになってから筋トレの調子がめちゃくちゃいいです!!

実際に腹筋を筋トレの最初に取り入れるようになってからは、筋トレの重量もあがりました。さらに腹筋をコツコツやるようになってから腹筋自体もかなり進化してきたので今後もトレーニングをするときには、必ず行っていきたいと思います。

腹筋を割るには食事も大切

腹筋を割るためには食事も大切になってきます!!

腹筋の効果を上げるためには高タンパク質

腹筋の効果をあげるためには、高タンパク質を常日頃から意識することが大切です!!

腹筋も筋肉なので、タンパク質でつくられています。タンパク質を食べないと、どんなにハードに鍛えてもどんなに多く有酸素運動をしても、迫力のあるモテ腹筋は手にはいりません。

 

高タンパク質な食材の代表と言ったら

  • 鶏胸肉(皮なし)
  • 鶏もも肉(皮なし)
  • 牛もも肉
  • 白身魚
  • 豚ヒレ肉

これらの高タンパク質な食材を心がけて、腹筋を割りましょう!!

腹筋の効果を上げるためにはプロテイン

筋トレ後には吸収がはやいタンパク質を摂取することも大切です!!

腹筋を含む、筋トレが終わったらゴールデンタイムと言われている“30分以内”にプロテインを飲むようにしましょう。この時間は吸収がとても早い時間と言われているため、必ず飲むように心がけてください^^

 

▼オススメのプロテインはこちら▼

【確かな品質のプロテイン】ゴールドスタンダードの飲み方や種類!!

腹筋の効果を上げるためには炭水化物

腹筋の効果をあげるためには、炭水化物も重要な栄養素です。タンパク質だけ食べていても筋肉の材料は確保できますが、材料を筋肉に運ぶ栄養素がありません。

炭水化物は、タンパク質を筋肉まで届ける重要な仕事をしてくれます。なので、効果的に腹筋を鍛えていくためには、炭水化物も食べていきましょう。

 

オススメの炭水化物は

  • 玄米
  • オートミール
  • サツマイモ
  • じゃがいも

です。

これらは、血糖値の急激な上昇を防ぐ炭水化物であり、カラダにも優しい炭水化物となっています^^

腹筋に効果的なサプリメント

AYAのHMB

BBB(トリプルビー) HMB

初心者で筋肉を効果的に鍛えたい人や、飲んでおきたいサプリメントです。最近テレビでもかなり有名なトレーナーのAYAさん監修の元、作られたサプリメント。

こちらには、オススメのトレーニング動画などもついてくるので、初心者さんにはオススメです。

 

ただ1つ覚えておいてほしいことがあります。それはボディメイクもサプリメントも継続が命ということです!!飲んで満足することはやめましょう。

シックスパッド

鍛えている時間があまりない。けど・・・腹筋を鍛えたい人は日常生活から貼るだけで鍛えてくれるシックスパッドがオススメです。

僕も一度つかったことがありますが、以外に辛くて驚きました(笑)

 

この商品だけに頼らず、普段の食事も意識することで効果的に割れた腹筋が手に入ります。

ファットバーン

 

 

 

 

 

腹筋を割れるようにみせるためには、脂肪を落とすことが大切です。毎日腹筋をやったとしても、脂肪がついていると中々割れているようにみえません。

そんなときは効果的に脂肪を落としてくれるサプリメントが必須です!!

脂肪をおとすためにファットバーンを飲んでいきましょう^^現役Fitness選手も愛用しているサプリメントの1つです!!

▼購入先はこちら▼

まとめ

今回は毎日腹筋って必要?効果的な鍛え方を紹介させていただきました。

腹筋が割れている人は、これからの海の時期に一躍人気者になれます。そして、腹筋が割れていると健康的でカッコイイと思います^^

そんな風に思うのは僕だけでしょうか?笑

 

しっかりやれば、誰だって割れた腹筋を手に入れることができます!!効果的に鍛えて、キレイに割れたシックスパックを手に入れていきましょう。

それではまた^^

とにかく筋肉をつけたい人はこちらの記事も

【日本一のバルクアップ】食事の量やメニュー、回数やレシピで意識する10個の掟!!

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ABOUTこの記事をかいた人

はじめまして。TOSHIと申します。 僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。 試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。 SSA 2016 スタイリッシュ外部門 日本一 SSA 2018 Novice ビースティ部門 日本一 King of King 初代日本一